4/28(Tue)

23:40～
■矢作川堤防(左回り)8.1km×1
33'11
脈24.5拍
■Downjog 0.8km
4'23
体操

　ロングスリーブ+短パン。マスク,手袋無し。昨日に比べれば相当回復。でもスプリットはあまりよくない。1km4'02,2km8'15くらい。上塚橋東端通過が18'52くらい。5.1kmが21分くらい。ピッチもストライドも昨日より遥かによいが、それでもラスト1kmで3'42くらいまでしか上げられない。

計 8.9km

4/27(Mon)

23:20～
■矢作川堤防(右回り)8.1km×1
40'41
体操

　ロングスリーブ+短パン。マスク,手袋無し。軽装になってスタートしたものの、100m足らずでピッチは低下。動きが小さい。1km通過が4'29。まさかの遅さ。体感とズレているが、まあ、確かに動いていない。ストライドも狭いし動きが硬い。昨日疲労が取れていない。というか無休の上に昨日の疲労を蓄積させたので不思議ではない。鼻が詰まり視神経に酸素が回っていない感じ。あとは無理をせず坦々と距離を踏むだけのjogになる。終始上がって来ず、Ave5'/kmオーバーで終わる。

計 8.1km

4/26(Sun)

25:20就寝 4:05起床
バナナ,コーヒー
4:50 八ツ面
■UPjog (左回り)1.5km×1周
7'17"

5:15～
■持続走1.5km×10周(左回り)
5'42"6-5'52"0-6'01"2-6'06"0-5'56"7-5'55"3-5'56"3-5'54"8-5'49"9-5'35"5
total: 58'50"0
脈26拍
■Downjog(左回り)
9'38-9'14-18'24(2周)-9'07-8'22-8'09-(途中900mで折り返し)10'58-7'37-7'36
total: 1ﾟ29’06" ,15.3km
体操

上下薄手ブレーカー。
寒くない。ランシャツランパン+薄手手袋+ネックウォーマー+ターサー。アームウォーマーは無し。

コロナウィルス対策のため、八ツ面組も 集団走を避け、マスク着用、走る時間も考慮。
今日はマスク持参で、スタート時間もこれまでより1時間早めることで地元の散歩高齢者との接触を避けることに。

入り、落ち着いて入ったつもりだが、ランシャツのせいか、少し気負ったか、300m,400m通過してもそのペースのまま行ってしまう。最初の擦れ違いポイントは750m以降。自分が先行。1000mに向けて少しだけ落としたが、3'45くらい。予想通りこの間にT須さんが上げていて、1周目はほぼ同時通過。2周目、750mポイントよりも手前ですれ違う。自分が落としている。まだ先が長い。無理のない範囲に抑えたいと思うが、この落ち方では早々に6分/周かかってしまう。口と鼻を覆っているのが意外と辛い。先週8.1kmで試してみて、キロ4なら行けるかと思ったが、ちょっと辛い。低酸素トレ―二ングになっている。実際の苦しさよりも精神的にキツいと思い込んでしまうので余計にゆとりがなくなる。2周目、やはり落ちた。5'52。3周目、ここを何とか踏ん張りたい。K良VイパーT須さんと擦れ違うポイントが10mずつ手前になっていくとして1周で20m。いや、もっとラップ差があるはず。集中が切れかける。これ以上落とすと意味がないので、3周通過したところでネックウォーマーから鼻口を開放することに決める。3周目の1000mは4'02"。なんとか帳尻合わせて6分切りたかったがあまり変えられず6'01の通過。ここからは鼻口開放。少し落ち着いて走れるようになったが、テンポは遅い。6'06まで落ちる。でもこれで半分となる5周目に入る。あとは残り周回をカウントダウンできる。T須さんとの差の広がりもこれで抑えられるか？ラストは詰めて終わりたいが、6~9周目でどこまで戻せるか？・・・あまり上がらず。5'55付近のLAPしか刻めない。股関節の可動域に限度があり一定のところまで開いてロックがかかったように止まってしまう。それ以上開かない。ついでに上体の前方移動も遅くて重心の真下での接地ができていない、遅いピッチなのに。1周のLAP差の開き方は少し緩やかになったが、毎周差が開いていく状況は変わらず。9周目の時点では300m分の差がついた。反対向きで走っているので600m差。2分ほどの差。9周目の終盤からロングスパートのつもりで上げていくが、9周目のLAPが5'49、たいして上がっていない。ラスト10周目。これも切替えが効かず、5'35止まり。
序盤のネックウォーマーで消耗したせいも僅かにあるが、それ以上にこのペースでの根本的な走力が身についていない。

