アンチエイジングの講演会を門真市シルバーセンター主催でさせて頂きます。
アンチエイジングの最近の急速な進歩、その仕組み、最先端の情報、必要なサプリメント、食材、生活習慣、必要な運動、効果的な筋トレなど、みっちり1時間の講演をさせて頂きます。
11月13日月曜日、門真市保健福祉センター3階多目的ホール、2時からです。
皆さん、お誘い合わせて是非聴きに来て下さいね♪⭐️〜
無料講演会ですが、下に連絡して申し込んで下さいね。
06 6916 8811
内股スクワットをして内転筋を簡単に安全に鍛えられる様に工夫してしましょう。
方法
1.肩幅の1.5倍ほど両足離して、先端を内側に向けます。
2.そのまま、膝をくっつける様にスクワットを100回ほどします。
注意点は、膝より後ろに重心を持つ様に上下する事です。
背中を壁に擦りながらしても良いと思います。
内転筋を鍛えると良い事が沢山あるのをご存知ですか？
内転筋を鍛えると得られる嬉しい8つの効果
1.下腹部のぽっこり解消
内転筋を鍛えることで骨盤の位置が安定し、姿勢が良くなるので、下腹部のぽっこりが改善されます。
2.美脚になる
内ももは意識して鍛えないと衰えやすい部位です。鍛えることで引き締まった、筋肉質のスッキリとした美しい脚になります。
3.Ｏ脚の改善
内転筋が衰えると脚を閉じる力が弱くなり、ひざが外に開いてしまいますが、内転筋を鍛えることで、そのＯ脚改善につながります。
4.バランスの向上
内転筋は大腿骨と骨盤を結びつけ、脚の安定性を提供します。内転筋の強化により、膝や骨盤の安定性が増し、立っている間や歩行中にバランスを保ちやすくします。これは、転倒や捻挫、怪我のリスクを軽減させます。
5.膝関節症の予防
内転筋が強化されると、膝関節への負担が減り、膝の靭帯や軟骨も負担が減り、膝の痛みや怪我のリスクが減ります。特に膝の内側。
6.スポーツパフォーマンスの向上
内転筋は多くのスポーツで必要とされる筋肉で、インナーマッスルとして、急激な動作、方向転換、ジャンプなど屈筋、伸筋と協調させて最大のパフォーマンスが出る様にします。
走る、投げる、蹴るなどの競技力の向上には必要な筋肉です。
足が速い人ほど内転筋群がより発達していると言われています。
「協働筋」である内転筋群をより強化することで「主働筋」である太もも前の大腿四頭筋と太もも裏のハムストリングスの補助につながり、脚のスイング動作を速めることが出来るのです。
7.腰痛改善
内転筋が弱いと、骨盤の位置が不安定になり、これが腰痛の原因となることがあり、それを防ぎます。
8.内転筋肉離れの予防
内転筋群はスポーツにおいて肉離れを起こしやすい筋肉です。特に、サッカー、長距離走の選手、野球や槍投げ選手に多いです。
その理由は、内転筋群は、多くの方向で働くため、ボールを蹴る時も、走る時も、ボールを投げる時の軸足など、様々な動きで内転筋群にストレスがかかるからです。
それゆえに、内転筋損傷をすると長期間プレーの中断を余儀なくされることがあります。
内転筋群の強化は、パフォーマンスの向上と肉離れなど怪我の予防両方に役立つと言う事が言われています。
おまけ
内転筋と拮抗筋の関係にある中臀筋を共にバランスよく強化することで骨盤の安定性がさらに高まります。下半身全体の無駄なブレが少なくなり、ランニングの経済性が高まります。
壁を使った内股スクワットのポーズ | 産後ヨガポーズ（アーサナ）集 | ヨガインストラクターの資格取得 | ヴィオラトリコロール
3分×週3で効果アリ！？ 美姿勢が手に入る「新・やせスクワット」にトライ！ - レタスクラブ
股関節を柔らかくする【内股スクワットのやり方】全身の血流が良くなり膝痛や腰痛が改善する！ - 特選街web
膝の悪い方の内転筋筋トレとして1.ボールスクイーズ（膝にボールを挟んで、ボールを押し潰す様な筋トレ）
2.ライイングアダクション（横向きに寝て膝を立てて下の足をまっすぐにしながら上下する運動）
があげられます。
簡単に肩凝りが解消されるお勧め筋トレ🌟〜
上腕の筋トレも同時に出来ちゃいます。
方法
左右の手を重ねて置いて、上に置いた手で下方に力を加え、下に置いた手で上方に力を加えます。その上下拮抗した力関係のまま、上げ下げを呼吸をしながら100回程度していきます。
20秒して10秒休むのを8回繰り返す高強度インターバルトレーニング風にしてもよしです。
僧帽筋、上腕、広背筋など合わせても、体の3割くらいの筋トレになるので、意外と沢山の筋肉を鍛えられます。
僧帽筋の筋肉をつけることにより、血流が改善されて、筋肉も柔らかいいい状態に保てます。
是非お勧め。
🌟脂肪と筋肉から分泌されるeNAMPTは、NAD +を増加させ、サーチュイン遺伝子の活性化、ミトコンドリアでのエネルギー増加に寄与する。
そのeNAMPTを増やすのには筋トレが有効なのをご存知ですか？
アンチエイジング作用のNAD+前駆体を増やす方法は、NMN（ニコチンアミドモノヌクレオチド）をサプリメント として補充するという方法と、レジスタンストレーニングが、筋肉のNAD+を上げるのに効果的であると論文発表されました。
さらに、血液中を巡っているNAD合成系酵素eNAMPTが、哺乳類の老化と寿命を制御していると解明されています。
実は、脂肪組織がeNAMPTを内包するEVを分泌しており、全身性にNAD合成能を保って、老化抑制、寿命の延長の効果を出しているのです。
さらに視床下部の特定の神経細胞群が、高次の老化のコントロール・センターであり、哺乳類における老化・寿命の制御に重要な機能を果たしているのです。（Satoh et al., Cell Metab., 2013）。
脂肪組織がその「老化のコントロール・センター」に対して、さらには他の臓器に対しても、eNAMPT内包EVの分泌を通して「モジュレーター」としての役割を果たしていることが証明されています。
🌟つまり、適度な脂肪を保つことは、eNAMPTを血中に出し続け、色んな臓器で若返りのNAD +増加を促し、視床下部の老化コントロールセンターには、老化抑制、寿命延長のシグナル刺激となるという事になります。
マウスの実験では、ＮＭＮを1年間投与で、顕著な抗老化作用が確認されています。
ＮＭＮは野菜やフルーツ、タネ類に含まれてますが、それだけでは量は足りません。
補充するには、サプリでNMNを取る事も大事です。
