自宅筋トレが９０日、３か月続いている。
１日休んで次の日に２日分やった日があった（この３か月で４～５回）り、８０日を機にＨＩＩＴを挫折したり、体脂肪率も体型も最初の３０日経過以降変わらなかったり（むしろ体脂肪率は増えている）、結局ジョギングもしてない。
それでも筋トレは一応続いていて、１日１０分程度とはいえ、我ながら大したものだと思っている。ＨＩＩＴを断念した効果は絶大で、毎日の筋トレが少し気楽になった。
昨日、３kgの鉄アレイを１個リサイクルショップで買った（安かった。５００円）。これを使って明日から、ここに書いたようなメニューに少しだけ変えようと思う。今はＨＩＩＴがないので、一日１０分で収まる。
もし再びモチベーションが上がってきたら、そのときは、スクワットの日に背中（ダンベルローイング）を入れたい。
そういえば、今まで１００均で幾つか筋トレグッズを買ったが、結局どれも使っていない。腹筋ローラーも、短めのゴムバンドも、ペットボトルをダンベルにする取っ手みたいなのも。
最後のやつは、ダンベルを買わずに済むように思えたので買ったが、２Ｌのペットボトルを接続してスクワットすると、ペットボトルがすぐ床に着くので役目を果たさないのだ（うかつだった）。
（上半身＆腹筋の日）１→２→３→４→５の順
１．足をこたつに乗せて腕立て伏せ（約１．５分） ★★★☆☆
２０回（１回あたり４秒）
今までは１０回＋５回＋５回でやっていたが、３セットに分けるのが面倒になった（下の２つも同じ）。今は、最初のセットで限界まで１４～５回くらいやってつぶれて、そこで３０秒休んで、次のセットで残り５～６回くらいしている。本当は３つとも、２０回じゃなくてもっと増やした方がいいかも。
３．普通の腕立て伏せ（２分） ★★★☆☆
２０回（１回あたり６秒）
５．アームバー（約１．５分） ★★★☆☆
２０回（１回あたり４秒）
２．プランク（３分） ★☆☆☆☆
９０秒×２セット
１セット目は☆☆☆☆☆。２セット目が★★☆☆☆。足して★☆☆☆☆。１２０秒でもできそうな気はするが、長すぎると筋トレへのモチベーションが下がりそうで、当分９０秒のままにしておく。
４．レッグレイズ（２分） ★☆☆☆☆
１０回×２セット（１回あたり６秒）
相変わらず、０．５秒で足を上げ、４秒で足を下げ、１．５秒足を止めている。頭を上げるのを止めて床に付けたまま（この方法は腰に悪いという説もあるようです）に変えたところ、何故か、とても楽になって手ごたえがなくなった。負荷を増やすために、両足で３kgの鉄アレイを挟んでやってみても良いかも（ＹｏｕＴｕｂｅで見た。頭に落下しないか、少し怖い）。または１回の秒数を長くするとか。
（スクワットの日）６→７の順
６．ブルガリアンスクワット（４分） ★★★★☆
１０回×左右×３セット（１回あたり４秒）、３kg×２を左右に持つ。
今までの１５回を左右各３セットはだるくて、１０回に減らしたかった。ただ回数を減らすだけでは何かに負けた気がするので、代わりに、新しく買ったダンベルを持つ。ほとんどそのためだけに昨日ダンベルを買った。
７．ゴブレットスクワット（４分） ★★★★☆
３０回×２セット（１回あたり４秒）、５kgを両手で持つ
５kgをもう少し重くしようかとも思いつつ、ダンベルの値段を高く感じてしまうことと、あと最近、朝起きて立ち上げる際に、膝に一瞬痛みを感じることがある。なので、これ以上負荷を強くしない方がよい気もしている。
１日休んで次の日に２日分やった日があった（この３か月で４～５回）り、８０日を機にＨＩＩＴを挫折したり、体脂肪率も体型も最初の３０日経過以降変わらなかったり（むしろ体脂肪率は増えている）、結局ジョギングもしてない。
それでも筋トレは一応続いていて、１日１０分程度とはいえ、我ながら大したものだと思っている。ＨＩＩＴを断念した効果は絶大で、毎日の筋トレが少し気楽になった。
昨日、３kgの鉄アレイを１個リサイクルショップで買った（安かった。５００円）。これを使って明日から、ここに書いたようなメニューに少しだけ変えようと思う。今はＨＩＩＴがないので、一日１０分で収まる。
もし再びモチベーションが上がってきたら、そのときは、スクワットの日に背中（ダンベルローイング）を入れたい。
そういえば、今まで１００均で幾つか筋トレグッズを買ったが、結局どれも使っていない。腹筋ローラーも、短めのゴムバンドも、ペットボトルをダンベルにする取っ手みたいなのも。
最後のやつは、ダンベルを買わずに済むように思えたので買ったが、２Ｌのペットボトルを接続してスクワットすると、ペットボトルがすぐ床に着くので役目を果たさないのだ（うかつだった）。
（上半身＆腹筋の日）１→２→３→４→５の順
１．足をこたつに乗せて腕立て伏せ（約１．５分） ★★★☆☆
２０回（１回あたり４秒）
今までは１０回＋５回＋５回でやっていたが、３セットに分けるのが面倒になった（下の２つも同じ）。今は、最初のセットで限界まで１４～５回くらいやってつぶれて、そこで３０秒休んで、次のセットで残り５～６回くらいしている。本当は３つとも、２０回じゃなくてもっと増やした方がいいかも。
３．普通の腕立て伏せ（２分） ★★★☆☆
２０回（１回あたり６秒）
５．アームバー（約１．５分） ★★★☆☆
２０回（１回あたり４秒）
２．プランク（３分） ★☆☆☆☆
９０秒×２セット
１セット目は☆☆☆☆☆。２セット目が★★☆☆☆。足して★☆☆☆☆。１２０秒でもできそうな気はするが、長すぎると筋トレへのモチベーションが下がりそうで、当分９０秒のままにしておく。
４．レッグレイズ（２分） ★☆☆☆☆
１０回×２セット（１回あたり６秒）
相変わらず、０．５秒で足を上げ、４秒で足を下げ、１．５秒足を止めている。頭を上げるのを止めて床に付けたまま（この方法は腰に悪いという説もあるようです）に変えたところ、何故か、とても楽になって手ごたえがなくなった。負荷を増やすために、両足で３kgの鉄アレイを挟んでやってみても良いかも（ＹｏｕＴｕｂｅで見た。頭に落下しないか、少し怖い）。または１回の秒数を長くするとか。
（スクワットの日）６→７の順
６．ブルガリアンスクワット（４分） ★★★★☆
１０回×左右×３セット（１回あたり４秒）、３kg×２を左右に持つ。
今までの１５回を左右各３セットはだるくて、１０回に減らしたかった。ただ回数を減らすだけでは何かに負けた気がするので、代わりに、新しく買ったダンベルを持つ。ほとんどそのためだけに昨日ダンベルを買った。
７．ゴブレットスクワット（４分） ★★★★☆
３０回×２セット（１回あたり４秒）、５kgを両手で持つ
５kgをもう少し重くしようかとも思いつつ、ダンベルの値段を高く感じてしまうことと、あと最近、朝起きて立ち上げる際に、膝に一瞬痛みを感じることがある。なので、これ以上負荷を強くしない方がよい気もしている。