23:15～
■東中-大堤町-堤防2.6km折り返し
11'59-11'53
計 5.2km
■東中-大堤町-堤防2.6km折り返し
11'59-11'53
計 5.2km
PM 西尾高校陸上部 現役＆OB交流練習会
10分程度だけ参加
23:15～
■矢作川堤防(右回り)8.1km×1
39'02
体操
計 8.1km
10分程度だけ参加
23:15～
■矢作川堤防(右回り)8.1km×1
39'02
体操
計 8.1km
6:10 起床
6:40～
■バイク 干拓5.9km(左回り)×8
13'53
11'44-11'59-11'59-12'10-12'01-12'34-11'43-10'54
8周; 1ﾟ35'04"
14'38
MAX 40.2km/h
Ave 28.9km/h
total; 2ﾟ03'35"
Dst 59.49km
{r:2'53}
■run5.2km
東中-大堤町-矢作川堤防折り返し
10'35-10'37
■Downwalk0.4km
バイクは往路こそ先週よりも調子いいと感じたが、始めてみると重い。昨日の疲労が残っている感じ。アウター×3程度だが2周目以降は上がらない。風は先週より少し吹いているかもしれないがそれでも先週より遅いLAPが続く。昨日より風が弱いものの、Cd90をキープできない。7,8周目でギアを上げて脚の筋持久力をつける。漕いでもあまりペースアップできず。
中弛みしないように復路を繋ぐが14分半かかった。
続けてrunへ。昨日の感覚でスムーズに脚が回るかと思ったが、今日の方がバイクでの消耗が激しいから、やっぱり動かない。キロ4にはほど遠いペース。
案外午前だけでも消耗が大きい。
朝食
バイク整備
昼食
仮眠
バイク整備に時間がかかり、ほとんど休めていない感覚のまま八ツ面へ。
15:10
八ツ面
体操
■UP1.5km(右回り)×3+男山を登って階段頂上までjog370m
8'51-8'42-8'54 + 2'56
total: 29'23
■連続階段インターバル {下り240m}上り240m×10
{2'00}2'23{2'03}2'23{2'03}2'30{2'07}2'37{2'22}2'42
{2'08}2'33{2'18}2'27{1'57}2'06{2'04}1'54{1'46}1'43
2本おきに給水
total; 44'05"
脈26拍
10本最後までこなすことを重視。本数が多いので集中しづらい。1本目の後半から
ペースが落ち、歩いてしまう。2本目からの登りは斜面のみjogで階段はほぼ全て歩き。下りのjogの方が圧倒的に速い。昨年・一昨年の動山と同じ感覚。とにかく潰れないことを最優先にして1歩ずつ進めるだけ。3本目4本目が精神的に一番キツい。終わりが見えないから脳内が溶けそう。余計に消耗が激しくなる。発汗が激しい。半分を越えて、7本を終えたあたりから先が見えてきて、下りのjogも少し足取りが軽くなる。8本目の階段からまた少し走り始めた。9,10は前への意識で速いピッチを心掛けて登る。
■Downjog 男山下って0km地点まで370m+1.5km(左回り)×1
2'28+8'09(可動域を大きく使って解す)
着替え
16:40
ホワイトウェイブ21が休館日
一色B&Gのプールは2度の台風により廃止
油が渕水上スポーツセンターは18:00まで
…たらい回しになって、
17:55 衣浦クリーンセンター
18:00～18:50
■水泳
少しだけWalk,残りはクロール
計 14.9km
6:40～
■バイク 干拓5.9km(左回り)×8
13'53
11'44-11'59-11'59-12'10-12'01-12'34-11'43-10'54
8周; 1ﾟ35'04"
14'38
MAX 40.2km/h
Ave 28.9km/h
total; 2ﾟ03'35"
Dst 59.49km
{r:2'53}
■run5.2km
東中-大堤町-矢作川堤防折り返し
10'35-10'37
■Downwalk0.4km
