12/31(Sun)

起床 5:05
バナナ,コーヒー
5:45出発
遊ぼっ茶

上下薄手ブレーカー,手袋,ターサーRP3
6:11～
■UPjog
6.37km 41'58"[6'35/km]
小雨。しばらくは高架下で。止んでから1.64kmコースを1周。
昨日は走っていないが、佐久島の疲労がまだ若干残っている。大腿四頭筋や臀部・ハムの筋疲労はあまりない。昨年の佐久島直後の疲労感より格段に少ない。が、左腓腹筋がピンポイントで突っ張っている箇所がある。左膝も時々痛む。接地角度が悪いと軋む感じ。
体操,準備

ロングスリーブ,ランパン,ロングタイツ,上薄手ブレーカー,薄手手袋,ターサーRP3,帽子
7:17～
■16.4km(10周)
1 4:11 4:11 123 135 187 195 1.27
2 8:29 4:18 131 134 188 195 1.24
3 12:39 4:10 134 138 189 195 1.27
4 16:43 4:04 138 141 191 197 1.29
5 20:45 4:02 142 145 192 199 1.29
6 24:43 3:58 144 148 192 197 1.32
7 28:38 3:55 145 149 192 199 1.33
8 32:34 3:56 148 151 193 197 1.32
9 36:27 3:53 149 152 194 201 1.33
10 40:23 3:56 150 157 194 199 1.31
11 44:16 3:53 151 154 195 200 1.32
12 48:08 3:52 153 158 195 200 1.32
13 52:04 3:56 152 157 196 199 1.30
14 55:55 3:51 152 155 196 202 1.32
15 59:41 3:46 156 160 197 202 1.35
16 1:03:22 3:41 159 166 198 204 1.37
16.4 1:04:45 1:23 162 168 199 204 1.43
Ave 1:04:45 3:57 145 168 193 204 1.31
total: 1:04'45"
HR 161-180:2'01"/141-160:45'00"/121-140:16'48"

佐久島で40km超を走った3人。IKGMくんはペースを抑えて参加、KSMTさんはjog。自分はメニューに参加するが、左足の違和感が気になるので悪化させないように、4'20/kmくらいで入って4'10/kmくらいで押せればいいと考えていた。雨が止んだ中スタート。スタートしてみたら先頭を単独走。誰も付いてこない。序盤は力まないようストライドをピッチを保っていく。3kmくらいで動きが安定してきたので少しペースを上げてみる。あとはキロ4を切って進む。中盤でjogしていたKSMTさんがペースアップしていた。だいたい自分と同じペースくらい。終盤2周くらいは徐々に上げていった。終盤また雨が降ってきたが、KIMTさんより速いペースに上げ、最終的にはIKGMくんに対して300mくらい差をつけて終了。

8:37～
■Downjog 高架下でゆっくり。
1.13km 9'42"[8'34/km]

体操

計 23.9km

12/29(Fri) 佐久島40km

月曜以降走れていない

24:00頃就寝、6:05起床
じっくり寝て回復
朝食
膝廻りに不安があるのでバンテリンを塗っておく
6:55出発
にしおマラソンの寺津～一色コースを経由
7:40の船
しおさい学校
準備、Tシャツ,ランパンにロングタイツ,上薄手ブレーカー,ターサーRP3,手袋2重
昨年よりは風が穏やかで体感気温も低くない。
軽めの体操
AKNさんの計らいで昨年から2箇所コース変更。5.0kmから5.5km弱/周に伸びる。
IKGMくん、KSMTさん、自分、NDくん、Y.INDKさん、MTIさん、TKSTさん、AKNさんの8人。1周目は一緒に。IKGMくん、自分、KSMTさんは8周を目指す。

