12/30(Thu)

22:17～
■臨海15.614km
km LAP A.HR M.HR A.Pit M.Pit A.Str
1 5:14 118 134 167 173 1.14
2 4:59 126 135 169 176 1.19
3 4:56 130 142 171 177 1.18
4 4:28 139 144 172 178 1.30
5 4:42 141 144 172 177 1.24
6 4:40 144 149 169 175 1.27
7 4:47 144 147 172 178 1.21
8 4:29 144 149 172 178 1.30
9 4:25 150 153 172 181 1.31
10 4:35 148 154 178 183 1.22
11 4:24 150 155 179 186 1.27
12 4:15 153 159 183 189 1.28
13 4:37 148 157 179 187 1.21
14 4:45 145 151 180 188 1.17
15 4:31 147 153 183 190 1.21
15.8 4:13 142 152 177 187 1.08
Ave 141 159 175 190 1.22
total: 1:14'01" [4'41"/km]
HR161以上は0'00"

体操

ロングスリーブ,ランパンに上下ジャージ,上下薄手ブレーカー,ネックウォーマー,薄手手袋,マジックスピード。朝走っていないのでじっくり長めに走る。セーブしないように大きな動きで可動域を広げ、使うことで脚筋力のUPを狙う。この時間帯、冷たい西風が強い。十分に着込んで筋温が下がらないようにした。入りは信号ストップ時もウォッチを止めていないこともあって5分オーバー。が、その後も上がっていかない。臨海公園に到着してからもペースが上がっていない。今日の目的は速いペースで走ることよりも大きなフォームを維持することなので、気にはしていないが、それでも遅い。大浜漁港に出ると西風が強い。10m/s以上。碧インター通過が36分くらい。普段なら30～33分なのに。それでもフォームの維持を重視して、脚の軌跡と腕振りとの連動を意識。臨海公園に戻って2000mも4'20/kmくらいのペース。このあたりから左臀部の疲労が現れる。以前は左脚の付根深い位置だったが、今週は部位が変わってきた。深部よりも少し表層に変わり中臀筋辺り。左脚を引き上げるときには引っ張られ、振り戻すときには収縮して、どちらも違和感がある。鈍い疲労感。臨海公園からの帰り道もスローダウン。沢渡公園前が67分、帰宅が74分。遅くても65分くらいの予測をしていたのに遅い。ストライドもだがピッチも上がっていなかった。

計 15.80km

12/29(Wed)

23:30～
■矢作川堤防 8.1km(反時計回り)
km LAP A.HR M.HR A.Pit M.Pit A.Str
1 4:15 127 139 183 190 1.28
2 4:18 142 148 184 190 1.26
3 4:05 143 146 185 189 1.32
4 4:00 147 151 185 190 1.35
5 4:06 147 154 187 195 1.31
6 3:59 148 152 188 193 1.34
7 4:02 151 155 187 193 1.33
7.13 0:34 154 155 188 191 1.22
8.13 3:39 158 164 195 200 1.41
Ave 145 164 187 200 1.32
total 32'59" [4'03"/km]
HR161以上は1'09"

24:04～
■Downjog
0.86km 4'56"[5'42/km]
A.Pit 169 A.Str 1.04

体操

ロングスリーブ,ランパンに上下ジャージ,薄手手袋,マジックスピード。食後3時間強。フル2:40:00,ハーフ1:20:00を切るには3'47"/kmでキープしないといけない。短い距離でもいいから3'40/kmくらいで走っておかないと体が順応しない。なので久々に8.1km。ピッチを上げて姿勢を良くしてストライドも確保。のつもりだったが、入りで4'15かかってしまう。その後もLAP4'00を切れない。このシューズに変えてもキロに届かない。中盤セーブする程抑えてはいない。ラスト1kmで余力を費やすことにしたが、体感よりもウォッチの数字が悪い。3'20には程遠く、3'39。ジャージを着ている分を差し引いたとしてもまだまだ遅い。このシューズでも左足の内踝が少し突っ張る。42km走をやった後は左大転子,骨盤の奥に突き上げるような痛みが気になっていたが、今日は臀部のやや外側中臀筋に突っ張り感がある。

