1/31(Sun)

6:05 起床
バナナ1本+コーヒー
アップジェルを塗り、バンテリンを右内踝に塗って
6:30 総グラ着
6:38～
■UPjog 3周
5'11
体操

■UP 2周
3'00
AveHR 139
AvePit 197

6:56～
■UPjog
4'08-4'12-4'40-60"
8周

7:23～
■5000mTT
17'36"8[3'28/km]
3'26"6-
3'30"3(6'56"9)-
3'32"1(10'29"0)-
3'31"1(14'00"1)-
3'36"7(17'36"8)
AveHR 159
AvePit 198
AveStr 1.46m
HR161以上は10'50"

{r:200mjog}

■5000m
4'04-4'11-4'14-4'22-4'15
total 21'06
AveHR 150
AvePit 188
AveStr 1.30m

8:18～
■Downjog
2.60km
体操

　5:00起床のはずが1時間寝過ごす。今の足の状態から判断して、十分UPしないと耐えられないが短時間でUPを済ませる。幸い昨日に比べて気温は低くない。到着してトイレへ行って、ソーティに履き替えて一次UP、上下ジャージにネックウォーマー+薄手ブレーカー+手袋+マスク。体操。二次UP、ブレーカーを脱いでジャージで、ネックウォーマーは外す。ペースを上げる。スタート時間が7:00から7:20に変更されたので三次UP、2000mまでは速めのペースで維持したがその後失速。右足内くるぶしの違和感はあるものの痛みはない。でも不安。マスク着用なので消耗も少し早い。
　7:20～TT。ランシャツランパン+アームウォーマー+手袋+ソーティ。自分とTKSさん、MYSさんの3人で。HNJさんは独りで800mのインターバルを自分たちに合流しながらやるとのこと。今日のTTはペースのイメージが湧かない。3'15/kmでは維持できないが、いつものパターンなら突っ込んでしまう。でも今日の足の状態なら無理できないので3'20くらいの入りになりそうか? MYSさんは3'30/kmくらいのペース設定のつもりとのこと。
　スタート。前列インにTKSさん。そのアウトに自分。しばらく並走し、150mから自分が前に出て引く。スタート時はマスクをしていたが、ここで口から外して顎にかける。途中、高齢のウォーカーを抜くときにマスクを口までかけたが、また顎に戻す。LAP80"くらいで通過したがジワジワと落ちていって1000mは3'26。足の痛みはないのでバランスは崩れていない。苦しくはないがTKSさんも抜いて来ようとしないので自分の気持ちいイメージで坦々と刻む。ジワジワと遅れ2000mは3'30に。MYSさんは途中離脱。HNJさんが800mの2,3本目で合流するものの前には出ない。中間付近で自分からテンポアップしてTKSさんを引き離そうとロング目のスパートに持ち込むが1周程度で追いつかれる。3000mが10'29。年末5000mTTとあまり変わらないくらいだが、このままのペースだと7分かかるので17分半は絶対に切れない。もう1回ロングスパート。TKSさんを一旦離したあとジワジワと追いつかれる。ラスト3周3800mでMYSさんが合流。引いてくれたが3900mで自分が前に出る。4000m、3'31。このペースなら維持できる。平日の8.1kmで後半上げていく走り方には慣れている。と思ったが上げきることができず、一旦TKSさんに出てもらってしまう。MYSさんが付いていき、自分が離れてしまう。もともと今日は完走できないかもしれない前提でスタートしているので、ここまで走れたらそれで十分、と思ってしまった。最後の1000mで手を抜いてしまった。(勿体ない。) 一気に10秒程度の差まで離れてしまう。ラスト300mでもう一度集中してペースを上げ、詰め始めるが差はほとんど縮まらずに終了。TKSさんが17'27くらい。
　ランシャツのまま、200mをゆっくりjogで繋いで、しばらくレストしてから、
5000m2本目。ISKWさんの20'50"のためのペースメーカー。前列インにISKWさん。アウトに自分。後ろにTKSさん、MYSさん、HNJさん。100"/LAPペースなので今度はマスクをした状態で走れる。3000mくらいまではペース通りだったが、その後ISKWさんが遅れだすので引くペースもやや落とす。
　他のメンバーは、このあと流しへ。城跡横の舗装路150m登り坂ダッシュ×5本。自分はこのあと予定があるのと、足に悪いのとで、独りでDownjog。8:00前から野球少年が集まり始めたので、公園の周辺の住宅地を回る。この時点ではアキレス腱や踝に痛みはないが、この後きっと痛みが出てくるはず。

