ご報告、2022年4月28日付けで、正式にテコンドー二段の免状を頂く事になりました。
これからも全日本テコンドー協会の為、競技の普及、浸透の為、後進の指導に微力ながら尽くして参りたいと思います。
これまで深くお世話になりましたテコンドーT.K.Dの舘師範、原田師範、リンクステコンドーアカデミーの坂口師範、木下師範に心から深謝申し上げます。
本当にありがとうございました。
クレアチン
クレアチンをご存知ですか？
加齢を重ねると瞬発力が無くなったり、動きが鈍くなりますが、クレアチンを飲むことにより、それが改善されます。
はじめに
クレアチンとは クレアチンとは、アミノ酸の一種で、体内で合成することができる成分です。 大部分がクレアチンリン酸として筋肉に存在しており、筋肉が収縮する際のエネルギーであるATPの再合成に利用されます。 クレアチンはアルギニン、グリシン、メチオニンといったアミノ酸から、主に肝臓や腎臓で合成されます。
その効果は、以下の通り
.筋肉が付きやすくなり、基礎代謝が向上
2.高負荷トレーニングへの耐久力向上
3.持久力の向上
4.運動中の筋肉疲労の緩和
5.筋肉疲労の回復力向上
🌟クレアチン（クレアチンリン酸）の作用
筋肉内のクレアチンリン酸系は、数秒足らずで、酸素を必要としない瞬発的な動き（高強度）で大きな役割を果たすエネルギーです。
爆発的なエネルギーを発生するクレアチンリン酸系では、クレアチンリン酸から ATP を瞬時につくり出し、俊敏な爆発的な動きに対応してくれます。
お肉、魚に多く含まれるクレアチンを摂食することにより、80%は筋肉にクレアチンリン酸として蓄えられます。残りの多くは脳にもクレアチンリン酸として蓄積されるようです。
体内でも1日役1グラム、アミノ酸からクレアチン作られますが、加齢と共に作成能力が落ちてきます。
1日、2、3グラムのクレアチンが尿から失われてますから、1日2、3グラムくらいのサプリメントでの補充が望ましいと言われています。
そもそも、エネルギー代謝は、
出力の高い順番に、無酸素性エネルギー代謝の1.クレアチンリン酸系、2.グルコース解糖系そして3.有酸素性エネルギー代謝に3大別されます。
最大運動時には、それぞれ、クレアチンリン酸系は、瞬時にピークを持ち持続10秒足らずで、グルコース解糖系では1分をピークに、有酸素エネルギー系では20分をピークに徐々にエネルギー出力をしていきます。
有酸素性エネルギー代謝は、主にミトコンドリア内で行われます。グルコースや脂肪酸や多くのアミノ酸は、アセチルCoAにまで代謝され、クエン酸回路に入り、さらにこのクエン酸から呼吸鎖に入り、そこで大量のATPが産生されます。
この過程は酸素を必要とするため有酸素性エネルギー代謝と呼ばれます。
運動時には運動強度や運動時間により、無酸素性エネルギー代謝と有酸素性エネルギー代謝が、シーソーの関係でエネルギー源を供給しています。
グルコース解糖系では、筋肉内のグリコーゲンが主なエネルギー源として利用され、有酸素性エネルギー代謝系では、脂肪酸が主なエネルギー源として利用されます。
筋力と身体機能が有意に向上し、運動効果も一層高まることが証明されています。
運動と併用し摂取することで体脂肪の減少も証明されています。
https://sndj-web.jp/news/001225.php
付録
しかし、牛肉や豚肉のクレアチン含有量は1kgあたりで4～5g、魚類ではとくにクレアチンを多く含むニシンでも1kgあたり6.5～10g、サケやマグロ、タラで1kgあたり3～4.5gほど。さらに、クレアチンは熱に弱く加熱により減少するため実質60～80%になるそうです。
https://melos.media/wellness/58759/
付録 クレアチンのサプリとしての摂り方
A.短期間にクレアチンの体内貯蔵量を増加させる摂取方法
- クレアチン20g/日を4回～5回に分け、5日～7日間摂取し、クレアチンの貯蔵量を増加させる（ローディング期）
- その後、2g～5g/日を摂取することで、クレアチンの貯蔵量を維持する（メンテナンス期）
ローディング（短期間の多量摂取）のみの摂取でメンテナンス（継続的な少量摂取）をおこなわなければ、貯蔵量は低下していくため、メンテナンス期の継続摂取も重要です。
B.クレアチンの体内貯蔵量を徐々に増加させる方法
クレアチン3g/日を継続的に摂取する
この摂取方法をおおよそ4週間続けることで、ローディングした場合と同等量の貯蔵量に達します。
https://grong.jp/amino-quest/creatine-loading-period-method/
https://news.yahoo.co.jp/articles/1af5174eab9f1c369d8f7a0162e788bc7a6f0c54
クレアチン酸を産生するクレアチンの筋線維内への取り込みは、インスリンによって活性化されることから、糖質と組み合わせて摂取すると、より大きな効果が得られます。したがって、食事直後の血糖の上がるタイミングに摂取するのが貯蔵量増加につながると考えられます。
http://www3.fctv.ne.jp/~judo/gakujyutu/jyouhou/energy/tani/criachin.html
https://www.kango-roo.com/learning/2102/
付録
近年クレアチンは筋肉量や筋力だけでなく、記憶力や知力といった脳機能に対しても有用であることが証明されてきています。
実際、筋肉だけでなく、脳及び神経細胞にも多くのクレアチンが貯蔵されています。
付録
閉経後の女性でも、クレアチン（0.1 g/kg体重/日）を12カ月、ウェイトトレーニング（3回/週）と併用して摂取すると、
骨粗鬆症が改善したと言う報告があります。
https://sndj-web.jp/news/001481.php
おまけ
トレーニングを重ねると、運動時のエネルギー源に占める脂肪酸の比率が大きくなり、もうひとつのエネルギー源であるグルコースの消費を節約することにつながります。その結果として限られた貯蔵量しかないグリコーゲンの消費が節約されて、スタミナの増大に貢献することとなります。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-001.html
このため、PCrが供給不足になるまで、筋肉は無酸素運動を続けられるのです。 筋肉を再び休ませると、ATPを再生するためにPCrから分離されたホスホリル基が再びクレアチンに戻り、クレアチンが PCrに戻ります。PCrの「貯蔵」が以前のレベルに戻ると、次の運動中にATPを供給できる状態になります。
クレアチンは体内でゆっくりと時間をかけて分解されます（代謝のセクションを参照）。 この自然に失われる分を補うため、平均的な成人の場合、1日2〜3グラム前後のクレアチンを摂る必要があります。
1990年代以降、多くのアスリートと科学者が、クレアチンは運動耐性、筋力、除脂肪量に最も効果的な栄養サプリメントと考えるようになりました。筋力トレーニングの場合、クレアチンの補給は、筋力と反復回数の両方を上げる一貫した効果を示しています。
20〜30代、体重70kgの標準的な男性の場合、1日当たり約1グラムのクレアチンを合成します。この値は年齢と共に低下します。 女性の場合、この数字は男性よりもやや低くなります。
クレアチンは、酸素ラジカルによる細胞のダメージを抑える抗酸化剤として機能することが知られています。さらにクレアチンは、細胞のpH（酸性度）を緩衝するのに役立ちます。これは、細胞内液が酸性化しやすい激しい運動中には最も重要です。