11/27(Sun) 安城月例

睡眠 23:40-5:00
朝食～6:00

車で遊ぼっ茶へ
今日のB10Pのメニューは、
590m{r:230m}×10+{r:590m}1000m
KSMTさん、TKSさん、MYSさん、HNJさん、K.INDKさん。

体操
上下ジャージ,手袋,ターサーRP2
6:49～
■jog 遊ぼっ茶+ふれあいの道
44'56" 7.88km[5'42/km(5'59～5'23)]
AvePit 174(172～177)
AveStr 1.01(0.97～1.05)
A.HR 115(110～118)
アップジェルを塗る

体操,ストレッチ

8:10～ 安城へ
9:00集合

Tシャツ,短パンに上下ブレーカー,ターサーRP2,手袋
9:36～
■一次UPjog
15'07" 3.03km[4'49/km]
5'22-4'54-4'43-0'08
AvePit 174(171～178)
AveStr 1.15(1.09～1.34)
A.HR 130(123～138)
体操

招集

Tシャツ,短パン,ターサーRP2,手袋
10:13～
■二次UPjog
20'06" 5.19km[3'52/km]
3'57-3'50-3'40-3'41-3'50-1'08
AvePit 192(189～196)
AveStr 1.34
A.HR 156(138～166)
141-160:8'33"/161-180:10'11"

今季の記録会でUPの進め方を定着化してきた。じっくり新派p区数を上げておくことの重要性を実感している。今日は17'00切りは確実に収めたいところ。崩れても17分。進めるペースは3'20"/kmで。最近の平日の出来具合を考えると、一次アップで4'00/km、二次アップで3'40/kmくらいで走っておく必要がある。時間は十分あるので、一次は3km,二次は5kmと決めてスタート。
一次も二次も、決めていたペース付近までスッと上げていけた。呼吸も目一杯ではなく落ち着きがある。平日夜のペースこの金土で思っていたよりも疲労を取り切れず、睡眠も少なめ、今日も朝7.8kmjogしている。最近1ヶ月の成果がレース中の下地の安定感として効くと思っているが、臀部廻りの脚筋力がもつか不安もある。

準備
ランシャツランパン,LDジャパン

■流し 80m程度×2

11:01～
■5000m(40歳以上+女子)
1 3:23.8 3:23.8 143 161 203 217 1.47
2 3:36.5 7:00.2 163 173 201 205 1.42
3 3:38.7 10:39 167 173 200 202 1.39
4 3:39.6 14:19 169 174 200 204 1.38
5 3:28.8 17:47 171 178 202 215 1.45
Ave 17:47　17:47　163 178 201 217 1.42
HR141-160:3'42"/161-180:13'17"
今季ワースト(トレーニングは積んでいるが8月末から下がり続けている)
正式：17'47"36 4/24着
1着 TJIさん17'01"87
2着 MTOKさん 17'18"41
3着 SMYさん 17'19"74

バックストレートで向かい風。最近はずっと風が弱かったので、少し気になる風。今回のエントリータイムは16'59"。メンバーの中では上位で進められるはず。スタートしてからTJIさんが前へ。SMYさんともう一人(MTOKさん？)も前へ。K.NKMRさんは自分のすぐ前。自分はイーブンの80"で行きたい。先頭は76"くらいで入ったようだが自分は一歩下がった位置で様子を見る。風を受けてややペースが落ちるが、後半に向けて筋力的な疲労は溜めたくない。1000mは3'20をオーバーしたが、イーブンで行ってラストで上げれば17分は切れる。1000mから一旦はSMYさんに近づいた気がしたが、その後は離れていく。中盤で前の3人から離れることを選択してしまってからは、単独走になってバックストレートの向かい風に怯んでしまう。ペースは下っているが、脚が回せない。2000mで7分、3000mで10分40。ラストで上げても17分はかかる。途中でK.NKMRさんの前に出て、その後はずっと真後ろから追ってもらう展開。これ以上下げることなく、このペースで維持はできた。でも上げる力がなかった。3000-4000も3'40。ラスト1000mも向かい風に怯んで、かといってホームストレートで上げることもできず、ラスト200mを上げただけの3'30止まり。
秋季陸上のように前に出て引いていく士気がないとリズムに乗れない。走る前に少しでも不安を感じるような(疲労感蓄積)状態で臨んだところ、ピークアウトが今回の失敗。
トレーニングの途上なので一喜一憂せず、負けてはいけないところに合わせる精度が必要になってくる。