計 18.0km

1/30(Sat)

6:10 起床
朝食
7:40 臨海公園
■ロードjog
total 8.82km [5'37/km]
AveHR 126
AvePitch 172spm
AveStride 1.03m
建物を見ながらのstop&goなのでペースはキロ5分半前後。
上下ジャージ+上下薄手ブレーカー+手袋+ネックウォーマー+ヒートレーサー2。
明日の速いペースでも走れるように、今日はペースを上げて脚の状態を試しておきたい。それから、今日の教室で高学年の1000mTTの前に自分がデモンストレーションで走っておきたいので、そのためのアップを兼ねて。昨夜の雪が日陰には1,2cm積もっていたが、関係なく走れる路面。ただ今日は外を見たいので、臨海公園発着として 碧南駅・大浜てらまち・水族館・変電所あたりをjogで回る。ペースは上げていったが、右足内くるぶしに衝撃が溜まる。

8:30 準備
9:30～11:30
スポーツ教室15/15(短長計測,走高跳)
カリキュラム詰込み日程なので、デモンストレーションをする間もなく、自分が1000mを走ることもなく終わる。そもそも教室前のjogだけで内くるぶしにかなりの衝撃を与えていて、小走りするのにも足を引き摺っている状態。

計 8.8km

1/28(Thu)

23:25～
■矢作川堤防(左回り) 8.15km+0.86km
4'10-4'16-4'06-4'12-4'16-4'06-4'12-4'05"-31"
total 33'54" +5'02
Ave 4'19"/km
Hr142bpm
(161bpm以上は0分31秒)
pitch184spm(Max198)
stride1.26m

体操
(ランジ+片脚ジャンプを除くフォアフットドリル3種)×2

上下ジャージ+手袋+ヒートレーサー2。気温は低くないのでブレーカー無しで。昨日走っていないので足の状態が多少回復していることを期待したが、あまり変わらず。アキレス腱は気にならないが右足の内くるぶしが痛む。アキレス腱の時は収縮する離地時に痛んだが、くるぶしは接地時に圧縮するタイミングで痛む。終盤も無理してまで上げることができないのでLAP3分台が出なかった。Downjogの時は左内転筋と左臀部が張っている。右足をかばったせい。

計 9.0km

1/25(Mon)

23:45～
■矢作川堤防(左回り) 8.16km+0.88km
4'25-4'29-4'16-4'11-4'21-3'59-4'00-36"-3'27"
total 33'42" +5'26
Ave 4'18"/km
Hr143bpm
(161bpm以上は3分50秒)
pitch188spm(Max206)
stride1.23m

体操
(片脚ジャンプを除くフォアフットドリル3種+ランジ)×2

上下ジャージ+手袋+ヒートレーサー2。気温は低くないのでブレーカー無しで。軽装になった分と、昨日は心肺的には負荷をかけていないので、今日は少しペースを上げていきたい。入りが4分半くらいかかる。4'10くらいが理想だったが遠い。アキレス腱の突っ張りはあまり感じない。3km過ぎから腕を速く振ってピッチを上げていく。股関節を回転運動に近づけてバネを効かせる。それでも上塚橋東端通過は19分オーバー。右アキレス腱は大丈夫だが、内くるぶしが張れて熱を持っている感覚。後半は少し余裕を持ち、ラスト1kmでペースアップする。体感では3'20くらいまで上がった気がしたが、3'27。接地衝撃を恐れて股関節の可動域9割程度までしか使えていない。