8:30～
1 5:27 5:27 136 148 175 184 1.05
2 12:04 6:36 143 161 172 182 0.88
3 18:42 6:38 161 178 170 183 0.88
4 24:46 6:05 169 182 174 186 0.94
5 30:01 5:15 169 181 177 188 1.08
6 35:01 5:00 173 181 180 187 1.11
7 40:43 5:42 172 177 178 190 0.99
8 46:55 6:13 172 184 173 189 0.93
9 53:07 6:12 173 180 177 188 0.91
10 58:11 5:04 177 184 180 188 1.10
11 1:03:04 4:52 171 176 181 187 1.13
12 1:07:53 4:50 176 182 182 189 1.14
13 1:13:50 5:57 170 179 177 187 0.95
14 1:19:57 6:07 168 176 177 189 0.93
15 1:25:17 5:20 169 187 179 189 1.05
16 1:29:54 4:37 170 175 184 190 1.18
17 1:34:46 4:52 177 190 182 190 1.13
18 1:39:56 5:10 175 182 183 189 1.05
19 1:45:27 5:30 171 177 180 191 1.01
20 1:51:03 5:36 179 196 183 190 0.98
21 1:55:38 4:35 177 191 185 197 1.18
22 2:00:09 4:31 186 201 184 192 1.20
23 2:04:41 4:32 186 189 186 192 1.19
24 2:10:00 5:18 186 196 183 189 1.03
25 2:15:30 5:30 187 192 184 193 0.99
26 2:20:30 5:00 187 195 187 195 1.07
27 2:24:46 4:16 190 205 190 197 1.23
28 2:29:31 4:45 186 193 186 195 1.13
29 2:34:31 5:00 187 193 185 195 1.08
30 2:39:53 5:22 185 192 184 195 1.01
31 2:45:06 5:13 184 189 185 199 1.03
32 2:49:22 4:16 183 196 186 193 1.26
33 2:53:54 4:32 186 192 187 195 1.18
34 2:58:38 4:44 184 188 185 190 1.15
35 3:04:01 5:22 182 188 182 190 1.03
36 3:09:41 5:40 176 182 183 195 0.96
37 3:14:39 4:58 171 187 183 195 1.10
38 3:19:07 4:28 166 173 185 195 1.21
39 3:23:37 4:31 172 194 185 195 1.20
40 3:28:32 4:55 179 189 188 199 1.08
41 3:33:21 4:49 181 189 190 199 1.09
42 3:38:11 4:50 182 197 187 195 1.10
43 3:42:04 3:52 183 188 193 200 1.34
43.48 3:43:58 1:54 184 192 192 197 1.31
Ave 3:43:58 5:09 175 205 182 200 1.07
total 3:43:58

昨年は5周目でアキレス腱廻りが痛んでIKGMくん,YMGCくんから遅れて6周でストップ。今年は昨年よりも体重を絞れてランニング頻度も増やしているのでもう少し余裕を持って行けるはず。1周毎にウォッチを止めて給水ストップ。KSMTさんが4周目で補給。自分も5周目をひと回りする間にカーボショッツ1袋を補給。5周目あたりから左ふくらはぎの硬さを感じ、時々膝の不安定さも気になった。6,7周目は2人に前を行ってもらい、自分は膝を守るため最後尾を少しだけ遅れて追っていく。足場の良いところだけペースをあげて追いつく。IKGMくんは無補給。病み上がりということもあって7周でストップ。2人で8周目へ。自分は補給が効いてきて6周目より余裕度が上がった。8周目の中盤からペースを上げていってKSMTさんよりも先行する。さすがに無補給では走り切れなかったが、このペース・この起伏ならこなせることを確認。

シャワー,着替え,少しだけストレッチ
昼食
14:57の船
にしおマラソンの一色～フィニッシュを経由して帰る

計 43.48km

12/25(Mon)

Tシャツ,ランパンに上下ジャージ,手袋2重,ターサーRP3
23:23～
■米津橋往復
1 4:40 4:40 120 134 177 190 1.21
2 9:10 4:29 130 143 182 187 1.22
3 13:31 4:21 138 143 181 186 1.27
4 17:52 4:22 132 141 181 185 1.27
5 22:09 4:17 132 138 184 187 1.27
6 26:15 4:06 135 141 185 188 1.32
7 30:21 4:07 136 145 188 193 1.29
8 34:26 4:05 139 144 188 193 1.30
9 38:25 3:58 145 150 188 191 1.34
10 42:18 3:53 147 151 188 193 1.37
11 46:12 3:54 147 154 188 193 1.37
12 50:07 3:55 148 150 188 193 1.35
13 53:55 3:48 149 157 190 195 1.39
14 57:46 3:52 153 160 189 195 1.37
14.47 59:33 1:47 153 159 192 213 1.38
Ave 59:33 4:07 139 160 186 213 1.31
total: 59'33"

