6/29(Thu)

Tシャツ,短パン,ターサーRP3
23:29～
■米津橋往復
1 4:33 4:33 106 118 172 182 1.28
2 8:54 4:21 122 130 180 184 1.28
3 13:23 4:29 122 126 178 182 1.25
4 17:47 4:24 132 149 179 186 1.27
5 22:06 4:20 134 139 182 188 1.27
6 26:16 4:10 135 146 183 186 1.31
7 30:25 4:09 137 148 184 189 1.30
8 34:30 4:05 141 147 184 190 1.33
9 38:24 3:53 145 149 186 190 1.38
10 42:20 3:56 144 151 186 192 1.37
11 46:12 3:52 145 149 185 189 1.39
12 50:00 3:48 150 156 187 192 1.41
13 53:39 3:39 153 156 190 194 1.44
14 57:16 3:37 155 160 192 197 1.44
14.63？　59:31 2:15 159 164 193 197 1.45
Ave 59:31 4:04 137 164 184 197 1.34
total: 59'31"
HR161-180:0'22"/141-160:28'35"/121-140:22'47"

今週も平日走れていないのでかなり退化。進まない。往路3kmでウォッチを止めてトイレストップ、6分くらい。その後、少しだけは腹回りが締まってバランスが改善したが、キロ4は切れない。折り返しは31'50くらいかかっていた。風はあまりない。気温は高め。日曜まで戻せるか？今日少しでも大きく速い動きを入れておかないといけない。臀部・ハムが弱くなっているので意識して大きく使う。脚の軌跡と腕振りを大きくし、ピッチも上げていく。終盤4kmくらいはペースを落とさないようにB-UP。終盤上げればトータル60分切りに届く。ラスト1kｍは3'37"。
スタートから3kmくらいまでは小雨。その後は気温高め、湿度もある。久々にTシャツを絞れるくらい濡れていた。

24:36～
■Downjog 1周
870m 5'53"[6'45"/km]
体操
動きづくりドリル
久々だがやっておいてよかった。

57.4kg BMI:20.2
5.4% 51.5kg
1473kcal

計 15.37km

6/25(Sun)

5:10 起床　就寝は24:00過ぎ
コーヒー、バナナ
Tシャツ,短パン,コンタクト,サングラス

5:47～
■バイクで遊ぼっ茶へ
8.97km 19'54"[27.1km/h]
A.HR114 M.HR163

Tシャツ,短パン,ソーティRP6,サングラス
6:16～
■UPjog
3.71km 18'23"[4'58"/km]
A.HR114 M.HR126
A.Pit176 M.Pit 186 A.Str1.15

体操
ランシャツ,短パン,ソーティRP6
■流し80m×3程度

7:00～
■インターバル
1640m{r:320m}
820m{r:320m}
1640m{r:320m}
820m{r:320m}
1640m
※5本とも終盤340ｍは切り替えてスパート

1.00 3:24 3:24 3:24 126 147 195 204 1.51
1.64 1:57 5:20 3:01 148 153 205 216 1.62
r 1:49 7:09 5:36 142 154 177 197 1.01
0.84 2:36 9:45 3:06 145 159 201 215 1.60
r 1:34 11:18 4:43 146 156 185 200 1.15
1.00 3:20 14:38 3:20 151 158 199 204 1.51
1.64 2:08 16:46 3:20 158 162 200 204 1.50
r 1:29 18:15 4:28 152 168 188 200 1.19
0.83 2:33 20:48 3:03 157 166 205 217 1.60
r 1:36 22:24 4:54 155 168 186 206 1.10
1.00 3:17 25:40 3:17 158 180 202 208 1.51
1.65 2:00 27:40 3:06 167 179 206 213 1.57
Ave 27:40 27:40 3:30 150 180 197 217 1.44
total: 27'40" 7.91km[3'30"/km]
HR141-160:17'00"/161-180:5'41"
5'20{1'49}2'36{1'34}5'28{1'29}2'33{1'36}5'17