バイクは往路こそ先週よりも調子いいと感じたが、始めてみると重い。昨日の疲労が残っている感じ。アウター×3程度だが2周目以降は上がらない。風は先週より少し吹いているかもしれないがそれでも先週より遅いLAPが続く。昨日より風が弱いものの、Cd90をキープできない。7,8周目でギアを上げて脚の筋持久力をつける。漕いでもあまりペースアップできず。
中弛みしないように復路を繋ぐが14分半かかった。
続けてrunへ。昨日の感覚でスムーズに脚が回るかと思ったが、今日の方がバイクでの消耗が激しいから、やっぱり動かない。キロ4にはほど遠いペース。
案外午前だけでも消耗が大きい。
朝食
バイク整備
昼食
仮眠
バイク整備に時間がかかり、ほとんど休めていない感覚のまま八ツ面へ。
15:10
八ツ面
体操
■UP1.5km(右回り)×3+男山を登って階段頂上までjog370m
8'51-8'42-8'54 + 2'56
total: 29'23
■連続階段インターバル {下り240m}上り240m×10
{2'00}2'23{2'03}2'23{2'03}2'30{2'07}2'37{2'22}2'42
{2'08}2'33{2'18}2'27{1'57}2'06{2'04}1'54{1'46}1'43
2本おきに給水
total; 44'05"
脈26拍
10本最後までこなすことを重視。本数が多いので集中しづらい。1本目の後半から
ペースが落ち、歩いてしまう。2本目からの登りは斜面のみjogで階段はほぼ全て歩き。下りのjogの方が圧倒的に速い。昨年・一昨年の動山と同じ感覚。とにかく潰れないことを最優先にして1歩ずつ進めるだけ。3本目4本目が精神的に一番キツい。終わりが見えないから脳内が溶けそう。余計に消耗が激しくなる。発汗が激しい。半分を越えて、7本を終えたあたりから先が見えてきて、下りのjogも少し足取りが軽くなる。8本目の階段からまた少し走り始めた。9,10は前への意識で速いピッチを心掛けて登る。
■Downjog 男山下って0km地点まで370m+1.5km(左回り)×1
2'28+8'09(可動域を大きく使って解す)
着替え
16:40
ホワイトウェイブ21が休館日
一色B&Gのプールは2度の台風により廃止
油が渕水上スポーツセンターは18:00まで
…たらい回しになって、
17:55 衣浦クリーンセンター
18:00～18:50
■水泳
少しだけWalk,残りはクロール
計 14.9km
朝は天候不良のため教室は30分遅れでの開始。
8:50 臨海公園
■園内大廻り(右回り)jog
39'38
約8km
準備
10:00～12:00
スポーツ教室(2/15;走りの基本,短距離計測)
16:05～
■バイク 干拓5.9km(右回り)×8
15'25
12'32-12'47-13'04-12'57-12'38-12'35-11'56-11'29
8周; 1ﾟ39'58"
14'41
MAX 39.3km/h
Ave 27.4km/h
total; 2ﾟ10'04"
Dst 59.51km
■矢作川堤防(左回り)8.1km×1
32'58"[4'04"/km]
脈25拍
■Downwalk 0.8km
9'38"
体操
朝、早く起きられず。教室開始が遅れたことで30分jogする猶予ができる。この時間、衣浦工場の方が夜勤明けで400m×10のインターバル。自分は横目で見ながらペースが上げられないままjog。昨夜走った分、僅かだが大きな動きができる。意識的に体幹から大き目の動きをする。ただそれでは1時間も持たないのが現状。
PMにバイク。この時間帯、向かう堤防道路、前浜公園付近で強い西風。真横から受けるので小内刈りを受ける感覚、倒れないように必死にこらえる。往路で15分もかかった。今日は右回り。西風を気にしてペースが上がらない。アウター×3速くらいだが、Cdも上がらない。南端を回るあたりではCd66くらい。13分かかるLAPも。バイクの後にrunに行く予定なので無理ができず、まずは無難に完走することに意識が向かってしまう。ラスト2周から少しペースアップできたが、ラスト1周も11分半程度に留まる。
