12/30(Wed)

5:20 起床
コーヒー,バナナ
6:50 古川緑地
本降りの雨の中
ロングスリーブ,上薄手ブレーカー,ロングタイツ,薄手手袋,帽子,ヒートレーサー2

■UPjog
450m程度

7:00～
■30km[4'00/km] 3.02km×10周
4'22-4'18-4'31-4'15-4'19-
4'28-4'31-4'22-4'21-4'18-
4'17-4'19-4'15-4'11-4'21-
4'14-4'14-4'21-4'22-4'20-
4'41-5'52-5'30-5'27-5'07-
4'42-4'17-4'15-4'24-4'43-
55"

total: 30.18km , 2ﾟ16'32"
AvePit 185/AveStr 1.19
28,29km付近でHR160越え

4'00,5'00/kmの2グループに分かれて行う予定だったが、雨のため3人のみ。KSMTさんとIKGMくんと自分。雨で足場が悪いこともあり、4'20程度で入って慣れてきたら上げていくようなつもりでスタート。IKGMくんは6km付近から合流。序盤冷たい中動きがぎこちなかったが無理しないペースで進む。1周目だけ若干長めのコース取り、2周目以降は一部コース変更して3.02km周回に定める。IKGMくんが合流しても15kmくらいまでは自分とKSMTさんが前列を走った。その後、体が冷えてきて動きが鈍る。鼠頸部や体幹が弱いので回転が遅れる。4'20のペースだと最後まで持たないかもしれないと感じ始める。IKGMくんに前に出てもらって、自分は後ろにつく。18kmくらいから次第に2人との距離が開き始める。3mくらい離れて付いていく感じの走り。19km手前で離れることを宣言。あとは独り旅。一定の距離で付いて行ったのだが、20-21kmでガクンとペースダウン。エネルギーロスが大きかったのか、ガス欠気味。急激にペースダウン。マズいと思って21km過ぎに車に立ち寄ってカーボショッツを摂る。冷えているので硬い。この間もウォッチは止めず。ラップは5'52。走りながら絞り出して摂るがペースは落ちる一方。おそらく2人は4'20を切っているだろうから1kmくらい開いたはず。とりあえず補給したものの、ペースを戻せる感じがしない。このまま差が開く一方だから9周27kmで終えて2人を待とうか、とも考えた。24kmくらいから補給が効き始める。少しだけ楽に脚が捌けるようになった。雨も止み、日が出てきた。折り返してくる2人とすれ違う位置から判断して確実に1km以上差が付いている。LAPも4分台に戻せたので、30kmまで行くことに決める。1.5kmくらいの差で終えられそう。残り距離が見えてきたことで4'15まで上がる。が、最後の半周はまた疲労が出てきてペースが上がらない。落ちかけたところで30km終了。6km遅れてスタートしたIKGMくんが1.5周してくるのを着替えながら待って終了。IKGMくんは上下着込んだ状態のまま最後は3'45くらいまで上がっていたとのこと。
現状で、このペースでさえもラン継続時間が60分越えると不安になり、80分でガス欠する。重量はあるくせに鼠頸部の筋持久力が貧弱。

計 30.6km

12/29(Tue)

5:00 起床
コーヒー
6:05 総合グラウンド
■walk 1周
体操
6:17～
■UPjog
20'35" 4.13km [4'59/km]
maxHR 145
準備
流し100m+150m程度
7:00～
■5000mTT
3'23"7
6'56"8(3'33"1)
10'35"1(3'38"4)
14'10"6(3'35"5)
17'33"8(3'23"2)
AveHR 148-160-161-163-163
AvePit 200-199-196-195-198
AveStr 1.50-1.44-1.44-1.47-1.55
{r:600mjog}
■5000m[19'00]
90"9-92"0-91"5-93"4-92"0-
91"6-91"9-92"8-92"1-91"7-
91"2-91"2-42"1
19'04"4
AveHR 153～186
■流し 200m{r:200m}×5
33"5{89"1}33"6{87"7}33"5{79"0}35"0{78"8}33"3
AveHR 132-167-167-163-163
AvePit 194-216-208-208-213
AveStr 1.94-1.74-1.78-1.71-1.78
■Downjog
26'43" 4.50km
グラウンド整備,体操

