なんと、筋トレ基本の腕立て伏せが腰痛に良く効くという事ご存知でしたか？
腕立て伏せによって得られるさまざまな効果は
バストアップ
二の腕の引き締め
お腹の引き締め
腰痛改善＆予防
痩せやすい体へ体質改善
などが挙げられますが、
腰痛に絞りますと、
1.斜め壁押し
2.斜め腕立て伏せ
3.腕立て伏せ
以上を組みあわせて、日常生活に取り込んでいけば良いです。
もちろん回数は50回前後しんどくなるまでを目安にして下さい。
https://ameblo.jp/relax-forest/entry-11954412642.html
https://primarybodycare.net/blog/detail/20200701012809/
https://medical-tribune.co.jp/kenko100/articles/110808525744/
腰痛対策 レベル別腕立て
1分ブーストのVigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity（VILPA）をご存知ですか？
日常生活での息切れをするくらいの1～2分の運動を「VILPA（Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity/激しく断続的なライフスタイルによる身体活動）」と言います。
1分ブーストとも呼ばれています。
1日3～4回、1分程度息切れを起こすほど活発に体を動かせば高強度インターバルトレーニングの様なきつい運動をするのと同等の健康効果が得られるそうです。
すごいですね。
シドニー大学の研究によれば、1分間のVILPAを毎日3～4回行うだけで、あらゆる死因およびがんの死亡リスクが40％減少し、心臓・血管疾患による死亡リスクなら最大49％も下がってしまうそうです。
シドニー大学のエマニュエル・スタマタキス教授によると、その効果は非常に負荷の高い「高強度インターバルトレーニング（HIIT）」にも匹敵すると述べられています。
別の研究で、テニスをする人は、しない人と比べて、9.7年寿命が伸びたと報告されていましたが、
まさしくテニスは稽古、試合でこのVILPA（1分ブースト）を繰り返ししてるので、納得です。
https://karapaia.com/archives/52318544.html
One-minute bursts of activity during daily tasks could prolong your life, says study
筋トレ、運動による長生き出来るコツ
データから読み解く🌟
1.筋肉量が多いほど長生きするというデータです。
病気やケガで傷ついた部分を修復する際に、体は筋肉を積極的に壊してアミノ酸を供給します。筋肉量が少ない人が病気になったり手術した場合、アミノ酸を十分に供給できないため、修復が遅れたり、抵抗力が低いままでなかなか回復しない、ということが起こります。その結果として、病気、怪我の予後が悪くなってしまうのです。
https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/20/012700003/012700001/?ST=m_bodycare
筋肉量が多いほど長生きできるというデータが出ました。
75〜84歳の高齢者の歩く速さと、10年後の生存率を調べた研究では、筋肉の量が多いほど長生きできることがわかってきました。普通以上の速さ（毎秒1.4m以上）で歩けるグループと、歩行速度が遅い（秒速0.4m未満）グループとを比べると、10年生存率に3倍程度の開きがあることがわかったのです。この結果は、歩くのが速い人、すなわち筋肉量が多い人ほど長生きできることを表しています。今、歩くのが遅い人も、運動や適切な食事などによって速く歩くことができるようになれば、生存率を伸ばすことが可能です。
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_186.html
2. 週30分の筋力トレーニングで寿命が伸びるデータ
30〜60分の筋力トレーニングを行なった人々は、すべての原因による早期死亡のリスクが10〜20%低いことが判明しました。さらに心臓病（46%）やガン（28%）を発症するリスクも減り、週に最大60分の筋力トレーニングを行なった人々は、糖尿病を発症するリスクも低いことがわかりました。
https://www.womenshealthmag.com/jp/wellness/a39687518/strength-training-live-longer-220412-hns/
週30～60分の筋トレだけで、寿命が延び病気リスクも低下するという記事です。
https://forbesjapan.com/amp/46395
3. 長生きのためのエクササイズは、高強度インターバルトレーニング（High Intensity Interval Training)が良い話
長生きのための運動というと、ウォーキングなどの低強度の運動を行いがちですが、ノルウェーの最新の研究によると、肉体に高い負荷を課す、その名も高強度インターバルトレーニング（High Intensity Interval Training)を取り入れたほうが長生きする結果が出たそうです。
https://courrier.jp/news/archives/226791/
4. 週に150分以上の激しい運動する人は長生きする。
1997年から2003年までの間、全米40万人以上の成人男女（平均年齢42.4歳、男女比はほぼ同数）から集められたアンケートを対象にして、自己申告による身体活動に関するデータを集計・解析したものがあります。それによりますと、週に平均して150分間以上の激しい運動を行う人は、心臓や血管に慢性疾患を患う可能性や早期死亡率が低くなるという結論が述べられています。
1週間に150分間の激しい運動が健康に最大の効果をもたらす程度であると結論で述べています。
一応、この研究では「最低10分間以上の大量の発汗、あるいは心拍数の大幅な増加を伴う」ものを激しい運動（vigorous physical activity）としています。
https://www.new-road-media.com/article/article-2513/
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2772939
付録
頭を冴えさせる最高の運動、さて何をどう選ぶ？
高強度の運動が中強度の運動より、頭を冴えさせることが出来ます。さらにもっと実行機能の向上が期待できるのが高強度運動と低強度の運動を組み合わせた間欠運動、いわゆるHIITです。
筋トレが（トータル4分トレ「HIIT」が）脳に良い最大の理由は、HIITが、最大の乳酸を生じるからです。
