夕方・総菜店に晩飯を買いに行ってきました。
「免疫力を高めよう」と店内に「ＰＯＰ」が
以下 ネットから転載
「免疫力を上げる」食品ランキング 医師が挙げる「免疫力を上げる」食品物をまとめたランキングを以下にご紹介。本企画に登場する5人の識者に、「免疫力を上げる食べ物」を5つ挙げてもらい、1位を5点、2位を4点、3位を3点、4位を2点、5位を1点として集計。BEST10を掲載したものだ。
＜順位／食品／点数／ポイント＞
【1位】ヨーグルト／18点
© 介護ポストセブン 提供 1位に選ばれたのはヨーグルト
「免疫力を上げる食品」ランキングで堂々1位に輝いたのは、ヨーグルトだった。
「オリゴ糖や、キウイ、バナナなどの食物繊維が豊富な果物と食べると、善玉菌を増やしてくれます」（管理栄養士の中沢るみさん）
「ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は人に有益な作用をもたらす微生物（善玉菌）で、腸内環境を整え、免疫力を高めてくれます」（医学博士で食品医学研究所所長の平柳要さん）
腸内細菌には、大きく「善玉菌」「悪玉菌」、そのどちらか多い方に加勢する「日和見（ひよりみ）菌」の3種類がある。ヨーグルトを食べることは腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌を増やすことにつながる。さらに、食べ方を工夫すれば、その効果はグンとアップする。
「オリゴ糖や食物繊維と一緒に摂ると、それらが乳酸菌の餌になり、善玉菌を増やしてくれます。ヨーグルトは10℃以下だと菌の働きが弱まるので、レンジで30秒ほどあたため、人肌程度の30～40℃にして食べるとより効果的です」（工藤さん）
ただし、加熱しすぎると菌を殺してしまうので要注意。また、ヨーグルトにはさまざまな種類があり、どれでもいいというわけではない。
「人によって効果のある菌が違います。理想は同じヨーグルトを毎日2週間ほど続けて食べてみて、お腹や肌の調子がよくなってきたら、それが自分に合ったヨーグルトです」（中沢さん）
【2位】納豆／16点
納豆が2位に入ったのも、腸内で善玉菌として働く納豆菌が大きな理由だ。納豆は食物繊維も豊富なので、ダブルで効果があるという。
「納豆菌は、腸の上皮細胞（腸管バリア細胞）を活性化させることがわかっています。また、納豆に含まれる多糖の一種レバンと、ネバネバの成分であるポリグルタミン酸も、免疫機能を調整してくれる。タレを入れる前にしっかり練って、ポリグルタミン酸を増やすのがオススメです」（管理栄養士の望月理恵子さん）
さらには、納豆菌によって生成される抗菌物質ジピコリン酸がウイルスを防ぐなど、納豆にはさまざまな効能がある。
「先にタレや、カラシを入れてからかき混ぜてしまうと、ポリグルタミン酸が水分と吸着してしまうので、まずかき混ぜて」（望月さん）
【3位】しょうが／11点
3位に入った「しょうが」は、「内臓温度を上げる」食品の代表格だ。しょうがの辛味成分であるジンゲロールには強い殺菌成分があり、温めるとショウガオールに変化する。
「ショウガオールはお腹まわりの血行を促し、主に内臓部分の温度を上げてくれます。加熱するとショウガオールが増えるので、蒸して使うなどすればより効果的です」（平柳さん）
中沢さんのおすすめは、「しょうが紅茶」だ。
「60℃くらいで飲めば、生のジンゲロールも残しつつ、ショウガオールの効果も期待できる。生のしょうがをすりおろす方が効果的ですが、チューブでも使わないよりはいいですよ」（中沢さん）
【4位】長ねぎ／10点
4位の「長ねぎ」は、白い部分と青い部分とで、それぞれ異なる効能がある。
「長ねぎは焼くことで免疫調節効果が上がります。白い部分にはイソアリインという成分が含まれていて、叩いたり切ったりすると細胞が壊れ、抗ウイルス作用のあるイソアリシンができます。また、低温で加熱し、オリーブオイルなどの油をかけると、抗ウイルス作用のあるアホエンという成分もできます。さらに青い部分の内側や白い部分の中心部にあるフルクタンという成分は、腸管内の免疫細胞に作用して、免疫調節力を最適に保ちます。煮てしまうと、『フルクタン』以外の栄養素が死んでしまうので、抗ウイルス対策としては、焼きねぎがおすすめです」（平柳さん）
【5位】にんにく／8点
5位に入ったのはスタミナ源の印象が強い「にんにく」。にんにくに含まれるアリシンという成分には、強力な殺菌・解毒作用や血行促進作用があるほか、免疫細胞である「NK細胞（ナチュラルキラー）」を活性化させる働きもある。
「アメリカの国立がん研究所が発表した“がん予防に効果がある食品群”でも、にんにくはトップクラスです。すりおろしたり、刻んだり、油で炒めたりすると、アリシンを効率よく摂ることができます」（望月さん）
「あたためたにんにくから摂取できるアホエンは、豚肉に多く含まれるビタミンB1と合わせると、疲労回復効果抜群です」（中沢さん）
ただし、食べすぎると胃を荒らす可能性があるから要注意だ。
【6位】きのこ類／7点
ねぎの青い部分の内側や白い部分の中心部にあるにフルクタン同様、免疫調整作用があるのがしいたけ、しめじ、えのきたけなどに豊富に含まれるβグルカンだ。「きのこ類」が6位にランクインしたのは、これが決め手だった。
「しいたけは干すことでビタミンDが増えます」（中沢さん）
【7位】みそ／6点
「みそに含まれる酵母などの菌は熱に弱いので、みそ汁は沸騰させないように」（中沢さん）
【8位】レバー／4点
「牛乳につけて臭みを取り、豚、牛、鶏のレバーを片寄らずバランスよく食べると免疫防御機能を高めるビタミン類やミネラル類がしっかり摂れます」（平柳さん）
【9位】ブロッコリースプラウト／3点
「1日20gほどを食べることで、抗酸化作用が3日ほど続くとされています。そのため3日に1パックほどを目安に食べるのがおすすめ」（望月さん）
【10位】わかめ／2点
「わかめの食物繊維は水溶性なので、たけのこなど不溶性の食物繊維と一緒に食べると、水溶性と不溶性両方を摂ることができます」（中沢さん）
、暑くてエアコンをつけました。外気温は２４℃で車内は２２℃に設定。初夏並みの気温です。
