自宅筋トレが90日、3か月続いている。
1日休んで次の日に2日分やった日があった(この3か月で4~5回)り、80日を機にHIITを挫折したり、体脂肪率も体型も最初の30日経過以降変わらなかったり(むしろ体脂肪率は増えている)、結局ジョギングもしてない。
それでも筋トレは一応続いていて、1日10分程度とはいえ、我ながら大したものだと思っている。HIITを断念した効果は絶大で、毎日の筋トレが少し気楽になった。
昨日、3kgの鉄アレイを1個リサイクルショップで買った(安かった。500円)。これを使って明日から、ここに書いたようなメニューに少しだけ変えようと思う。今はHIITがないので、一日10分で収まる。
もし再びモチベーションが上がってきたら、そのときは、スクワットの日に背中(ダンベルローイング)を入れたい。
そういえば、今まで100均で幾つか筋トレグッズを買ったが、結局どれも使っていない。腹筋ローラーも、短めのゴムバンドも、ペットボトルをダンベルにする取っ手みたいなのも。
最後のやつは、ダンベルを買わずに済むように思えたので買ったが、2Lのペットボトルを接続してスクワットすると、ペットボトルがすぐ床に着くので役目を果たさないのだ(うかつだった)。
(上半身&腹筋の日)1→2→3→4→5の順
1.足をこたつに乗せて腕立て伏せ(約1.5分) ★★★☆☆
20回(1回あたり4秒)
今までは10回+5回+5回でやっていたが、3セットに分けるのが面倒になった(下の2つも同じ)。今は、最初のセットで限界まで14~5回くらいやってつぶれて、そこで30秒休んで、次のセットで残り5~6回くらいしている。本当は3つとも、20回じゃなくてもっと増やした方がいいかも。
3.普通の腕立て伏せ(2分) ★★★☆☆
20回(1回あたり6秒)
5.アームバー(約1.5分) ★★★☆☆
20回(1回あたり4秒)
2.プランク(3分) ★☆☆☆☆
90秒×2セット
1セット目は☆☆☆☆☆。2セット目が★★☆☆☆。足して★☆☆☆☆。120秒でもできそうな気はするが、長すぎると筋トレへのモチベーションが下がりそうで、当分90秒のままにしておく。
4.レッグレイズ(2分) ★☆☆☆☆
10回×2セット(1回あたり6秒)
相変わらず、0.5秒で足を上げ、4秒で足を下げ、1.5秒足を止めている。頭を上げるのを止めて床に付けたまま(この方法は腰に悪いという説もあるようです)に変えたところ、何故か、とても楽になって手ごたえがなくなった。負荷を増やすために、両足で3kgの鉄アレイを挟んでやってみても良いかも(YouTubeで見た。頭に落下しないか、少し怖い)。または1回の秒数を長くするとか。
(スクワットの日)6→7の順
6.ブルガリアンスクワット(4分) ★★★★☆
10回×左右×3セット(1回あたり4秒)、3kg×2を左右に持つ。
今までの15回を左右各3セットはだるくて、10回に減らしたかった。ただ回数を減らすだけでは何かに負けた気がするので、代わりに、新しく買ったダンベルを持つ。ほとんどそのためだけに昨日ダンベルを買った。
7.ゴブレットスクワット(4分) ★★★★☆
30回×2セット(1回あたり4秒)、5kgを両手で持つ
5kgをもう少し重くしようかとも思いつつ、ダンベルの値段を高く感じてしまうことと、あと最近、朝起きて立ち上げる際に、膝に一瞬痛みを感じることがある。なので、これ以上負荷を強くしない方がよい気もしている。
1日休んで次の日に2日分やった日があった(この3か月で4~5回)り、80日を機にHIITを挫折したり、体脂肪率も体型も最初の30日経過以降変わらなかったり(むしろ体脂肪率は増えている)、結局ジョギングもしてない。
それでも筋トレは一応続いていて、1日10分程度とはいえ、我ながら大したものだと思っている。HIITを断念した効果は絶大で、毎日の筋トレが少し気楽になった。
昨日、3kgの鉄アレイを1個リサイクルショップで買った(安かった。500円)。これを使って明日から、ここに書いたようなメニューに少しだけ変えようと思う。今はHIITがないので、一日10分で収まる。
もし再びモチベーションが上がってきたら、そのときは、スクワットの日に背中(ダンベルローイング)を入れたい。
そういえば、今まで100均で幾つか筋トレグッズを買ったが、結局どれも使っていない。腹筋ローラーも、短めのゴムバンドも、ペットボトルをダンベルにする取っ手みたいなのも。
最後のやつは、ダンベルを買わずに済むように思えたので買ったが、2Lのペットボトルを接続してスクワットすると、ペットボトルがすぐ床に着くので役目を果たさないのだ(うかつだった)。
(上半身&腹筋の日)1→2→3→4→5の順
1.足をこたつに乗せて腕立て伏せ(約1.5分) ★★★☆☆
20回(1回あたり4秒)
今までは10回+5回+5回でやっていたが、3セットに分けるのが面倒になった(下の2つも同じ)。今は、最初のセットで限界まで14~5回くらいやってつぶれて、そこで30秒休んで、次のセットで残り5~6回くらいしている。本当は3つとも、20回じゃなくてもっと増やした方がいいかも。
3.普通の腕立て伏せ(2分) ★★★☆☆
20回(1回あたり6秒)
5.アームバー(約1.5分) ★★★☆☆
20回(1回あたり4秒)
2.プランク(3分) ★☆☆☆☆
90秒×2セット
1セット目は☆☆☆☆☆。2セット目が★★☆☆☆。足して★☆☆☆☆。120秒でもできそうな気はするが、長すぎると筋トレへのモチベーションが下がりそうで、当分90秒のままにしておく。
4.レッグレイズ(2分) ★☆☆☆☆
10回×2セット(1回あたり6秒)
相変わらず、0.5秒で足を上げ、4秒で足を下げ、1.5秒足を止めている。頭を上げるのを止めて床に付けたまま(この方法は腰に悪いという説もあるようです)に変えたところ、何故か、とても楽になって手ごたえがなくなった。負荷を増やすために、両足で3kgの鉄アレイを挟んでやってみても良いかも(YouTubeで見た。頭に落下しないか、少し怖い)。または1回の秒数を長くするとか。
(スクワットの日)6→7の順
6.ブルガリアンスクワット(4分) ★★★★☆
10回×左右×3セット(1回あたり4秒)、3kg×2を左右に持つ。
今までの15回を左右各3セットはだるくて、10回に減らしたかった。ただ回数を減らすだけでは何かに負けた気がするので、代わりに、新しく買ったダンベルを持つ。ほとんどそのためだけに昨日ダンベルを買った。
7.ゴブレットスクワット(4分) ★★★★☆
30回×2セット(1回あたり4秒)、5kgを両手で持つ
5kgをもう少し重くしようかとも思いつつ、ダンベルの値段を高く感じてしまうことと、あと最近、朝起きて立ち上げる際に、膝に一瞬痛みを感じることがある。なので、これ以上負荷を強くしない方がよい気もしている。