一方、筋肉量が多いほど筋肉内でNAD +が多く発生するので、長生きできることも知られています。
抗老化作用の強いNMN、NAD +系を増強する意味でも、筋肉をつける事の重要性があると考えられます。
https://www.nomon.jp/lab/nmn/20210401-1/
https://medibio.tiisys.com/27098/?amp=1
https://medibio.tiisys.com/27098/5/
https://www.ibm.com/blogs/think/jp-ja/mugendai-6576-interview-nmn/
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_186.html
付記1
iNAMPTは白色・褐色脂肪組織の中にアセチル化され固定されて存在してますが、53番目のリジン残基が（NAD依存性タンパク脱アセチル化酵素である）SIRT１によって脱アセチル化されると、eNAMPTとして脂肪組織から分泌されます。（Yoon et al., Cell Metab., 2015）。
eNAMPTは細胞外小胞に内包された形で血液中を巡り、標的臓器・組織で細胞質に送り込まれて、NAD合成を賦活化します。
https://www.amed.go.jp/news/release_20190614.html
https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/51/3/51_147/_pdf
付記2
DHEA（デヒドロエピアンドロステロン）は「若返りホルモン」といわれ、DHEAの低下が老化につながります。
DHEAはトレーニングをした筋肉から分泌されるため、女性にとっても軽度でも筋力トレーニングは老化防止のためにも重要になってくるわけです。
特に下半身には大きな筋肉群が多く、ここを鍛えると効率的にDHEAが分泌されやすいのでおすすめです。
DHEAを増やすのに効果的なのは運動です。
https://ginza-yobo.clinic/column/115
付記3
DHEAの効果
0. 男性ホルモン・テストステロンや女性ホルモン・エストロゲンをつくる材料になる
1. 免疫力を高め、炎症を抑えたり腫瘍を予防する
- インスリンの働きを助け、糖尿病を予防する
- 筋力を維持し、代謝を高めて体脂肪を減らす
4. 動脈硬化を予防する
5. 脂質異常症を予防する
6. ストレスを緩和し、意欲を向上させる
7. アルツハイマー病を予防、改善する
8.不妊症を改善する
9.性的欲求を高める
付記4
DHEAを増やすのに効果があるのが運動です。なかでも下半身の筋肉を活用し、軽い負荷のかかる程度の運動が、DHEAを増加させるのに効果があるといわれてます。
食事でDHEAを増やすなら、ヤムイモを取ることが効果的です。ヤムイモとは、ヤマノイモ科ヤマノイモ属の植物のことです。自然薯や長芋もヤムイモの一種です。
研究で、自然薯にDHEA類似物質が含まれていることが明らかになっています。同じヤムイモのなかでも、自然薯には抗酸化成分であるビタミンCが15㎎、ビタミンEが4.1㎎、亜鉛が0.7㎎（いずれも可食部100gあたり。以下同）含まれています。長芋や大和芋のビタミンCは4～6㎎、ビタミンEは0.2㎎、亜鉛は0.3～0.6g※4ですから、副腎疲労を抑える成分の面でも、自然薯の方が効果的だと考えられます。
最後に、運動とバランスのとれた食事、十分な睡眠はDHEAの味方です。
自分の体の中で自然にDHEAを増やすことができるよう、生活習慣を再確認してみましょう。
注意点1
睡眠不足はDHEAの分泌に影響します。
睡眠が不足するとストレスがたまり、コルチゾールの分泌が増えます。するとDHEAだけでなく、睡眠に関するホルモン・メラトニンやセロトニンの分泌が減少してしまい、いっそう睡眠不足が深刻になります。
質の高い睡眠をとることは、ホルモンバランスを整える意味でも重要です。
注意点2
副腎は酸化に弱いといわれています。副腎の疲労を防ぐためには、ビタミンCやビタミンE、亜鉛やセレンなどの抗酸化物質を積極的に取ることが勧められます。
特にビタミンCは重要です。体内でビタミンCの濃度が高く、消費する量が多い臓器が副腎です。
https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/169.htm
NMNの報告されている3つの効果について解説します。
- エイジングケア
- 体力の向上・ぐったり感の軽減
- 睡眠の質の向上
付記5 NAMPTを増やすには
NADに関して、体内でNADを作る酵素であるNAMPT（ナンピィーティー；ニコチンアミド・ホスホリボシルトランスフェラーゼ）を増やすというアプローチがあります。
有酸素運動でも、レジスタンス運動（筋トレ）でも増えることが証明されています。有酸素運動では最大酸素量の70～75％強度の有酸素運動を週3～４回、週当たり180分を12週間のプログラムでNAMPTの量が増えることが証明されてます。筋トレでは、上半身と下半身合わせて1回45分を週に３回、12週間のプログラムでNAMPTが増えることが証明されています。
これまで有酸素運動や筋トレについては、心臓血管の老化防止や、筋力低下による老化防止という視点で、推奨されてきたが、より本質的に体内の抗老化ビタミンを枯渇させないためにも、行うべきだというエビデンスが見えてきたことになる。
NAMPTについては、脂肪細胞の中からも供給されています。なので、急に体重が減るフレイル現象が起こると、NADの生産も酵素段階で遅延してしまい、老化を加速するというメカニズムも考えられます。
https://project.nikkeibp.co.jp/behealth/atcl/feature/00009/122500090/?P=2
https://project.nikkeibp.co.jp/behealth/atcl/news/domestic/00201/
運動をすると筋肉中のNAMPT（ニコチンアミド・ホスホリボシルトランスフェラーゼ）の量が上昇して、エネルギーの産生とサーチュイン（老化や寿命をコントロールする酵素）の活性化に不可欠なNAD（ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド）の量が増えます。NAMPTというのは、体の中でNADを合成するために必要な酵素です。
