筋肉固有の超回復の間隔を意識した筋トレ、運動をしていきましょう
超回復とは、筋力トレーニング後に24～48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉の総量 がトレーニング前よりも増加することをいいます。
筋肉の部位ごとに超回復の時間は異なるため、めやすとしては、脊柱起立筋（背中下部）や大腿（太もも）が大体96時間、胸筋、背筋は72時間、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋は48時間、腹筋やふくらはぎの筋肉は24時間程度で回復していきます。
このように、筋肉別に、超回復の時間が異なるので、それぞれに合った間隔を意識してトレーニングしていく必要があります。
超回復の効果を得るには、限界まで筋トレ、運動する追い込みの状態を作ることが必要です。
キーポイントは全身の運動能力を使い切ったオールアウトの状態にあります。 軽い負荷でトレーニングを始めると最初に持久的な特性の遅筋線維が働き、さらに反復を繰り返すと筋線維が疲労し働きにくくなります。そこで今度は瞬発的で大きな力を発揮できる速筋線維が動員されます。トレーニング効果を上げるには速筋線維を働かせるのが重要ですが、軽い負荷でも高回数を反復することでもう動かせないオールアウトを作り出せ、速筋線維の働きで超回復を得ることができます。
超回復を起こすのに一番大事なタンパク質摂取のタイミングが、筋トレ後30分以内です。この時間帯は、筋肉が大きくなろうとする反応が一番大きい時となります。
超回復で効率よく筋肉を大きくするためには、休息の他に、タンパク質、特にホエイプロテインが有効です。
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋トレ後30分以内は、タンパク質が消化・吸収されやすく、筋肉が作られやすい時なのです。
実際には、プロテインバーや、プロテインドリンクを飲むのが、簡単で効率的です。
🌟注意🌟
運動後30分以内は回復のゴールデンタイムといわれています。この時間帯は体が傷ついた筋組織を修復するべく栄養素を必要として、吸収が高まるとされています。
このときに筋肉の材料となるタンパク質を補給すると、傷ついた筋組織をより速く回復させることや、より強くすることが期待できます。
そして、プロテインとぜひ一緒に摂ってほしいのが炭水化物（糖質）です。（タンパク質／糖質=1/3）
私たちの体は、炭水化物（糖質）を食べると血糖値が上がります。すると上昇した血糖値を下げようと、体内でインスリンの分泌が促進されます。インスリンにはタンパク質を体内に吸収させ、筋肉の分解を防ぐ働きがあります。新しい筋肉を作るためには欠かせない仕組みが働きます。
https://ep.uha-mikakuto.co.jp/article/work-out-overcompensation/
https://www.cramer.co.jp/training/rest_3.html