8/30(Thu)

24:50～
■羽田 天空橋交番 4.177km 折り返し
16'27"[3'56"/km]-14'45"[3'27"/km]
脈26拍

　昨日はjogで終わってしまったから今日刺激を入れる。スタートも遅いので距離を短くする。その代り、ラスト2kmだけでなく復路全体を通して押し切る。今日は走る会も5kmTT。4km少々なら途中でペースダウンせずに走りきれるようにしておかないといけない。ラスト1kや2kmではなく5km押し切らないと。カーニバルに向けて。
　ランシャツランパン。前回の天空橋往復よりも、往路から速いペースに引き上げた（つもり。実際にはあとで確認したら前回は16'43"-15'09"。大して上がっていなかった。）大きな脚の軌跡と早い捌きを意識。
　気持ち良くはペースアップできない。激しくはないが腸に軽い鈍痛。今の状態では釣り合っていない、いくらか無理をしている状態。ずっとは続かないが、それを見越して、一旦落ちたとしても、そこからまた上がればいい。
　折り返してからは更に大きく速い動きに変える。帰りの信号ストップは羽田の高速入口のみ。産業道路はノーストップで通過。途中で息が切れて苦しくなるとそこで気付いて再度ペースを上げる。落ちてから気付いて上げるのではなく、落ちる前に維持していけるレベルにしないといけない。

計 8.3km

8/29(Wed)

24:30～
■jog多摩川堤防 ガス橋5.85km折り返し
27'51"[4'46"/km]-27'34"[4'43"/km]

　早く帰ればその分仕事を翌日へ持越しになる。平日に走ることを意識して約1ヶ月。これで既に頭打ち状態。集中力や能率が低下。軽い酸欠状態、夕飯だけでなく昼食すら完全に消化しきれていないような感覚になる。眠気で時々記憶がない。喘息と同じようなもので、鍛えてやればまだ少しは吸えるようになる。
　パッと短時間で終えたいが、スタートしてすぐに調子が悪いことに気付く。ペースを落として入りは5'00"。その後も上げることができずに（上げることをせずに）一定ペースでのjog。折り返しが28分を越えそうなくらいのスローペースだった。帰りもそれ以上上がらない。ラスト2kmも上げずにjogだけで終わる。ラスト1kmは4'54"だった。こういうところで思い切りよく挑めないところが弱い。
　1ヶ月続けてこの状態。あと3ヶ月半。這い上がるのが先か、それとも昨年のように潰れるのが先か。

計 11.7km

8/27(Mon)

24:40～
■jog多摩川堤防 ガス橋5.85km折り返し
23'02"[3'56"/km]-21'30"[3'41"/km]
(復路14'54"[3'52"/km]-3'17"-3'18")
脈26拍

　できないできないと言って並べているのは、まだ言い訳であって理由では無い。やるかやらないか。やりたいならやればいい。それでやらないのは、その気がない証拠。
　ランシャツ+短パン。テンポよく飛ばしていく。涼しい。ここ最近は入りの1kmが5分オーバーすることが多かったが
今日は4'12"くらい。昨日とおなじように滑らかに動く。そのまま力まず乗せていく感じで走る。折り返しが23'そこそこなので結構いいペース。が、強いていえば内臓が弱い。21:00には夕飯を食べに行ったのにまだ消化しきれていない。呼吸器だけでなく腸も弱くなった。とはいえ食後3時間半、腸内出血しない程度にはこなされていたのでそのままペースをキープ。折り返してペースアップするつもりだったが、河口からの向かい風を感じ、なかなか伸びない。最低限ペースをキープできるようにタメのある回転とピッチを維持。堤防を降りて風がなくなってから改めてペースを上げていく。ラスト2kmで上げる。14'54"[3'52"/km]-3'17"-3'18"。スムーズに動くことから、先週であれば3'30"くらいの努力感でも、今日なら3'25"くらいで通過できている気がした。ウォッチを確認すると3'17"。体感以上に上がっていた。上げることができていた。環八交差点では信号ストップ無し。が、せっかくノーストップだったのに最後にもう一段上げることができずにラストは3'18"止まり。とはいえ2kmで6'35"。昨日の400mインターバルで80"を切れないのにB-UPなら走れる、要は気持ち次第。

計 11.7km

8/26(Sun)

18:10～
■UPjog 3.1km
15'00"
体操
■調整走4000m
97"1-97"8-97"6-97"7-95"0-
97"3-97"0-94"8-96"3-98"4
total 16'09"
■流し110m{90mwalk}×3
■400m{200m}×12;(8本目まで76"～74",9本目以降74"～72")
84"4{60"}84"3{57"}82"7{59"}86"4{61"}
86"5{58"}84"6{63"}87"0{62"}87"6{62"}
82"5{56"}81"9{59"}79"1{57"}76"9
脈28拍
walk 600m
■Downjog 3.1km
16'00"