計 9.0km

1/24(Sun)

5:25 起床
コーヒー2杯,バナナ
6:50 古川緑地
雨の中
ロングスリーブ,上薄手ブレーカー,ゴミ袋ヤッケ,
ロングタイツ,厚手手袋,帽子,ヒートレーサー2

■UPjog 駐車場付近で足を温めるjog
8'13" 1.36km[6'03/km]

7:00～
■3.01km×1周[4'30"/km]+4周B-UP[4'00-3'50-3'40-Free/km]
4'33-4'30-4'35
4'04-3'53-4'08
3'53-3'46-3'54
3'54-3'56-4'10
3'51-3'39-3'52-12"

total: 15.05km , 1ﾟ00'49"
AvePit 191/AveStr 1.30
HR160越えは14分余り

■Downjog 3.01km×2周
6'24-6'25-6'13-6'28-6'19-6'20
total 38'09

　アキレス腱に不安はあるが、平日8.1kmの調子から考えて、B-UPなら3'40/kmくらいまで上げられる。アキレス腱が痛くはないが」、キロ6のアップでも気になる。スタートして4'00/kmでも突っ張る感じあり。アキレス腱そのものというより、偏平足でオーバープロネーションを起こしているので、トラックのように左回りならよいが小刻みに右コーナーもあるこのコースは、意外と集中力を欠かせない。TKSさん、IKGMくんと走っていたが、3'40/kmに上がって10km手前で2人から離れる。心肺にはまだ余裕度があったが、突っ張りが悪化しそうだったので3'50/km据え置きで単独そうすることにした。その後の1kmで一気に100mくらい離れてしまう。残り4km。IKGMくんから遅れ始めたTKSさんよりも自分のペースの方が若干速いことに気づき、じっくり詰めていくことにする。残り1周になったところから意識的にペースを上げて追う。脚の動きも前後往復運動から股関節を大きく使った回転運動に変えていく。14km手前で追いつき、抜く。が、3'39に上がった後、維持してもう一段階上げるところまでは行けなかった。終始雨の中だったが、気温は12/30よりも高く、ごみ袋を被っていて身体が冷えず走れた。Downはほとんどアキレス腱を使わない小さな動きで走る。

計 19.4km

1/22(Fri)

23:25～
■矢作川堤防(左回り) 8.16km+0.88km
4'16(0.95km)-4'39-4'23-4'12-4'15-4'07-4'00-3'46"-44"(0.21km)
total 34'20" +4'19
Ave 4'15"/km
Hr149bpm(Max174)
(161bpm以上は6分57秒)
pitch188spm(Max209)
stride1.25m

体操
(片脚ジャンプを除くフォアフットドリル3種+ランジ)×2

上下ジャージ+上下薄手ブレーカー+手袋+ヒートレーサー2。1日休んでアキレス腱の痛みはない。天気予報では雨だったが走っている最中は降らず。筋温を下げたくないので厚着だがアキレス腱の不安は消えない。小さい動き。股関節は前後の往復運動。テンポが乗ってきたら少し回転の動きを入れてみるが、少し違和感を感じてまた腰が落ちる。後半は上がっていったが、一昨日に比べるとまだペースが遅い。
アキレス腱廻りの硬さが緩んだためか、ドリルは一昨日よりも安定した動きができたが、片脚ジャンプをやるとまだ支えきれないので3種類だけにした。

計 9.0km

1/20(Wed)

23:30～
■矢作川堤防(左回り) 8.16km+0.88km
4'32-4'33-4'22-4'17-4'06-3'58-3'56-3'40"8-30"
total 33'56" +4'51
Ave 4'18"/km
Hr145bpm
(161bpm以上は4分49秒)
pitch186spm(Max202)
stride1.25m