上下ブレーカー,ターサーRP2
11:35～
■Downjog トラック
23'22" 3.88km[6'01/km]
A.Pit 173
A.Str 0.96


計 7.88+17.25+0=25.13km

11/26(Sat)

6:00起床
朝食
仮眠
2号地多目的グラウンドへ
7:59～
上下厚手ブレーカー,ターサーRP2
途中でTシャツ,短パンになる
■トラック(時計回り)jog
4.79km 24'33[5'08/km]
5'45-5'19-5'05-4'49-3'36"
A.HR 114-121-125-125-123
A.Pit 164-169-171-173-179
A.Str 1.06-1.11-1.15-1.20-1.22

昨夜刺激を入れた後、十分な回復時間を確保できていない。身体が寝ている状態で走り出した。朝食も消化不十分。2kmくらいで軽装になって少しだけ動くようになったが、流しをする余裕もなくこなすだけのjogでおわってしまう。

準備
9:30～11:30
スポーツ教室9/15(走幅跳2/3)


19:33～
上下厚手ブレーカー,ターサーRP2
■jog矢作川堤防(時計回り)
上塚橋西端で上着を脱いでTシャツに
1 4:59 4:59 135 147 176 182 1.14
2 9:41 4:41 140 148 179 184 1.19
3 14:19 4:38 128 134 180 184 1.2
4 18:46 4:27 128 134 179 186 1.26
5 23:13 4:27 131 135 179 186 1.26
6 27:38 4:26 134 139 181 184 1.25
6.83 31:27 3:48[4'34] 132 138 177 187 1.24
7.19 32:29 62"9[2'54] 122 126 207 216 1.67
8.19 38:01 5:34 131 141 172 215 1.05
Ave 38:01 4:39 132 148 178 216 1.2
total: 38'01"
HR141-160:6'14"/161以上:0'00"
体操

今朝はjogしかできなかったので、夜は調整のjogと刺激流し。中畑橋を降りてから、点滅信号から給食センターまでの360mをダッシュ。

計 4.79+8.19=12.98km

11/25(Fri)

朝走れず

夕方から建築士会で名古屋へ
ノンアルコールで飲食
終電で中央駅から軽いjogで帰宅

気温は低くないのでTシャツ,
ランパン,ターサーRP2
外に出たら雨が降り出す。走り始めから4分くらいで止んだ。

24:36～
■jog 東中-大堤町-矢作川堤防折り返し
1 3:59 3:59 [3'59/km] 131 145 185 192 1.36
2 3:42 7:41 [3'42/km] 146 153 190 195 1.42
2.61 2:18 9:59 [3'48/km] 152 156 188 196 1.40
3.61 3:35 13:34 [3'35/km] 155 159 192 197 1.45
4.61 3:39 17:13 [3'39/km] 159 161 192 199 1.42
5.22 2:08 19:21 [3'29/km] 160 163 196 204 1.47
Ave 19:21 19:21 [3'43/km] 149 163 190 204 1.42
total: 19'21"
HR161以上:0'42"/141-160:15'20"

24:57～
■Downjog 1.78km
10'14"[5'44/km]
5'20-4'54 A.Pit174 A.Str1.00

体操

明後日のための刺激走。ここ数日、朝走れていない。今週前半も平日夜のランニングペースが上がらなかった。今日しっかり刺激を入れておかないと明後日の5000mは走れない。入りからキロ4を切って、後半は3'40/kmで行きたい。
入り1kmはギリギリ4分を切れた。結果的に想定ペースで走れたが、このペースならもっと余裕度がないといけない。もう少し追い込んでペースアップできるといいのだが、体感の割に心拍数が上がっていない。
日曜の5000mはアップでじっくり20分間、心拍数を上げておきたい。4'00/kmじゃ足りない。3'40/kmくらいで持続走を入れておかないと、レースでは3'20/kmを5回続けられない。

61.9kg BMI21.8
8.6% 53.6kg
1545kcal

計 7.00km

11/24(Thu)

朝走れず
軽いストレッチ

ロングスリーブ,短パン,ターサーRP2,手袋
23:23～
■UPjog 820m
4'50"
A.Pit168 A.Str1.33 ?