先週ほどは冷たくない。風も強くない。前半は思っていたよりも楽に走れた。折り返しが31'17"。復路も脚の回転や腕振りを大きくしてテンポも落ちないように意識。が終盤はあまり伸びなかった。終盤3kmは昨日の疲労感が股関節・鼠径部・膝・臀部あたりの芯に残っていて3'40/kmまでは上がらなかった。ラストの直線だけダッシュして60分切りで終える。
■Downwalk 360m
体操

計 14.47km

12/24(Sun)

B10P
【ショートグループ】7:15～
230m{r:230m}×5+1000m{r:280m}×8
【ロンググループ】6:40～
30km

睡眠 24:00～5:05
バナナ,菓子パン2ヶ,コーヒー
最近は朝の気温が低いので、アップジェル+サロメチール
5:45出発
遊ぼっ茶
ロングスリーブ,ランパン,ロングタイツ,上薄手ブレーカー,手袋2重,ターサーRP3,腰ベルトにカーボショッツを2ヶ。
今季はまだ長時間のランニングになれていないので疲労軽減のためソーティではなくターサーを選択。

KSMTさんとYMGCくんが6:00スタート、INGKさんも出たり入ったりしながらキロ4ペースに参加。自分は当初のスタート予定だった6:40より少し早めに行ったが、先にスタートしている2人を見てノーアップで加わることにした。2人から3周遅れで加わる。更に3周遅れでKBTNさんが加入。

6:19～
■32.8km(20周)
1 3:54.7 3:55 131 139 193 202 1.33
2 7:52.6 3:58 138 143 194 200 1.30
3 11:44 3:51 142 144 195 201 1.33
4 15:40 3:57 141 143 195 200 1.30
5 19:29 3:49 144 147 196 202 1.34
6 23:25 3:56 143 146 191 197 1.33
7 27:20 3:54 144 147 192 200 1.33
8 31:20 4:01 144 148 190 195 1.31
9 35:18 3:58 143 146 190 199 1.33
10 39:12 3:54 146 149 192 200 1.33
11 43:09 3:57 146 148 194 199 1.31
12 47:01 3:53 144 146 194 199 1.33
13 50:59 3:57 143 146 194 201 1.31
14 54:50 3:51 142 147 194 200 1.34
15 58:41 3:51 146 157 195 200 1.33
16 1:02:31 3:50 147 156 195 201 1.34
17 1:06:24 3:53 148 153 193 199 1.33
18 1:10:20 3:56 146 149 193 199 1.32
19 1:14:11 3:51 148 151 193 200 1.34
20 1:18:06 3:55 151 172 192 200 1.33
21 1:22:03 3:57 150 153 193 204 1.31
22 1:25:58 3:55 147 151 191 199 1.33
23 1:29:53 3:55 148 156 193 197 1.32
24 1:33:49 3:56 149 153 193 204 1.32
25 1:37:41 3:52 151 155 193 197 1.34
26 1:41:35 3:54 152 157 191 197 1.34
27 1:45:30 3:54 152 157 191 199 1.34
28 1:49:23 3:54 152 157 191 195 1.35
29 1:53:18 3:55 151 154 191 197 1.34
30 1:57:13 3:54 153 160 191 195 1.34
31 2:01:09 3:57 153 159 188 195 1.35
32 2:05:04 3:54 152 161 190 195 1.35
32.93 2:08:36 3:32 156 163 192 197 1.38
Ave 2:08:36 3:54 147 172 193 204 1.33
total: 2:08:36 [3'55"2/km]
HR 161-180:0'36"/141-160:1:58'16"/121-140:9'27"