復路は先週よりも意識して早めの回転を意識。行きよりも速い14分台で我慢。
run、18:15くらいから。薄暗く気温もそんなに高くないから走り易い。例年ならバイクの後のrunはガチガチ。しかし今回は寧ろ動く。直前のバイクで多少体を絞り込んで90回転を目指して回したからか、最近のキロ5jogよりも早い回転ができた。今年のrunでは珍しく入り1kmが4'07。その後もペースをキープ。上塚橋を渡る辺りで西風に遭ってペースダウンしたが、その後、再度ペースアップ。ラスト3kmは4'20くらい-3'46-3'46。久々に33分切り。
計 16.1km
8:50 臨海公園
■園内大廻り(右回り)jog
39'38
約8km
準備
10:00～12:00
スポーツ教室(2/15;走りの基本,短距離計測)
16:05～
■バイク 干拓5.9km(右回り)×8
15'25
12'32-12'47-13'04-12'57-12'38-12'35-11'56-11'29
8周; 1ﾟ39'58"
14'41
MAX 39.3km/h
Ave 27.4km/h
total; 2ﾟ10'04"
Dst 59.51km
■矢作川堤防(左回り)8.1km×1
32'58"[4'04"/km]
脈25拍
■Downwalk 0.8km
9'38"
体操
朝、早く起きられず。教室開始が遅れたことで30分jogする猶予ができる。この時間、衣浦工場の方が夜勤明けで400m×10のインターバル。自分は横目で見ながらペースが上げられないままjog。昨夜走った分、僅かだが大きな動きができる。意識的に体幹から大き目の動きをする。ただそれでは1時間も持たないのが現状。
PMにバイク。この時間帯、向かう堤防道路、前浜公園付近で強い西風。真横から受けるので小内刈りを受ける感覚、倒れないように必死にこらえる。往路で15分もかかった。今日は右回り。西風を気にしてペースが上がらない。アウター×3速くらいだが、Cdも上がらない。南端を回るあたりではCd66くらい。13分かかるLAPも。バイクの後にrunに行く予定なので無理ができず、まずは無難に完走することに意識が向かってしまう。ラスト2周から少しペースアップできたが、ラスト1周も11分半程度に留まる。
復路は先週よりも意識して早めの回転を意識。行きよりも速い14分台で我慢。
run、18:15くらいから。薄暗く気温もそんなに高くないから走り易い。例年ならバイクの後のrunはガチガチ。しかし今回は寧ろ動く。直前のバイクで多少体を絞り込んで90回転を目指して回したからか、最近のキロ5jogよりも早い回転ができた。今年のrunでは珍しく入り1kmが4'07。その後もペースをキープ。上塚橋を渡る辺りで西風に遭ってペースダウンしたが、その後、再度ペースアップ。ラスト3kmは4'20くらい-3'46-3'46。久々に33分切り。
計 16.1km
23:10～
■米津橋7.2km往復
35'19-31'50
total:67'08
体操
計 14.4km
■米津橋7.2km往復
35'19-31'50
total:67'08
体操
計 14.4km
23:10～
■15.614km走
12'05 臨海公園北入口(図書館側経由)
17'38 球場玄関前
23'51 織機南端
30'12 タコ公園前停止線
33'06 碧インター停止線
36'06 織機南端
46'01 園内内回り1周
2000m(2'10"-2'11"-2'09"-2'09"[8'38"])
+内回り1周
57'46 公園北口
69'48 帰宅(12'02)
[15.614km;4'28"2/km]