計 8.99km

12/29(Wed)

23:30～
■矢作川堤防 8.1km(反時計回り)
km LAP A.HR M.HR A.Pit M.Pit A.Str
1 4:15 127 139 183 190 1.28
2 4:18 142 148 184 190 1.26
3 4:05 143 146 185 189 1.32
4 4:00 147 151 185 190 1.35
5 4:06 147 154 187 195 1.31
6 3:59 148 152 188 193 1.34
7 4:02 151 155 187 193 1.33
7.13 0:34 154 155 188 191 1.22
8.13 3:39 158 164 195 200 1.41
Ave 145 164 187 200 1.32
total 32'59" [4'03"/km]
HR161以上は1'09"

24:04～
■Downjog
0.86km 4'56"[5'42/km]
A.Pit 169 A.Str 1.04

体操

ロングスリーブ,ランパンに上下ジャージ,薄手手袋,マジックスピード。食後3時間強。フル2:40:00,ハーフ1:20:00を切るには3'47"/kmでキープしないといけない。短い距離でもいいから3'40/kmくらいで走っておかないと体が順応しない。なので久々に8.1km。ピッチを上げて姿勢を良くしてストライドも確保。のつもりだったが、入りで4'15かかってしまう。その後もLAP4'00を切れない。このシューズに変えてもキロに届かない。中盤セーブする程抑えてはいない。ラスト1kmで余力を費やすことにしたが、体感よりもウォッチの数字が悪い。3'20には程遠く、3'39。ジャージを着ている分を差し引いたとしてもまだまだ遅い。このシューズでも左足の内踝が少し突っ張る。42km走をやった後は左大転子,骨盤の奥に突き上げるような痛みが気になっていたが、今日は臀部のやや外側中臀筋に突っ張り感がある。

計 8.99km

12/28(Tue)

23:26～
■宮後町～稗田町(反時計回り)
km LAP A.HR M.HR A.Pit M.Pit A.Str
1 4:49 125 134 178 186 1.17
2 4:22 136 143 183 186 1.25
3 4:31 138 142 183 187 1.21
4 4:25 138 144 182 187 1.24
5 4:23 142 149 183 188 1.25
6 4:13 142 149 184 189 1.29
7 4:19 143 146 185 190 1.25
8 4:25 145 150 183 187 1.23
9 4:20 144 150 183 189 1.26
10 4:19 142 145 183 188 1.26
11 4:20 141 146 183 189 1.27
12 4:20 143 155 183 188 1.27
13 4:11 147 172 183 190 1.31
13.08 0:20 146 147 183 188 1.32
Ave 140 172 183 190 1.25
57'17" [4'23"/km]
体操

Tシャツ,ランパンに上下ジャージ,薄手2重,マジックスピード。食後4時間半。昨日走っていない分、ペースを上げていこうと思ったが、あまり上がらない。日曜のインターバルと流しのせいか？左臀部に残っていて疲れやすい。最近の週初めはもう少し走れた感覚だが、今日は臀部にあまり余裕度がなかった。9km付近からラスト4kmを維持できるペースに引き上げていこうと試みたがほとんど上がっていない。。

計 13.08km

12/26(Sun)

4:05 起床
コーヒー,バナナ。
気温低めなので サロメチール,アップジェル。
ロングスリーブ,ランパンにTシャツ,ロングタイツ,上下ジャージ,上下厚手ブレーカー,厚手手袋,ネックウォーマー。
4:40 出発
5:00 遊ぼっ茶

