腸腰筋トレーニング
重陽の節句に、慢性腰痛を軽減する腸腰筋トレーニングのお話しです。
腸腰筋は深腹筋や深部腹筋群と総称され、いわゆるインナーマッスルの部類に入る筋肉です。
大腰筋という腰椎の内臓側からスタートする筋肉と、腸骨筋という骨盤の内側からスタートする筋肉が合わさり、骨盤の中を通り抜けて大腿骨の根元についています。腰をS字状にキープしたり、膝を持ち上げる動きを行う、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。
また、立ち姿勢（立位姿勢）を保つ際に重力に抗う筋肉で、抗重力筋です。
表面からは見えない筋肉ですが、運動能力のほか、姿勢やボディラインといった見た目にも関わりを持つ筋肉です。
速く走るためにも大事な筋肉です。
腸腰筋が弱くなると、
姿勢が悪くなる（猫背、腰が曲がる）
歩きづらくなる（足が前に出にくくなる）
腰や殿部、大腿部などが動かしにくくなる
腰や殿部、大腿部などに痛みが出やすくなる
などの不具合が発生します。
https://www.kyoundo-hospital.jp/wp/wp-content/uploads/2020/09/THJ-jishu.pdf
https://serai.jp/health/1067156
今回、腸腰筋を鍛えるのにバイシクルクランチを応用した筋トレをお勧めします。
腸腰筋のほかに腹斜筋や腹直筋にも効く筋トレです。
ぽっこりお腹の解消、腰のくびれ、綺麗な腹筋が期待できます。
方法
床に仰向けになり、 両膝を90度にくらい曲げて足を浮かせます。
交互に両膝を胸に引き寄せる様な運動を繰り返します。
最初の50回は、準備的にゆっくりしていきます。
そこから、ペースを上げて、限界まで続けます。
（膝を単にそのまま胸に引き寄せるのではなく、内から外へ、外から内へとバリエーションをつけて引き寄せて下さい）
限界が来たら5秒ほど休んで、また限界まで続けます。
これを5回くらい繰り返していきます。
以上です。