NADを増やすために重要なのが、生体リズムを整えることです。私たちの体の中のNADの量は、サーカディアンリズム（概日リズム）と呼ばれる生体リズムに従って増えたり減ったりしています。（マウスは夜行性なので、NADの量が昼間の明るいときに減り、夜は多くなります。）人間は逆で昼にNADの量が増え、夜には減るようになっています。
付記6 皮下脂肪を保つことは重要である話
脂肪から分泌されNADの合成に欠かせないeNAMPT（細胞外に分泌されるNAMPT）という酵素が、脳の視床下部という老化のコントロールセンターの機能を支える重要な役割を果たしています。
太り過ぎはよくありませんが、脂肪の組織から老化・寿命のコントロールセンターである視床下部に非常に重要なこの酵素（eNAMPT）が送り込まれているので、老化を遅らせるためには、ある程度、最適な量の脂肪を蓄えておくことが必要です。
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO68775350T00C21A2000000/
新事実！ ウエイトトレーニング＋有酸素運動は長生きの秘訣
付記
筋トレをはじめとする無酸素運動と、ランニングなどの有酸素運動の、若返り効果と理由をお伝えしました。最後に今回あがったポイントを振り返ってみましょう。
筋トレなどの無酸素運動
・キーワード：NAD、成長ホルモン、DHEAの増加
・具体的な若返り効果：低下していたさまざまな代謝がアップし、疲れにくく、太りにくい、健康的なボディラインとメンタルヘルスの維持に有効
ランニングなどの有酸素運動
・キーワード：テロメアが延長し、神経幹細胞やミトコンドリアの増加
・具体的な若返り効果：若々しい見た目年齢や認知機能の維持、スタミナの向上に有効
HIIT
・キーワード：有酸素運動と筋トレをミックスさせた内容で、双方の効果を得られる
・具体的な若返り効果：ミトコンドリアの増加、心肺機能の向上、脂肪燃焼に有効
■最強の若返り運動
・結論：空腹×寒さ×スクワットを含むHIITにチャレンジ
https://www.infinixx.jp/journal/0007
https://news.yahoo.co.jp/articles/b469870072a1e64b69c1a9471fc7db7ecbe5c197?page=6
付記
どうすればマザーホルモンは増えるの？
とはいえエネルギッシュな日々を送ったり、
魅力的になるためにも無視できないホルモンなので、
ここからは安全にマザーホルモンを増やす方法をお伝えしていきます。
ストレスコントロール
まずはDHEA（マザーホルモン）を減らさないことが重要です。
DHEA（マザーホルモンは
ストレスに対抗する「抗ストレスホルモン」でもあります。
ヒトはストレスを受けると、
副腎からコルチゾールというホルモンを出します。
コルチゾールは戦うときに分泌されるホルモンで
血圧や血糖値を上げ、身体を戦闘モードに切り替えてくれます。
コルチゾールが増えるとDHEA（マザーホルモン）も増えて
バランスを取ろうとします。
このバランスが凄く大切で、
過度なストレスが続くとコルチゾールが過剰に分泌し続け、
副腎が疲れてDHEA（マザーホルモン）も出せなくなってしまうんです。
この状態を副腎疲労といいます。
なので、もしあなたが
「辛くて楽しくない仕事」
「無理をしながら保っている人間関係」
など、重いストレスを感じる毎日を送っている場合は、
まずはそれを抜け出すことをおすすめします。
健康よりも大事なものはありません。
まずは自分がなににストレスを感じているかを把握することが大事です。
運動
それでもDHEAが減っているときは増やすよう働きかける必要があります。
DHEAを増やすのに効果的なのは運動です。
とくに下半身の筋肉、つまり太ももやふくらはぎを中心に、
軽い負荷のかかる程度の運動が、DHEAを増加させるのに有効といわれています。
残念ながらウォーキングなど、
ただ歩くだけではDHEAを増やす効果はあまり期待できません。
ウォーキングをするなら、坂道を選んだり、階段を利用するなど
負荷を加えることを意識しましょう。
途中で速歩きやジョギングを加えるなど
“単なる散歩ではない歩き方”をすることをお勧めします。
また、1日5分程度の軽い筋力トレーニングも、
DHEAの分泌を促すと言われております。
しかし、「運動をしなきゃいけない」などと考えすぎると
かえってストレスがたまってしまいます。
さらに、激しい運動自体もストレスになります。
単にDHEAを増やすだけでなく、ストレス解消させることも考えて
適度な運動を行う必要があります。
そのためには、ジョギングやサイクリング、ヨガや水泳など
自分が“苦痛なく楽しく続けられる運動”を見つけることが重要です。
食事
食事でDHEAを増やす方法もあります。
ヤムイモを取ると効果的です。
ヤムイモは、ヤマノイモ科の食用イモで熱帯から温帯にかけて
世界中で約700種類が存在しています。
日本では自然薯や長芋がヤムイモの一種です。
https://ginza-yobo.clinic/column/115
DHEAを増やすのに効果的なのは運動です。
https://ginza-yobo.clinic/column/115
長芋にはジオスゲニンが含まれており、経口摂取することにより、血中のDHEAが増強することが知られています。
https://blog.goo.ne.jp/kjohnoss/e/86af4d06fa1e4a409a2e3d307adcb2c6?fm=entry_awc
1分ブーストのVigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity（VILPA）をご存知ですか？
日常生活での息切れをするくらいの1～2分の運動を「VILPA（Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity/激しく断続的なライフスタイルによる身体活動）」と言います。
1分ブーストとも呼ばれています。