体操
23:30～
■jog 矢作川堤防(反時計回り)
1 4:19 4:19 124 133 183 186 1.27
2 8:42 4:23 134 139 183 188 1.24
3 13:12 4:30 129 133 181 186 1.23
4 17:42 4:30 133 137 181 186 1.23
5 22:33 4:51 130 136 179 184 1.15
6 27:05 4:32 132 139 181 186 1.22
7 31:45 4:41 134 138 178 183 1.20
8 36:07 4:21 136 146 181 213 1.27
8.18 36:37 0:30 152 159 214 219 1.67
Ave 36:37 4:29 132 159 181 219 1.23
total: 36'37"
HR 141-160:1'16" 161-180:0'00"

走り出しからぎこちない。昨日は感じなかったが、40分B-UP走の疲労が残っている。鼠径部、股関節、ハム。関節の深部に。3'45/kmより速いペースで20分以上走ることに慣れていない。昨年は遊ぼっ茶でハーフや30km走を重ねていたが、今期はまだやっていない。まだ3000m仕様。5000mや10km仕様にしていなかいと。筋疲労は 昨日のB-UP走だけでなく、メニュー前のドリルが効いているのかもしれない。
今日はこなすだけのjogになってしまったので、ラスト240mだけ切り替えの流しにした。
ついでに、Downの1周目の中でもう1本240m流しを入れた。

24:07～
■Downjog 2周(時計回り) 1880m
10'03"[5'21/km]
4'43-5'20
A.Pit175-172
A.Str1.12-1.04
体操

計 10.88km

11/23(Wed)

朝走らず

18:50 安城競技場
walk 5分ほど
入場

上下ブレーカー,ターサーRP2
19:09～
■UPjog2周
790m 5'16"[6'38/km]
A.Pit164 A.Str0.92

体操,ドリル

ランシャツ,ランパン,ソーティRP6
19:35～
■Build-UP走40分EMTI
10分イージー
10分マラソン
15分閾値(ハーフ)
5分インターバル(5000m)
現状で5000m17'00くらいなのでVDOT60レベルとして
4'15-3'52-3'40-3'23/km

1 3:49 3:49 137 145 191 202 1.37
2 7:41 3:51 144 147 192 197 1.35
3 11:30 3:49 147 153 194 197 1.35
4 15:12 3:42 152 156 193 197 1.39
5 18:53 3:41 153 155 194 199 1.40
6 22:30 3:36 156 160 196 200 1.42
7 25:58 3:29 162 167 197 200 1.46
8 29:39 3:40 164 171 194 199 1.41
9 33:14 3:36 169 176 195 199 1.43
10 36:44 3:30 165 173 195 200 1.46
11 40:17 3:33 160 164 193 200 1.46
11.15 40:41 0:24 160 162 206 215 1.79
Ave 40:41 3:39 155 176 194 215 1.41
total:40'41"
↑自動LAP　2レーン近くを走っていたので
実際には total:27周,10.8km[3'46/km]
HR 141-160:23'58"/161-180:15'35"


月・火の夜はなかなか上げられなかった。飛ばすつもりでスタートしたのに3kmくらいでスローダウンして負荷をかけられなかった。今日はたまたま見つけた快足練習会のメニューに便乗させてもらうことにした。
雨上がり、小雨混じりの中の練習会。普段より人数が少ないらしい。スタートして先頭集団へ。力のありそうな選手2人を前に置いて、3番手でついて行く。先頭はたぶん20代、2番手は年上,40代?。今日の設定メニューならキロ4で十分なのに入りから3'50/km。多分自分よりもこの2人の方が力が上。これで最後まで上げきれるのか？力まず冷静についていく。10分経過。3'45/kmくらいまで上がった。年上の方がペースを抑えて離脱。2人だけになる。ここからは20代の方の真後ろで付いて行く。まだ力まないように。これでも設定3'52/kmより速い。このあと15分間を3'40まで上げられるか？ただ、普段独りで暗いロードを走る3'50～3'40/kmに比べたら、今日のは余裕度が大きい。今日のさっきやったドリルや昨日たまたまやった流しが効いていて鼠径部が軽く回せている。最初の10分イージーペースが3'50なら次の10分はもっと速いペースで引かれてしまうと思ったが、合わせてくれているのか？3'40強/kmで安定。20分経過。ここから15分間がハーフのレースペース。3'36/km。自分の感覚でジワジワ上げて行くならできるが、明確にペースアップするのはまだ力不足かもしれない。20代選手は急には上げなかった。様子を見て自分が右側に並ぶ。まだ余裕はありそうに見えるが、せっかくこのメニューで手を抜くのは勿体ない。ここまで引っ張ってもらっているので、ここで自分が出ることにした。先頭に出たことでテンポアップ。やはり後方つくよりも自分で出た方がピッチやストライドが安定する。テンポダウンしないように意識していく。周回遅れの選手を見て追っていく。後方の20代選手も少し呼吸音が荒れだしたように聞こえる。あまりLAPは気にしていなかったが、多分このあたりで3'29/kmまで上がっていた。残り時間を計算。何とか最後まで続けられるようにペースを保つ。3'29から3'40に下がった自覚はなかった。35分。ラスト5分。ということは3周で終わりではない。まだ4周弱ある。一気に切り替えることはできないが、ピッチはそのままで腕振りを大きくしてペースを上げる。引き離しにかかるが、簡単にはペースが上がらない。普段の8.1kmも簡単には3分半を切れないのでわかってはいたが。このまま最後まで逃げ切るつもりでいたが、多分知り合いの選手に声をかけるタイミング(ラスト2周)で出られてスッと差が開いてしまった。一旦開いたところでキープし、ラスト200mは大きな動きを入れて終了する。
心拍数も37分のところで一回下がっているように、抜かれたところで集中を切らしてしまった。ここを切らさずに切り替えに持っていく力がないと今週末の5000mは厳しい。3'20/km～3'25/kmで17分キープできなければいけない。

