3/30(Thu)

短パンにロングスリーブ,ロングタイツ,薄手手袋,マジックスピード
23:43～
■米津橋往復
1 4:18 4:18 109 133 180 188 1.29
2 8:27 4:09 130 139 184 189 1.31
3 12:29 4:02 130 137 184 187 1.35
4 16:27 3:58 139 146 184 187 1.37
5 20:27 4:00 141 153 185 189 1.35
6 24:17 3:50 143 153 186 190 1.40
7 28:07 3:49 148 157 187 190 1.40
8 31:53 3:46 146 150 188 193 1.41
9 35:40 3:48 148 168 187 190 1.41
10 39:24 3:44 151 156 187 195 1.43
11 43:09 3:45 151 161 188 195 1.42
12 46:51 3:42 147 152 189 193 1.43
13 50:23 3:32 155 162 190 195 1.49
14 53:56 3:33 161 181 194 200 1.46
14.46 55:34 1:39 163 169 194 202 1.46
Ave 55:34 3:51 143 181 187 202 1.39
total: 55'34"
HR141-160:35'03"/161-180:2'35"

昨日走っていないのでややペースを上げて。スタート時間が遅いので消化は進んだ。厚底。風がない。折り返しは28'58"。月曜日と比べると、4～8kmのペースはやや遅い。折り返してからはだいたい同じくらいのペース。厚底に助けられて回転速度は落ちなかった。

24:40～
■Downjog2周
1.77km 8'36"[4'52"/km]
4'31-4'05
A.Pit 172-175
A.Str 1.12-1.24

動き作りドリル
体操

57.8kg BMI:20.4
5.4% 51.8kg
1484kcal

計 16.23km

3/28(Tue)

6:05起床
コーヒー
Tシャツ,ランパンに上下ジャージ,マジックスピード,薄手手袋
体操
6:28～
■矢作川堤防(反時計回り)
1 4:53 4:53 122 131 173 190 1.18
2 9:35 4:43 133 143 177 189 1.20
3 14:02 4:27 132 139 180 188 1.25
4 18:20 4:18 137 143 181 186 1.29
5 22:54 4:33 140 146 181 193 1.21
6 27:18 4:24 136 147 181 188 1.25
7 31:33 4:15 144 149 183 191 1.29
8 35:46 4:13 144 148 184 188 1.29
8.33 37:07 1:21 147 149 182 186 1.32
Ave 37:07 4:28 136 149 180 193 1.25
total: 37'07"
HR 141-160:15'02"
体操

久々に平日朝予定通りに起きて走れる。厚底にしたが最初から昨日の疲労があるようで臀部が重い。回転が遅い。3.5kmくらいで乗ってきて大きな動きになったが、そこがピーク。その後はピッチもストライドも上積みできず。臀部に疲労を感じる。途中で赤信号ストップがあったが、それでも昨夜の走りと比べると今朝はあまり動けていない。

計 8.33km

3/27(Mon)

短パンにロングスリーブ,ロングタイツ,薄手手袋,ターサーRP3
22:27～
■米津橋往復
1 4:04 4:04 134 177 185 192 1.32
2 8:02 3:58 137 143 188 192 1.34
3 11:57 3:55 136 142 188 193 1.36
4 15:50 3:53 140 147 189 192 1.36
5 19:44 3:55 141 143 190 195 1.35
6 23:32 3:48 143 148 190 193 1.39
7 27:23 3:50 145 147 191 195 1.36
8 31:09 3:46 145 151 191 195 1.39
9 34:53 3:44 149 151 189 195 1.42
10 38:35 3:42 150 154 192 197 1.41
11 42:17 3:42 150 154 192 197 1.40
12 45:57 3:40 155 159 194 199 1.41
13 49:30 3:33 157 161 193 197 1.46
14 53:04 3:34 156 163 195 197 1.44
14.46 54:42 1:38 160 162 194 199 1.45
Ave 54:42 3:47 146 177 191 199 1.39
total: 54'42"
HR141-160:39'16"/161-180:1'10"
VO2MAX 75