Downは再度ネックウォーマーをつけて低酸素状態で走る。終盤は股関節の可動域を大きく使うように意識。

計 31.8km

4/22(Wed)

23:20~
■矢作川堤防(左回り) 8.1km×1
34'14
脈24拍
■Downjog 0.8km
5'15
体操

　ロングスリーブ+ロングタイツ+ネックウォーマー。手袋なし。この時間、このコースで他人との接触は無いが、今後のことを考えて、口と鼻を覆った状態で走ることを試してみる。特に決めてはいないが、できれば190BPMの感覚で入る。
　入り３’56-8'10-12'27くらい。最初だけテンポが良かったが、1km過ぎにはスローダウン。日曜の疲労か？ピッチを維持できない。4kmも17分をオーバー。上塚橋東端通過は18分50秒台。ピッチを意識したこの約半月の間で最も遅いペース。今日はストライドを計るのもやめた。5.1kmの通過も遅い。決して呼吸が苦しいわけではない、そこまで追い込めていないが、呼吸以前に神経系や筋力が不足していて早く回せない。足首廻りが若干不安定で、今日も脛に来かけた。7.1km通過が30'28。最後だけ深い呼吸で大きなストライドを維持して速く回すようにしたが、3'46。全然動けていない。寧ろ走ることで調子を落としていっている。2週間前に夜ランを再開した時の方が勢いがあった。

計 8.9km

4/19(Sun)

5:00 起床
バナナ+コーヒー
八ツ面
5:45~
上下薄手ブレーカー
■UPjog（左1周+700m、折り返して右回り700m+1周）
８’２４-6'36-7'51
total:22'51",4.4km[5'12/km]

6:20頃~
■持続走 1.5km×10(右回り)；設定は6'00/LAP,ラスト1周をFree
Tシャツ+ランパン+薄手手袋+ターサー
5'54"2-5'46"5-5'46"1-5'42"5-5'43"7-
6'06"6-6'12"0-6'12"8-5'54"4-5'21"1
total: ５８’39"6 (先週は57'57"9)
脈26拍

そのままjogグループに合流
■Downjog 1.5km(右回り)
5'39(930m)-8'38-8'23-8'27-8'29-8'30-9'16-8'55-9'00-8'54-8'41
６周終えたところで給水ストップし、下のみブレーカーを履く。
total: 1:32'52" ,15.9km[5'50/km]

