8/30(Sun)

起床 4:10
5:00 西尾総合グラウンド
■UPjog
24'21
体操
■流し100m×1
6:05～
■インターバル 1000{400}×5
3'22"1{2'07}
3'48"4{1'44}
3'54"0{2'21}
3'29"1{2'14}
3'20"9
total:26'20"
脈26拍
■Downjog
30'43"
体操
グラウンド整備1周
7:30 終了

　Breaking10　Project。TKSさん、MYSさん、HNJさん、TKUCさんと。5人で。ペースは設定していないが何となく3'20"くらいで。リカバリーを400m確保して、遅れても追いつけるようにする。先週よりもスタートを30分遅らせる。先週は圧倒的に走り易いコンディションだった。今日は湿度が高く、気温も少し高め。寝苦しくて睡眠の質も悪かった。UPjogもあまりペースを引き上げずに追えてしまった。発汗が多い。
　ランシャツランパン,高1の時に使っていた最軽量のソーティマジックを使う。1本目、自分が引く。感覚に任せて入ったら200m通過38"台。600mまで79"後半や80"くらいでキープ。ラスト1周で少しピッチを落としてしまったようで3'22"かかる。腰は落ちているが、軽いシューズでどうにかピッチを保っている感じ。これなら5本行けそう。無理のないペースで繋いで、2本目へ。自分で引く。200m40"通過。400m手前で右隣のTKUCさんが前へ出てくる。というか、自分のペースが上がっていない。甘えてしまい、自分は後方に下がる。そのまま4人から遅れる。600mも行かずに10m,20mと遅れる。普段の8.1kmランニングペースになってしまう。脚の回転が走り慣れたピッチになってしまう。脚筋力が無いのと、心肺が弱いのと、今週は水分収支プラスで蓄えて重くなっている感じ。集中力が切れ、こなすだけのランニングになってしまう。一気に3'48まで落ちる。ペースを上げていないので他の4人より消耗が少ない。jogで追い付ける。3本目、自分が先頭で引っ張るが100mで抜かれてすぐに遅れる。ピッチが刻めないのですぐに諦めてこなすだけのランニングになる。先頭MYSさんTKUCさんから100m以上遅れる。4本目、このままだとトレーニング効果もないので、もう少し粘ることにする。1000mを通して一定のペースでいくようにする。先頭のMYSさんのピッチを見ながらリズムを合わせていく。先頭の2人からは離されていくが、中盤はペースをキープし、700m前後でHNJさんTKSさんを抜く。3'29まで戻す。5本目へ。いちばん余裕がありそうなのはTKUCさん。自分はどこまで粘って付いて行けるか。スタート。自分が先に仕掛ける。あとで抜かれるだろうが、行けるところまでは先行する。少し速めに入って200m38"台。4人とは少し差が開いた。追いつかれると自分は失速するので200m過ぎからもう一段階ペースアップ。更に離れたが400mは80"。2周目も上げて行く感覚で走るが、ラップは上がらず。イメージ的には3'15くらいを狙っていたがラスト400mで追い込みきれず、3'20を少しオーバー。
陽射しが強いので先週よりも少なめのDownjog。

計 16.5km

8/29(Sat)

5:00 起床
朝食
仮眠
6:30 織機グラウンド
■jog
織機駐車場～臨海公園ドームトイレ 1.95km折り返し
10'54-10'10
[5'24"1/km]
準備
7:00～10:00
スポーツ教室(8/12)
ハードル(2/2)

　晴れ。jogはTシャツ短パンターサー。久々の高気温下で、教室は自分が倒れないようにセーブしながら。立っているだけでも消耗。午後は疲労蓄積で動けず。

計 3.9km

8/28(Fri)

朝 起きられず

22:45～
■東中-大堤町-矢作川堤防 2.6km折り返し
11'02-9'59
total:21'01
脈26拍
体操

　今日は距離を抑えて代わりに集中して大きく速い動きにする。ノースリーブ,ランパン,ソーティ。スタート時間がいつもより1時間早いが、食べ終わったのも1時間早いので消化時間は同じ。スタートしてしばらくしたら雨本降り。往路11分もかかった。復路はもっと雨が強くなったが可動域を広げて大きな走りをする。ピッチが頭打ち。かろうじて10分を切るのでいっぱいだった。

計 5.2km

8/27(Thu)

朝 起きられず

23:30～
■矢作川堤防(左回り) 8.1km
34'32" [4'03"0/km]
脈26泊

通過
4'17
8'31(4'14)
12'46(4'15)
17'01(4'15)
21'27(4'26)
25'45(4'18)
29'43(3'58)
33'24(3'41)
Ave[4'07"4/km]
脈25拍
■Downjog 0.8km
5'25
体操