Tシャツ,ランパン,ターサーPR2
20:21～
■Downjog
1.15km 7'44"[6'44/km]
A.Pit167 A.Str0.89
体操

計 12.74km

11/22(Tue)

6:10 起床
ロングスリーブ,短パン,ターサーRP2,手袋
6:24～
■jog 矢作川堤防(反時計回り)
8.15km 39'22"[4'50/km]
5'14～4'36/km
A.Pit172～176
A.Str1.11～1.25
体操


ロングスリーブ,短パン,ターサーRP2,手袋
23:13～
■UPjog 820m
4'52"[5'58/km]
A.Pit171 A.Str0.98
昨日はあまり飛ばせなかったので、今日は8.1km持続できるペースで出し切ることにする。

体操
23:21～
■jog 矢作川堤防(反時計回り)
1 4:11 4:11 126 138 186 197 1.28
2 8:27 4:16 140 144 184 189 1.27
3 12:38 4:11 137 141 184 189 1.30
4 16:54 4:16 138 141 182 189 1.29
5 21:29 4:35 135 139 181 186 1.21
6 25:35 4:06 135 143 185 195 1.32
7 29:34 3:59 146 151 188 192 1.34
8 33:20 3:46 151 158 190 195 1.40
8.16 33:56 0:37 156 158 189 192 1.37
Ave 33:56 4:10 139 158 185 197 1.30
total: 33'56"
HR 141-160:11'04" 161-180:0'00"

昨日より力まず走れていると思ったがやはりキロ4に届きそうにない。3kmあたりで鼠径部廻り、臀部からハムにかけて、特に今日は右が気になる。集中を切らして4km手前でペースを落とす。後半は朝のjogとほとんど変わらないペース。終盤も追い込まずにこなすだけのjogに。代わりにショート流し5本やることにする。

23:57～
■流し{r:170m}130m×5
{49"8} 23"6[3'02/km] 131 139 191 215 1.73
{62"4} 22"9[3'04/km] 141 146 201 216 1.62
{60"8} 22"1[2'55/km] 144 148 200 227 1.71
{51"4} 22"3[2'55/km] 156 157 196 227 1.75
{49"0} 22"1[2'43/km] 159 161 206 227 1.78
total: 1.51km 6'26"
日曜の400mインターバルが効いている。切れのある動きができるが、でもハムへの疲労が若干残っているので無理な力みが加わると悪化させそう。腰高にして軽い力で回していく。腕を前方で大きく振って脚を運ぶ。3本目の後のリカバリーも意図的に速めにつないだ。体感では4本目を上げたつもりだったがリカバリーを速めると上がらなかった。

24:05～
■Downjog 2周 1880m
9'58"[5'18/km]
5'16-4'42
A.Pit171-173
A.Str1.04-1.17
体操

61.8kg BMI21.8
8.9% 53.4kg
1538kcal

計 8.15+12.37=20.52km

11/21(Mon)

昨日のインターバルでここ数年やっていなかった刺激を入れたので風邪をひかないか心配。昨夜と今朝は小雨だったこともあり走るのをやめた。

ロングスリーブ,短パン,ターサーRP2
23:18～
■UPjog 780m
4'48"[6'08/km]
A.Pit171 A.Str0.95
鼠径部まわりに疲労蓄積。たぶん速くて強い動きができないだろうから、今日は無理に追い込まず、様子を見ながら上げて行くことにする。昨日の午後やった腹筋？にもなぜかかなり筋肉痛が残っている。