1日3～4回、1分程度息切れを起こすほど活発に体を動かせば高強度インターバルトレーニングの様なきつい運動をするのと同等の健康効果が得られるそうです。
すごいですね。
シドニー大学の研究によれば、1分間のVILPAを毎日3～4回行うだけで、あらゆる死因およびがんの死亡リスクが40％減少し、心臓・血管疾患による死亡リスクなら最大49％も下がってしまうそうです。
シドニー大学のエマニュエル・スタマタキス教授によると、その効果は非常に負荷の高い「高強度インターバルトレーニング（HIIT）」にも匹敵すると述べられています。
別の研究で、テニスをする人は、しない人と比べて、9.7年寿命が伸びたと報告されていましたが、
まさしくテニスは稽古、試合でこのVILPA（1分ブースト）を繰り返ししてるので、納得です。
https://karapaia.com/archives/52318544.html
One-minute bursts of activity during daily tasks could prolong your life, says study
筋トレ、運動による長生き出来るコツ
データから読み解く🌟
1.筋肉量が多いほど長生きするというデータです。
病気やケガで傷ついた部分を修復する際に、体は筋肉を積極的に壊してアミノ酸を供給します。筋肉量が少ない人が病気になったり手術した場合、アミノ酸を十分に供給できないため、修復が遅れたり、抵抗力が低いままでなかなか回復しない、ということが起こります。その結果として、病気、怪我の予後が悪くなってしまうのです。
https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/20/012700003/012700001/?ST=m_bodycare
筋肉量が多いほど長生きできるというデータが出ました。
75〜84歳の高齢者の歩く速さと、10年後の生存率を調べた研究では、筋肉の量が多いほど長生きできることがわかってきました。普通以上の速さ（毎秒1.4m以上）で歩けるグループと、歩行速度が遅い（秒速0.4m未満）グループとを比べると、10年生存率に3倍程度の開きがあることがわかったのです。この結果は、歩くのが速い人、すなわち筋肉量が多い人ほど長生きできることを表しています。今、歩くのが遅い人も、運動や適切な食事などによって速く歩くことができるようになれば、生存率を伸ばすことが可能です。
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_186.html
2. 週30分の筋力トレーニングで寿命が伸びるデータ
30〜60分の筋力トレーニングを行なった人々は、すべての原因による早期死亡のリスクが10〜20%低いことが判明しました。さらに心臓病（46%）やガン（28%）を発症するリスクも減り、週に最大60分の筋力トレーニングを行なった人々は、糖尿病を発症するリスクも低いことがわかりました。
https://www.womenshealthmag.com/jp/wellness/a39687518/strength-training-live-longer-220412-hns/
週30～60分の筋トレだけで、寿命が延び病気リスクも低下するという記事です。
https://forbesjapan.com/amp/46395
3. 長生きのためのエクササイズは、高強度インターバルトレーニング（High Intensity Interval Training)が良い話
長生きのための運動というと、ウォーキングなどの低強度の運動を行いがちですが、ノルウェーの最新の研究によると、肉体に高い負荷を課す、その名も高強度インターバルトレーニング（High Intensity Interval Training)を取り入れたほうが長生きする結果が出たそうです。
https://courrier.jp/news/archives/226791/
4. 週に150分以上の激しい運動する人は長生きする。
1997年から2003年までの間、全米40万人以上の成人男女（平均年齢42.4歳、男女比はほぼ同数）から集められたアンケートを対象にして、自己申告による身体活動に関するデータを集計・解析したものがあります。それによりますと、週に平均して150分間以上の激しい運動を行う人は、心臓や血管に慢性疾患を患う可能性や早期死亡率が低くなるという結論が述べられています。
1週間に150分間の激しい運動が健康に最大の効果をもたらす程度であると結論で述べています。
一応、この研究では「最低10分間以上の大量の発汗、あるいは心拍数の大幅な増加を伴う」ものを激しい運動（vigorous physical activity）としています。
https://www.new-road-media.com/article/article-2513/
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2772939
付録
頭を冴えさせる最高の運動、さて何をどう選ぶ？
高強度の運動が中強度の運動より、頭を冴えさせることが出来ます。さらにもっと実行機能の向上が期待できるのが高強度運動と低強度の運動を組み合わせた間欠運動、いわゆるHIITです。
筋トレが（トータル4分トレ「HIIT」が）脳に良い最大の理由は、HIITが、最大の乳酸を生じるからです。
縦、横（通常、すもう）、斜めスクワットについて
1.縦のスクワットは、前後に足を並べて、垂直方向に上下するスクワットです。
2.通常のスクワット、すもうスクワットは、二つの横方向のスクワットです。それぞれ上下する重心は膝より後ろになるようにします。
3.斜めスクワットは、このように斜め前に片方の足を出して出した足に負荷をかけるスクワットです。
３つの注意点は、
1.上下動する重心を膝より後ろに持ってきて、膝の負担を少なくすることです。
2.あまり深く曲げなくても、回数を多くして、追い込むように筋トレして下さい。
3.高負荷をかけてスクワットされる方は、３日に1日は、スクワットしない日を作って下さい。（超回復を意識）
以上です。
筋肉固有の超回復の間隔を意識した筋トレ、運動をしていきましょう