　B10P特別練習会。TKSさん、MYSさん、HNJさん、KTOさんと。5人で。1本目はTT、TKSさんvsMYSさん。2本目はKTOさんの19'00切りを狙って91"台でのペース走。
　UPは上下厚手ブレーカー+ネックウォーマー+厚手手袋+ヒートレーサー2。昨日は走っていないので日曜の疲労は残っていない。むしろ体が動くようになっている。はずだが、ペースを上げると心肺が対応できるか不安あり。
　5000m 1本目、Tシャツ+ランパン+アームウォーマー+厚手手袋+ソーティ。一昨日の後半が17'55くらいだったので17分半に挑戦できるレベルまできている。月例の3000mTTでは3'20/kmを切るようなペースで入っているので、3'30/kmで行くことにした。スタート。先頭インを引くが、TTということで80"を切るようなペースで入ってしまった。2周目で落として、1000mが3'23。ここからは落とし過ぎないようにしないといけない。気温は一昨日と同じ感じだが、2000m手前で体半歩遅れる。この間1000mで3'30をオーバー。TKSさん、MYSさんに出られて、一旦前に戻ったが、次に離れたら30m以上開いてしまった。3000m手前。10'35。今期の3000mAveよりも30"くらい遅い、このくらいのペースで苦しんでいるようじゃいけない。あと5周。前の2人と約50mの差。ここから詰めていきたい。ここからの1周で差は広がらなかった。あと4周。

計 21.2km

12/27(Sun)

4:30 起床
バナナ1本、コーヒー
5:20 出発
西尾総合グラウンド
5:43
■UPjog
4.2km 21'16
準備
■UPjog
1.2km 3'50/kmくらい 心拍130～152

6:30～
■10000m[3'38～3'40/kmラスト1000mFree]
3'39"6-3'40"0-3'40"0-3'41"6-3'39"7(18'20"9)
3'38"6-3'37"4-3'37"2-3'35"9-3'25"8(17'54"9)
total 36'15"8 (後半5000mと10000mは今季ベスト)
心拍は3000mあたりから158-162,ラスト165
AvePitch 197-200
AveStride 1.39-1.44, ラスト1.50m
{r:800mjog} 6'35
■流し 200m{200m}×5
34"8{65"3}
34"0{66"1} MaxStr 1.76m
33"8{70'6}
33"5{66"7} MaxPit 236
36"0
■Downjog 3周
3周目はグラウンド整備jog

7:45終了
帰宅 朝食
8:50～10:30 織機グラウンド 清掃
～12:10 2号地多目的グラウンド倉庫清掃

61.9kg BMI 21.8 9.5%
筋53.1kg 1533kcal

　4000m[3'50]{r800}+4000m[3'40]{r800}+2000m[3'30]の予定だったが、昨日TKSさんから誘われてメニュー変更。3'40/kmから入って維持するとなると、レースのつもりで臨まないと
とてもこなせない。一次アップは上下ブレーカーにネックウォーマー+厚手手袋。二次アップでブレーカーを脱いでジャージ+ソーティに。思っていたよりは気持ちよく走れたが、3'50/kmペースで呼吸・心拍が上がるのでこれ以上上げる余裕はたぶん、ない。TKSさん、KSMTさん、MYSさん、HNJさん、KTOさん、自分 の6人で10000m。
　Tシャツ+アームウォーマー+ランパン+ソーティ+厚手手袋+上薄手ブレーカー。このメニューなら、KSMTさん、TKSさん、MYSさんの方が余裕度が高いはず。自分は2か3列目でつかせてもらうのが妥当だったが、空いていたので前列アウトに並んでしまう。インはKSMTさん。ラップは-1"～±0"くらいで推移。力まず熟すようにするが、呼吸は少し荒い。2000m過ぎくらいで半歩遅れ出す。3000m手前くらいでKTOさんが離れる。自分は体ひとつ分遅れるが我慢。さらにMYSさんも遅れたところで、自分は遅れかける。まだ序盤だがブレーカーを脱いでTシャツに。軽くなった分、動きが楽になった。落ち着いたところでKSMTさん・TKSさん・HNJさんの集団に復帰。途中で少しペースが落ちたと感じたところで、ピッチを上げて再度先頭アウトに戻る。こうしないと動きが遅いままになっていたはず。しばらくその位置で走って、また遅れ出す。5000m手前でKTOさんが合流。一時先行されるが、もう一度集団の中に復帰できた。後方に下がることで少し余裕が生まれる。これで今日は持った。半分過ぎると余力も計算でき、このペースなら最後まで行けそうな気がしてきた。残り5周でMYSさんが復帰して先頭を引いてもらえる。その右隣に並ぶ。一気に上げることはできないが、設定の3'38は切っていくことはできる。我慢を続けてラスト1kmで上げるなら、平日の8.1kmで慣れている。9000mに差し掛かる手前で先頭に出て、自分からペースアップ。ジワジワ行けばKSMTさんやTKSさんについてこられ、抜かれてしまうと自分は切れてしまうことが予測できたので早めに単独走に持ち込む作戦。100m毎に何段階かペースアップ。ラストでTKSさんに2"差まで追いつかれたがギリギリ逃げ切って先頭で終える。
　200m。あまり無理せず、軽い動きで速い回転を目指す。1本目は2列目インでスタート。先頭のTKSさん・MYSさんの真後ろについて3番目で終える。2本目、アウトからスタートして、30mくらいからピッチを上げる。トップ。体感では240spmのつもりだったが、そこまでは到達していなかった。3本目、も同じようにピッチを上げる。が、130mくらいでHNJさんがさらに速いピッチで上がってくる。抜かれる、競ることも諦めてしまうくらい加速が違った。2番手で終える。(どうやら5本ではなく3本と勘違いされていたらしい。) 4本目、再度トップで終えるが130mでトップスピードに到達した後は流す。終盤KSMTさんに追い込まれる。いい動きができていたので、5本目は楽にこなして5番手くらいで終える。