体操
23:26～
■jog 矢作川堤防(反時計回り)
1 4:11 4:11 127 136 184 195 1.30
2 8:25 4:14 140 149 187 191 1.26
3 12:28 4:03 142 148 187 190 1.32
4 16:30 4:01 147 150 187 190 1.33
5 21:05 4:36 137 150 181 188 1.20
6 25:16 4:11 140 147 183 189 1.31
7 29:35 4:19 141 149 179 186 1.30
8 33:31 3:57 145 152 186 196 1.37
8.16 34:01 0:30 151 155 205 208 1.55
Ave 34:01 4:10 140 155 184 208 1.30
total: 34'01"
HR 141-160:19'02" 161-180:0'00"

腰高で軽い力で股関節を回転させていく動きを意識。序盤はそうやって入ったが3-4kmでテンポアップできたが、4kmで疲れて集中を切る。5km過ぎてからまた少し集中。ラスト240mは流しの感覚で飛ばす。Downを2周してトータル10kmの距離だけは確保。

24:01～
■Downjog 2周 1880m
9'37"[5'07/km]
5'06-4'31
A.Pit168-173
A.Str1.08-1.22
体操

62.3kg BMI21.9
9.1% 53.7kg
1547kcal

計 10.82km

11/20(Sun)

睡眠 24:55-4:30
朝食～5:30
仮眠

車で遊ぼっ茶へ
今日のB10Pのメニューは、
4.92km{r:1.18km}3.28km{r:1.18km}1.64km
TKSさん、HNJさん。
先週はやらなかった。今週は9:00からの碧南練習会でSMYさんがいないので失敗しても負けることはない。なら7:00からのメニューをやっておいてもいい。今は鍛錬期。5000m,10kmを走れる力をつける時。
9:00-12:00も天候が悪い予報なので予定メニューが中止になる恐れもある。早めに負荷をかけてしまったほうがいい。とも思っていたが、消化不十分なので遊ぼっ茶ではjogだけに控える。左臀部-ハム間も不安。早く強い動きをすると悪化させそう。


上下厚手ブレーカー,手袋,ターサーRP2
6:33～
コースを箒で掃きながら
■UPjog
13'22" 1.70km[7'53/km]
AvePit 156
AveStr 0.81
A.HR 116

6:58～
■jog 2周
15'17" 3.31km[4'37/km]
AvePit 183
AveStr 1.18
A.HR 128

体操,ストレッチ
7:37～
■jog
15'21" 3.05km[5'02/km]
最後に流し110m×4(22"3～23"9)含む
アップジェル,バンテリンを塗る

8:50
たんトピア
開園までwalk
愛知駅伝代表選手団合同練習会

9:15～
上下ブレーカー,手袋,ターサーRP2
■UPjog
650m レンガ敷 1周

体操

Tシャツ,短パンに,上ブレーカー,手袋
9:36～
■UPjog
クロカンコースB-UP 1周
3'48" 1.01km[3'45/km]
A.Pit 192
M.Pit 202
A.Str 1.39
A.HR 136
M.HR 147

ランシャツ,短パン,手袋,ソーティRP6
9:50～
■400m×10{r:251m}
※アウト側をコース取りしていたこともあり、ウォッチでの距離計は400～430m、rは250～260m。
time [/km] A.HR M.HR A.Pi M.Pi A.St {r:}
1 1:12.4 2:53 129 146 212 215 1.64 1:50.2
2 1:13.0 2:57 134 139 206 213 1.64 1:50.3
3 1:13.4 2:55 140 144 204 216 1.68 1:44.7
4 1:14.0 2:56 145 148 205 213 1.66 1:31.2
5 1:13.3 2:52 149 166 207 213 1.69 1:33.5
6 1:16.7 3:00 152 160 203 208 1.64 1:28.7
7 1:13.6 2:57 144 151 206 217 1.64 1:41.2
8 1:13.2 2:57 143 146 205 218 1.65 1:44.1
9 1:12.8 2:57 157 174 206 220 1.65 1:52.9
10 1:13.9 3:05 151 156 204 215 1.59 4:06.3
11 1:07.3 2:48 136 143 210 220 1.70 6:45.0
※10本目終了後、中学生の10本に合流し約5秒遅れでスタート。
HR141-160:21'59"/161-180:1'05"
total:7.24km ,32'47"