超回復とは、筋力トレーニング後に24～48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉の総量 がトレーニング前よりも増加することをいいます。
筋肉の部位ごとに超回復の時間は異なるため、めやすとしては、脊柱起立筋（背中下部）や大腿（太もも）が大体96時間、胸筋、背筋は72時間、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋は48時間、腹筋やふくらはぎの筋肉は24時間程度で回復していきます。
このように、筋肉別に、超回復の時間が異なるので、それぞれに合った間隔を意識してトレーニングしていく必要があります。
超回復の効果を得るには、限界まで筋トレ、運動する追い込みの状態を作ることが必要です。
キーポイントは全身の運動能力を使い切ったオールアウトの状態にあります。 軽い負荷でトレーニングを始めると最初に持久的な特性の遅筋線維が働き、さらに反復を繰り返すと筋線維が疲労し働きにくくなります。そこで今度は瞬発的で大きな力を発揮できる速筋線維が動員されます。トレーニング効果を上げるには速筋線維を働かせるのが重要ですが、軽い負荷でも高回数を反復することでもう動かせないオールアウトを作り出せ、速筋線維の働きで超回復を得ることができます。
超回復を起こすのに一番大事なタンパク質摂取のタイミングが、筋トレ後30分以内です。この時間帯は、筋肉が大きくなろうとする反応が一番大きい時となります。
超回復で効率よく筋肉を大きくするためには、休息の他に、タンパク質、特にホエイプロテインが有効です。
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋トレ後30分以内は、タンパク質が消化・吸収されやすく、筋肉が作られやすい時なのです。
実際には、プロテインバーや、プロテインドリンクを飲むのが、簡単で効率的です。
🌟注意🌟
運動後30分以内は回復のゴールデンタイムといわれています。この時間帯は体が傷ついた筋組織を修復するべく栄養素を必要として、吸収が高まるとされています。
このときに筋肉の材料となるタンパク質を補給すると、傷ついた筋組織をより速く回復させることや、より強くすることが期待できます。
そして、プロテインとぜひ一緒に摂ってほしいのが炭水化物（糖質）です。（タンパク質／糖質=1/3）
私たちの体は、炭水化物（糖質）を食べると血糖値が上がります。すると上昇した血糖値を下げようと、体内でインスリンの分泌が促進されます。インスリンにはタンパク質を体内に吸収させ、筋肉の分解を防ぐ働きがあります。新しい筋肉を作るためには欠かせない仕組みが働きます。
https://ep.uha-mikakuto.co.jp/article/work-out-overcompensation/
https://www.cramer.co.jp/training/rest_3.html
腸腰筋トレーニング
重陽の節句に、慢性腰痛を軽減する腸腰筋トレーニングのお話しです。
腸腰筋は深腹筋や深部腹筋群と総称され、いわゆるインナーマッスルの部類に入る筋肉です。
大腰筋という腰椎の内臓側からスタートする筋肉と、腸骨筋という骨盤の内側からスタートする筋肉が合わさり、骨盤の中を通り抜けて大腿骨の根元についています。腰をS字状にキープしたり、膝を持ち上げる動きを行う、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。
また、立ち姿勢（立位姿勢）を保つ際に重力に抗う筋肉で、抗重力筋です。
表面からは見えない筋肉ですが、運動能力のほか、姿勢やボディラインといった見た目にも関わりを持つ筋肉です。
速く走るためにも大事な筋肉です。
腸腰筋が弱くなると、
姿勢が悪くなる（猫背、腰が曲がる）
歩きづらくなる（足が前に出にくくなる）
腰や殿部、大腿部などが動かしにくくなる
腰や殿部、大腿部などに痛みが出やすくなる
などの不具合が発生します。
https://www.kyoundo-hospital.jp/wp/wp-content/uploads/2020/09/THJ-jishu.pdf
https://serai.jp/health/1067156
今回、腸腰筋を鍛えるのにバイシクルクランチを応用した筋トレをお勧めします。
腸腰筋のほかに腹斜筋や腹直筋にも効く筋トレです。
ぽっこりお腹の解消、腰のくびれ、綺麗な腹筋が期待できます。
方法
床に仰向けになり、 両膝を90度にくらい曲げて足を浮かせます。
交互に両膝を胸に引き寄せる様な運動を繰り返します。
最初の50回は、準備的にゆっくりしていきます。
そこから、ペースを上げて、限界まで続けます。
（膝を単にそのまま胸に引き寄せるのではなく、内から外へ、外から内へとバリエーションをつけて引き寄せて下さい）
限界が来たら5秒ほど休んで、また限界まで続けます。
これを5回くらい繰り返していきます。
以上です。
クレアチンの有用性その2
クレアチンとボディビルは関係が深い事ご存知ですか？
https://www.fitnesslove.net/food-supplemen/3848/
クレアチン
クレアチンもボディビルダーの間で最も一般的に利用されるサプリメントの1つです。クレアチンの補給により筋肉貯蔵が増加しパフォーマンスが向上する。一方、副作用として1〜2 kg程度の急激な体重増加がみられます。これはクレアチンの浸透圧により保水力が増加したことに起因するもので、理論的には細胞内にとどまるため体格の外見に悪影響を与えませんが、競技の1〜2週間前は避けるのが賢明と言われています。
https://sndj-web.jp/news/000624.php
クレアチンリン酸系のエネルギー供給が、やや長続きするようになり、普段のトレーニングや、競技パフォーマンスアップにつながるというわけです。
クレアチンを摂取することで、筋内のクレアチン貯蔵量は30％程度増までは高められます。その分、大きなパワーを長く発揮できるポテンシャルが高まるということですね。
特に、150秒以下の単発の高強度運動は1－5%のパフォーマンス向上。150秒以下の繰り返しの高強度運動では5－15%程パフォーマンスを向上させると言われています。
最もパフォーマンスが高まるのが30秒以下の高強度運動と言われいます。