昨日の夜よりは少し気温が低い。入りで4分フラットに近いLAP。無理せずに走れていたのでこのまま押していけそう。2kmで4分切りLAP。前半からキロ4ペースで推移。先週走っていない分、疲労が抜け、昨日走って少し身体が動くようになった。今日は往路で若干の横風、復路で強い向かい風にはならないと予測。折り返しが28'12"。復路で3'50/kmくらいに落ち着くのが心配だったが今日は3'45付近のペースで走れている。残り4kmの通過が40'00"。3'45/kmで押せれば55分切り。そこから3'42,3'40。中畑橋で西風はあまり無く、集中して走る。下りで加速出来て3'33。深い呼吸でラスト1kmを上げようとしたが3分半は切れず。でもトータル55分切り。動いていた感覚はあったが、厚底でなくても後半はStr1.40mをキープ。無理して歩幅を伸ばした感覚ではなく、脚の軌跡を意識しながら速いピッチで刻めた。

23:22～
■Downjog1周
0.85km 4'18"[5'02"/km]
A.Pit 179
A.Str 1.11

58.2kg BMI:20.5
6.4% 51.7kg
1480kcal

計 15.31km

3/26(Sun)

5:00起床
5:40発 豊橋へ
申告マラソンのチラシ配り
8:00集合
穂の国豊橋ハーフ
小雨の中
6km付近のコース監察員 兼 5km陸連通過No.読み補助

木金土と走っていない。あと2週間である程度のレベルまで仕上げたいが、体重増や筋力低下が不安。今日は様子を見ながらjog。
雨が上がり暖かいので、ランパンにロングスリーブ,ロングタイツ,薄手手袋,ターサーRP3。

体操
22:11～
■米津橋往復
1 4:45 4:45 115 124 179 184 1.18
2 9:33 4:48 124 130 181 187 1.15
3 14:05 4:33 122 126 181 186 1.21
4 18:37 4:32 124 129 181 186 1.22
5 23:04 4:27 129 135 184 187 1.23
6 27:14 4:10 132 136 183 188 1.31
7 31:18 4:04 136 141 184 189 1.34
8 35:41 4:24 133 141 184 189 1.24
9 40:08 4:26 134 139 185 189 1.22
10 44:41 4:33 129 135 185 190 1.19
11 48:58 4:17 132 140 184 189 1.27
12 53:18 4:20 135 144 186 193 1.24
13 57:53 4:35 126 135 182 189 1.19
14 62:23 4:30 129 135 184 191 1.21
14.43 64:25 2:02 128 135 183 190 1.15
Ave 64:25 4:28 128 144 183 193 1.22
total: 64'25"
HR141-160:0'21"/121-140:58'01"

すぐに
23:16～
■Downjog2周
1.73km 8'05"[4'41"/km]
4'06-4'00
A.Pit 177-181
A.Str 1.17-1.22

4'30/kmペースでも仕方ないと思ったが、後半も上がらなかった。往路は気持ちよく走れていたが、折り返してみたら強めの向かい風。南東4m/sくらいか？。臀部ハムの筋力も弱まっているが、右ふくらはぎも張り気味、先週の日曜のメニューの影響か？あまり大きな強い動きをキープできなかった。Downもふくめて16kmまで走ることにした。

動きづくりドリル

計 16.16km

3/22(Wed)

気温16℃。暖かいので、ランパンにロングスリーブ,ロングタイツ,薄手手袋,マジックスピード

体操
23:25～
■米津橋往復
1 4:25 4:25 118 132 181 189 1.25
2 8:39 4:14 135 144 185 189 1.28
3 12:40 4:01 138 146 185 189 1.35
4 16:43 4:03 141 145 185 189 1.34
5 20:46 4:02 141 146 186 190 1.33
6 24:43 3:58 143 148 187 190 1.35
7 28:41 3:58 146 148 188 192 1.34
8 32:32 3:51 146 151 187 192 1.39
9 36:23 3:51 150 155 189 193 1.37
10 40:12 3:48 150 155 188 195 1.40
11 44:02 3:50 151 155 190 197 1.37
12 47:48 3:46 154 158 191 195 1.39
13 51:24 3:36 156 160 192 197 1.45
14 55:00 3:36 158 165 193 199 1.44
14.46 56:42 1:42 163 167 195 202 1.39
Ave 56:42 3:55 145 167 188 202 1.36
total: 56'42"
HR141-160:39'10"/161-180:2'59"