自分とIKGMくんの2人で。第2グループはTKSさん,NDさん,INDK兄弟。KSMTさんはペース走。
5/21(日)と同じメニュー。昨日jogができていないので身体が硬い。今週の夜走っていないので心肺や脚筋力の低下も気になる。UPしていてもあまり走れる気がしない。
今日は3本目で落ちたが1,2,4,5本目が上がっているため、トータルでは前回よりも速い。
スタートから自分が先行。3'20/kmをオーバーしたくない。来週の阿久比5000mで16分切りを狙うなら3'12/kmでずっと押せなければいけない。手元でペースを見ながら走る。しかし前回ほどの余裕はないので1000m通過前にIKGM君に並ばれる。そこで一旦落ち着き、もう一度前に出て走ることができた。終盤340mの切り替えで確実にペースアップして先行して終える。2,3本目はIKGMくんの入りのペースが速くてタイムが上がる。3本目は3'15/kmで序盤進む。800mあたり折返しの時点で離れてしまい、その後も開く。終盤340mで少しは上げたものの、11秒程度遅れてフィニッシュ。4本目、前半はIKGMくんに抜かれるがペースアップで前に出て先着。ラスト5本目、3'15/kmくらいで押しておく。先行したまま追いつかれず1km通過。終盤も意識して切替えたが爆発力がなく0.64kmが2'00"止まり。

7:41～
■Downjog
8.27km(5周) 49'11"[5'57"/km]
A.HR116 M.HR126
A.Pit171 M.Pit 178 A.Str0.98

8:44～
■バイク
8.81km 20'45"[25.5km/h]
A.HR125 M.HR146

Tシャツ,ランパン,マジックスピード
体操
22:00～
■jog 宮後町-稗田町往復
1 5:07 5:07 108 115 170 174 1.15
2 9:50 4:43 117 121 173 176 1.22
3 14:28 4:38 121 126 173 178 1.25
4 19:02 4:34 124 128 172 178 1.27
5 23:40 4:38 123 131 174 178 1.24
6 28:15 4:35 123 126 176 182 1.24
7 32:51 4:36 125 130 175 186 1.24
8 37:24 4:32 128 134 175 184 1.26
9 41:58 4:34 124 134 173 181 1.26
10 46:27 4:29 122 130 176 188 1.27
11 51:03 4:36 126 139 175 182 1.24
12 55:35 4:32 128 134 174 182 1.27
13 59:50 4:15 130 135 176 182 1.33
13.17 60:38 0:48 131 133 175 178 1.20
Ave 60:38 4:36 123 139 174 188 1.25
total: 60'38"
HR121-140:44'19"
体操

スタートしたものの疲労感があって動きが小さい。ストライドも小さいしピッチも170を少し超える程度。できるだけ骨盤を前傾させて動きを作る。復路でトイレストップ、ウォッチを止めて4分。再スタートしてもあまりペースは上がらない。走り終えると尾骶骨？に違和感。最近動きづくりドリルをやっていないから臀部・鼠径部まわりの筋力不足か。

57.2kg BMI:20.1
5.1% 51.5kg
1472kcal

計 20.13+13.17=33.30km

6/23(Fri)

Tシャツ,短パン,マジックスピード
6:49～
■矢作川堤防(反時計回り)
スタート後から小雨
1 5:04 5:04 118 147 174 183 1.14
2 9:27 4:23 126 137 180 186 1.27
3 13:44 4:17 125 133 181 186 1.29
4 17:56 4:12 127 134 183 186 1.31
5 22:15 4:19 130 134 183 189 1.27
6 26:37 4:22 128 135 182 189 1.26
7 30:54 4:18 133 140 184 189 1.27
8 35:00 4:06 132 139 185 191 1.32
8.3 36:14 1:14 139 144 185 189 1.33
Ave 36:14 4:22 128 147 181 191 1.26
total: 36'14"
HR 141-160:0'55"

計 8.0km

6/22(Thu)

7:35～
■jog 30'00
約5km

2km下って、2km上って、1kmは上り下り

計 5.0km

6/20(Tue)