7月上旬より涼しくなったが、それだけでペースが回復するわけもなく、根本的に力が落ちている。3年前は58分で走れたものが、70分もかかる。身体が動いていない。というか、意識的に動かそうとしていない。昨日みたいに刺激を入れた翌日こそ、大きく動かしておかないと、筋肥大するだけで体重増加に終わる。使っていかないと。細胞にも水分を溜めこんだ状態。平日の朝に走る習慣をつけないと減っていかない。
計 15.6km
■15.614km走
12'05 臨海公園北入口(図書館側経由)
17'38 球場玄関前
23'51 織機南端
30'12 タコ公園前停止線
33'06 碧インター停止線
36'06 織機南端
46'01 園内内回り1周
2000m(2'10"-2'11"-2'09"-2'09"[8'38"])
+内回り1周
57'46 公園北口
69'48 帰宅(12'02)
[15.614km;4'28"2/km]
7月上旬より涼しくなったが、それだけでペースが回復するわけもなく、根本的に力が落ちている。3年前は58分で走れたものが、70分もかかる。身体が動いていない。というか、意識的に動かそうとしていない。昨日みたいに刺激を入れた翌日こそ、大きく動かしておかないと、筋肥大するだけで体重増加に終わる。使っていかないと。細胞にも水分を溜めこんだ状態。平日の朝に走る習慣をつけないと減っていかない。
計 15.6km
6:30 起床
7:10～
■バイク 干拓5.9km(左回り)×8
14'21
11'53-11'49-11'30-11'27-11'27-11'17-11'04-10'36
8周; 1ﾟ31'04"
16'01
MAX 39.3km/h
Ave 29.4km/h
total; 2ﾟ01'26"
Dst 59.59km
1周目は前回より遅いが今日はほぼ無風。日差しもそんなに強くない。南下区間でのペースダウンが少ない。Cd90付近でキープできる。Cd90を維持できるよう、ベースはアウター×3速で。風が無い分、前回と違って中盤のペース中弛みは少ない。残り2周は4速に上げてCd90を維持。臀部・鼠頸部廻りの筋持久力をつける。ラスト8周目はMAXに引き上げるつもりだった、LAP9分台を狙うつもりだったが、ここまで良かったのに7周目までで意外と消耗していて、前回ほど切り替えが効かなかった。飛ばしたつもりだったが、最後に後方から 同じくバイク練をしていた2人組に抜かれてしまう。今日はスタートする時点で、午後から走って、プール、と決めていたが、十分なrestの時間があるのでもっと追い込めないといけないのだが、慣れていないから上げられない。
帰り道は集中が切れて16分かかるサイクリング漕ぎ。
朝食
バイク整備
昼食
仮眠
14:40 発
八ツ面
体操
15:10～
■1.5km(左回り)ランニング
7'05-7'09-7'01-7'05-7'03-7'10-7'15
7周,10.5km total: 49'47
■jog 男山を登って階段を下って八ツ面小歩道橋へ。610m
4'46
■連続階段インターバル 上り240m{下り240m}×5
1'49{1'50}1'54{1'53}1'56{2'02給水含}1'54{1'48}1'41
total; 16'47"
脈26拍
■Downjog 女山まで 430m
2'48
着替え
16:35
16:50 ホワイトウェイブ
17:00～18:50
■水泳
当初はUP5周の後 階段インターバル10本のつもりだったが、UPの1周目入りが予想以上に鈍い動き。朝のバイクの後、十分な回復時間があったと思っていたが、身体は正直。動かない。もしバイクのあと連続で走っていたら、どれだけ酷かっただろうか。とにかく走り慣れていないので、10km走ることにして7周。1km4'45くらいのペースから上がっていかない。ちょうどこの時間帯、林姉妹が来ていたが、タイミングが悪ければきっとあっさり抜き去られていたに違いない。今季、刈谷ナイターで若手に負けるのは仕方ないが、碧南の40代4人や村田さん(63)に負けるのは想定外。負け癖をつけると自滅する。
