自然良能運動
～初めに用意していただくもの～
椅子の高さ・・・膝が90度よりも少し伸びる程度
椅子の形・・・座面が床と平行な物
（固定したものを使い、丸い物は
控えます）
１・・・椅子に浅く腰を掛けます。
この時、
左手は開いて手の平を
モモの上に付けて載せます。
右手は親指を外に出して握る形にして、
爪側をモモに付けて載せます。
椅子に座った姿勢のまま、
２・・・右足を床を滑らせながら、
爪先が上がらない程度に、
前に出します。
（目を閉じて鼻から息を吐きながら）
一度鼻から息を吸います。
３・・・左足を床を滑らせながら、
爪先が上がらない程度に、
前に出します。
（目を閉じて鼻から息を吐きながら）
４・・・左足の爪先だけを上にあげます。
（目を開けて鼻から息を吸いながら）
５・・・左手首を外側に回して、
手の甲をモモに付けます。
（目を閉じて鼻から息を吐きながら）
そのまま鼻から息を吐きながら
６・・・右足の爪先を床に付けたまま、
踵を上げます。
（目を閉じて鼻から息を吐きながら）
７・・・右足の踵を床に付けます。
（目を開けて鼻から息を吸いながら）
８・・・右手首を外側に回して、
手の甲をモモに付けます。
（目を閉じて鼻から息を吐きながら）
９・・・左足の爪先だけを上にあげます。
（目を開けて鼻から息を吸いながら）
１０・・・左足の爪先を床に付けます。
（目を閉じて鼻から息を吐きながら）
１１・・・左足の裏を床に付けたまま、
後ろへ滑らせます。
（目を開けて鼻から息を吸いながら）
〇 一度、目を閉じて鼻から息を吐きます。
１２・・・右足の裏を床に付けたまま、
後ろへ滑らせます。
（目を開けて鼻から息を吸いながら）
〇 一度、目を閉じて鼻から息を吐きます。
１３・・・目を開けて足元を見ながら、
上半身を後ろに反らします。
（鼻から息を吸いながら）
〇 次の動きからもそのまま目を開けて、
行います。
１４・・・上半身を前に倒し足元を見ながら
ゆっくりと立ち上がります。
（目を開けて鼻から息を吐きながら）
１５・・・前を見ながら、
左足に体重を移動します。
（鼻から息を吐きながら）
１６・・・左膝を曲げます。
（鼻から息を吸いながら）
１７・・・左膝を元に戻します。
（鼻から息を吐きながら）
〇 そのまま鼻から息を吐きながら
１８・・・右足に体重を移動させます。
１９・・・右膝を曲げます。
（鼻から息を吸いながら）
２０・・・右膝を元に戻します。
（鼻から息を吐きながら）
〇 そのまま鼻から息を吐きながら
２１・・・左足に体重を移動します。
２２・・・左膝を曲げます。
（鼻から息を吸いながら）
２３・・・左膝を元に戻します。
（鼻から息を吐きながら）
〇 そのまま鼻から息を吐きながら
２４・・・右足に体重を移動します。
２５・・・左足から歩き始めます。
（一歩目だけ、鼻から息を吸いながら）
２６・・・振り返る時は、
左回りで振り返ります。
～効果的に行う為に～
＊ 一度、１～２６を行いましたら、
３分間、休んで下さい。
＊ 一回、一回の呼吸に
合わせて行って下さい。
＊ 途中で中断した時は、
一度立ち上がり少し歩いてから、
もう一度行って下さい。
＊ 夜、休む前には、
自然良能運動を行い、
家の中を歩き、
これを３回以上繰り返してから
歯磨きをして、
直ちに休む様にします。
＊ 夜休む直前に、
右の親指を下に重ねて、
左右の親指を重ねて、
正座をします。３分間。
正座は、
一日に、１回だけにします。
（これを実践すると、
運動の効果を期待出来ます）
＊ 夜、睡眠中の姿勢は、
仰向けを基本とします。
＊ 朝起きる時間は、
必ず、５時３０分前、
例えば、５時２０分にします。
（これを実践すると、
運動の効果を期待出来ます）
＊ 朝の歯磨きの後は、
食パン8枚切りの4分の一と、
白湯を飲む様にします。
（これを実践すると、
運動の効果を期待出来ます）
＊ 背もたれは、楽に感じる時と、
そうでない時があります。
使い分ける様にします。
＊ 朝起きた時は、
身支度の動作の
途中に３回行って下さい。
＊ 運動は、起床した直後は、
必ず行う様にします。
＊ 仰向けの姿勢の時は、
手を使わない様にします。
＊ 夜に、デンタルフロス。
足の爪切りは、控えます。
＊ 動きは全て、
鼻で軽く呼吸をしながら行って下さい。
＊ 呼吸は、軽く吸えるところまでと、
軽く吐き切るところまでとします。
＊ 足を動かす時は、
ゆっくりと違和感がない程度に、
動かして下さい。
＊ 夕食の後は、手を使い過ぎない様に
します。（パソコンなども）
＊ 一日、３分於きに、
最大６０回を目標にして行い、
その後は、10分於きに行います。
＊ 午前中は、しゃがんだり、
アキレス腱（ふくらはぎ）を伸ばす動きを
しない様にします。
また、手を使い過ぎない様にします。
＊ 横座りは、
左に足を流す様に、右の坐骨に
体重が掛かる様に横座りをします。
または、右の足を体に付けて
あぐらの姿勢をします。
＊ 朝起き上がる直前に、
目が覚めた時は仰向けになります。
＊ 日中に体幹（歯磨きや、デンタルフロス
正座、一輪車を使う、てみを使う、
合掌、柏手など）
また、
（食品では、カフェインなど）
に刺激を与え体調に、
変化を感じた時は、
一度、
枕をして、仰向け（仰臥位）
になります。（３分以上）
起き上がる時は、
朝の様にします。
体調を崩した時は、
自然良能運動を３回、
仰向け（仰臥位）になり３分以上
を繰り返します。
＊ 家の中で、
運動の効果を全身に作用させる為に
直線で、自然な歩幅で１０歩以上歩き、
振り返る時は左回りで振り返る様に、
します。
＊ 夜休む時は、
右半身から横になります。
枕をして、仰向けになります。
肘を床に付けて、
左手を開いて
モモの上に付けます。
肘を床に付けて、
右手の親指を外に出して、
握る形にして、
爪側をモモの上に付けます。
起き上がる時は目を閉じたまま
左足の踵を床を滑らせながら、
９０度まで曲げます。（鼻から吸気）
一度鼻から息を吐きます。
右足も同じ様にして曲げます。
左半身を下にしながら、
起き上がります。
＊ 朝の起き上がり方について,
目を閉じたまま
右手は親指を外に出して握る形にして、
爪側をモモの付け根につけて載せます。
左手は手の平をモモに付けて載せます。
この姿勢で、40秒
次に左膝を90度に曲げます。
右膝を９０度に曲げます。
この姿勢で、40秒
目を開けて左半身を下にしながら、
起き上がります。
＊ 夕食後の間食は、体調が悪い時は、
控える様に、白湯だけにします。
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