睡眠 24:30-6:30
コーヒー
Tシャツ,短パン,マジックスピード

6:46～
■矢作川堤防(反時計回り)
1 4:57 4:57 111 128 174 236 1.16
2 9:15 4:18 128 137 178 184 1.31
3 13:30 4:15 128 134 180 186 1.31
4 17:40 4:10 131 138 181 186 1.33
5 22:15 4:35 134 138 181 188 1.21
6 26:18:00 4:03 131 141 183 189 1.35
7 30:13:00 3:55 142 145 184 189 1.39
8 34:18:00 4:05 141 148 184 191 1.33
8.29 35:32:00 1:14 142 143 181 184 1.30
Ave 35:32:00 4:17 131 148 180 236 1.29
total: 35'32"
HR 121-140:23'35"/141-160:6'51"
体操

計 8.29km

6/18(Sun)

5:00 起床　就寝は24:00
コーヒー、バナナ、小型あんぱん
顔のアトピーがまた少し悪化したがコンタクト,サングラス

5:32～
■バイクで遊ぼっ茶へ
8.30km 18'22"[27.1km/h]
A.HR122 M.HR146

Tシャツ,短パン,ソーティマジックRP6,帽子,サングラス
5:56～
■UPjog
10.23km 56'35"[5'32"/km]
A.HR143 M.HR181?
A.Pit172 M.Pit 190 A.Str1.05

TKSさん,INDK兄弟は6:30に13周スタート。自分はキロ4切りペースで走ることをイメージしていたが、jogグループで6:00頃から走り始めてみたらそのペースで安定してしまった。あまり上げられる気にならない。途中からTKSさんグループに乗り換えようとしたが、IKGMくんが6:55頃からスタート。NDくんも来たので、自分も仕切り直しで7:00スタートで21km走をすることに。既に10kmjogしてからのスタート。

ランシャツ,短パン,ソーティマジックRP6,帽子,サングラス
7:01～
■1.64km×13周=21.32km
1 3:57 3:57 173 191 185 194 1.36
2 7:54 3:57 179 202 189 194 1.35
3 11:47 3:53 180 194 189 194 1.36
4 15:37 3:50 162 185 190 195 1.37
5 19:25 3:48 146 164 191 199 1.38
6 23:14 3:49 142 146 191 199 1.37
7 27:03 3:49 143 157 191 197 1.37
8 30:52 3:49 142 145 192 197 1.36
9 34:42 3:50 141 145 192 199 1.36
10 38:27 3:45 144 147 192 197 1.39
11 42:11 3:43 148 152 193 202 1.39
12 45:54 3:43 150 155 193 198 1.39
13 49:36 3:42 152 156 196 202 1.38
14 53:22 3:46 151 181 193 201 1.37
15 57:33 4:11 142 149 189 195 1.27
16 1:01:34 4:01 144 151 192 199 1.30
17 1:05:25 3:51 147 151 192 199 1.35
18 1:09:17 3:52 151 157 194 199 1.34
19 1:12:57 3:41 154 158 196 202 1.39
20 1:16:34 3:37 159 162 197 202 1.41
21 1:20:18 3:44 160 163 194 202 1.38
21.43 1:21:49 3:34 161 165 196 200 1.43
Ave 1:21:49 3:49 153 202 190 202 1.36
21.32kmで換算[4'50"3/km]
HR 181-:3'20"?
/161-180:12'08"
/141-160:60'58"
/121-140:5'33"

結局独りでスタート。だいぶ前にIKGMくんがいる。徐々に詰めていく。キロ4を切って序盤入れた。早い段階で3'50/kmに。安定しているのでそのまま続ける。平日夜の米津橋効果。西三選手権10000mと比べたらそれほど暑くない。5kmおきくらいで給水ボトルを摂る。手元スピード計では3'40/kmも時々出る。8kmくらいでIKGMくんに最も迫ったが、その後は差が変わらない、昨日刈谷記録会で5000mを走っているはずなのだが。お互い3'40/kmくらい。終盤、15kmあたりでストライドが落ちて、ピッチも落ちる。LAPが3'50/kmどころか、一気に4分を越える。が、そこで力まずキープしたら3'50/kmくらいに戻る。12周目に入って1kmをKJMさんに並走してもらえ、またペースが戻る。途中でペースダウンしたのは予定外だったが、この時期81分台で纏めたのは及第点。