クレアチンリン酸系は、運動初動時、瞬発的な、爆発的な力を筋肉が発揮するのに必要な回路で、筋肉内のクレアチンリン酸の蓄積に大きく比例します。
まとめますと、クレアチン摂取により、短距離走（100m・200m・400m）の瞬発的なパフォーマンス向上はもちろん、中距離走のパフォーマンスアップにもつながる事になります。
さらに、大きな力を長く発揮できるようになるので、ウエイトトレーニングでのトレーニングの効果増強につながります。
注
クレアチンの1日の維持摂取量は、3-5グラムです。
https://sprint-condition.info/category22/category24/entry243.html
パンプアップご存知ですか？
追い込みをかけるような激しいトレーニングを行うことで、筋肉から乳酸やアデノシン（ADP）など様々な代謝物が多く出され、その結果筋肉周辺の代謝物の濃度が高まります。その濃度を薄めようと、たくさんの水分が筋肉に集中し、筋肉が大きくなったようになり、そんな風に感じるようになるわけです。
そのため、ボディービル選手は大会直前にトレーニングでパンプアップを起こした状態を作り出し、筋肉を大きく見せることがよくあります。さらに、糖質（グリコーゲン）やクレアチンは筋肉に蓄えられる際、水分を一緒に取り込むので、これを狙ってボディービル大会の前に糖質やクレアチンを多めに摂取するという戦略もよく用いられるそうです。
パンプアップは、一時的なもので、30分ほどしか持ちません。大きくなった状態の筋肉が持続するわけではないですが、パンプアップを繰り返すことで、筋肉の肥大化につながる効果があるといわれています。
写真の筋肉のパンプアップは、背側チューブトレーニングの追い込みによって得られたものです🌟〜。
筋トレするなら、効果アップを狙って、クレアチン飲んで、パンプアップしていきましょう🌟〜
https://sprint-condition.info/category38/entry526.html
https://tabi-labo.com/297522/pump-up
超時短高効率筋トレ
忙しいそこのあなた😘🌟〜
隙間時間で短時間で効率よく下半身、上半身の筋トレする方法に興味ありませんか？
4種スクワット（通常、スモウ、斜め、前後）＋背側チューブトレーニングがお勧めです。🌟〜
下半身だけの筋トレより、上半身、下半身含めた筋トレの方が、いろんな運動、日常生活でスムーズな動きをする事が可能になります🌟〜
説明
背側チューブトレーニングとは
両手でチューブを持ち、首より背中側で、左右同時に引っ張ります。
20回ほど引っ張った状態で上下させます。
20回ほど肩の高さで左右同時に引っ張りと縮めるのを繰り返します。
20回ほど右手をまっすぐ上にして、左手を斜め下に引っ張って、戻すのを繰り返します。
20回ほど左手をまっすぐ上にして、右手をを斜め下に引っ張って、戻すのを繰り返します。
以上です。
注意点
膝の良い方は、このようにスクワットと背側チューブトレーニングを同時にしますが、膝の悪い方は、超時短筋トレは難しいので、寝転んで仰向け、横向けの下半身筋トレをした後に、座って背側チューブトレーニングをします。
🌟🌟🌟おまけ
1.背側蹴り上げ運動
背側蹴り上げ運動を３０回、自分の顔あたりまで上げるのが目安でします🌟〜
2.ふくらはぎ筋トレ
壁に手を伸ばし前向きに寄りかかって、つま先立ちして、３０回くらい前後に軽く揺らします。
次に、壁に手を伸ばし後ろ向きに寄りかかって、爪先立ちして、３０回くらい軽く揺らします。
🌟裏メニュー
（膝の悪い方のメニュー）
膝の悪い方は基本スクワットは不可なので、代わりの筋トレをします。
仰向けになり、膝を伸ばしたまま30度くらいの角度で片足を浮かせて左右に振る運動を５０回、反対の足も５０回します。
次に仰向けから横臥位になり、膝を伸ばしたまま20度ほど浮かせて、前後に振る運動を５０回、反対の足も50回します。
これらをワンセットにして、1日３回くらいして下さい。
🌟筋トレの追い込みについて
筋トレのコツ🌟は、たとえば、30回連続してチューブトレーニングしてもうダメっとなった時、5秒間休めます。その後また再開すると15回くらいでもうダメっとなったりします。また、5秒ほど休めて、再開。8回くらいでダメっとなったとき、5秒ほど休んで、最後に出来るところまで〜🌟
このような追い込みをしていくと、効率よく苦しくなく、楽しく筋肉をつけていけます〜。
クレアチン
クレアチンをご存知ですか？
加齢を重ねると瞬発力が無くなったり、動きが鈍くなりますが、クレアチンを飲むことにより、それが改善されます。
はじめに
クレアチンとは クレアチンとは、アミノ酸の一種で、体内で合成することができる成分です。 大部分がクレアチンリン酸として筋肉に存在しており、筋肉が収縮する際のエネルギーであるATPの再合成に利用されます。 クレアチンはアルギニン、グリシン、メチオニンといったアミノ酸から、主に肝臓や腎臓で合成されます。
その効果は、以下の通り
.筋肉が付きやすくなり、基礎代謝が向上
2.高負荷トレーニングへの耐久力向上
3.持久力の向上
4.運動中の筋肉疲労の緩和
5.筋肉疲労の回復力向上
🌟クレアチン（クレアチンリン酸）の作用
筋肉内のクレアチンリン酸系は、数秒足らずで、酸素を必要としない瞬発的な動き（高強度）で大きな役割を果たすエネルギーです。
爆発的なエネルギーを発生するクレアチンリン酸系では、クレアチンリン酸から ATP を瞬時につくり出し、俊敏な爆発的な動きに対応してくれます。
お肉、魚に多く含まれるクレアチンを摂食することにより、80%は筋肉にクレアチンリン酸として蓄えられます。残りの多くは脳にもクレアチンリン酸として蓄積されるようです。
体内でも1日役1グラム、アミノ酸からクレアチン作られますが、加齢と共に作成能力が落ちてきます。
1日、2、3グラムのクレアチンが尿から失われてますから、1日2、3グラムくらいのサプリメントでの補充が望ましいと言われています。
そもそも、エネルギー代謝は、
出力の高い順番に、無酸素性エネルギー代謝の1.クレアチンリン酸系、2.グルコース解糖系そして3.有酸素性エネルギー代謝に3大別されます。