5:06～
■UPjog
16'16" 3.38km [4'49/km]
AvePit 173 AveStr 1.20m
上下ブレーカー,マジックスピード。

体操,ストレッチ少し

■インターバル 3.28km{r:320m}×4
時刻　Time [Ave/km] AveHR AvePit AveStr
5:40～ 12'25" [3'48-3'48-3'47-3'34/km] 144-154-159-162
192-190-191-196 1.37-1.39-1.38-1.43
5:54～ 12'17" [3'42-3'45-3'42-3'50/km] 156-161-163-164
194-194-194-194 1.39-1.37-1.39-1.35
6:09～ 12'19" [3'43-3'49-3'47-3'36/km] 159-162-162-164
195-195-194-197 1.38-1.35-1.37-1.41
6:23～ 12'03" [3'39-3'43-3'41-3'35/km] 154-164-165-165
197-196-195-199 1.39-1.37-1.39-1.41

マジックスピード,Tシャツ,ランパンの上からロングスリーブとロングタイツ,厚手手袋。

■流し 260m{r:170m}×3
Time [Ave/km] AveHR AvePit MaxPit AveStr {r}
46"8[3'00] 134 207 220 1.61 {66"}
46"4[3'02] 151 203 215 1.62 {57"}
43"0[2'46] 159 215 236 1.68
total: 4'19" 1.13km

■Downjog
61'53"[5'36/km] 11.05km
途中でふれあいの道へ


岡ノ山で朝食を調達して
8:45 織機グラウンド
9:00～11:00 グラウンド整備
片付け, 12:00頃帰宅


22:11～
■宮後町～稗田町(時計回り)
km LAP A.HR M.HR A.Pit M.Pit A.Str
1 5:07 123 137 176 195 1.11
2 4:49 133 139 176 181 1.18
3 4:48 136 140 173 178 1.20
4 4:50 137 143 174 178 1.19
5 4:42 140 145 175 181 1.21
6 4:34 140 144 177 183 1.24
7 4:41 141 144 176 181 1.21
8 4:56 141 146 175 183 1.16
9 4:45 144 147 177 187 1.19
10 4:52 140 146 176 183 1.17
11 4:53 141 147 177 186 1.16
12 4:44 144 149 178 186 1.19
13 4:33 147 151 179 188 1.23
13.14 0:41 146 148 179 183 1.17
Ave 139 151 176 195 1.18
62'59" [4'48"/km]

Tシャツ,短パンに上下ジャージ,薄手上下ブレーカー,靴下2重,手袋2重,帽子,マジックスピード。時折雪がパラパラと降る中。食後1時間程度。今朝はここ数週間の中ではスピードを上げて走ったので体は動くはず。少し大きめの動きを意識して走り出す。橋の上は低温で雪が積もっているので滑らないように慎重に走る。後半は次第に臀部の違和感が出てきて動きが小さくなる。消化不良もあり、ペースは5分を切るところでキープはできても4分半まで届かなかった。

計 29.64+13.14=42.78km

12/23(Thu)

軽く体操
23:31～
■1時間走 宮後町-稗田町ヤマナカ折り返し(時計回り)
km LAP A.HR M.HR A.Pit M.Pit A.Str
1 4:22 128 141 181 189 1.26
2 4:22 139 143 183 189 1.25
3 4:27 145 150 183 187 1.23
4 4:17 143 149 183 187 1.27
5 4:17 146 149 183 186 1.27
6 4:06 147 151 185 190 1.32
7 4:09 150 154 187 192 1.29
8 4:12 153 157 186 191 1.28
9 4:13 154 159 188 195 1.26
10 4:10 154 158 187 193 1.28
11 4:07 156 160 188 195 1.29
12 4:08 157 160 187 195 1.29
13 4:03 157 164 187 191 1.32
13.11 0:27 159 160 189 190 1.34
Ave 148 164 185 195 1.28
total:55'23" [4'13/km]

上下ジャージ、マジックスピード、厚手手袋。火水と走っていないこともあり左臀部はいくらか回復。あまり違和感を感じないので脚を少し大きく動かせた。それでも7km辺りから左臀部の違和感が出てくる。近いところまで行くがストライドは1.3に届かない。LAPもキロをなかなか切れない。呼吸のリズムを合わせてもあまり上がらなかった。このあたりのペースで頭打ちになってしまう。