プールに行くことを考えて、16:30に切り上げる正味90分間のラン練のつもりだったが、階段インターバルを始める時点で16:10。5本しかできない。その分5本で出し切れるようにペースを上げて行くことにした。オールアウトまでもっていけるか。1本目、まずまず。今季は春先に3000mSCのための階段インターバルをやっていない。なのでこれが今季初。昨日のピッチを早めに意識したjogが効いた。たった5本、でも2本目でけっこう落ちた。心肺はどうやったって付いていかない。ポイントは意識して速い回転をさせるだけ。それでもスタート直後の登り坂からペースが上がらず階段開始部分で怖がってしまう。3本で給水を摂ることで集中を続け、残り2本のペースアップを図る。確かに上がったが、それでもこのタイムでしか走れないのは現状を表している。
既に16:30なので男山から下って女山までDown
水泳は体ほぐしがメイン。発熱している体を冷やす。17:00～17:10,18:15～18:25くらいの間は水中walk(RUN)、それ以外はクロール。隣のコースの小(中?)学生女子に何度もブチ抜かれるが、気にせずゆっくり長く続ける。キックは軽く添えるだけ、プルメイン。
計 13.7km
7:10～
■バイク 干拓5.9km(左回り)×8
14'21
11'53-11'49-11'30-11'27-11'27-11'17-11'04-10'36
8周; 1ﾟ31'04"
16'01
MAX 39.3km/h
Ave 29.4km/h
total; 2ﾟ01'26"
Dst 59.59km
1周目は前回より遅いが今日はほぼ無風。日差しもそんなに強くない。南下区間でのペースダウンが少ない。Cd90付近でキープできる。Cd90を維持できるよう、ベースはアウター×3速で。風が無い分、前回と違って中盤のペース中弛みは少ない。残り2周は4速に上げてCd90を維持。臀部・鼠頸部廻りの筋持久力をつける。ラスト8周目はMAXに引き上げるつもりだった、LAP9分台を狙うつもりだったが、ここまで良かったのに7周目までで意外と消耗していて、前回ほど切り替えが効かなかった。飛ばしたつもりだったが、最後に後方から 同じくバイク練をしていた2人組に抜かれてしまう。今日はスタートする時点で、午後から走って、プール、と決めていたが、十分なrestの時間があるのでもっと追い込めないといけないのだが、慣れていないから上げられない。
帰り道は集中が切れて16分かかるサイクリング漕ぎ。
朝食
バイク整備
昼食
仮眠
14:40 発
八ツ面
体操
15:10～
■1.5km(左回り)ランニング
7'05-7'09-7'01-7'05-7'03-7'10-7'15
7周,10.5km total: 49'47
■jog 男山を登って階段を下って八ツ面小歩道橋へ。610m
4'46
■連続階段インターバル 上り240m{下り240m}×5
1'49{1'50}1'54{1'53}1'56{2'02給水含}1'54{1'48}1'41
total; 16'47"
脈26拍
■Downjog 女山まで 430m
2'48
着替え
16:35
16:50 ホワイトウェイブ
17:00～18:50
■水泳
当初はUP5周の後 階段インターバル10本のつもりだったが、UPの1周目入りが予想以上に鈍い動き。朝のバイクの後、十分な回復時間があったと思っていたが、身体は正直。動かない。もしバイクのあと連続で走っていたら、どれだけ酷かっただろうか。とにかく走り慣れていないので、10km走ることにして7周。1km4'45くらいのペースから上がっていかない。ちょうどこの時間帯、林姉妹が来ていたが、タイミングが悪ければきっとあっさり抜き去られていたに違いない。今季、刈谷ナイターで若手に負けるのは仕方ないが、碧南の40代4人や村田さん(63)に負けるのは想定外。負け癖をつけると自滅する。