入りはまだ気温も低く顔と足首が冷たい。YMGCくんとKSMTさんがペースを作ってくれたので最初の3周を大きなパワーロスなしでこなせた。3周毎に引くことにして、自分も4周目から引き感覚も悪くない。序盤はINGKさんもいるので5人で走っているとペースも安定。普段は米津橋14.4kmに慣れているためか、15km過ぎた頃からなんとなく動きが鈍ってきた。あえて補給無しでどこまで行けるか試そうかとも思ったが、余裕を持ってカーボショッツ(カフェインなし)を摂る。3分くらいで効いてきて視界も明瞭に。ストライドもピッチも鈍らずに維持できた。先にスタートした2人が30kmちょうどで終了。自分は最初に決めていた20kmまでいく、でもKBTNさんが20周行くなら自分も一緒に23周まで行こうと考えていた。が、KBTNさんが少しずつ遅れ始めて、16周くらいで先に終了。なので自分はもう1周走って当初の予定の20周で終えた。途中から日差しもあってちょうどいい気温でブレーカーを着たまま、途中給水もせずに安定して走れた。アキレス腱廻りの違和感もあって昨年は30km走が完走できなかったので2年ぶりの完走。体重を絞れたこととと動き作りドリルで筋力バランスが改善されたことで余裕度が上がった。ただ、もう少し速いペースで押していくとどこまで持つかはわからない。にしおマラソンは30km過ぎてから坂が始まる。

8:29～
■Downjog
2.04km 11'27"[5'37/km]

体操

Tシャツ,ランパン,上下ジャージ,上下ブレーカー,手袋2重,マジックスピード
22:44～
■jog 米津橋往復+2周
1 5:32 5:31 136 146 170 182 1.06
2 10:46 5:14 145 164 173 176 1.10
3 15:53 5:08 148 166 173 178 1.13
4 20:45 4:52 135 140 175 181 1.18
5 25:29 4:44 138 142 177 181 1.19
6 30:00 4:30 139 148 179 183 1.24
7 34:33 4:33 140 143 180 183 1.22
8 39:11 4:38 146 162 178 183 1.21
9 43:35 4:24 144 160 182 186 1.25
10 47:55 4:20 141 157 183 187 1.26
11 52:13 4:18 145 155 183 187 1.27
12 56:25 4:12 154 185 185 190 1.29
13 1:00:28 4:03 182 194 184 191 1.34
13.02 1:00:34 0:06 177 178 182 184 1.27
14.02 1:04:53 4:20 179 183 184 190 1.26
15.02 1:09:31 4:37 182 188 182 189 1.19
16.02 1:14:06 4:35 177 184 183 188 1.19
16.34 1:15:39 1:34 176 179 181 187 1.13
Ave 1:15:39 4:38 152 194 179 191 1.20
total: 1:15:39

防寒対策してゆっくりjog。入りは動きが鈍かったが、3kmでトイレストップしたら少し軽くなった。距離に不安はないが、股関節・鼠径部の芯に少し朝の疲労が残っている感じ。無理に大きな動きはせず、こなすだけのjog。トータルでキリよく50kmに到達するように16km走る。心拍数の測定値は異常、気温が低いからか。

計 34.84+16.34=51.18km

12/23(Sat)

昨夜は眠くて夜走り出せず。

6:30 起床
朝食
Tシャツ,ランパン に上下ジャージ,上下ブレーカー,ターサーRP3

8:12～
■jog 2号地多目的グラウンドまで
1 04:29.7 4:30 127 142 180 188 1.24
2 08:48.0 4:18 137 142 183 187 1.27
3 12:57 4:09 138 145 184 190 1.31
4 17:04 4:07 143 153 184 188 1.32
5 21:04 4:00 148 150 184 188 1.35
6 25:04:00 4:00 152 160 185 190 1.35
6.03 25:11:00 0:06 147 148 186 187 1.29
Ave 25:11:00 4:11 140 160 183 190 1.31
total: 25'11"
HR: 161-180:0'00"/141-160:11'55"/121-140:12'43"