　K良T須さんと申し合わせて、先週と同じ10周。ペースも同じで4'/kmで入りラスト1周をFreeという設定。今日はM好さんとK本さんも加わり4人で。あわよくば中盤でペースアップして抜け出すか、ラストで一気に切り替えるか、あるいは追加で15周目指すか、色々と想定していたのでいつもより早く向かってUPする。5:45には着いていたが、・・・既にMさんが速いjogを開始している。先を越された。6:00までは独りでUP。これでペース走を開始して3周目。昨日1時間ほど受けたマッサージの影響で臀部や股関節廻りの動きがどうなるか!?。今週平日はあまりピッチを意識したランができていないが、ほぼキロ4を切るペースで続けているので少しずつだが上向いているはず。今日は5本指でアーチ補正のソックスを履いたが、締め付けが強すぎて左足底が既に麻痺。ザ・偏平足。
　4人揃ってペース走スタート。先週と同じように、奇数を自分、偶数周をTさんがペースを作る。入り100mは24"だったが、その後200m,300mあたりで先週と同じ5'50/LAPペースに嵌る。2列目のMさん・Kさんの様子を見ながら、上げ過ぎないようにまずはリズムを掴むための1周目。5'54。若干速めに引いてしまった。2周目、同じように調整して走ってもらえると思っていたが、お構いなしにTさんのペースで進む。ついていくが、少し速めだなと感じてしまう。5'46、やっぱり。一旦上がったペースを下げたくはないが、まだ2周。今はもう少し抑えておきたい。後ろの2人も決して余裕ではなさそう、自分も後半が心配。3周目、自分がもう一度5'55辺りを狙って引く。が、右隣のTさんに半分引っ張られ、5'46。Kさんが6'00/kmペースに落として離脱。3人に。4周目、Tさん安定のペースで再度5'45切り。半分を越えるまで今日は我慢。今日はこの集団で走っていて、ピッチは170BPMか、それよりも少し遅いくらいかもしれない。それでも3'50/km近いということは、それなりのストライドが必要になっているはず。股関節廻りや臀部・鼠頸部のパワーが足りない。一方、隣のＶパーＴ須さん、足の運びがいい。5周目、自分が引いていたが500m過ぎの登りで先行を許して少し距離を置いてします。そこにMさんが付いていき、自分も少しは付いてみたが、早くに離れてしまう。3番手を単独走。5周目は5'43で粘ったものの、6周目はMさんからも100m以上あけらる。ペースもキロ4をオーバー。ピッチも上がらないしストライドも狭い。6周ほどで前方のMさんが離脱。キロ4死守の粘りができず、ただ消化するだけの走りになってしまう。1周でTさんから30秒離されるとしてトータルで2分半開いてしまうのか、大きい。とはいえ股関節まわりにパワーがなくて回せない。9周目の950mポイント通過で、Mさんが自分に合流。残り2kmを並走。B-UP体制に変わり、9周目を5'54へ持ち直す。10周目に入るとロングスパート。しっかり腰を入れてストライドとピッチを確保する。Mさんを放しかけたが、500mからの登りで前に出られてしまう。750m下りで離される。1000m通過して所から自分が再度上げて詰め寄る。残り300mのロータリーを過ぎてから詰め寄って並ぶ。最後は一緒にフィニッシュ。この1周だけなら5'21なのでまあまあ追い込めた方か。Tさんは5'40~5’30/LAPを刻んで56分台。
　Ｄｏｗnjog。着替えや給水もせずそのままjog。途中、一旦止まってブレーカーを履いたが、走っていて何か変。少し動きが詰まる感じ。よく見ると前・後を反対向きに履いていた。それほど消耗していたか!? キリのいい10周までDown。ゆっくり話しながらなら長さを感じないが、意識していないと小さな脚の動きになってしまう。
帰宅して左土踏まずの圧迫感はピーク。すぐにソックスを脱ぐ。

計 35.3km

4/16(Thu)

23:45～
ロングスリーブ+ロングタイツ。手袋なし。
■矢作川堤防(左回り)8.182km×1
31'59"76
脈27拍
■Downjog0.8km
4'33
体操

今日はピッチを全く意識せず、それでもキロ4を切るペースは維持しつつ大きな走りをすることに重点を置く。入り1km3'58。昨日もそうだったが、1.5kmあたりで偏平足を感じる。つちふまずっ！アーチが潰れる前に素早く引っ掻くような回転にしたい。2kmが8'02。3kmで12分を超えてしまう。ピッチはやや落ちているが、小さな動きにならないように維持。4kmが16'27。まずい、Ave4を切れない。上塚橋東端通過は昨日よりも遅い。ただ、ここから落ちなければ昨日よりは速く走れる。ストライドは49-48-48歩。終盤はもう一度伸ばしたので、これがだいたい今日の平均的なストライド。6.1km24'50、7.1km28'26(3'36)、31'59(3'34)。後半は昨日のような脛への衝撃蓄積はない。骨盤や鼠頸部を使って走る。拳を低い位置から前へ引き上げるようにして脚も引き上げる。