計 13.11km

12/22(Wed)

17:55～
バイクで高浜市豊田町まで7.3km
23:10～
■jog7.3km
7～6分/kmくらい？
上下作業着に上下薄手ブレーカー、セーフラン800。飲酒後なのでバイクを右手で引いてjog。

計 7.3km

12/20(Mon)

体操
23:33～
■1時間走 宮後町-稗田町ヤマナカ折り返し(反時計回り)
km LAP A.HR M.HR A.Pit M.Pit A.Str
1 4:40 126 139 179 183 1.20
2 4:31 137 141 180 186 1.23
3 4:23 141 147 178 186 1.28
4 4:22 143 146 180 184 1.27
5 4:23 143 146 180 186 1.27
6 4:08 147 151 184 189 1.32
7 4:13 150 152 185 189 1.28
8 4:20 150 154 185 189 1.25
9 4:10 150 153 185 189 1.29
10 3:59 154 157 186 190 1.35
11 3:58 156 159 188 191 1.34
12 4:24 151 160 184 189 1.24
13 3:52 156 165 189 195 1.37
13.07 0:16 162 164 188 193 1.35
Ave 146 165 183 195 1.28
total 55:41:00[4'16"/km]
体操

上下ジャージ、マジックスピード、厚手手袋。昨日は23kmしか走っていないのと、ケアのおかげもあり調子は悪くない。ブレーキ接地にならないようにしっかり振り戻して反発を得ることで楽してストライドを伸ばすことを狙う。左臀部の違和感はあるが、先週よりはマシ。とは言えペースはキロ4をなかなか切れない。10km辺りからテンポがかみ合ってきたが、新川を越えた11kmで横っ腹が一時的に突っ張り減速。再度立て直してラスト1kmは意識的に大きく速い動きを作る。

計 13.07km

12/19(Sun)

12/18(Sat)
7:30 ２号地多目的グラウンド。到着したものの、霙が降っていたので傷めている状態でjogするのを躊躇。走らず。
8:10～ 荷物積込み
9:30～11:30 スポーツ教室12/15(ハードル2/3)
～11:20 荷物返却

計 0km


12/19(Sun)
睡眠 25:10～5:00
コーヒー,バナナ。
気温低めなので アップジェル,サロメチール。
Tシャツ,ランパンにロングタイツ,上下ジャージ,上下厚手ブレーカー,厚手手袋,ネックウォーマー。
5:35 出発
5:55 遊ぼっ茶
追加で足指先にもサロメチール。

6:06～
■UPjog
41'41" 7.44km [5'36/km]
AvePit 173 AveStr 1.03m
マジックスピード。

■インターバル 1.64km{r:320m}×5～7。
時刻　Time [Ave/km] AveHR AvePit AveStr (0～1km-1～1.64km)
7:02～ 6'03" [3'40-3'43/km] 133-155 194-197 1.40-1.37
7:09～ 6'00" [3'38-3'44/km] 156-163 195-192 1.41-1.40
7:17～ 6'00" [3'39-3'39/km] 159-165 195-195 1.40-1.41
7:24～ 6'12" [3'44-3'53/km] 158-160 195-192 1.37-1.34
7:32～ 5'51" [3'33-3'33/km] 165-167 198-196 1.42-1.43

