10/31(Sat)

軽く体操
7:10～
■米津橋往復
33'53-62'20(28'27) [4'19/km]
体操

距離 LAP SPLIT Aveペース Ave心拍 MAX心拍 Aveピッチ Ave歩幅 MAXペース MAXピッチ
1 04:50.9 04:50.9 4:51 119 131 178 1.16 4:19 197
2 04:49.9 09:40.9 4:50 131 137 178 1.17 4:21 185
3 04:50.1 14:31 4:50 128 133 174 1.19 4:38 180
4 04:47.2 19:18 4:47 130 138 173 1.21 4:41 177
5 04:50.2 24:08:00 4:50 132 140 176 1.17 4:35 183
6 04:28.6 28:37:00 4:29 137 145 180 1.24 4:22 185
7 04:15.4 32:52:00 4:15 144 147 182 1.29 4:08 187
7.23 01:00.8 33:53:00 4:25 143 146 183 1.24 4:14 189
7.45 00:56.7 34:50:00 4:23 141 142 183 1.25 4:14 187
8.45 04:07.1 38:57:00 4:07 146 154 183 1.33 4:00 191
9.45 04:01.4 42:58:00 4:01 150 154 185 1.34 3:56 189
10.45 04:02.6 47:01:00 4:03 151 154 184 1.34 3:54 189
11.45 03:54.6 50:56:00 3:55 153 156 186 1.38 3:46 190
12.45 03:58.6 54:54:00 3:59 157 165 187 1.35 3:53 193
13.45 03:36.1 58:30:00 3:36 160 166 188 1.48 3:13 197
14.45 03:47.5 1:02:18 3:48 158 173 190 1.39 3:05 202
14.46 00:02.0 1:02:20 2:35 163 163 201 1.92 3:12 202
概要 1:02:20 1:02:20 4:19 141 173 181 1.28 3:05 202

　スタートが予定より30分くらい遅れる。晴れ、風無し。涼しめのちょうどいい気温。Tシャツ,短パン,ターサー。ゆっくり距離を稼ぐためのjogとしてスタート。5kmくらいでピッチが170台であることに気づいて、そこからテンポアップ。33分台で折り返し。上げるつもりはなかったが、体感的にはもう少し速いタイムで折り返せると思っていたので少々ズレがある。向かい風がないので、骨盤・臀部・ハムの強化と考え、ストライドを維持しながら速いピッチを意識。復路の2km過ぎからキロ4近くまで上がってきたので後半はサブ4/kmで押していくことにする。心拍は150台。パファーマンスの維持レベル。向上させるには160台に乗せないと効果が薄い。平日夜の8.1kmだと4'00～3'50/kmで結構キツいが、今日はジワジワ上げてきているので4'00/kmならまだ制御できるペース。ラスト2kmあたりから心拍160に上げるように走る。が、伏見町北で赤信号にかかってストップ。163くらいまで上がっていたのに再スタートで140まで下がる。もう一度上げるが臀部も疲労が溜まってピッチが上がらない。脚も引き上げられない。登坂も瞬間的にキロ4超。ラスト100mで上げた(つもりだ)が動かなかった。後半のキロ4切った辺りのストライドが1.35m。ここを1.45～1.50まで伸ばしたい。

計 14.4km

10/29(Thu)

23:35～
軽く体操して解してからスタート。
■矢作川堤防(左回り) 8.16km
31'23"[3'51/km]
■Downjog 0.82km
4'17"
体操

　ノースリーブ,ランパン,ターサー。涼しいがスタートして300mくらいで気にならなくなる。調子は悪くない。2kmのスプリットが昨日より悪い。昨日の負荷が高かったから疲労が貯まっているのか？中盤も気持ちを切らさないように続けるがAve3'50/kmは達成が難しい。30分台は厳しいが、31分台は狙える。心肺を鍛えるために、ラスト1kmだけでなくラスト2kmを頑張る。ストライドが小さくならないように粘って、ラスト1kmはピッチも上げていく。昨日よりはラストが上がった気がするが、1分近く悪い。努力感の割にあまりペースが上がっていない。

ラップ数 タイム 累積時間 平均ペース 平均心拍数 平均ピッチ 平均歩幅 最高ペース
1 03:58.9 03:58.9 3:59 131 187 1.35 3:25
2 03:51.1 07:50.0 3:51 148 186 1.4 3:35
3 03:50.2 11:40 3:50 151 186 1.4 3:40
4 03:53.3 15:33 3:53 153 186 1.39 3:41
5 04:10.4 19:44 4:10 150 185 1.3 3:57
6 03:54.9 23:39 3:55 152 186 1.38 3:45
7 03:47.0 27:26:00 3:47 158 188 1.4 3:35
8 03:29.7 30:55:00 3:30 165 195 1.47 3:19
8.16 00:27.6 31:23:00 2:52 168 201 1.74 2:51
概要 31:23:00 31:23:00 3:51 151 187 1.39 2:51