プールに行くことを考えて、16:30に切り上げる正味90分間のラン練のつもりだったが、階段インターバルを始める時点で16:10。5本しかできない。その分5本で出し切れるようにペースを上げて行くことにした。オールアウトまでもっていけるか。1本目、まずまず。今季は春先に3000mSCのための階段インターバルをやっていない。なのでこれが今季初。昨日のピッチを早めに意識したjogが効いた。たった5本、でも2本目でけっこう落ちた。心肺はどうやったって付いていかない。ポイントは意識して速い回転をさせるだけ。それでもスタート直後の登り坂からペースが上がらず階段開始部分で怖がってしまう。3本で給水を摂ることで集中を続け、残り2本のペースアップを図る。確かに上がったが、それでもこのタイムでしか走れないのは現状を表している。
既に16:30なので男山から下って女山までDown
水泳は体ほぐしがメイン。発熱している体を冷やす。17:00～17:10,18:15～18:25くらいの間は水中walk(RUN)、それ以外はクロール。隣のコースの小(中?)学生女子に何度もブチ抜かれるが、気にせずゆっくり長く続ける。キックは軽く添えるだけ、プルメイン。
計 13.7km
スポーツ教室 時間変更
15:10 臨海体育館 アリーナ
16:00～18:00 後期スポーツ教室1/15
18:15～
臨海公園
■ランニング60'
雨上がり、涼しい中。Tシャツ+ランパン。動きが小さくならないように。できるだけ速いペースを維持して。
開始10分で長いと感じる。体幹を使って芯から動かす。臀部やハムを使って脚の振り戻しと前傾姿勢を維持、ペースはキロ4分半は切っていると思うが4分には届かない。無理やり走るよりもまずは体を動かすことを重視、長く続けられるようにするのは次の段階でいい。60分間でも筋力的にはあまり余裕が無く使い切った感じ。
体操
計 13.5km
15:10 臨海体育館 アリーナ
16:00～18:00 後期スポーツ教室1/15
18:15～
臨海公園
■ランニング60'
雨上がり、涼しい中。Tシャツ+ランパン。動きが小さくならないように。できるだけ速いペースを維持して。
開始10分で長いと感じる。体幹を使って芯から動かす。臀部やハムを使って脚の振り戻しと前傾姿勢を維持、ペースはキロ4分半は切っていると思うが4分には届かない。無理やり走るよりもまずは体を動かすことを重視、長く続けられるようにするのは次の段階でいい。60分間でも筋力的にはあまり余裕が無く使い切った感じ。
体操
計 13.5km
23:20～
■矢作川堤防(右回り)8.1km×1
33'24"
脈25拍
■Downjog 0.8km
5'20
体操
早めに脱却したい。意識的に早めのピッチで入る。入り1km4'36。3kmまでのAveが4'30/km。9月に入り涼しくなってきたのにも助けられ、多少我慢ができるようになった。心肺昨日は落ちているし筋力もなく動きが小さいし錘を抱えているし、神経系を使って速いリズムを刻むのとそれを効率良くこなせるような身体のポジションを探りながら走る。ラスト3kmは4'00/km前後でカバー。このコースで久々の33分台。でも体感的には4年前頃の31分台とおなじくらいの努力感。一定のペースで押していくのに慣れていないので意外と疲労感があり、流しもせずゆっくりのDownで終える。
計 8.9km
■矢作川堤防(右回り)8.1km×1
33'24"
脈25拍
■Downjog 0.8km
5'20
体操
早めに脱却したい。意識的に早めのピッチで入る。入り1km4'36。3kmまでのAveが4'30/km。9月に入り涼しくなってきたのにも助けられ、多少我慢ができるようになった。心肺昨日は落ちているし筋力もなく動きが小さいし錘を抱えているし、神経系を使って速いリズムを刻むのとそれを効率良くこなせるような身体のポジションを探りながら走る。ラスト3kmは4'00/km前後でカバー。このコースで久々の33分台。でも体感的には4年前頃の31分台とおなじくらいの努力感。一定のペースで押していくのに慣れていないので意外と疲労感があり、流しもせずゆっくりのDownで終える。
計 8.9km