　1日休んだことで回復。ランシャツランパン。テンポよく刻んでいく。入りが4'16。一昨日より僅かに気温が高いかもしれないが、それでも発汗が多め。昨日走らず水分を蓄えたからか。中盤も大きくはペースダウンしなかった。が、ペースアップもできない。ラスト1kmの切り替えに頼らずAveで4'10/kmくらいまで持っていきたいが6kmあたりではふくらはぎが張り始める。今週、可動域が少し広がって大きな動きができているが、上体の移動が遅いためにブレーキ気味の接地になっている。ラスト1kmは切り替えられず、上げたのは残り100m。トータルでは一昨日よりも遅い。

計 8.9km

8/25(Tue)

朝 起きられず

23:30～
■矢作川堤防(右回り) 8.1km
34'32" [4'03"0/km]
脈26泊

通過
4'27
8'36(4'09)
13'05(4'29)
17'25(4'20)
21'31(4'06)
25'41(4'10)
29'33(3'52)
33'07(3'34)
Ave[4'05"3/km]
脈25拍
■Downjog 0.8km
5'27
体操

　昨日よりしっかり消化した状態でスタート。ランシャツランパンで。軽装にした分、昨日より動きが軽い。腹周りがシャープに動かせる。4'10くらいのペースで推移し、後半はもう一段階上がることを期待していたが、今日は今日で結構大きな脚の軌跡で走れていて重心がまぁまぁ乗っていたので、もう一段階上げるにはピッチのアップが必要。腹筋や鼠頸部の神経系トレーニングをしないと反応できない。ラスト2キロを集中して上げていくつもりだったが、切り替えがまだ十分でない。Aveペースにもう少し余裕を持てるようになればラストの追い込みも切れが出てくるはず。

計 8.9km

8/24(Mon)

朝 起きられず

23:20～
■矢作川堤防(左回り) 8.1km
34'32" [4'03"0/km]
脈26泊

通過
3km:14'02
18'27(4'25)
22'54(4'27)
27'10(4'16)
31'04(3'54)
34'32(3'28)
Ave[4'15"8/km]
脈26拍
■Downjog 0.8km
5'39
体操

　気温は先週の夜よりも少し涼しい気がするので、ランシャツではなく、Tシャツランパン。速めのイーブンペースで押していくつもりでスタート。食事終了は21:40。ほぼいつもと同じくらいだが、若干未消化感がある。なので4分半で行けず、入りは4'36"。2kmが9'20くらい。3kmあたりからピッチのテンポを掴む。といっても4'25/kmくらいのリズム。昨日は少ないメニューで抑えたので疲労感は少ない。だから今日は比較的軽快に動かせる。後半は徐々に上げて行くイメージで。Build-UPの持続走をするには前半を落としすぎたので、今日はラスト1kmで刺激を入れることにした。我武者羅に飛ばすわけではないが、大きく速い動きをイメージして。今後は1000m×5インターバルや2000mTTあたりを一定ペースでこなせるように、ミドルの中間走の感覚で上げて行って、3'28で終える。
気温はあまり高くないが、湿度があったので思っていたより発汗がある。でも先週・先々週よりは汗をかけない。簡単に体内水分量を減らせない季節になってきた。

計 8.9km

8/23(Sun)

睡眠 24:40～4:05
4:50 西尾総合グラウンド
■UPjog 2000m
10'00
体操
■流し100m×2
5:40～
■インターバル 300{300}×10
54"59{1'43}54"94{1'35}55'48{1'37}54"99{1'36}56"09{1'36}
55"08{1'36}54"99{1'32}55"24{1'34}53"66{1'37}51"40
total:23'34"
脈27拍
■Downjog
46'04"

