5/31(Sun)

起床4:05　
コーヒー
4:55 八ツ面
体操
5:10～
■jog(左回り)1.5km×5周 Tシャツ+短パン
7'59-7'51-6'26-6'26-6'21
total: 35'04",7.5km[4'41/km]

■補強
脚引き腹筋 50"{10"}×20
(中臀筋側筋50回+腕振300回)×3

■流し100m{100m}×5
23"43{47"5}24"90{51"3}24"09{43"5}23"39{45"3}22"74{49"0}
動きドリル
カーフレイズ
ランジウォーク

■Downjog(左回り)
8'51-**'**

体操

　まだ左ハムが戻っていないので今日はjog+補強と決めて八ツ面へ向かう。まず2周無理のないペースでjogしてその後3周ペースアップ。キロ4'10/kmまであげても左ハムに張りは感じなかった。が、心肺機能が貧弱。ほとんど据えていない。jogなのに呼吸がキツい。マスクをしていなかったとしても息が切れていたはず。
脚引きは先週より少しだけ耐性がついたが、中臀筋側筋やランジウォークをしたら効いた。今いちばん必要なところにピンポイントで刺激を入れられた。

計 11.5km

5/28(Thu)

24:20～
■矢作川堤防(左回り)8.1km×1
37'55
体操

スタートが遅い分消化が進んだと思って少し速めのピッチを刻む。1kmが4'10。そのままあまり落とさないつもりでいたが2kmが8分半オーバー。3km12'30。リズムが遅いまま。さらに5km付近、下り坂で前方に振り出した左脚を接地するときにハムにきた。そこから100mも行かないうちに張りが強まる。キロ4分半から5分半に急落。今回は広く浅くというより狭く深いところを傷めている感じがする。結局38分近くかかる、こなすだけのjog。

計 8.1km

5/26(Tue)

23:40～
■矢作川堤防(右回り)8.1km×1
40'23
体操

Tシャツ+短パン。普通の歩きなら左ハムの張りは感じないが、jogはまだ不安。あまり期待せずにゆっくりjogスタート。入りこそ5'15/kmくらいだったが、その後はキロ5くらい。そもそも股関節・臀部廻りが硬くて可動域が狭いので、ハムを使うほどの走りができていない。痛みは感じないが、ペースもスローjogの域を超えずに終了。

計 8.1km

5/24(Sun)

起床4:05　
コーヒー,バナナ
4:50 八ツ面

■UPjog(右回り)1周 Tシャツ+短パン
8'43"
体操

5:15～
■jog(左回り)1.5km×5周
8'54-8'50-8'31-8'40-8'32
total: 43'27",7.5km[5'48/km]

■脚引き腹筋
50"{10"}×20

■Downjog(左回り)
8'30-8'19-8'16-8'39-17'24(2周)-7'49-8'00-7'45-7'55-15'13(2周)
total: 1ﾟ37'50",12周,18km[5'26/km]

体操

　先週の流し5本目で大きな動きを求めて傷めた左ハム。一昨日あたりからマズいと思っていたがUPしてみても突っ張る感じがある。T須さんとの15周ペース走は断念。jog+補強に切り替えた。体操してからの5周jog、ジワジワと左ハムに重ダルさが蓄積。今日は始めから補強のつもりで行ったので、銀マットを駐車場に敷いて脚引き。斜面上なので、主勾配方向に向いて足は下へ。いちばん楽な姿勢のはずだが、15本目あたりから客が上がらない。重力に負けて膝を持ち上げることも一苦労。姿勢を維持するのもギリギリで引き付けも甘く、動きも遅くなってしまう。
補強の後のjogは、鼠頸部が使えるようになったからか、少しはペースアップして走れるようになったがキロ5には程遠い。

計 27.0km

5/22(Fri)

24:20～
■矢作川堤防(左回り)8.1km×1
40'35
体操

Tシャツ+短パン。火曜日と状態はあまり変わらない。食後時間が経って消化が進んでいる分、ペースは上がるかと思ったが、入り1km4'27、2km9'12。その後も上がらない。上塚橋東端通過20'10くらい。5km辺りから左ハムが痛む。日曜の流しでバナれかけたところ。火曜の流しで再度感じた違和感よりも、今日の違和感の方が強い。スローダウン。これは悪化!?しかも傷めた範囲が広い気がする。ラスト500mのゆる～い登り坂で苦戦。まさかの完走すら厳しかったかも、状態。

計 8.1km

5/19(Tue)

23:20～
■矢作川堤防(左回り)8.1km×1
36'23
体操
■流し{140mjog}140m
{1'39}31"
■Downjog 0.8km
5'43
体操