　苦手なものから逃げていても変わらないので今日は5kmTTではなく、インターバル。木曜の走る会と同じメニューを実行。76"でこなせる気はしない。でもできないものでもやらなきゃやれるようにならない。どんなに遅くてもまずは12本こなす。最後まで極端にペースダウンすることが無いように我慢できるギリギリのペースで12本続ける。途中で止まったら襷もつなげない。
　UPjogはゆっくりと様子を見ながら。環八交差点の温度計は、行きで31℃、帰りは29℃。しかし湿度も落ちて走りやすいコンディション。
　調整走。ペースを設定せずスタート。安定したペースがキロ4強。六郷グラウンドもバックストレートの向かい風は思っていたほど強くはない。もう少しキロ4は苦しいかと思ったが、意外と動いた。昨日受けたグラストンが効いて、臀部・大腿・ふくらはぎまで、抵抗なく滑らかに動かせる感覚がある。
　流し。昨日の朝の200m流しほど酷くはないものの、やはりスピードに乗れない。呼吸でスピードが頭打ちになるため、7割くらいでしかはしれない。
　400×12。平日jogの感覚から考えて、3'20"/kmくらいのペースを維持するのが今のギリギリの力。80"という数字を何となく思い描きながらスタート。12本ある、今の自分にとっては長丁場。落ち着いて入らなければ途中でガクンと落ちる。前を見て呼吸にも多少のゆとりを持っていかなきゃ最後まで走りきれない。1本目は84"。80"に届かなかった。でも1本目のペースより上げると12本こなせない気がする。体はスムーズに動くのだから、気にするのは呼吸だけ。息が上がってしまわないように冷静に前を見て同じリズムで走る。つなぎのjogになっても極端にペースを落さないようにして、波がでないように走る。3本目、これで1/4が終わる、と思ったら自然にペースが上がったが、4本目で元に戻る。体感で元に戻っただけで、タイムは84"から86"に落ちている。だからといってなかなか上げられない。大崩れしないように一定ペースを保つ。がバックストレートの向かい風に負けてペースが落ちる。8本終えて、残り4本。走る会メニューの設定はラスト4本でペースアップ。だから、この遅いペースであってもあと4本は上げていく。9本目、400mを同じペースを維持して走るように集中。82"台。集中すればこのくらいでは行ける。あと3本ならもっといけるはず。そもそも元の設定は76"だ、80"切ってないといけない。10本目、上げることはできたがまだ81"台。あと2本、2本くらいならMAXで行ってもいいが、安定して走ることが目的、冷静に走る。11本目でようやく80"を切った、でも79"。最後12本目、これもダッシュにはしないが400mを通して同じペースを維持して走りきれるギリギリのペースを守る。76"台。これが今の力。力んでないのに脈が28もあったから、やはりこれでギリギリ。ダメでも続けなきゃ上がれない。

　帰ってから、東海選手権3000mSC・北海道マラソンの結果を確認する。今年も3000mSCは上位3人と4位以下の差が大きい、でも愛知勢の高校生や船村君は確実に記録を出して入賞している。マラソンもこの時期のフルなのに冬場のレースとあまり変わらない記録で走っている選手がいる。どちらも積み重ねがなければ実現できないこと。

計 17.5km

8/25(Sat)

6:35～
■jog
2.90km 多摩川堤防
5.98km 東急東横線高架下折り返し 38'05"[4'17/km]
5.98km 西六郷
1.51km 六郷橋折り返し 31'29"[4'12/km]
1.19km 六郷グラウンド 5'15"[4'25/km]
■流し 200m{200mjog}×5+{80mjog}120m×5
38"7{69"}39"5{69"}38"1{65"}38"9{69"}39"7
{34"}22"5{31"}22"5{28"}24"3{31"}23"6{30"}22"8
■jog
0.32km 西六郷
2.90km 　 15'49"[4'55/km]

total: 23.5km 1゜42'53"

　じっくり連続して長時間走り続けることを重要視。昨日は久しぶりに退社してからの夕飯で、今朝は胃がもたれるような感じ。でも行きにガス橋を越えたあたりから気にならなくなる。ペースは遅いが、jogばかりではjogの動きしかできないので、ピッチを速め、素早く足を置き換える。200mおきの表示を見ながら、キロ4'15くらいまで上がっていることを確認。折り返してしばらくはそのペースを切っていたが、グラウンドを通過する頃には臀部の動きが鈍くなる。折り返し直後の40分経過で一旦、水を浴びたが、ランシャツ短パンがまとわりついて動きが小さくなる。六郷を折り返した頃にはペースダウンしているのに気付く。このままダラダラ終わっても得るものはないので、流し。すこしでも速い動きを入れておきたい。が、この時点で体が固まっていた。200mで39"、120mでも22"かかる。呼吸も切れてしまうし、そもそも肘が横に開いてしまって、脚も外を向いてしまうので腰が上がらない。力が逃げる動き。帰り道のjogもペースが上がらず終了。