グラウンド整備1周
体操
7:30 終了

3000m10分切り計画スタート!?。3月まで八ツ面の周回が使えないので、今週から総合グラウンドへ場所を変えて。朝9:00までは予約不要のはず。8:00頃から少年野球、6:00頃から走友会が使うだろうから、5:30メニュー開始で。
1週間前にメニューを決めて、TKSさん・MYSさんと、3人で。
起きた4:00だけではなく、5:00もまだ少し暗い。だいぶ秋。特に今日は気象が穏やかになり気温も下がり湿度も低い。暑さを感じない。
UP、いつも通りのペースでjogするが、2人に比べると自分のペースは遅い。それでも今日はまずまず動く感覚だったのでキロ5でjogできたが、これからインターバルをやるにしては遅いペースでのアップ。臀部が重く脚が回せない。上体が起きてしまい重心が後方に残る。スピードに乗れない。
今日の設定ペースが決められない。イメージが湧かない。が、以前、八ツ面でやった300m折り返しインターバル16本(1'45"間隔)から判断して55"ならできるかもしれない。
3人でスタート。自分が前列インで引く形。流しのイメージで腰が落ちないように早めに回していく。1本目は100mおきに通過ラップを見ながら合わせて54"台。繋ぎ300mも長いので無理せず回復。ラスト2本ならペースアップできそう、と思っていると、7本目でMYSさんがペースアップして先行。7,8本目は遅れたが、9本目のスタートで飛ばす。中間過ぎに失速気味になるが53"台。10本目もスタートから上げて最後まで徐々にペースアップしていく感覚で51"台。50"は切れなかったが、平日の8.1kmのラストのペースアップと似たような感覚で上げられた。これでキロ3を切れるペースなら、今の8.1kmを続けていればまだまだ上げることが可能。
7:00でもまだ今日は涼しい。余裕をもってDownjogできた。

計 15.3km

8/22(Sat)

スポーツ教室(7/12)ハードル1/2
欠席

7:10～
■矢作川堤防(右回り)
41'21" [5'06"3/km]

通過
5'21
10'16(4'55)
15'34(5'18)
20'53(5'19)
25'55(5'02)
31'12(5'17)
36'07(4'55)
41'21(5'14)

　数日ぶりの朝jog。ペースが上がらないのは臀部の疲労。昨日使って今日は疲労状態。動かせないから脚が前へ上がらない。摺り足状態。最初の2km程度は動いたが、中盤以降は重さに負けて高く上げられない。錘を運ぶのに消耗。前傾姿勢にしても上手く前へ運べない。久々の直射日光も加わり、疲労度増。途中で気を抜くと熱中症で倒れるといけないから無理せず、最後までもつペースに抑えて走った。これを4分半/kmにしたいが、きっと1ヶ月前なら5分半以上かかっていたから少しは進歩か。

計 8.1km

8/21(Fri)

朝 起きられず
20:20～
■矢作川堤防(左回り) 8.1km
32'48" [4'03"0/km]
脈26泊

通過
4'07
8'24(4'17)
12'38(4'14)
16'45(4'07)
21'07(4'22)
25'23(4'16)
29'14(3'51)
32'48(3'34)

■Downjog 0.8km
5'40
体操

　食前なので、意識して速いペース、大きな動き、早いピッチを目指す。ランシャツランパン。走っている時間帯の気温としては、今日が今週で一番涼しい方。ここ2,3週間では、いちばん大きな動きで走れた。入りは4分ちょっと。2km,3kmで落ちてしまったが、キロ4分半超えないようにしたい。それほど暑くないこともあって中盤はどうにか失速を免れる。上塚橋の辺りからは四頭筋の疲労も出てくるが昨日よりは粘れる。LEDライトをつけている右腕が痺れるが付け直してもう一度しっかり腕を振る。日曜から火曜にかけてピークだった疲労も和らぎ、今日は呼吸もどうにか続く。終盤にかけてあまりセーブしないように注意して最後まで上げていった。ラスト1000m,400m,250mと上げていった。3分半を切れなかったが、ジワジワとペースアップしながら8km持ったので最近の状態から見れば合格点。それでもAve４’/kmに届いていない。

計 8.9km

8/20(Thu)

8/19
朝 走れず
夜 あまりの疲労感のため走るのを断念

8/20
朝 走れず

23:25～
■矢作川堤防(左回り)8.1km
34'05(ラスト1km3'44)[4'12"/km]
脈25拍
■Downjog 0.8km
5'46"
体操(入念に10分以上かけて)

　2日後酸素負債だった一昨日よりは多少改善したものの、日中はまだかなり眠い。昨日も今朝も走っていないので、今日は一定ペースで押していく走りを目指す。ランシャツランパン。一昨日より僅かに湿度は高いが気温は同じくらい。先週よりは走り易いコンディション。1000mで使う四頭筋・膝上5～10cmくらいを敢えて使うように大きな動きをしていく。入り1kmが4分半。2,3,4km通過も今日は落ちず、寧ろ少し上げるくらいのペースで推移。1日休んでまた身体が重くなった感じもあるが、意識すればどうにか動かせる状態。上塚橋で70m51歩。137.2cm/歩。キロ4分半は維持できているので、後半はピッチを落とさないように意識。6kmくらいで四頭筋や臀部の疲労が貯まる。ずっと維持してきたのでラスト1kmでの切り替えは望めないが3'50は切って終れた。

計 8.9km