210mを49-48-48歩
31'59"76⇒234.63秒/km=[3'54"63/km]
144.828cm/歩⇒1×1000/1.44828=690.47歩/km
⇒690.47歩/234.63秒=2.943歩/秒
⇒176.57 BPM

計 8.9km

4/15(Wed)

23:50～
ロングスリーブ+ロングタイツ。手袋なし。
■矢作川堤防(左回り)8.182km×1
33'18"15
脈25拍
■Downjog0.8km
4'52
体操

目標190BPMで。
ここ最近に比べたら少し遅めの入りだったかもしれない。なんとなく疲労感がある。入り1kmが3'53。2km 8'03,3km11'30。少しペースが波打ったか!?、4kmまではどうにかAve.4'の範囲で通過。上塚橋東端を17'48くらいで通過。ちょっと遅い。橋上では、210m間を56-55-55歩。今日のほぼ平均値か、この辺りでは失速気味だったのでやや狭めの値。後半巻き返すはずだったが、逆にここから失速。両足の脛下部やや外側が硬直。多分接地衝撃を受け止めているから。中学・高1の時のような走り。足が上がっていない。このまま続けても戻らないだろうから、ピッチの拘りを止め、大きな動きにして高い位置から振り下ろす接地を試したが改善しない。5.1kmからのラップが、19'24-23'50(4'26)-28'18(4'28)-32'18(4'00)。せっかく先週走れるようになってきたのに、ここで4分半近くかかるか。ラスト1kmからすぐには上げられなかったが、残り400m,250m,140mと徐々に大きな脚の軌跡と速い動きで挽回しようとしたが、それでも4分かかっていた。

33'18"15⇒244.21秒/km=[4'04"21/km]
126.506cm/歩⇒1×1000/1.40939=790.48歩/km
⇒790.48歩/244.21秒=3.237歩/秒
⇒194.21 BPM ＞190 BPM

計 8.9km

4/14(Tue)

23:35～
ロングスリーブ+ロングタイツ。手袋なし。
■矢作川堤防(右回り)8.182km×1
32'06"40
脈26拍
■Downjog0.8km
4'35
体操

今日は190BPMを意識して。でもあまり拘り過ぎず、しっかりストライドも確保して脚とコアを強化する走り方を重視。走り出してみるとまだ日曜の疲労感が抜けていない。花粉症のせいか、日中も酸欠気味の状態。決して悪い感じはなかったが、入り1kmが4'09もかかっていた。テンポ感が狂ったか？ある程度強く意識していないと190BPMで回せない。2,3kmはAve4'程度のスプリット。上塚橋で数えて210mを50-49-50歩。(今日の平均値はもう少し狭めか!?)西尾側堤防上ではピッチというよりか、脚の運びを意識。鼠頸部を使って、脚を引き上げる。脱ドラム缶走り。側筋を使って上・下半身を連動させる。脚を高い位置から真っ直ぐ振り下ろして後方へコンパクトに引き付ける。前傾姿勢になって連続的な回転運動に持っていく。暫くこの動きから遠ざかっていたので、自分の脚を吊り上げるパワーが無い。6.1km:24'30、7.1km:28'17(3'47)、8.1km:32'06(3'49)。回転数を見るとかなりサボったが、それでもラストが上がっていない。

32'06"40⇒235.44秒/km=[3'55"44/km]
140.939cm/歩⇒1×1000/1.40939=709.52歩/km
⇒709.52歩/235.44秒=3.0136歩/秒
⇒180.81 BPM　＜190 BPM
不達

全盛期2011の感覚で考えると、5000m 15'13で、
167cm/歩なら3.219歩/秒(193BPM)
161cm/歩で200BPM、
174cm/歩で185BPM

計 8.9km

4/12(Sun)

5:10 起床
バナナ+コーヒー
八ツ面
6:00~
■UPjog(左回り) 1.5km×1
上下薄手ブレーカー
7'31"

■持続走 1.5km×10(右回り)
Tシャツ+ランパン+薄手手袋
5'52"97-5'52"45-5'51"28-5'51"34-5'49'50-
5'50"80-5'49"23-5'49"73-5'44"12-5'26"48
total: 57'57"9
脈29拍？数え間違い!? 26拍くらいか?