序盤は4'30/kmペースだったが軽装なので徐々にペースアップ。今日は東から微風。往路の終盤で気付く。折り返しは29'32"。折り返してからはリズムに乗る。残り4kmで37分を切れると判断し、3'50/kmを越えないように走る。

動きづくりドリル

24:37～
■Downjog2周
1.70km 8'37"[5'04"/km]
5'14-4'55
A.Pit 173-177
A.Str 1.11-1.15

体操

57.0kg BMI:20.1
5.0% 51.3kg
1468kcal

計 16.16km

3/21(Tue)

睡眠 2:00-6:20

Tシャツ,ランパンに上下薄手ブレーカー,マジックスピード(手袋なし)
体操
6:41～
■矢作川堤防(時計回り)
1 4:53 4:53 130 148 175 183 1.17
2 9:43 4:50 134 138 180 186 1.15
3 14:07 4:24 136 141 182 188 1.24
4 18:37 4:30 136 140 180 187 1.23
5 22:59 4:22 141 146 183 186 1.25
6 27:28 4:28 140 146 182 187 1.23
7 31:48 4:20 141 147 183 189 1.27
8 36:31 4:43 141 149 181 186 1.17
8.33 38:02 1:32 143 145 182 186 1.20
Ave 38:02 4:34 137 149 181 189 1.21
total: 38'02"
HR 141-160:12'08"

昨夜というより多分日曜朝のメニューの影響で右ふくらはぎが硬い。あまり無理に大きな動きを意識せず、シューズのバネをあまり活かさずにjog。終盤、伏見町北で赤信号にかかりウォッチを止めずにその場jog。

計 8.33km

3/20(Mon)

Tシャツ,短パンに上下薄手ブレーカー,薄手手袋,ターサーRP3
昨日の夜よりは暖かい。ロングスリーブ,ロングタイツでも行けたかもしれないが今日はブレーカーを着て大きな動きを持続したい。

体操
22:28～
■米津橋往復
1 4:21 4:21 117 136 183 187 1.26
2 8:41 4:20 129 139 185 189 1.25
3 12:48 4:07 134 139 185 195 1.31
4 16:56 4:08 138 143 184 189 1.31
5 21:02 4:06 142 149 186 190 1.31
6 25:10 4:08 139 141 187 193 1.30
7 29:22 4:12 139 143 186 189 1.28
8 33:21 3:59 142 144 188 192 1.34
9 37:16 3:55 145 148 187 192 1.37
10 41:09 3:53 147 149 188 192 1.37
11 45:03 3:54 148 151 186 192 1.38
12 48:56 3:53 150 154 187 193 1.38
13 52:41 3:45 153 158 189 195 1.41
14 56:29 3:48 152 162 189 195 1.40
14.47 58:18 1:49 157 159 189 193 1.38
Ave 58:18 4:02 141 162 186 195 1.33
total: 58'18"
HR141-160:33'34"/161-180:0'04"

昨日の夜よりはペースを上げて。スタートがいつもより少し早いので完全に消化はできていない感覚。ピッチはあまり速くないが大きな動きを意識して。3000mSCに耐えられる脚筋力をつける。腰を高く保って高い位置から脚を振り下ろす。往路、気持ちよくは走れているがキロ4をなかなか切れない。折り返しは30'15くらい。復路、風はないが3'50/kmくらいで頭打ち。なかなか3'45に届かない。終盤3kmを切ってからも集中して走ったが38分切りには届かず。

57.9kg BMI:20.4
5.3% 52.0kg
1489kcal

計 14.47km

3/19(Sun)

3/18(土) 審判伝達講習会 岡崎
走らず

3/19(日)
4:50 起床
おはぎ,コーヒー
車で遊ぼっ茶へ

最近の暖かさを想定して行ったが、意外にも今朝は5℃で冷える。

Tシャツ,短パンに上下ジャージ,薄手手袋,ターサーRP3
5:35～
■UPjog
13.38km 73'56[5'32/km]
A.HR 114
A.Pit 170 A.Str 1.06
コースが北東へ延伸され、直線だけで片道1000mとなっていた。
陽が射してくると暖かい。このあとのメニューを意識して脚の大きな動きを確認していく。