計 8.9km

10/28(Wed)

23:45～
軽く体操して解してからスタート。
■矢作川堤防(左回り) 8.16km
30'34"[3'47/km] VO2 72
■Downjog 0.84km
4'08"
体操
63.0kg,BMI22.2,10.2%

　昨日よりも状態がいい。ノースリーブ,ランパン,ターサー。最初だけ突っ込んだり、ラストだけ切り替えるのではなく、全体を通して一番速く走れるように坦々と刻む。序盤はGPSが捕捉できていなかったが、3km辺りからはペースを掴む。自分にとってはピッチの維持の方が意識的にできるので、ストライドの維持の方を後半意識した。ラスト1,2kmでストライドを落とさないままピッチも上げて行くが、今日は中盤まである程度のペースで来ているのであまり切り替えが効かない。ラスト400mで一旦上げてもダラダラ下がって、ラスト250ｍでもう一度上げる。30分台の中盤、3'47/kmまで到達。VO2も72まで上がる。

Ave心拍 MAX心拍 高度上昇 高度下降 Aveピッチ Ave歩幅 kcal Maxペース Maxピッチ
1.04 4:02.3 4:02.3 1.00 4:02 137 150 17 18 190 1.30 51 3:31 199 4:02 4:02
2.03 3:38.4 7:40.7 0.94 3:52 151 156 10 8 190 1.36 54 3:36 197 3:38 3:51
3.03 3:52.0 11:33 1.00 3:52 153 156 7 7 189 1.37 59 3:26 194 3:52 3:52
4.03 3:46.6 15:19 1.00 3:47 154 159 -- -- 186 1.42 58 3:41 193 3:46.6 3:47
5.03 3:54.0 19:13 1.00 3:54 156 160 8 4 188 1.37 60 3:46 191 3:54 3:54
6.03 3:42.3 22:56 1.00 3:42 155 162 -- 6 189 1.43 56 3:36 195 3:42.3 3:42
7.03 3:43.7 26:39 1.00 3:44 162 165 7 -- 189 1.42 59 3:34 195 3:43 3:43
8.03 3:30.8 30:10 1.00 3:31 165 170 -- 4 195 1.46 57 3:21 200 3:30.8 3:31
8.16km 0:23.5 30:34 0.13 3:06 166 168 -- -- 201 1.60 6 3:17 203 0:23 3:02
概要 30:34 30:34 8.07 3:47 154 170 49 48 190 1.39 460 3:17 203 30:32 3:47

計 9.0km

10/27(Tue)

23:30～
■矢作川堤防(左回り) 8.16km
Ave心拍 MAX心拍 高度上昇 高度下降 Aveピッチ Ave歩幅 kcal Maxペース Maxピッチ
1k 3:58.7 3:58.7 1.00 3:59 128 140 -- -- 186 1.35 44 3:42 197 3:58 3:58
2k 4:10.4 8:09.1 1.00 4:10 142 147 6 10 187 1.28 56 3:53 191 4:10.4 4:10
3k 4:00.6 12:10 1.00 4:01 141 147 9 6 185 1.35 52 3:55 189 4:00.6 4:01
4k 3:56.9 16:07 1.00 3:57 146 150 -- -- 186 1.36 54 3:51 190 3:56.9 3:57
5k 4:03.7 20:10 1.00 4:04 147 149 -- -- 186 1.32 55 3:55 191 4:03.7 4:04
6k 3:46.3 23:57 1.00 3:46 150 155 7 8 188 1.41 52 3:39 191 3:46 3:46
7k 3:49.9 27:47 1.00 3:50 155 159 9 4 188 1.39 57 3:37 193 3:49.9 3:50
8k 3:34.1 31:21 1.00 3:34 158 164 -- -- 193 1.45 54 3:18 202 3:34 3:34
8.16km 0:33.2 31:54 0.16 3:22 163 167 -- -- 199 1.49 8 3:20 202 0:33 3:21
概要 31:54 31:54 8.16 3:54 146 167 30 27 188 1.36 432 3:18 202 31:53 3:54

■Downjog 0.86km
5'12"

体操

　まだ疲労感(眠気)が残っているが、2日続けて休むと戻すのが辛い。1日休んだだけでも結構回復。ノースリーブ,短パン,ターサー。速めのペースで突っ込もうとするが、土日の疲労感がまだ残っていて思い切りが弱い。入りで4'/kmを切ろうと思っていたが、余裕を持って切ることができなかった。2kmまでにスローダウン。3,4kmで戻したが、調子は3週間前くらいに逆戻り。30分台は出せない。今日はどうにかAve4'を達成できるペース。終盤2kmも溜めを作れず、ラスト1kmで一気に切り替えることができず。ラスト400mで上げてみたが、持続できず。それでも32分は切った。