最大運動時には、それぞれ、クレアチンリン酸系は、瞬時にピークを持ち持続10秒足らずで、グルコース解糖系では1分をピークに、有酸素エネルギー系では20分をピークに徐々にエネルギー出力をしていきます。
有酸素性エネルギー代謝は、主にミトコンドリア内で行われます。グルコースや脂肪酸や多くのアミノ酸は、アセチルCoAにまで代謝され、クエン酸回路に入り、さらにこのクエン酸から呼吸鎖に入り、そこで大量のATPが産生されます。
この過程は酸素を必要とするため有酸素性エネルギー代謝と呼ばれます。
運動時には運動強度や運動時間により、無酸素性エネルギー代謝と有酸素性エネルギー代謝が、シーソーの関係でエネルギー源を供給しています。
グルコース解糖系では、筋肉内のグリコーゲンが主なエネルギー源として利用され、有酸素性エネルギー代謝系では、脂肪酸が主なエネルギー源として利用されます。
筋力と身体機能が有意に向上し、運動効果も一層高まることが証明されています。
運動と併用し摂取することで体脂肪の減少も証明されています。
https://sndj-web.jp/news/001225.php
付録
しかし、牛肉や豚肉のクレアチン含有量は1kgあたりで4～5g、魚類ではとくにクレアチンを多く含むニシンでも1kgあたり6.5～10g、サケやマグロ、タラで1kgあたり3～4.5gほど。さらに、クレアチンは熱に弱く加熱により減少するため実質60～80%になるそうです。
https://melos.media/wellness/58759/
付録 クレアチンのサプリとしての摂り方
A.短期間にクレアチンの体内貯蔵量を増加させる摂取方法
- クレアチン20g/日を4回～5回に分け、5日～7日間摂取し、クレアチンの貯蔵量を増加させる（ローディング期）
- その後、2g～5g/日を摂取することで、クレアチンの貯蔵量を維持する（メンテナンス期）
ローディング（短期間の多量摂取）のみの摂取でメンテナンス（継続的な少量摂取）をおこなわなければ、貯蔵量は低下していくため、メンテナンス期の継続摂取も重要です。
B.クレアチンの体内貯蔵量を徐々に増加させる方法
クレアチン3g/日を継続的に摂取する
この摂取方法をおおよそ4週間続けることで、ローディングした場合と同等量の貯蔵量に達します。
https://grong.jp/amino-quest/creatine-loading-period-method/
https://news.yahoo.co.jp/articles/1af5174eab9f1c369d8f7a0162e788bc7a6f0c54
クレアチン酸を産生するクレアチンの筋線維内への取り込みは、インスリンによって活性化されることから、糖質と組み合わせて摂取すると、より大きな効果が得られます。したがって、食事直後の血糖の上がるタイミングに摂取するのが貯蔵量増加につながると考えられます。
http://www3.fctv.ne.jp/~judo/gakujyutu/jyouhou/energy/tani/criachin.html
https://www.kango-roo.com/learning/2102/
付録
近年クレアチンは筋肉量や筋力だけでなく、記憶力や知力といった脳機能に対しても有用であることが証明されてきています。
実際、筋肉だけでなく、脳及び神経細胞にも多くのクレアチンが貯蔵されています。
付録
閉経後の女性でも、クレアチン（0.1 g/kg体重/日）を12カ月、ウェイトトレーニング（3回/週）と併用して摂取すると、
骨粗鬆症が改善したと言う報告があります。
https://sndj-web.jp/news/001481.php
おまけ
トレーニングを重ねると、運動時のエネルギー源に占める脂肪酸の比率が大きくなり、もうひとつのエネルギー源であるグルコースの消費を節約することにつながります。その結果として限られた貯蔵量しかないグリコーゲンの消費が節約されて、スタミナの増大に貢献することとなります。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-001.html
このため、PCrが供給不足になるまで、筋肉は無酸素運動を続けられるのです。 筋肉を再び休ませると、ATPを再生するためにPCrから分離されたホスホリル基が再びクレアチンに戻り、クレアチンが PCrに戻ります。PCrの「貯蔵」が以前のレベルに戻ると、次の運動中にATPを供給できる状態になります。
クレアチンは体内でゆっくりと時間をかけて分解されます（代謝のセクションを参照）。 この自然に失われる分を補うため、平均的な成人の場合、1日2〜3グラム前後のクレアチンを摂る必要があります。
1990年代以降、多くのアスリートと科学者が、クレアチンは運動耐性、筋力、除脂肪量に最も効果的な栄養サプリメントと考えるようになりました。筋力トレーニングの場合、クレアチンの補給は、筋力と反復回数の両方を上げる一貫した効果を示しています。
20〜30代、体重70kgの標準的な男性の場合、1日当たり約1グラムのクレアチンを合成します。この値は年齢と共に低下します。 女性の場合、この数字は男性よりもやや低くなります。
クレアチンは、酸素ラジカルによる細胞のダメージを抑える抗酸化剤として機能することが知られています。さらにクレアチンは、細胞のpH（酸性度）を緩衝するのに役立ちます。これは、細胞内液が酸性化しやすい激しい運動中には最も重要です。
乳酸は疲労物質ではなく、エネルギーという事をご存知ですか？
脳の神経細胞は、グルコース、ケトン以外にも乳酸をエネルギーとします。
速筋の激しい運動で溢れ出た乳酸が遅筋、脳、心筋などに流れそこで効率良く消費される訳です。
筋肉には、グリコーゲンという多糖が蓄えられ（全身の8割）、運動時に分解されブドウ糖となり、筋肉を収縮させるエネルギーとなります。その糖の分解過程で産生されるのが乳酸です。激しい運動をすると糖をたくさん消費すると同時に速筋では、乳酸も多く産生されます。
乳酸は、以前は疲労物質と考えられてきましたが、ブドウ糖と同様にエネルギー源であり、筋肉で使用しきれないほどの乳酸が出来ると、全身に溢れ出します。
心臓、脳細胞にも利用されるわけです。
さらに、特に、運動中の脳のエネルギーは、糖質ではなく乳酸である事もわかってきました。