準備
Tシャツ,短パンにアームウォーマー,薄手手袋,ソーティマジックRP6
■4.92km(3周)
{r:590m}
■3.28km(2周)
{r:590m}
■1.64km(1周)

7:08～
1 3:37 3:36 135 148 190 197 1.46
2 7:17 3:36 148 151 192 197 1.45
3 10:49 3:37 151 156 192 197 1.44
4 14:18 3:29 155 162 192 199 1.50
4.97 17:39 3:22 156 165 193 198 1.49
Ave 17:39 3:33 149 165 192 199 1.47
total 17'39 [3'35"2/km]
HR141-160:15'40"/161-180:0'20"

7:28～
1 3:27 3:27 150 157 196 200 1.48
2 6:55 3:28 156 160 194 199 1.48
3 10:25 3:30 157 167 194 200 1.47
3.31 11:26 1:01 157 160 197 202 1.55
Ave 11:26 3:27 155 167 195 202 1.49
total 11'26 [3'29"1km]
HR141-160:10'49"/161-180:0'14"

7:43～
1 3:18 3:18 153 161 199 206 1.52
1.66 5:28 2:10 157 160 198 202 1.53
Ave 5:28 3:18 155 161 199 206 1.53
total 5'28 [3'20"0/km]
HR141-160:5'12"/161-180:0'08"

INDK兄弟と自分の計3人で。朝jog開始時点は冷え込んでいたが、スタート時には暖かい。単独走だが3週間後の記録会を意識して、速いペースで押していく。大きな可動域を維持しつつピッチも落とさず。平日夜の米津橋を重ねた結果、安定して走れる。今日は久々の軽装なのでキレもある。Ave3'30/km、3'25/km、3'20/kmを切れるとよかったが、まだ少し力不足か。

7:51～
■流し260m{r:180m}×5
45"3[2'51] 129 150 191 213 1.83 {64"9}
45"8[2'57] 144 149 207 215 1.64 {66"2}
45"2[2'52] 144 148 208 219 1.68 {64"8}
42"9[2'43] 145 149 194 219 1.90 {69"2}
43"1[2'42] 147 153 206 219 1.79
total: 2.02km
HR141-160:7'35"

独りで。流しも大きく速い動きで。1本目から45"台なので上出来。4本目でテンポアップして42”台に届いたが、5本目は上積みできなかった。

8:06～
■Downjog ソーティのまま
4.10km 26'46[6'32/km]
A.HR 118
A.Pit 169 A.Str 0.90
流しをやったためか、右ふくらはぎがやや硬くなっている。


朝メニュー時は暖かかったが夕方からまた気温が下がる。7℃くらい。
Tシャツ,ランパンに上下ジャージ,薄手手袋,マジックスピード
体操
22:19～
■jog米津橋往復
1 4:47 4:47 116 124 173 178 1.21
2 9:32 4:45 129 137 172 178 1.22
3 14:05 4:33 128 133 173 178 1.27
4 18:32 4:27 127 139 175 181 1.29
5 23:01 4:29 134 138 177 186 1.26
6 27:26 4:25 135 139 174 181 1.30
7 31:47 4:20 136 139 176 189 1.31
8 36:04 4:18 136 141 178 184 1.31
9 40:28 4:23 140 152 179 184 1.28
10 44:59 4:31 136 145 181 186 1.22
11 49:25 4:26 131 136 180 186 1.25
12 53:37 4:12 134 138 181 190 1.31
13 57:40 4:03 135 139 181 188 1.36
14 61:42 4:03 138 143 183 187 1.35
14.48 63:42 1:59 141 145 183 188 1.31
Ave 63:42 4:24 133 152 177 190 1.28
total: 63'42"
HR141-160:3'53"
朝の状態から考えたらもう少しペースが上がるかと思ったが、あまり上がらず。ペースは無理せず大きく滑らかな動きを持続することを優先した。折り返しも32分オーバー。8km過ぎで対向車のライトが眩しく、アスファルトの切れ目で左足を捻る。4'10/kmくらいまで上がってきたところなのに、1分半くらいはスローダウン。その後もアキレス腱付近がちょっと不安で思いっきり大きな動きで走れない。残り3kmでトイレストップ。ウォッチを止めて6分半くらい中断。残り3kmはまずまず。厚底なのでもう少し楽にストライドが伸びればよかった。