体操
(片脚ジャンプを除くフォアフットドリル3種+ランジ)×2

上下ジャージ+上下薄手ブレーカー+手袋+ヒートレーサー2。昨日よりはペースを上げられそう。でも入りは4'30かかった。簡単にはいかない。無理をしない範囲で速め、大きめ、の動きを入れていく。徐々にLAPが上がっていく。Ave4'30は行ける。3-4kmで4'17まで上がる。さらに5kmまでに踵の引付けを大きくしてペースをもっと上げる。が、右アキレス腱が不安になる。いったん上げたペースは落としたくない。そのままのペースを維持していく。7-8kmは3'40くらいを狙った。ピッチだけでなく呼吸のリズムもテンポアップ。体感では3'35くらいだが実際は3'41だった。ドリルは、やはりまだ今のアキレス腱では片足で体重を受け止められないのでジャンプ系は難しい。体幹も支えきれずブレる。

計 9.0km

1/19(Tue)

23:25～
■矢作川堤防(左回り) 8.16km+0.88km
4'35-4'45-4'37-4'40-4'58-4'40-4'54-4'39-44"
total 38'32" +3'59
Ave 4'42"/km
Hr134bpm
pitch180spm
stride1.18m

体操
ジャンプを除くフォアフットドリル2種+ランジ

右アキレス腱はだいぶ回復した気がする。上下ジャージ+上下薄手ブレーカー+手袋+ヒートレーサー2。土曜以降筋肉痛だった左内転筋はほぼ治ったが、日曜に脚引きをしたので腹筋が痛い。前半はアキレス腱の張りを感じなかったが、徐々に感じ始める。アキレス腱のせいというより、周囲の硬さが原因で引っ張られる。バネの効いた回転させる走りをしたかったが、接地衝撃を感じたので躊躇。こじんまりした走りで終える。ドリルもジャンプ系は避けた。

計 9.0km

1/17(Sun)

1/16(Sat)
6:00 起床
朝食
7:55 ２号地多目的グラウンド
右アキレス腱が張るので、木製トンボ2本をストック替わりにつかってランジウォーク、股関節から大きく回す。jogはトラック1周だけ。その後、ベンチで脚上げ中臀筋。
準備
9:30～11:30 スポーツ教室14/15(投擲1/2)


1/17(Sun)
睡眠 25:10～6:50
コーヒー
7:15 総合グラウンド
■補強
体操・ストレッチ・ランジウォーク
walk 0.4km
脚引き腹筋 50"{10"}×20
腕振り
中臀筋×30 左右3セット
jog 400m

　予定では、(1000m{r:200m}+400m{r:200m})×5 だったが、昨日の朝の感覚から判断して走るのは中止。昨日は右足離地(爪先立ち)の時にアキレス腱の張りと痛みを感じたが、今朝は昨日に比べたらあまり気にならない。今日は気温が高いからか、それとも昨日歩いてアキレス腱廻りをほぐせたからか？
走り出すとまた悪化するのは確実。タイムは別として走ろうとすればインターバルもできるが、十分なアップもできないので補強だけにする。脚引き×20ができない。終盤3セットは脚を支えられずに落ちてしまいほとんど往復運動させられなかった。

計 0.4km

1/14(Thu)

23:50
上下ジャージ+上下薄手ブレーカー+厚手手袋+ヒートレーサー2。
■矢作川堤防(右回り)
38'29[4'43/km]
AveHR 137
AvePitch 180
AveStride 1.18
体操

昨日走って感覚がつかめたので、それよりは少し速く走れると思っていた。が、ペースが上がらない。両脚ハムが筋肉痛。4日経っているのに。日曜のDown不足?いや、昨日アキレス腱をかばって走ったせいだろう。8.1km最後までアキレス腱の張りが治まらない。流しもやらない。ドリルをやってみたが、ジャンプができない。右アキレス腱で蹴れない。踏み切れない。気づかなかったが、走っていてもほとんど体重が乗せられずストライドも伸びていない。

計 8.1km