マジックスピード,Tシャツ,ランパンの上からロングスリーブとロングタイツ,厚手手袋。
久々参加のYMGCくんとTKSさん。3人で。INDK兄弟は別メニュー。左脚を前方へ強く振り上げるとハムが筋肉痛気味だが、それとは別物で左足設置時に臀部を下から突き上げるように神経を触る違和感が消えない。走れるのだが庇って他の箇所を痛めるのが怖い。やってみないと分からないが、3'40/kmのペースをイメージしてスタートしてみる。7:00には日が差し始めるので気温も上がってきて、意図的に厚着したこともあって寒さは感じない。入り、体感では3'35/kmくらいのつもりだったが3'50/kmだった。そこから少し上げて3'40/kmあたりのペースで進める。長期間ブランクがあるはずのYMGCくんが先頭を引いてくれる。自分は並走するつもりだったが、後ろに着く形になってしまう。TKSさんが3番手に着く形。違和感はあるが本数はこなせそうなので無理せず坦々と走る。1本目、6分をオーバーしてしまったが、悪くはない。YMGCくんのリカバリーが自分よりも速めなので離れないようについていく。TKSさんはショートカット235mのリカバリー。2本目,3本目はピッチが遅れないように。コース東端の折り返し過ぎ650mあたりで2人から離され始めるが950mくらいでもう一度ピッチを上げて追いつき、前列で走るパターン。6'00。走れるが、痛みを無理しているような気がするので、5本で終えるとせんげんして、4本目へ。やはり650mあたりで離され始める。その後追いつけずにピッチストライドが落ちる。3本目は1.3km付近で前に立って腰をすっと上げて脚を降り戻してオーバーストライドにならないように走っていたのでゆとりがあったが、苦しくなってくると腰が落ちて接地もブレーキ気味になっている。4本目は最後まで追いつかずに2人から遅れて6'12。暑くないし心肺もそれほど無理はしていないので給水は不要。リカバリーを上げて前のYMGCくんを追うが、追いつけずに5本目スタート。2人から2秒程度遅れてのスタート。自分はこれがラスト1本なので、当然前の2人を抜いて来ないといけない。ピッチが遅れないように意識。とはいえ簡単には詰められなかった。500m手前までは差が変わらず。ちょうどここで抜いたjog中だった深見さんに付いてきて貰えたことでテンポアップできた。800～900mの間で前の2人に詰め寄り、1000m付近で抜いて前に出る。手元の瞬間速度計で3'35/km。よし、悪くはない。(もう少しペースが速くても良かったが、実際のペースは体感ほどは上がっていなかった。) 残り600mは更に上げて2人を引き離そうと思ったがついて来られてしまう。自分も無理を恐れてか、自分に甘くなったか、でペースは3'35/kmあたりでステイ。一応5本目がいちばん速いタイムで終えられたが、2人も少しの差でついてきていた。YMGCくん,TKSさんは7本。

■Downjog 　インターバルを終えたその格好のままの開始。
4周 6.56km程度? ウォッチが止めてしまっていた。測れず。

計 23.48km

12/15(Wed)

体操
23:23～
■1時間走 宮後町-稗田町ヤマナカ折り返し(反時計回り)
time A.HR M.HR A.Pit M.Pit A.Str
1 4:44 141 175 177 186 1.19
2 4:26 135 139 180 184 1.25
3 4:25 139 148 180 183 1.26
4 4:22 142 147 180 184 1.27
5 4:14 148 151 182 187 1.29
6 4:15 148 155 183 189 1.28
7 4:18 148 153 184 189 1.26
8 4:19 153 156 185 189 1.25
9 4:12 153 157 184 189 1.29
10 4:14 153 156 186 189 1.27
11 4:07 155 162 187 195 1.30
12 4:10 159 163 187 195 1.28
13 4:09 159 164 187 192 1.29
13.16 0:40 159 162 186 189 1.25
Ave 4:18 149 175 183 195 1.27
total 56'39" [4'18"/km]
体操

上下ジャージ、マジックスピード、薄手手袋。昨日よりは動けそうな感じ。走り出してみても左臀部の神経を触る感じは和らいでいる。あまり速くは走れないが、遅くても速くても接地時の違和感は同程度。それならペースを上げた方がいいので、少し前傾気味にして拳を前方高めに振り上げてピッチを上げる。呼吸も2吸1吐でテンポを上げていくようにする。42km走をやって悪化させて以降では一番速い動きができている。しばらくトラック練習や平日ランでも追い込んでいないので心肺機能が低下しているのがわかる。とりあえず、今日は走っておいてよかった。とはいえ、どのラップもキロ4を切れていないしストライドも1.3mを越えられない。強化しつつ臀部廻りを回復させる必要がある。

計 13.16km