計 9.0km

10/25(Sun) 碧南秋季市民陸上

6:00 起床
朝食
7:30 ２号地多目的グラウンド
用器具係、他サポート

■UPjog
4.0km 18'35" [4'38"/km]
平均心拍123～139
平均ピッチ176～182
平均ストライド1.18～1.23m

11:37頃 (5000mA藤君の2000m通過に合流)
■3000m 10'11"
3’18-6'41(3'23)-10'11(3'30)
平均心拍 160
最大心拍 171
平均ピッチ 203～197
平均ストライド 1.52～1.49m
中3のNK地君が9'59"。自分が2着。

計 7.0km

10/24(Sat)

6:00 起床
朝食
7:35 ２号地多目的グラウンド
7:40～
■jog トラック
58'00" 12.0km(30周) Ave.4'50/km
平均心拍138BPM, 平均ピッチ178
平均ストライド 120cm
　上下ジャージ,ターサーで。少し海風がある。雨上がりなので若干のぬかるみアリ。
5’36で入ったが昨夜の走りからリカバリータイムが取れていないので、ペースは上げない。中盤は4'50～40くらい。終盤で4'30",20"くらいまで上げていった。本当はストライドを伸ばしたかったが、臀部の筋力が足りず、腰高で踵の軌跡を高く保てない。

8:40～ 準備
9:30～11:30
スポーツ教室3 /15(走りの基本2/2)

昼食
12:45～15:30 グラウンドライン引き・設営
帰り道、軽トラのタイヤがバースト。

計 12.0km

10/23(Fri)

23:20～
軽く体操してから
■東中-大堤町-矢作川堤防 折り返し5.28km
9'39"6-9'28"7
total:19'08"3
[3'38"/km]
(前回より47"短縮)

1km 3'41"0
2km 3'35"5
2.64km 2'23"0
3.64km 3'35"9
4.64km 3'40"8
5.28km 2'12"0
最大心拍 167
平均ピッチ 190
平均ストライド 145cm
VO2max 71

■Downjog 0.85km
5'48"
体操

　今週はあまりトレーニングの質が上がっていない。今日は刺激を入れておきたい。ノースリーブ,ランパン,ターサー。5.2kmを始めから飛ばして入って維持する。前回は往路10分を切れなかったから今日は更新したい。動きが小さくならないように深い呼吸でピッチ・ストライドを維持。通過が3'41や3'35。折り返しが9'40で前回より20"以上短縮。トータルで19分切りも狙えるかもしれない。復路も上げようとするが、極端には上がらない。落ちないようにキープして、ラストで切り替えることを狙ってしまう。ラストも大きくは切り替えられずに終わる。復路の方が速かったが19分は切れなかった。ガーミンに変えてから2週間で、5kmの最速LAPとVO2を更新。71って、3000m9分フラットくらいならわかるが、どうにか10分を切れる程度のレベルで71も必要か。

計 6.1km

10/22(Thu)

23:30～
■矢作川堤防(右回り)8.1km
40'19"[4'56/km]
平均心拍129BPM
ピッチ174BPM
体操

　Tシャツ,ランパンの上から、ヤッケ+ロングタイツ+帽子。天気予報だと雨。外に出てみたら降っていない。終盤になって小雨がパラパラと降っただけ。冷え込んだ今週のうちでは今日は暖かい方。これならノースリーブ,ランパンでも十分走れた。
　jogで終わるつもりでスタートしてしまったのでペースが上がらない。そう思い込んでいるので余計にペースが遅くなる。股関節廻りに疲労が蓄積しているのか、パワーが出せない。力が弱くてストライドは狭いし、ピッチも遅い。時間,距離,ピッチからの単純計算でストライドは116cm。全然動けていない。日曜にまともに走るには、明日しっかり刺激をいれて、土曜もそこそこ動いておかないと苦しむことになる。

計 8.1km

10/20(Tue)

23:30～
■矢作川堤防(左回り) 8.16km
34'13"
■Downjog 0.84km
4'40
体操

4'05"-4'13"-4'14"-4'21"-4'42"-4'21"-4'23"-41"-3'12"9
Ave4'11"/km 　　Ave心拍137BPM
Aveピッチ 183BPM 　　Aveストライド130cm

　先週と同じように30分台を目指してスタート。動きは悪くない。が疲労感が残っている。1kmで4分を切れなかった。2km手前でスローダウン。3kmまで少し抵抗したがあとは続かず。ペースダウン。仕方ないので8.1kmの後に流し140m×3をやろうと思ったが、もう少し高い負荷を掛けたかったので、流しではなくラスト1kmで切り替えることにした。3'13"。土曜の臨海公園刺激2'56"が効いている。このペースでも落ち着いて深い呼吸をしシャープに動けるようになってきた。

計 9.0km

10/19(Mon)

23:25～
■矢作川堤防(右回り) 8.16km
36'10"
体操

　疲労感と眠けあり。昨日の朝インターバルと午前1000mで強刺激を入れてふくらはぎも硬くなっている。気温が下がってきたのでTシャツ、短パン。あまり負荷をかけず可動域を広げる大きな動きで走る。

計 9.1km