昨日走っていない。水木は向かい風の中走っているので、穏やかな今日この時間はしっかり大きな動きを意識して走る。

準備
9:30-11:30
スポーツ教室12/15(走幅跳2/3)

11:40～
■jog 帰宅
1 04:19.8 4:20 128 135 182 190 1.27
2 08:26.5 4:07 131 150 183 188 1.33
3 12:32 4:05 133 143 184 189 1.33
4 16:59 4:28 151 178 181 189 1.24
5 21:16 4:16 155 168 184 190 1.28
5.97 25:10:00 3:54 160 169 186 192 1.34
Ave 25:10:00 4:13 143 178 183 192 1.29
total: 25'10"
HR: 161-180:2'17"/141-160:10'14"

帰りも大きな動きをキープして走る。

計 12.00km

12/21(Thu)

Tシャツ,ランパンにロングタイツ,上下ジャージ,薄手手袋+防風手袋,ターサーRP3
23:37～
■米津橋往復
1 4:35 4:35 122 135 182 243 1.20
2 8:10 3:35 132 140 184 188 1.52
3 12:13 4:04 132 138 185 187 1.34
4 16:15 4:02 135 139 185 188 1.34
5 20:15 3:59 140 147 186 190 1.35
6 24:05 3:50 144 151 187 190 1.39
7 27:54 3:50 146 153 188 195 1.39
8 31:50 3:56 147 150 188 193 1.35
9 35:53 4:03 151 159 188 191 1.31
10 40:00 4:06 153 158 188 193 1.29
11 43:56 3:56 156 164 189 195 1.34
12 47:52 3:56 158 163 189 193 1.34
13 51:37 3:45 159 166 190 195 1.40
14 55:18 3:40 165 178 192 197 1.42
14.61 57:29 2:12 165 170 194 213 1.45
Ave 57:29 3:56 146 178 187 243 1.36
total: 57'29"
HR 161-180:6'27"/141-160:32'41"

24:35～
■Downjog 1周
0.90km 4'23"[4'52"/km]
体操

昨日は今年度で一番強い向かい風だった。今日もほぼ同じくらいの風。気温は少し低い。序盤はGPSが異常で1.04kmあたりで1kmと表示された。反対に次の1kmは0.88km(1.92km)くらいで表示された。今日もできるだけ大きなバネの効いた走りを心掛ける。折り返しは29'17"。昨日より速く走っているつもりだったが4秒遅い。折り返してから上塚橋までは途中のLAPが4分/kmを超える。が残り4kmを切って上げていく。57分台で昨日より速いタイムを目指す。ラストで上げて帳尻合わせ。

59.0kg BMI 20.8
6.6% 52.3kg
1497kcal

計 15.30km

12/20(Wed)

6:20 起床
コーヒー
Tシャツ,ランパンに上下ジャージ,薄手手袋,マジックスピード
体操
6:39～
■矢作川堤防(反時計回り)
1 4:52 4:52 115 128 175 183 1.18
2 9:35 4:43 131 138 176 183 1.20
3 14:02 4:27 128 134 178 184 1.26
4 18:23 4:21 132 138 182 186 1.26
5 23:03 4:39 136 140 180 186 1.19
6 27:43 4:40 128 138 180 187 1.19
7 32:02 4:19 141 146 182 188 1.27
8 36:19 4:18 142 150 182 188 1.28
8.37 37:49 1:30 148 152 183 189 1.36
Ave 37:49 4:31 132 152 179 189 1.23
total: 37'49"

Tシャツ,ランパンに上下ジャージ,薄手手袋+防風手袋,ターサーRP3
23:31～
■米津橋往復
1 4:54 4:54 118 133 179 186 1.14
2 9:19 4:25 133 141 181 186 1.25
3 13:23 4:04 132 137 183 186 1.35
4 17:24 4:01 137 141 182 186 1.37
5 21:18 3:54 143 150 184 189 1.40
6 25:06 3:48 146 151 187 190 1.41
7 28:55 3:49 146 150 187 190 1.40
8 33:03 4:09 147 153 186 189 1.30
9 37:13 4:10 153 159 186 190 1.29
10 41:23 4:10 154 158 186 190 1.29
11 45:19 3:56 155 165 186 191 1.37
12 49:17 3:58 154 160 186 190 1.35
13 53:05 3:48 157 164 188 193 1.40
14 56:43 3:38 158 161 190 197 1.45
14.32 57:53 1:10 150 162 191 195 1.43
Ave 57:53 4:03 145 165 185 197 1.34
total: 57'53"
HR 161-180:0'35"/141-160:38'45"