■Downjog 1.5km
Ｔシャツ+下薄手ブレーカー
左回り 250mで折り返し(500m:2'33)
17'45(2周)-8'55-9'03-8'48-8'41-8'31-8'37-17'08(2周)-8'04
total: 右回り１１周 ,1°35'33"

申し合わせたわけではないが、K良T須さんと同じタイミングで到着する。今日も誰もいないうちに独りで持続走を始めようと思って思っていたが、誘われたので今日はUPから一緒に。
今週の190,200BPMで脚が回るようになったので、10周はもう少し余裕度が上がるはず。独りなら190に近いリズムでやろうと思ったが、一緒に走るので従来の自分の自然なピッチ・ストライドにする。先週と同じ感覚で入れば6'/LAPでも終盤は余裕が出てくるので10ではなく15周まで伸ばせるかもしれない。
スタート時に、1周ごとに引張るのを交代していくことを申し合わせる。奇数周は自分が、偶数周はT須さんが引く。前半は、多分余裕が無いのだろう、毎周少し速めに入ってしまい、下り基調の後半でペースをあわせた感じ。もっと調子が良ければ、ほぼ設定タイムあたりでのBild-UPにできるのだが。表は最後までT須さんと。今日のピッチ・ストライドでも案外余裕がなかった。
その後のDownも最後までT須さんと30km超。臀部が弱い。

計 33.5km

4/10(Fri)

23:35～
ロングスリーブ+ロングタイツ。手袋なし。
■矢作川堤防(左回り)8.182km×1
31'05"43
脈26拍
■Downjog0.8km
4'40
体操

今日は190BPMで。昨日より回転数を抑える代わりにストライドをしっかり確保する。これで昨日と同じくらいのペースで走れるといい。
伏見北の信号で3秒ほどストップした以外はノーストップで。入り1km,2kmが昨日と同じスプリット。190BPMなら昨日よりもゆとりがあるのでしっかりストライドも確保できている。3,4kmで2,3秒ほど昨日より悪い。やはりピッチを落とすとどうしてもペースダウンするのか。今日は上塚橋でやや向かい風。若干消耗しているが、一昨日よりもストライドを広く保っていたい。210mで51-51-52歩。今日でピッチトレーニングは3日目なので多少慣れてきて、終盤は焦らずに走れた。ラスト1kmはこのピッチがちょうど良くて腰をスッと上げたら脚の回転スペースができて最後はストライドも伸びた。久々にラストで3'36/kmまで上がった。とはいえ、これを週に3回もやるのは結構辛い。30分間 頭でピッチを刻みながらラップを覚え歩数を数え、かなりの集中力を使う。この消耗度、ピッチやストライドに拘らずに速いペースで走って30分台前半で走るのと同じくらいの疲労感。それだけ、最近のピッチが落ちていたということか。この疲労感なのにAveはたかだか3'47/km。数字だけ見ると寂しい。でもトレーニングとしては確実に効いている手応えあり。もう少し200BPMで慣らせば190にしたときにタメができてレース中のペース変化にも余裕を持って対応できるはず。

今日の結果：
31'05"43⇒227.99秒/km=[3'47"99/km]
136.36cm/歩⇒1×1000/1.3636=733.35歩/km
⇒733.35歩/227.99秒=3.2165歩/秒
⇒192.99 BPM　＞190 BPM
達成

計 8.9km