8:32～
■流し 260m{r:180m}×5
1 53.5 53.5 0.26 3:23 129 154 190 204 1.56 {83"7}
2 53.4 3:10.6 0.27 3:20 129 137 197 202 1.52 {76"5}
3 50.7 5:17.8 0.26 3:14 127 131 199 204 1.55 {78"4}
4 49.5 7:25.7 0.26 3:08 136 144 198 208 1.61 {66"2}
5 45.6 9:17.5 0.26 2:53 143 154 205 215 1.69
Ave 9:18.4 9:18.4 2.04 4:34 135 154 182 215 1.17
HR 121-140:5'44"/141-160:3'01"
独りで。疲労感もあり、1本目は動きが硬くて小さい。3本目以降徐々に大きな動きにしていく。が、左ハムを傷めそうだったので少し抑え気味で走る。バイクで帰るだけの余力も残しておかないといけない。

8:48～
■Downjog
2.50km 15'20"[6'09"/km]
A.HR123 M.HR136
A.Pit169 M.Pit 176 A.Str0.97

9:12～
■バイク
8.76km 24'19"[21.6km/h]
A.HR109 M.HR134

計 36.07km(バイク除く)

6/17(Sat)

睡眠 24:30？～7:10
朝食

Tシャツ,短パン,ターサーRP3,ミニリュック,帽子
8:05～
■jog 2号地多目的グラウンドまで
1 4:47 4:47 119 145 175 181 1.19
2 9:25 4:38 112 116 179 182 1.21
3 14:01 4:35 117 131 178 186 1.22
4 18:27 4:27 127 133 179 184 1.26
5 22:41 4:14 133 141 179 184 1.32
6.00 26:51 4:10 136 139 182 188 1.32
Ave 26:53 4:28 124 145 179 188 1.25
total: 26'53"
HR 141-160:0'22"/121-140:16'21"

準備
9:30～11:30 スポーツ教室10/15(走幅跳3/3)

11:40～
■jog 自宅まで
1 4:04 4:04 135 139 182 187 1.35
2 8:10 4:05 142 147 183 189 1.33
3 12:25 4:16 142 147 182 186 1.29
4 16:56 4:30 144 150 181 188 1.22
5 21:07 4:12 146 150 184 192 1.30
5.96 25:12 4:04 150 153 184 190 1.28
Ave 25:12 4:14 143 153 183 192 1.29
total: 25'12"
HR 141-160:18'57"/121-140:6'17"

計 11.96km

6/15(Thu)

Tシャツ,短パン,マジックスピード
体操
23:23～
■米津橋7.2km折り返し
1 4:33 4:33 115 136 173 186 1.27
2 8:50 4:17 129 136 179 184 1.30
3 12:51 4:01 131 135 180 184 1.38
4 16:48 3:57 138 144 181 184 1.40
5 20:55 4:07 138 142 182 186 1.34
6 24:58 4:04 136 141 182 186 1.35
7 29:08 4:10 136 142 183 188 1.32
8 33:06 3:58 137 144 182 188 1.38
9 36:55 3:49 147 151 184 188 1.43
10 40:40 3:46 149 154 185 189 1.44
11 44:30 3:50 149 154 184 189 1.42
12 48:22 3:52 150 157 185 189 1.40
13 52:16 3:54 142 150 185 192 1.39
14 57:10 4:54 128 145 177 187 1.15
14.48 59:34 2:24 131 152 177 181 1.13
Ave 59:34 4:07 137 157 181 192 1.34
total: 59'34"
HR 141-160:22'15"/121-140:34'10"