Tシャツ+短パン。日曜の流しのように、骨盤をしっかり回して踵を惹きつけるバネの効いた動きをしようと思ってスタート。が、なんとなく重い。伏見北通過が3'07,1km4'17,2km8'45。イネの花粉!?で鼻の奥が腫れて空気を吸えていない、のか、疲労が抜けないのか、動きが悪い。3kmでトイレストップして仕切り直し。一旦は動きが戻ったような気がしたが、すぐに低下。上塚橋東端を20'04。20分オーバーはこれまでもなかなかない数字。6.1kmも27分半くらい。ラスト1kmを切って再度バネを効かせた大きな動きに戻したが、これを8.1kmとても続けられない感じ。
吹っ切るために流しを試みたが、左ハムが張り、早々に減速。1本で終了。そういえば日曜の流し5本目でT須さんに遅れを取って追おうとしたときに軽く傷めた気がする。上手く走れていないときほど微妙な故障が重なる。

計 9.1km

5/17(Sun)

起床4:05　
コーヒー,バナナ
4:45 八ツ面　雨上がりのため濡れ落葉が多い。
■UPjog(左回り)1周 薄手ブレーカー上下
8'23"
体操

5:15～
■持続走(左回り)1.5km×15
5'54"3 - 5'56"4 - 6'07"2 - 5'58"5 - 5'57"4 -
5'59"0 - 5'56"8 - 5'57"6 - 5'56"2 - 5'58"3 -
6'16"4 - 6'03"7 - 5'51"6 - 5'50"8 - 5'38"4
total: １°２９’２２”６
脈26拍
[rest,給水 18分}

■流し200m{200mjog}×10 [2分/1本の間隔で]
1本終えたところで10→5本に変更
36"49{1'24}34"59{1'26}33"42{1'29}33"43{1'23}33"71{1'38}

■Downjog(左回り) 100m+1.5km×2周
43"-10'26-10'07
体操

　世間のコロナ自粛モードが緩和されたので、今日は人が多いことを予想。T須さんと同じ向きでスタートして遅れたら孤独走なので、逆向きで走る。今日は15周と決めてスタート。今週も平日ランは不調。キロ4ランニングの感覚が分からない。KAKERUの新調ウェアとマラソンシューズ。+ガーゼマスク。超軽装。これでこなせなかった場合、もう上積みできる要素がない。マスクとウォッチを外して軽くなるくらいか!?
　スタート。先週は6分LAPを狙いすぎてそのまま上がらずに終わった。1周目でペース勘を掴むのも大事。若干速めに入る。750m地点通過はT須さんよりも先行。1周通過も先行。だが2周目の750mで詰まる、2周終了時はT須さんの方が先行。
やはり今日は人の出が多く、6:00過ぎには 散歩の高齢者・虫捕り親子・ランナー が増える。多くが時計回りなので、頻繁に擦れ違う。前方に人を目視できた辺りで口鼻を覆い、それ以外は顎マスク。(後半は湿気と呼気で重くなり手でマスクを押さえないと鼻が隠せなかった。)
鬼門の3周目、先週は並走だったので落ち着いて走れたが、単独走になると一定リズムを刻めない。ピッチが遅れかける。途中の通過ラップが落ちていく。一気にT須さんに離され750mを登り切ってから動きが鈍る。1000m通過が4'00を超える。この周、11秒も落ちた。が、4周目、また落ち着きを取り戻し力まずに坦々とペースを乗せる。5周辺りですれ違うT須さんの動きが良くなったように感じる。残り10周の余力が計れるようになったからか。自分もようやくペースが安定。中盤はお互いに上げられず、差もほとんど変わらずに推移。半分を過ぎれば今日は何とかなるはず。臀部の動きが鈍いが、キロ4ならどうにかキープ。10周を終えてラスト5周。のはずだったが、11周目に突入してまさかの2回目の失速。股関節の回転角が小さくなり、ストライドが急に落ちる。動かなくなってからの落差が激しい。一気に18秒もLAPを落としてしまう。
ラスト3周にならないと動きが上がってこなかった。11周目でサボった分、上げられたのかもしれない。残り3周でAve４/kmを切れると確信。
15周目でT須さんに逆転できるかと思ったが、相対的な差を気にしているようじゃダメだった。やはり絶対的なLAPを意識して走らないと切替えが甘い。
　T須さんに誘われて200ｍ流し。自分独りでは１５周のみで達成感があって流しする発想がなかった。5本かなと思ったら、10本の提案。1本目、思った以上に動きが重い。200mがとても長い。5本に変更して、残り4本になったので動きに集中できた。しっかり腰をいれて、臀部・鼠頸部を体幹から大きく動かす。バネを効かせてタメのある動きをする。でも200mは長くて必ず終盤失速していた。5本目、狙っていたT須さんに先行されてしまい自分が先に失速。
　Downはゆっくり話しながらのjogとはいえ、LAPが10分オーバーだから、結構消耗していた。

計 29.1km

5/14(Thu)

23:15～
■矢作川堤防(右回り)8.1km×1
34'42
体操

日曜の15km+1.5km+200m流しでいい感覚を掴んだと思ったが、3日あいてまた鈍った。入り1kmが4分半くらい、これは仕方ないが、2kmが10分くらい。ピッチが上がらないし股関節もあまり回っていない。じっくり時間をかけてペース走をした後でなければ動かない身体か？

計 8.1km

5/10(Sun)

