自宅筋トレ３３０日経過

２Ｌペットボトルを１本追加し、リュックを２kg重く（４kg→６kg）してみた。インターバルは長くても６０秒。

上半身の日（１～５）

１．腕立て伏せ（デクライン）　６kgリュック
　１０回３セット。１回５秒（沈む２秒＋止まる１秒＋戻る２秒）。３セット目はぎりぎりの重さ。

２．膝付きプランク　６kgリュック
　９０秒２セット。
　プランクは膝付きの方がきつい＆効果があると言われたのでずっと続けている。が、この前久々につま先立ちプランクを試したら、十分しんどかった。どちらが正解（効果がある）のだろう。あと、腹筋よりも先に肩が辛くなることも多い。

３．普通の腕立て伏せ　６kgリュック
　１０回３セット。１回７秒（沈む３秒＋止まる１秒＋戻る３秒）。
　１よりも３の方がきつく、２セット目でつぶれる。途中でつぶれたら、セット数を増やしてでも計３０回を守っている。

４．レッグレイズ
　１０回３セット。１回７秒（足を上げる０．５秒＋足を下げる３秒＋足を止める３秒半）。

５．ディップス　６kgリュック＋４kgウェイト＝計１０kg
　５回３セット。１回４秒（沈む２秒＋戻る２秒）
　１回の４秒がいちいち長く感じる。あと、足首にウェイトを付けているので、重さのせいで膝を曲げられない。

下半身と背中の日（６～８）

６．ゴブレットスクワット　ダンベル１７kg
　１５回３セット。１回４秒（沈む２秒＋戻る２秒）
　前にも書いたことがあるけど、太ももが辛くなる前に、先に息が上がってしまう。

７．ブルガリアンスクワット　ダンベル左右各７kg
　１０回左右２セットずつ。１回４秒（沈む２秒＋戻る２秒）
　足も辛いが腕も辛い。左右交互なので常に片方は休めているから、インターバル無しにして左右２セットを一気に終わらせている。

８．懸垂　６kgリュック
　５回３セット。
　両足は自然体で下げるよりも膝を曲げる方が良いらしいので、最近はそうしている。