息をはきながら筋肉を動かす腹式呼吸の重要性
口からお腹を少し膨らますようなイメージではっ〜っと吐いて、腹筋、骨盤底筋などを収縮させて腹圧を高め、横隔膜を上げます。
すっと鼻から少しお腹をへこますイメージで、息を一気に息を吸い込んでみます。この時横隔膜が収縮するわけです。
運動の時は、はっはっと短く小刻みに息を吐きながら筋肉を動かし、瞬時に鼻から息を吸うこれを繰り返します。
歩く時は、三三七拍子が良いそうです。ふっふっふっと三回はき、吸う、ふっふっふっと三回はき、吸う、ふっふっふっふっふっふっふっと7回はき、吸う。これをワンセットで繰り返していくわけです。
https://www.mybreath.jp/580
横隔膜を効率的に動かす事から内臓脂肪減らすダイエットにもなります。
ゴルフのデータでは、ドライバーの飛距離が20ヤード以上伸び、ヘッドスピードが3メートル/s速くなったと言われています。
呼吸という熟語を見ても、先にはく、後で吸う漢字が来ます。この順番が大昔から普通と意識されていたんですね。
身長が縮むのを予防するには
身長が縮むのは、椎間板の水分含量の減少、骨粗鬆症による椎体の高さの減少、姿勢の歪みなどによります。
骨粗鬆症は、運動不足、加齢により骨がスカスカになる現象で、特に、閉経後の女性で顕著です。
女性は、骨密度の維持に重要な役割のエストロゲンの減衰によりカルシウムの備蓄が減り骨をもろくします。
女性の骨粗鬆症の頻度は、男性の3倍です。
骨粗鬆症による圧迫骨折などの骨折予防が一つの大きなポイントとです。
骨粗鬆症対策の3大ポイントは、食事、運動、戸外での日光浴です。
1.食生活でのポイント
豊富にカルシウムを含む食品の代表は牛乳と、乳製品（ヨーグルト、チーズなど）です。
腸管からのカルシウム吸収促進は、ビタミンDと牛乳タンパク質が消化されて生成されるカゼインホスホペプチドです。
吸収されたカルシウムが骨に取りこまれ骨密度を上げるのが、マグネシウムやビタミンK、牛乳やヨーグルトに含まれるミルクベーシックプロテイン（MBP）です。
閉経後の骨密度低下は、破骨細胞による骨吸収の亢進が大きく、これを抑えるのが、大豆に含まれる女性ホルモン様作用をもつイソフラボンです。
トクホ（特定保健用食品・厚生労働省認可）製品では、ビタミンK2高生産納豆菌の納豆、フラクトオリゴ糖、そして大豆イソフラボン入りの豆乳は、破骨細胞を抑えます。
0. 歩行、体操、筋力トレーニングなどの運動で骨に刺激を与えることとが大事です。
腹筋、背筋はもとより腹横筋、多裂筋などのインナーマッスルを鍛えるのも重要です。椎体の刺激にみならず、脊柱管狭窄症の予防にもなるので、最重要です。
ダンベル、ゴムチューブによる背筋強化、スクワットによる臀部、大腿部の筋肉増強は比較的簡単に出来るので頑張りましょう。
両手を頭の上で合わせて伸ばす運動は、左右の歪みを修正出来ます。
筋トレは、成長ホルモンを増加させ、骨の強化にも繋がります。
さらに軽いジャンプも、骨に刺激を与えます。
ストレッチポールに乗る効果は、
脊柱・骨盤のアライメントを整えることや、脊柱起立筋の緊張をやわらげリラクゼーション効果が得られること、関節可動域の拡大が期待できること、胸郭の可動性が改善7することで深い呼吸が期待できるなどが報告されています。
3.戸外の日光浴
日光浴 は、ビタミンDの増加に役立つ、手のひらだけに浴びさせても良いと言われています。
4.おまけその1
早寝早起きで、成長ホルモン、メラトニン増強で骨が強くなる話しです。
メラトニンの分泌促進 は、破骨細胞の抑制に働きます。
成長ホルモン分泌促進は、骨折予防に繋がります。
メラトニン、成長ホルモン共に早寝早起きで最大限に分泌が期待出来ます。メラトニン分泌には、部屋を暗くする必要があります。
5.おまけその2
タバコ、お酒は避ける。
タバコは、カルシウムの吸収阻害と、女性ホルモン分泌低下をきたし、飲酒は利尿作用からカルシウムの排泄促進のため骨粗鬆症を促進します。
最後に、くれぐれも、筋トレ＝成長ホルモン分泌＝アンチエイジングと心に刻んで下さい。
https://zubagolf.com/distance/respiration