体操

昨日より飛ばそうと思ってスタートしたがやはりすぐにキロ4は切れない。睡眠少なめによる疲労蓄積。折り返してから自然に上がるのを待つ。往路は胃が重くて大きな動きができなかった。折り返しは30'04"。昨日よりは速い。でも折り返し後にペースアップできない。今日はやや向かい風。向いだが気持ちい風なので体温上昇せずにすむ。8kmからようやく大きな軌跡の動きができた。8～11kmまでを気持ちよく走れたが、その後また落ちた。残り1.5kmで右足首に違和感。厚底で無理な接地角度で走って疲労を溜めたか!?無理をせずにペースを落として無難なjogに切り替える。

57.4kg BMI:20.2
5.2% 51.6kg
1477kcal

計 14.48km

6/13(Tue)

Tシャツ,短パン,マジックスピード
23:26～
■米津橋7.2km折り返し
1 4:37 4:37 115 124 173 180 1.25
2 9:05 4:27 128 137 179 184 1.26
3 13:21 4:16 127 133 178 182 1.32
4 17:31 4:11 134 138 180 184 1.33
5 21:49 4:18 135 137 181 186 1.29
6 26:05 4:16 134 137 181 186 1.29
7 30:08 4:03 139 144 183 187 1.35
8 34:13 4:05 138 146 184 189 1.33
9 38:02 3:49 146 149 187 190 1.40
10 41:49 3:46 149 153 188 190 1.41
11 45:30 3:41 151 156 189 195 1.44
12 49:16 3:46 151 155 188 192 1.41
13 52:50 3:34 154 159 190 197 1.48
14 56:28 3:39 155 160 191 195 1.44
14.5 58:24 1:56 157 160 190 195 1.37
Ave 58:24 4:02 139 160 183 197 1.35
total: 58'24"
HR 141-160:27'15"/121-140:27'48"

昨日よりは少し疲労が取れたので、久々の厚底で脚筋力強化ラン。が、スタートしてみるとまだ疲労感あり。ゆっくり入って徐々に上がってくるのを待つ。気温はこの時期にしては高めの24℃。昨日よりは少しペースが速いが、キロ4を切れない。折り返しが31'09"。トータル60分で上がるには復路3'50/kmくらいに上げないと。集中して大きな動きをする。ピッチも180後半をキープする。余裕度は少ないが終盤もペースダウンしなかったので58分半くらいまで上げられた。動きはまだ小さくぎこちない。

24:26～
■Down1周 0.88km 5'18"[6'02/km]

体操

57.1kg BMI:20.1
5.0% 51.4kg
1471kcal

計 15.38km

6/12(Mon)

小雨の中
Tシャツ,短パン,ターサーRP3
23:20～
■米津橋7.2km折り返し
1 4:52 4:52 112 129 170 178 1.21
2 9:27 4:35 124 128 175 186 1.25
3 13:44 4:17 124 132 174 181 1.34
4 17:59 4:16 130 135 175 181 1.34
5 22:21 4:21 129 135 176 182 1.31
6 26:24 4:03 135 140 179 184 1.38
7 30:22 3:59 140 145 180 186 1.40
8 34:29 4:07 138 146 181 188 1.35
9 38:21 3:53 144 151 181 184 1.43
10 42:07 3:46 148 154 183 189 1.45
11 45:54 3:47 148 155 183 188 1.45
12 50:02 4:07 144 156 181 188 1.34
13 54:03 4:01 141 147 182 189 1.37
14 57:58 3:55 142 150 185 190 1.39
14.49 59:50 1:53 151 155 186 192 1.40
Ave 59:50 4:08 136 156 179 192 1.35
total: 59'50"
HR 141-160:23'25"

気持ちいい雨の中スタートしたが、先週後半から蓄積の疲労感が抜けない。ゆっくり入ったのは予定通り。31'20で折り返したが後半も上がらない。脚の軌跡を大きくして3'46/kmまで上げたが、その後また疲れてペースダウン。60分を切れるようにラスト1kmだけはキロ4切りを意識して腰を入れる走りをした。

■Downwalk 360m

体操

計 14.49km