起床4:05
コーヒー,バナナ
4:50 八ツ面
■UPjog(右回り)1周
8'07"
体操
5:15～
■持続走(右回り)1.5km×10
5'58"2-5'54"5-5'56"8-5'55"6-5'57"3-
5'56"0-5'55"3-5'56"8-5'55"6-5'44"4
total: 59'10"1
脈27拍
[rest,給水 12分}
■TT 1.5km(右回り)
5'02"5
脈27拍
■Downjog(右回り) 950m
6'11
■流し200m{200mjog}×10[2分/1本の間隔で]
36"12{1'24}34"69{1'25}36"76{1'23}34"70{1'25}33"07{1'27}
34"59{1'25}33"62{1'26}33"54{1'27}33"07{*'**}32"14{*'**}
■Downjog(左回り)1.5km
9'05-8'59
2周
体操

小雨の中スタート。臀部廻りをマッサージで解したので今週は前回よりも動ける気がする。ランシャツランパン+ガーゼマスク。今週はターサーで。これから雨が降ってくる予報なので、散歩にみえる方が少ないと予測。今週はT須さんと一緒に右回り。調子次第では15周行けるかもしれない、ということで便乗させてもらいLAP6分にしてもらってスタート。
　小まめにペースチェックをしながらギリギリ6分を狙ってペースメイク。小さいガーゼマスク、人と擦れ違う時は口を覆うが、次第に濡れて重くなり終盤はズレ落ちる。擦れ違う時は手で持ち上げて押さえる状態で走る。右回りで自分がロータリーを外側を走るので、一時的に遅れる箇所があるが、早めに追いついて並走。3周目、5周目、単独走だったらペースダウンする可能性があるところだが、並走なので落ち着いて走れる。珍しくT須さんがペースを上げない。5'55まで上がったあと、自分がセーブして斜め後ろに下がり5'56,5'57に落としても、それに合わせて貰える。これは確実に15周を目指すパターンか!? これが7,8周目。10周ならこなせるが、15周だとすればまだ先が長い。このペースでも持つかまだ分からない。が10周目に入るところで、これがラスト1周宣言があったので、内心安心。右回りなので登りが短く走り易いのもあるが、ピッチも落とさないようにしつつ、10周目はストライドも伸ばしていく。500mから遅れかけたが800mからの下りで詰める。最後まで無理には上げず、気持ちい動きを維持して10周終了。結果として先週の単独走より速く走れた。
　負荷としては物足りないので、追加で1周のTT。ランシャツで。抜き打ちだったが、T須さんも一緒にスタートして貰えた。ペースの感覚が全くイメージできないが、5'10くらいが目安か!? 3'20"/kmペース=5'00/LAP,20"/100mが見えるペースで入ることにする。スタート。100m18",200m36"。まずは貯金を作る。いい感じで入れたが、独り旅になってからは気が緩んでペースも緩む。下りで落としすぎないように注意したが、1000m通過が3'25くらい。なんとか5'00を切りたいが終盤カバーできるか!?。腰を高くして脚の回転にシザースを入れて切り替えたつもりだが、上がり切らない。5分を切れず。
　Down,と思ったが、今度は逆に誘われて追加で200m流し。しかも10本。先週よりもぐっとペースを抑えて走ることにしたが、いざ始めてみるといい動きを目指してペースが上がってしまう。でもやってみるとrestは長めなので、runに集中できる。ぐっと腰を入れて、鼠頸部や側筋を使って、体幹から大きく動かす。バネを使ってタメのある動き。脚の回転もシザース、引き出す側の脚も意識。
　Downは少なめ。できるだけ解すように大きく脚を回す。

計 25.9km

5/7(Thu)

23:20～
■矢作川堤防(左回り) 8.1km×1
35'21
脈27拍
■ドリル
体操

　今日も臨海15.614kmのつもりでいたが、スタート直前に変更。眠い。Tシャツ+短パン。マスクなし。距離を短くする代わりに大きな動きと小気味よいピッチでさっと走るつもりでスタート。2分程度ドリルで動きを確認してからスタートしたので、上手くいくと思っていたが、500m走ってもペースが上がって来ない。動きはそんなに悪くない。が、1km通過が4'10。2km8'25,3km12'40くらい。ちょっと昨日の疲労が残っていて股関節・鼠頸部が素早く動かせていない。しかも眠気のサイクル今日は悪い。ここで重なる。鼻が詰まって口先だけでしか吸えていないので視神経にも酸素が回らない。4km付近でペースが急速に落ちる。4km17'30くらい。上塚橋東端18'50くらい。暫く集中もできず我慢もできず。終盤1.5kmを切って漸く集中を取り戻す。腰を入れて前傾姿勢。残り1kmを切ってからは集中を切らさずに大きな動きをキープ。ピッチはあまり速くないが動き優先。ラスト250mで切り替える。脚の振り戻しだけでなく、逆脚の前方への振り出しも同時に意識してシサーズ動作。ここだけ見れば上手く重心を乗せて切り返しも上手く走れた。速いピッチで走りたいが、かといってストライドが130cm程度になっては全く別の動きになるので意味がない。まずは大きく脚を回せるようになってから190BPMに持っていくアプローチ。

計 15.6km