おひとりさまの健康な食卓

毎日の食事から考える「おひとりさまライフ」

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酸味と辛みで食欲増進:鶏と長芋の梅味噌ソテー、海老キュー薬味ラー油ソース、新鮮トマスパ

2010-06-29 19:49:13 | 鶏肉料理


6月27日(夕食)

ジメジメ・シトシト。
湿気が体にまつわりつくような日々。
とくれば、やはり酸味と辛みの出番。

最近、やたらと梅干し味を食べたくなっている。
長芋があるので、鶏胸肉とソテーして、梅ソースで仕上げてみよう。
鶏肉は5センチ×2センチくらいの細切りにして、
酒と醤油で軽く下味をつけておく。
長芋も同じくらいのサイズに切っておく。

ソースは、梅叩きと味噌、白ワインに蜂蜜を加えて甘酸っぱく。
長芋と鶏肉を別個にオリーブオイルで炒め、
最後にソースをかけて、ひと炒め。
茹でたブロッコリー(これも梅ソースとよく合う)に下に敷き、
細切りした大葉をたっぷりかける・・・・・
と書いただけでも、食欲が出てきませんか?



もう1品は、最近、ふんだんに登場する叩ききゅうりの上に、
焼いた海老を乗っけて、薬味ラー油ダレで食べよう、という趣向。
海老は酒で洗って水気を取り、ニンニクと一緒に焼く。
香ばしく焼けたら、叩いて塩したきゅうりの上に乗せ、
薬味ラー油ダレをかける。

薬味ラー油ダレは、ニンニク、生姜、ニラをみじん切りにし、
つゆの素+醤油とラー油に加える。黒酢もちょっぴり加えて酸味をつける。
このタレは焼いた肉や餃子にも使えて、とても便利。
海老の場合は、マヨネーズを混ぜるとさらにおいしい。



最後に簡単パスタ。
トマトとバジルを細かく切って、おろしニンニクを加え、
オリーブ・オイル+塩・コショーで、茹でたパスタを和えるだけ。
そうそう、残っていたきのこのオーブン焼きも、ついでに入れて片付ける。
冷たいパスタでもいいが、茹であがりのアツアツでつくると、
ニンニク味がまろやかに。



パスタは冷たいの、熱いの、お好みでどうぞ。
このソースには、細いパスタのほうが合うようだ。
暑い日は、茹で時間も短縮で。


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毎日の食事に「マゴハヤサシイ」:変わりロールキャベツ、豆とアボカドのサラダ、アスパラのベーコンソース

2010-06-27 18:30:29 | ひき肉


がんにならない食事、とか、うつにならない食事、
なんて本が、ずいぶんたくさん出ている。
そういえば、知り合いの栄養士さんは、
会社のオジサン層を対象に講演することが多いが、
「うつにならない食事」というテーマでやってくれ、と
頼まれたことがあるそうだ。

「ポイントはビタミンとミネラルよ~」と、大まかなことを言っていたが、
これは「マゴハヤサシイ」にも通じる。
「マゴワ・・・」は、マメ(豆類、豆腐などの豆製品)ゴマ、ワカメ(海藻)、
ヤサイ、シイタケ(キノコ類)、イモ(イモ類)のこと。
日本人に欠けがちなビタミン、ミネラル、繊維質を含んだ、
からだにいい6つの食品目を並べたもの。

これは杏林予防医学研究所所長の山田豊文さんが推奨している食事法で、
基本は伝統的な日本の食事の食材。
これに肉と魚を組み合わせれば、バランスのいい食事ができる。

さて、旬のキャベツが丸ごと届いた。
丸ごとキャベツといえば、あれをつくらなければいけない。
あれというのは、ロールキャベツ。
茹でたキャベツで巻いて、コトコト煮るだけ、という簡単な料理だが、
具と煮込みソースにちょこっと手をかけると、驚くほどおいしくなる。