計 19.2km

12/26(Sat)

6:30 起床
朝食
7:45 ２号地多目的グラウンド
7:54～
■jog
ネックウォーマー+手袋に、 上下ブレーカー→上下ジャージ→Tシャツ短パン
今週はほとんど走っていない。週始めは岡崎リレマの疲労感でペースが上がらず、後半ははしっていない。明日のB10Pは 4000[3'50]-4000[3'40]-2000[3'30/km]、熟せないかもしれない。今日は少しでも速い動きに慣れておきたい。風が穏やかだったので、jogの入り1kmは5'00/kmだった。そこから自然とペースが上がっていって、19分半以降は100{100}×数本+200{100}×数本の流しにしたので、3'58/kmまでいけた。流しの最高ピッチ213、ストライド1.34m。最大心拍164。
total 8.21km, 36'35"

8:30 準備
9:30-11:30 スポーツ教室12/15(ハードル2/3)

計 8.2km

12/21(Mon)

23:35～
■矢作川堤防(左回り) 8.16km
38'30"[4'43/km]
4'30-4'54-4'48-4'49-4'48-4'43-5'00-4'31-28"
ラスト240mだけMAX str1.54m pit230

■流し{150mjog}140m×1
{67"}21"3
[2'35/km]
Pit Ave219 Max249
str1.77m

体操
フォアフットドリル4種
ランジ

ロングスリーブ,ロングタイツに上下薄手ブレーカー,厚手手袋,ヒートレーサー2。昨日の1.5km×4で刺激が入っているので、自然と速く大きな動きができると思っていたが…。膝を意識的に曲げて踵を高く引き付けてから素早く前方へ送ることで回転を速くするイメージで走ることにした。が、序盤からペースに乗れず。臀部や鼠頸部廻りのパワー不足で動きが鈍る。2km手前からペースを落としてしまう。その後はjog。その代わりラスト240mだけMAXに引き上げる。自覚はないが昨日の疲労が溜まっているので、厚着とで、ピッチを上げても上げきれない。240spmには程遠い動き。計測上は230までは上げられた。そのあと、流しを1本。今度は140mなのでもっとピッチを上げる。ランパンでなくても249spmまで上げることができた。

計 8.4km

12/20(Sun) 岡崎ハーフリレー

B10Pの練習会はないことになっているが、総合グラウンドに行くため5:30にアラームセットしていたが結局行かず7:30頃まで寝る。

朝食
10:05 出発
11:10 龍北着
コース下見Walk
受付

12:28～
■UPjog
1.80km 7'39[4'15/km]

ランシャツランパン,ソーティ,アームウォーマー,厚手手袋
13:00～
■男子の部
4本(1.42-1.5-1.5-1.5km)
4'38{r15'19}4'48{r15'24}4'52{r15'27}4'49
HR(Max)169(1本目)
AvePitch 199-201
str 1.38-1.61m
脈拍160bpm以上は2'59"だけ
チームの1走だったが、若手ランナーのスピードについていけず7着。KSMTさんが6着。

