筋トレをだらだらやる癖が付いてしまった。
どうにかしたいと思って、セット間に何分も休むのもやめにして、インターバル(60秒以内)を守ることにした。それと腕立て1セット→腹筋1セット→腕立て1セット→腹筋1セット、の順番もやめて、この1→8の順番を守ることにした。
スクワットやディップスは、少しだけウェイトを重くした(その代わり、スクワットはセット数や回数が減っている)。ディップスはリュック4kgを背負った上にリストウェイト左右各2kgを足に巻いているので、傍目にはけっこう変な恰好かも知れない。
上半身の日(1~5)
1.腕立て伏せ(デクライン)(2分半)4kgリュック
10回3セット。1回5秒(沈む2秒+止まる1秒+戻る2秒)。
2.膝付きプランク(3分)4kgリュック
90秒2セット。
3.普通の腕立て伏せ(3分半)4kgリュック
10回3セット。1回7秒(沈む3秒+止まる1秒+戻る3秒)。
4.レッグレイズ(3分半)
10回3セット。1回7秒(足を上げる0.5秒+足を下げる3秒+足を止める3秒半)。
5.ディップス 4kgリュック+4kgウェイト=計8kg
5回3セット。1回4秒(沈む2秒+戻る2秒)
下半身と背中の日(6~8)
6.ブルガリアンスクワット(4分)ダンベル重く(左右各5kg→左右各7kg)
10回左右2セットずつ。1回4秒(沈む2秒+戻る2秒)
7.ゴブレットスクワット(4分)ダンベル重く(15kg→17kg)
15回3セット。1回4秒(沈む2秒+戻る2秒)
8.懸垂 4kgリュック
5回3セット
どうにかしたいと思って、セット間に何分も休むのもやめにして、インターバル(60秒以内)を守ることにした。それと腕立て1セット→腹筋1セット→腕立て1セット→腹筋1セット、の順番もやめて、この1→8の順番を守ることにした。
スクワットやディップスは、少しだけウェイトを重くした(その代わり、スクワットはセット数や回数が減っている)。ディップスはリュック4kgを背負った上にリストウェイト左右各2kgを足に巻いているので、傍目にはけっこう変な恰好かも知れない。
上半身の日(1~5)
1.腕立て伏せ(デクライン)(2分半)4kgリュック
10回3セット。1回5秒(沈む2秒+止まる1秒+戻る2秒)。
2.膝付きプランク(3分)4kgリュック
90秒2セット。
3.普通の腕立て伏せ(3分半)4kgリュック
10回3セット。1回7秒(沈む3秒+止まる1秒+戻る3秒)。
4.レッグレイズ(3分半)
10回3セット。1回7秒(足を上げる0.5秒+足を下げる3秒+足を止める3秒半)。
5.ディップス 4kgリュック+4kgウェイト=計8kg
5回3セット。1回4秒(沈む2秒+戻る2秒)
下半身と背中の日(6~8)
6.ブルガリアンスクワット(4分)ダンベル重く(左右各5kg→左右各7kg)
10回左右2セットずつ。1回4秒(沈む2秒+戻る2秒)
7.ゴブレットスクワット(4分)ダンベル重く(15kg→17kg)
15回3セット。1回4秒(沈む2秒+戻る2秒)
8.懸垂 4kgリュック
5回3セット