具のほうは、牛と豚の合挽肉に、炒め玉ねぎ、みじん切りしたトマト、
すりおろしニンニク、細切りシイタケ、イタリアンハーブミックスを混ぜて練る、
というのが私の定番。
今夜はここに、海藻のヒジキを少し加えてみる。
ふふふ、これで「マゴワ・・・」7品のうちの2つと、肉が入った。

ソースは、缶入りカットトマトに、白ワイン、おろしニンニク、
コンソメの素に、ローリエ、ブーケガルニなんかも加え、
ロールキャベツがヒタヒタになるように水を加え、
軽く塩・コショーして、ひたすら煮込む。
圧力鍋を使えば、調理時間はたった15分ほど。

キャベツが柔らかくなったら取り出して、
煮込みソースをフライパンで煮詰め、最後に粒マスタードを加えて、
塩・コショーで味を調整する。

文字で書くと長くなるが、一口で言えば、
巻いて、煮て、取り出して、煮詰めるだけ。



実だくさんのサラダは、それだけも立派な1品になる。
ミックス・ビーンズを見つけたので、アボカドをつぶして混ぜ、
シーザードレッシングを加えた。
オクラ、ブロッコリー、トマトを入れたら、栄養満点サラダ。
これは食べ友に大受けした。
そうそう、アボカドはこれが脳内で減るとうつ状態の原因になる
セロトニンを多く含んでいる食べ物だそう。



最後は、アスパラギン酸とルティンのほか、
ビタミン一杯の大好きな旬のアスパラ。
今夜はニンニク&ベーコンを炒めて、
醤油とバルサミコ酢味に。

イモとゴマを忘れちゃったけど、実はお昼にポテトサラダと、
胡麻入り雑穀ご飯を食べていた。

そんなふうにすれば、「マゴワ・・・・」も簡単にカバーできる。
ところでヒジキ入りのロールキャベツ、なかなかイケました。
すり胡麻なんかも入れたらおいしいかも。

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和洋中華の融合で:鰆の夏味バルサミコソース、カブの鶏肉あんかけ、アスパラとローストきのこ&トマト

2010-06-26 17:46:54 | 魚料理



地産地消というのは、あまりにもおなじみだが、
旬産旬消という言葉ができていたのは知らなかった。
おいしさと新鮮さばかりではなく、フードマイレージとの点から言っても、
これは自然の理。
せっせと旬産旬消をいたしましょう。

旬のものは、あまり味をいじらないのがいい。
たとえばカブ。これはやはり、あっさりと鶏の引き肉あんかけで食べたい。
これはチキンブイヨンと白ワインで、カブをコトコト煮込んで、
鶏のミンチとカブの茎、千切り生姜を加えて、さっと煮立たせ、
片栗粉でとろみをつけるという、実にシンプルな料理。
和風にこだわるなら、ワインの代わりに酒を使おう。



きちんとした基本と技がとけ合った、オーセンティックな料理も好きだが、
家庭料理は雑食主義でいいと思う。
国境なんぞも、パカーンと超えたほうがオモシロイ。

カブがあっさり味なので、
鰆のほうは、バルサミコ酢を使った野菜のあんかけに。
フライパンで切りにした唐辛子とニンニクを炒め、
そこにナス、赤ピーマン、緑のピーマン、玉ねぎを加えて炒め、
あとは、バルサミコ酢と蜂蜜で味付けする。
これであんは出来上がり。



ニンニクを揚げたオリーブオイルで、鰆を焼いたら、
盛り付ける前に、新鮮なバジルをあんにまぶす。
あん(ソース)は中華風なら上にかけるけど、洋風にするなら下に敷く。
これはフレンチシェフから教わった、見栄えをよくするテクニック。

旬なので毎日食べてるアスパラは、
目を変えて、オーブン焼きしたしめじとトマトと一緒に。
しめじは巣ごもり風に盛り付けると、なんとなく楽しい。
サラドレは何でもいいけど、私はシーザーで。



ワールドカップの観戦で、夜更かしの多い日々。
旬の野菜をたっぷり食べて、ビタミン補給をしておこう。

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温と冷で体にやさしく:ヘルシームサカ、鮭と野菜のマリネ、アスパラのヨーグルトソース