動き作りドリル

■Downjog
0.88km 4'24[5'01/km]
A.HR 125
A.Pit 170 A.Str 1.17

体操

58.3kg BMI:20.5
5.9% 52.0kg
1490kcal

計 30.52+15.36=45.88km

3/15(Wed)

気温11℃。ジャージは着ないでTシャツ,ランパンに上下薄手ブレーカー,薄手手袋,ターサーRP3
体操
23:54～
■米津橋 折り返し
1 4:33 4:33 115 125 178 190 1.23
2 9:09 4:35 125 133 180 184 1.21
3 13:24 4:15 130 134 182 187 1.29
4 17:34 4:10 136 145 183 190 1.31
5 21:47 4:13 136 147 183 188 1.30
6 25:48 4:01 140 145 184 188 1.35
7 29:46 3:58 143 148 185 191 1.36
8 33:42 3:56 144 148 188 192 1.36
9 37:35 3:53 149 169 189 192 1.36
10 41:28 3:53 149 153 190 195 1.35
11 45:20 3:53 147 153 189 193 1.36
12 49:10 3:50 151 157 190 195 1.37
13 52:50 3:40 153 161 191 195 1.43
14 56:32 3:42 153 161 192 197 1.41
14.47 58:13 1:41 156 166 194 202 1.43
Ave 58:13 4:01 141 169 186 202 1.33
total: 58'13"
折り返しは30'36
HR161-180:0'32"/141-160:33'42"

24:54～
■Downjog 2周
1.76km 8'51"[5'01/km]
4'43-4'08
A.Pit173-175
A.Str1.07-1.23

体操

ジャージではなくブレーカーに変えて少し軽装。昨日走っていない分、ペースアップできると思った。が5kmまでキロ4を切れない。風がないのに。折り返しもやや遅め。復路は意識的に呼吸のリズムを作って腕を大きく速く振る。終盤は骨盤を使って大きく速い動きをキープ。

57.9kg BMI:20.4
5.5% 51.9kg
1485kcal

計 16.23km

3/13(Mon)

Tシャツ,ランパンに上下ジャージ,薄手手袋,マジックスピード
体操
22:25～
■米津橋 折り返し
1 4:31 4:31 115 127 178 190 1.24
2 9:01 4:30 128 133 181 186 1.23
3 13:19 4:19 127 131 183 188 1.27
4 17:32 4:13 133 139 184 187 1.29
5 21:44 4:12 137 142 184 189 1.29
6 25:46 4:02 139 142 185 192 1.34
7 29:47 4:01 141 144 187 190 1.33
8 33:50 4:03 141 145 187 190 1.32
9 37:55 4:04 145 150 188 191 1.31
10 42:03 4:08 140 148 187 193 1.30
11 46:04 4:01 141 143 187 190 1.33
12 50:04 3:59 141 146 187 193 1.34
13 54:09 4:06 138 148 188 195 1.30
14 58:05 3:55 136 148 189 195 1.35
14.45 59:55 1:51 141 150 188 195 1.28
Ave 59:55 4:09 136 150 185 195 1.30
total: 59'55"
折り返しは30'20
HR121-140:35'52"/141-160:20'00"

昨日よりは走れると思ってスタートしたが、まだ少し疲労感がある。無理せず入って後半に上がるのを待つ。厚底を使ってストライドは稼げるので、脚の軌跡とピッチを持続できるように走る。昨日は17℃くらいあって復路はジャージの袖を捲ってラストは手袋も外した。今晩は7℃。ジャージを着てちょうどいいくらい。西風のため、復路は進まない。8km～9kmで2時の方向から、中畑橋では正面12時の方向から向かい風。totalでギリギリ60分を切れた。

計 14.45km