以下、計測LAPは1.5km毎(1LAPだけ1.5975km)
No.319 ひろの仲間HITT
1ﾟ10'57" 5/31位
5'06 INO
5'05 TKUCさん
5'02 TKSさん
5'15 KTOさん
4'51 INO
5'04 TKUCさん
5'00 TKSさん
5'19 KTOさん
4'52 INO
5'05 TKUCさん
5'06 TKSさん
5'13 KTOさん
4'50 INO
5'09 TKUCさん

No.317 ひろの仲間MSK
1ﾟ11'01" 6/31位
5'04 KSMさん
5'05 MYSさん
5'13 SZKさん
4'53 KSMさん
5'04 MYSさん
5'14 SZKさん
4'56 KSMさん
5'07 MYSさん
5'15 SZKさん
4'56 KSMさん
5'03 MYSさん
5'14 SZKさん
4'55 KSMさん
5'02 MYSさん

No.320 ひろの仲間FISH
1ﾟ20'**" 11/31位
SIYくん-ISKWくん-FJTKさん-HNくん

■Downjog
50m 24"

計 8.0km

12/19(Sat)

6:25 起床　早く起きられず
朝食
8:05 ２号地多目的グラウンド
グラウンド直線ライン罫書き
■jog 3周 ゆっくり。上下厚手ブレーカー

準備
9:30～11:30
スポーツ教室11/15(ハードル1/3)

18:30～
■矢作川堤防(左回り) 8.16km
33'00"[4'03/km]
Hr Ave145 Max165
pit Ave189 Max215
str Ave1.32 Max1.47
4'07-4'11-4'01-4'07-4'16-4'08-4'03-39"-3'28

■Downjog 0.86km
5'07"

体操
フォアフットドリル4種+ランジ

ジャージ上下+上下薄手ブレーカー,手袋,ヒートレーサー2。食前。今週はあまり走れていないが、明日があるので少し刺激を入れておきたい。Ave4を目指してスタートする。入り1kmが4分オーバー。それでも後半上げてAve4に届くと思って進む。終盤2kmで上げていったがAve4に届かず33分かかる。

計 1.2+9.0=10.2km

12/17(Thu)

23:25～
■矢作川堤防(左回り) 8.17km
37'03"[4'32/km]
Hr Ave134 Max148
pit Ave179 Max195
str Ave1.23 Max1.31

フォアフットドリル4種+ランジ
体操

気温が低いので、ロングスリーブ、ロングタイツに上下薄手ブレーカー、厚手手袋。火水と走っていないので追い込めないと思い、ゆっくりこなすだけのjogで終わる。

計 8.1km

12/14(Mon)

23:05～
■矢作川堤防(左回り) 8.15km
33'42"[4'08/km]
Hr Ave139 Max163
pit Ave186 Max204
str Ave1.30 Max1.47
4'16-4'24-4'11-4'10-4'16-4'10-4'11-35"-3'27

■流し{250mjog}230m×2
{96"2}38"3 220-246spm 1.67m [2'43/km] 135-157bpm
{123"5}37"3 147-206spm 2.55m [2'40/km] 131-134bpm

■Downjog 0.84km
5'08"

フォアフットドリル4種+ランジ
体操

Tシャツ+上薄手ブレーカー,ロングタイツ,手袋,ヒートレーサー2。今週から気温低下。最高8,最低4度くらい。昨日走っていないので速いペースで行きたかったが、思うように上がらず。最後まで平均ペースはキロ4を切れず。今日は流し240m×2本をやることにしたが、8.1kmの最後1kmがもがく感じになっていた。流し、MAXで挑んだが、230mのうち100mを過ぎると息切れしてパワーも低下。残りの140mを動かない身体をどう使っていくか、速く大きく走れる余裕度が増すとレースの余裕度も増すはず。

計 9.9km

12/13(Sun)

東海学生駅伝 10年ぶり?くらいのサポート
昨夜士会会議があったのでGoToトラベル使って名古屋宿泊も考えたが、集合時間が遅かったので一旦帰宅して出直す。
5:00 起床 朝食
6:00 出発
7:10 徳重
8:05 内海第4中継所
10:15 中継
12:00 大学山の上部室
13:30 帰宅
夕方(または夜) 走るつもりだったが、眠気に負けて走れず。

今朝のB10Pは、6:20～ 10000mペース走(4'-4'-4'-3'50-3'50-3'40-3'40-F-F-F) TKSさん、HNJさん、KTOさん、IKGMくんの4人。

計 0km