2010-06-25 17:27:31 | オーブン料理



夏になると冷たいものが食べたくなるが、
この季節の禁物は体を冷やさないこと。
だから、冷たい料理を1品つくったら、
温かいのを1品つくって、バランスを取る。

夏の野菜は体を冷やすものが多い。
これからますますおいしくなるナスもそのひとつ。
オーブン焼きは暑いけど、
それでもナスのおいしい季節にやってみたくなるのが、
ギリシャのナスのミートソース料理、ムサカだ。
ただし、私のはヨーグルトと味噌を使ってヘルシーに。

まずは玉ねぎとひき肉を炒め、そこに水煮トマト半缶と白ワインを加える。
煮詰まってきたら大匙1~2杯の味噌を加え、
オレガノなんかのハーブも入れて、塩・コショーで味を整え、
熱が取れたら、ヨーグルトを大匙2杯ほど加える。
これでソースが出来上がり。



ナスは縦に3つ切りし、塩を振ってザルに並べておく。
10分ほどして水気が出てきたら、それをパーパータオルでぬぐって、
オリーブオイルで焼く。
こうすると油が少なくて済む、というテクニック。

ナスが焼けたら、今度はピーマンを焼き、
両方焼けたら耐熱皿にナスとピーマンを交互に並べ、
上からソースをかけて、細切りチーズをまぶしてオーブンへ。

冷凍庫に残っていた小さな鮭は、野菜たっぷりのマリネにしよう。
鮭を焼いたら、骨と皮をはずして一口に切る。
マリネ液の材料は、ザク切りしたトマトと新鮮なバジル。
ニンニクのすりおろしとオリーブオイル、レモン汁も加えて、
塩・コショーで味付けする。



ここに焼いた鮭を加え、
例によってきゅうりを叩いて手で割ったのや、オリーブなんかも加え、
混ぜて10分以上置いておけば、簡単さっぱりマリネができあがる。

毎日食べてもぜんぜん飽きないアスパラガス。
今夜は、ヨーグルトと半分残っていたアボカドでディップをつくった。
こちらも味噌とレモン汁をちょっと利かせて、あっさり味に。



あっさり味と適量のこってり味。
夏はこのコンビネーションが食欲をそそる。



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食欲のない日に:メカジキのカレーマスタードソース、鶏ときゅうりの梅和え、アスパラのニンニク醤油

2010-06-24 14:47:06 | 魚料理



ジメジメ、うっとうしい梅雨日が続く。
食欲が落ちてきたら、
サッパリしたものを、いくつかつくってみる。

こういう季節になると、使ってみたくなるのが梅干し。
カレーも食欲をそそるので、調味料代わりに。
調理法も簡単なのがいい。

というわけで、1品は梅キューの鶏ササミ入り。
ササミは例によって、お酒に漬けてチンして裂いておく。
きゅうりは、小さなスリコギで叩いて手で割り、塩をしておく。
この方法だと、タレがよくしみておいしい。



タレはと言えば、つゆの素に梅干しのタタキを混ぜて、蜂蜜で甘み。
洋風で行くならオリーブオイルを、和食の友なら胡麻油をチョビっと。
細切りした大葉を加えて、混ぜれば完成。

メカジキのほうはさらに簡単。
酒に漬け、水気を拭き取ってから塩コショーして、メカジキを焼く。
焼けたら、あらかじめ混ぜでおいた
マヨネーズ+粒マスタード+レモン汁+カレー粉のソースをかける。
ただそれだけ。



超簡単で、ドンと出すと誰でも「うそ!」と驚くのが、
アスパラのニンニク醤油がけ。
みじん切りしたニンニクを炒め、カリカリしたら醤油を加え、
ひと煮立ちさせて、茹でたアスパラにかける。
私の大好きな、我が家の定番だ。



サラダの代わりに、ニンジンと茹でたほうれん草をニンニクで炒めて、
これで野菜もバッチリ。
クルミをまぶしたりなんかすると、単なる野菜炒めがグッとおしゃれに。



こんな料理なら、やる気のない日も楽しめるかも。
お試しください。


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