https://ourage.jp/column/karada_genki/more/209767/
01 毎朝１杯の水を飲む。
水でも白湯でも、お茶やコーヒーでもOK。まずは起きがけに1杯の水分をとりましょう。これが、まだ眠っている胃腸を目覚めさせるきっかけになります。そして、朝食は必ずとること。食べ物が胃に入ることで、大腸が動きはじめて排便を促します。一日の始まりは、大腸の活動の始まりでもあります。
02 朝のトイレタイムを習慣に！
排便を促すには、副交感神経が優位な状態であることが必要です。朝の排便を習慣にするためには、起きて出かけるまでの時間にゆとりを持つこと。ギリギリまで寝ていて慌ただしく出かけるのでは、便意をもよおす暇もありません。時間がないからと、排便を我慢するのは禁物です。20~30分早く起きるように心がけて、朝のトイレタイムを大切に!
03 ストレスと上手につきあう。
「脳腸相関」ってなに？ の回で説明したように、私たちの脳と腸は連携しています。ストレスを強く感じているときや睡眠不足で脳が疲労した状態では交感神経が優位になりやすく、その結果、腸の動きも悪くなります。趣味を楽しみリラックスする時間を持ったり、好きな音楽を聴いたり、散歩などで適度に体を動かしたりして、ストレスを上手に解消しましょう。
04 毎日30分の運動を心がける。
腸の健康には適度な運動も必要です。激しいスポーツではなく、通勤や買い物の際に少し速足で歩く、駅やオフィスで階段を使うといったことでOK。軽い運動の刺激で腸の動きがよくなり、便秘の解消に。お腹を心地よく刺激するマッサージや腹式呼吸もおすすめ。また、排便時の”いきみ”には腹筋が必要です。スクワットや腹筋運動で腹筋力を保つ努力を。
05 極端な炭水化物抜きのダイエットはNG！
食物繊維には排便を促す不溶性と、有用な菌のエサになる水溶性があります。穀類(炭水化物)はその両方をバランスよく含み、野菜よりも効率よく摂取することができます。このため、炭水化物を極端に制限する糖質オフダイエットは食物繊維不足に陥りやすいので、注意が必要。中高年になったら、体重を落とすより筋力をつけることのほうが重要です。
https://news.yahoo.co.jp/articles/032796265a313cc40848c72c5397b8f943067323
05 極端な炭水化物抜きのダイエットはNG！
06 食事に水溶性食物繊維のおかずをプラス。
年齢とともに、大腸内のビフィズス菌は減少する傾向に。そのエサである水溶性食物繊維を積極的にとることは、大腸改革に必須！ 例えば、主食の白米に大麦(押し麦)を加える、おかずにわかめの酢の物を一品プラスする、食後にみかんやりんごを食べるといったちょっとの工夫でOK。イヌリンのサプリメントなどもおすすめ。
07 発酵食品を上手にとり入れる。
ヨーグルトや漬け物、納豆などの発酵食品には、腸内でいい働きをする菌や腸内細菌が好むエサが含まれている。日々の食事に、自分に合った発酵食品を一品加えよう。ちなみに、ヨーグルトを食べるなら胃酸や胆汁の影響を受けにくいタイミングで。夜は寝る2時間前、朝は空腹時を避け、少し食べ物をお腹に入れたあとがベスト。
08 食事は、“品数”を多くとる工夫を。
一人ごはんや急いでいるときなど、ついつい丼物や麺類で簡単に食事をすませがち。しかし、腸内改革のためには、いかに多くの食材をとるかが重要だ。タンパク質や食物繊維が豊富な野菜、主食の穀物をバランスよく配した、定食のような献立が理想。どうしても単品メニューになりそうなときは、せめて漬け物やサラダなどの小鉢を一品プラスして！
09 薬の服用に注意する。
頑固な便秘には便秘薬を上手に使うのも時に必要だが、基本的には食事や運動で大腸改革することを大切に。医薬品には、腸内フローラに思わぬ影響を与えるものもある。代表的なのが抗生剤で、1週間の服用で、腸内細菌すべてを死滅させてしまう。また、睡眠導入剤や抗うつ剤などには便秘の副作用があるものもあるので、慎重に服用を。
10 大腸がん検診をきちんと受ける。
厚生労働省では、40歳以上の人を対象に大腸がんの検診として、年に一度の便潜血検査(検便)を推奨している。職場や市区町村で実施している検診はぜひ受けて。また、そこで陽性＝要精密検査という結果が出た場合には、大腸内視鏡検査をためらわずに受けることをおすすめ。検診も、腸内改革の第一歩だ。