https://news.line.me/issue/oa-tarzan/aiozp7ddasi3?mediadetail=1
この仕組みを利用すると、食事前に筋トレすると、筋肉のグリコーゲンが枯渇し、食事の糖分は、優先的に筋肉でグリコーゲンに変換される訳で、血糖値の上昇、糖質の脂肪への変換が妨げられます。
さらに、食事後も筋トレすれば、さらに、食後の血糖が取り込まれることになります。
最近では、筋肉疲労の原因は、乳酸の生成過程で水素イオンが作られるため筋肉が酸性に傾くこと、エネルギー源である筋グリコーゲンの蓄えが少なくなることなどが関係していると考えられてます。
解糖系（嫌気的代謝）では、筋肉を収縮させるエネルギーを得るために、筋肉に蓄えられたグリコーゲンをピルビン酸から乳酸に分解します。このエネルギー発生のしくみは乳酸性機構と呼ばれており、血液中に増えた乳酸の量を測定し体内に急激にその量が増え始めた値（乳酸性作業閾値 LT: Lactate Threshold）は、運動強度の目安として用いられています。
血液中の乳酸は、肝臓でグリコーゲンに再合成され、再びエネルギー源として利用されます。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-045.html
https://brand.taisho.co.jp/contents/tsukare/detail_125.html
🌟乳酸の作用の説明
1.PGC−1αの増加でミトコンドリアの増加と機能亢進
2.TGF−β2を脂肪細胞に作らせ脂肪燃焼、インスリンの効果増強
3.筋肉の増強
4.遅筋、心筋、脳細胞のエネルギー源
ちなみに、
PGC−1αの増加させるには
1.運動
2.AMPキナーゼの亢進
3.アイリシンの増加
4.サーチュイン1遺伝子の活性化
5.乳酸
ミトコンドリアを作り出す役割を果たすのは、運動によって筋肉から分泌されるPGC−1αというタンパク質です。そのPGC−1αが現れるきっかけは、以下のさまざまな因子があります。
運動によって発動し、インスリンに代わって糖質を細胞に取り込むAMPキナーゼという酵素が挙げられます。
同じく運動によって筋肉から分泌されるアイリシンというミオネクチンです。長寿遺伝子と呼ばれるsirtuin1遺伝子も挙げられます。
そして、乳酸もその因子のひとつです。
乳酸はミトコンドリアの機能アップだけでなく、数を増やす役割も果たします。乳酸は強度の高い運動で増えます。有酸素運動の刺激でミトコンドリアが増えるから、陸上の長距離選手にスタミナがあるのは当然ですが、ボートやスピードスケートの選手も負けず劣らずのスタミナを備えています。
筋トレで乳酸を作り出すことによってミトコンドリアが増え、エネルギー代謝が高まるロジックが脚光を浴びてきました。
2019年、『ネイチャー・メタボリズム』という学術誌に発表された内容は、マウスに運動をさせて筋肉で乳酸を大量に作らせたところ、その乳酸が脂肪組織を刺激してある物質が分泌され、それにより脂肪代謝がアップし、インスリンの働きが良好になり、脂肪にまつわるさまざまな炎症反応が抑えられたといいます。
その物質の名はTGF−β2で、TGF−β2は善玉アディポサイトカインの一種。もともと胎児の成長や炎症の抑制に関わることは知られていたが、乳酸の刺激で分泌され脂肪燃焼やメタボの改善作用があることが初めて明らかにされました。
乳酸には脂肪燃焼を促す可能性があるだけでなく、筋肥大にも有効という実験結果もあります。
https://tarzanweb.jp/post-238543?heading=2
https://biz.arkray.co.jp/lact/hatta/index.html
付録1
運動時には活動筋が活性化するだけでなく、脳内の神経細胞も活性化します。その際には、さらに脳内のアストロサイトに貯蔵されるグリコーゲン由来の乳酸が、運動時の脳における重要なエネルギー源として持久性の維持に貢献してます。
https://www.tsukuba.ac.jp/journal/medicine-health/20170525170022.html
付録2
ミトコンドリアを増やすPGC-1αの発現には、AMPキナーゼの増加、長寿遺伝子の活性化、運動系では、ミオカインのアイリシン、高強度運動で速筋から出る乳酸の4種が挙げられます。
乳酸には脂肪燃焼を促す作用もあり、筋肥大にも有効です。
付録3
筋肉を動かすエネルギーシステムには、三系統あります。ATP-CP系、乳酸系、ミトコンドリア内の酸化機構です。
短距離走の爆発的な力は、ATP-CP系です。これを高めようとするならクレアチンのサプリを摂ることが推奨されます。
中距離走の比較的継続した力強い力は乳酸系で、マラソンのような継続的な力は、酸化機構です
女性にとって筋トレが皮膚の若さにも良いのをご存知ですか？
まず、筋トレ、運動で男性ホルモン生成力が増すのをご存知ですか？
男性ホルモンは多くは精巣で作られますが、そのほか女性にもある副腎でも作られます。
🌟さらに、筋トレとか筋肉を動かした時には、筋肉から男性ホルモンが作られる事がわかった来ました。そもそも男性ホルモンや女性ホルモンは、体内でDHEAという前駆体から作られますが、この前駆体はテストステロンの100～500倍の量が血中にあります。そのDHEAを、精巣だけでなく筋肉（骨格筋）活動時には、テストステロンに変換していることが証明されています。
🌟作られたテストステロンは、女性の場合には、皮膚にもあるアロマターゼによりなんとエストロゲンに変換されるんです。女性らしいしっとりとした肌になります。
🌟さらに、筋トレにより成長ホルモン分泌されるので、コラーゲンなどの美肌成分が増殖します。
高強度の筋トレ、運動の方が多くの乳酸が発生するので、より多くの成長ホルモンが分泌されます。
https://www.jstage.jst.go.jp/article/fpj1944/112/1/112_1_51/_pdf/-char/ja
https://www.jstage.jst.go.jp/article/dermatol/120/7/120_1483/_article/-char/ja/
https://style.nikkei.com/article/DGXNASFK1400K_U0A011C1000000/?page=2