■Downwalk 360m
体操

気温が低いのでジャージでちょうどよかった。土曜日の大高で刺激が入っていたので走る頻度が落ちても今日は意外と走れた。GPS測位できず入りは1.08km辺りで1kmのラップが表示された。西風なので往路は追い風。折り返しは29'13。久しぶりの30分切り。体感よりもペースが上がっていたので追い風だとわかったが、折り返してみると思った以上に風速が大きい。が、臀部やハム・股関節が動くので大きな走りができた。ピッチも意識的に速めてペースを上げようとしたが向かい風の中なかなかキロ4を切れない。上塚橋を越えて風がやや弱まってからはキロ4を切れた。最低限、往路よりも復路を速く走って58分切りをしたい。終盤2kmはペースを上げていってギリギリ57分台。

58.6kg BMI 20.6
6.4% 52.0kg
1489kcal

計 8.37+14.32=22.69km

12/17(Sun)

6:00起床
朝食
上下ジャージに上下ブレーカー,軍手,ターサーRP3
■7:09～
臨海公園までjog
2.95km 15'59"[5'25"/km]
懸垂6回

へきなんマラソン
着順係

■13:36～
帰宅jog
2.74km 15'38"[5'42"/km]

計 5.69km

12/16(Sat) 大高緑地

6:30起床のつもりが7:00
朝食
7:55 出発
8:45 大高緑地
9:00～ 刈谷・安城東高校練習会
若草山芝生広場休憩センター
9:13～
■UPjog 若草山周囲
1.10km 5'34"[5'04"/km]

ここから長距離ブロックメニュー
9:47～
■公園外周jog 2周8km
1 6:10 6:10 111 133 170 179 0.96
2 11:27 5:17 121 138 172 178 1.10
3 16:54 5:26 129 141 176 184 1.04
4 22:17 5:23 121 136 176 186 1.06
5 27:05 4:49 121 129 179 188 1.16
6 31:49 4:44 132 141 181 192 1.17
7 36:39 4:50 133 149 177 192 1.17
8 41:38 4:59 148 157 182 199 1.10
8.8 45:38 4:00 122 147 173 182 1.15
Ave 45:38 5:11 126 157 176 199 1.09
total 45'38"

芝生広場で
■動きづくりドリル
■芝生流し 50m{50mjog}×3
■坂(アスファルト)流し150m程度×3
□芝生急坂50m程度ダッシュ×2
■Downjog 500m程度

短距離グループに混ざって途中からサーキットトレーニング

11:55 昼食
12:04～ 午後の練習場所を確認するために
■jog 2.46km 14'32"[5'55/km]
12:20～
■若草山1周jog 1.21km 5'37"[4'39/km]

若草山から歩いて狐山芝生広場へ
下見したはずなのにGPSに振り回されて徒歩20分のはずが40分かかる迷子

Tシャツ,ランパン,ターサーRP3
13:48～
■スピードプレイ・タイムリミットインターバル (1'急+1'緩)×10
自分が走りながら1分毎に声で合図する。 total 4km程度？

歩いて若草山へ戻る 20分程度
■駅伝コース下見
0.78km 4'34 [5'52/km]

14:58～
■駅伝 (1.21km×3人)×3回 4チーム対抗
4'00くらい? 147 169 198 229 1.49
4'01 142 159 199 1.47
4'00 140 151 213 1.48

16:00 解散

計 22.93km

12/14(Thu)

睡眠 23:00頃～6:30

上下ジャージ
6:45～
■jog 有馬の坂道
10.67km
60'02" [5'38/km]
A.HR 117 A.Pit 172 A.Str1.04

計 10.67km