40代:自分、一般不在、Jr男子:NKCくん,TKSくん、Jr女子不在、中男:YMNKくん、NKMKくん、中女:MNBさん、小男:T.SITくん、小女:HRMTさん。今日は8人だけ。中学生以上は10本、小学生は奇数本に合流する5本。1本目は同時にスタートして2本目から男女グループに分離。3本目まで進めたところで中学男子2人の遅れが大きくなる。リカバリーでも回復が遅いので4本目からはTKSくんと自分の2人だけ抜け出して進める。中学生は故障気味のNKCくんが引っ張ってくれることになった。これで自分は自分のトレーニングに集中させてもらえてた。自分が終始アウト側を走り、KTSくんがイン。前半で自分がリードし、300m付近でTKSくんに詰められ、最後は僅かに先着する、というような展開が続く。レンガ敷きコースだが左臀部もどうにかもっている。この1ヶ月くらいの平日夜ランで心肺機能も上げてきてはいるが、ここまで本格的なインターバルは久しぶり。奇数本目はT.SITくんが一緒にスタートして200mくらいまでは喰らいついてくる、後半で離すものの後方から見られているので手を抜けない。なんとか走らせてもらえている。偶数本目、特に中盤の6本目は後半の粘りができず76"まで落ちる。が残り3本で再集中。10本目、ラスト1本なのでTKSくんにも声掛けして飛び出したが、お互いにあまり余裕がなく、キレがない。タイムは9本目より上げられなかった。
周回遅れにしていた中学生の9本目が終わるのを待って合流。NKCくん、YMNKくん、NKMKくんに事前に伝えた上で5秒遅れでスタートさせてもらう。140mでNKMKくん、230mでYMNKくんを捉える。NKCくんが73"くらいのペースで引いてくれていたので自分は67"台。

Tシャツ,短パン,手袋
10:30～
■Downjog フラットな芝生5周
10'05" 1.60km[6'17/km]
A.Pit 166
A.Str 0.96


夜走らず


計 8.06+10.50+0=18.56km

11/19(Sat)

6:00起床
朝食
仮眠
2号地多目的グラウンドへ
7:53～
上下厚手ブレーカー,ターサーRP2
途中でTシャツになる
■トラックjog
5.06km 24'37[4'52/km]
5'10-4'57-4'54-4'43-4'37-17"
A.HR 114-123-125-129-129-126
A.Pit 173-174-174-176-178-179
A.Str 1.12-1.16-1.17-1.21-1.22-1.16
木曜に負荷をかけて昨日の夜は走るのをやめてしまったので今日は少し負荷をかけておきたい。ショートインターバル系をやろうと思ったが、左臀部が鈍い。

8:23～
Tシャツ,短パン,ターサーRP2
■流し
100m{r:200m}+〔200m{r:200m}×5〕
22"1 122 201 1.23 {57"6}
39"3 138 198 1.61 {59"7}
36"9 139 203 1.65 {64"2}
35"5 139 203 1.71 {67"9}
35"6 144 204 1.67 {69"5}
34"1 148 205 1.74
total 8'42" 2.13km

準備
9:30～11:30
スポーツ教室8/15(走幅跳1/3)

上下ブレーカー,ターサーRP2
体操
17:57～
■jog矢作川堤防(時計回り)
1 4:40 4:40 122 134 180 186 1.19
2 9:02 4:21 135 139 181 184 1.27
3 13:29 4:27 135 142 181 184 1.24
4 17:40 4:12 143 149 183 188 1.30
5 21:59 4:19 141 144 181 187 1.28
6 26:19 4:20 144 148 183 188 1.26
7 30:18 3:59 147 153 186 190 1.35
8 34:35 4:17 143 156 184 187 1.27
8.18 35:27 0:52 148 152 180 186 1.16
Ave 35:27 4:20 139 156 182 190 1.27
total: 35'27"
HR141-160 18'24/ 161以上 0'00

計 7.19+8.18=15.37km

11/18(Fri)

ロングスリーブ,短パン,ターサーRP2
6:49～
■jog 東中-大堤町-矢作川堤防折り返し
1 5'20 117 129 174 186 1.08
2 4'45 124 128 179 184 1.17
2.58 2'49(12'54) 126 134 179 183 1.15
3.58 4'35 130 136 178 184 1.23
4.58 4'32 136 141 179 184 1.23
5.17 2'30(11'37) 141 150 185 189 1.29
total: 24'31
体操

計 5.17km