AM こんなことは東京にきて初めてだが、弟からグラストンを受ける。ちょうど8月に入って疲労が蓄積してたところだったので、かなり効いた。

PM 大学の同期から急遽誘われて飲み会。結論から言えば走っていないが、プラスの選択だった。


計 23.5+0.0=23.5km

8/23(Thu)

24:30～
■多摩川堤防 ガス橋5.85km 折り返し
24'39"+約1'[4'23"/km]-23'21"[3'59"/km]
脈26.5拍

　Tシャツ+ランパン。回数を重ねることを重視。数を重ねていけば届く。今日は、ペースアップするのはラスト2kmだけ。そこまでは大きな動きを身に染み込ませる。ブレーキにならないように踵の軌跡を意識して。腰を高くしてタメをを作って振り戻す。折り返してからは呼吸が切れない程度のストライドとピッチに保って維持。行きは環八の交差点でウォッチを止めてから1分ほど再スタートせずに走っていたので、計測タイムはおおよその値。帰り、構えてラスト2kmから一気にペースアップ。3'29"はほぼ体感通り。ラスト1kmは環八交差点で30"中断があったにも関わらず、トータルで3'24"。イマイチ。不発。16'27"-3'29"-64"{stop30"}2'20"

計 11.7km

8/22(Wed)

6:05～
■jog多摩川堤防 ガス橋5.85km折り返し
26'28"[4'31"/km]-24'48"[4'14"/km]

　27-28℃。昨日よりは少しだけペースを上げられた。ラスト2kmはjogのまま少し上げて4'04"-4'03"。


24:50～
■羽田 天空橋交番 4.177km 折り返し
16'43"[4'00"/km]-15'09"[3'38"/km]
脈26拍

　時間を確保して頻度を稼ぐ。秋口まではこうやって刻んでいく。朝よりも涼しい。湿度が低いのでペースも上げやすい。フロントの厚い状態のターサーにまだ慣れず、大腿四頭筋下部(膝のすぐ上)で衝撃を受ける接地になる。腕を前方まで振って腰を上げて脚を振り戻せるように意識するが、まだ重心が後方に残った状態での接地になる。行きで動きを作って、帰りは通しで速いペースを維持するつもりで走った。計算上、ペースは久々に上がったが、体感ではスピード感が無い。まだ無理して走っている感覚。京急蒲田踏切からラスト435mで86"[3'18"/km]。


計 11.7+8.3=20.0km

8/21(Tue)

6:10～
■jog多摩川堤防 ガス橋5.85km折り返し
27'11"[4'39"/km]-25'39"[4'23"/km]

　27℃。ここ半月ほど、体内に籠った熱が引かない。が今朝の体感は意外と涼しく秋に近づいてきた。後半も飛ばさずに無理しない程度のjog。日曜の午後からシューズを新調し、減っていたソールのフロント部分の厚さが1,2mm戻ったせいか、前傾姿勢にしにくく、四頭筋を使った走りになってしまう。

計 11.7km

8/19(Sun)

5:10～
■jog 60'
大森ふるさとの浜辺公園(砂浜)jog
帰り道2kmペースアップ 3'34"-3'19"
脈26拍

　昨夜と同じく可動域を目一杯使った大きな動きで。砂浜で約35分間。大臀筋・中臀筋の強化のために不整地でも大きな動きを維持。思っていたよりも砂が硬く締まっていたが、それでも35分維持することは難しい。早めの時間帯にしたが海面での陽の照り返しが強い。
帰りは残り2kmからペースアップしたが、全然ピッチが上がらない。遅い動きに固まってしまった。さらに産業道路の赤信号にかかり、1'50"のところで一旦ストップ。再スタートしてから意識的にピッチを高めるもののラストも3'19"。疲れた状態からのペースアップがまだできない。


18:40～
■多摩川堤防 5kmTT
UP3km,14'47"
3'36"-7'19"(3'43")-10'58"(3'39")-14'31"(3'33")-17'48"(3'18")
脈26拍

東急東横線高架下(取水場手前) 8.76kmで折り返し,6'08"
■Down 六郷グラウンドまで
流し{80}120×5
Downjog 3.1km
55'18"

　走り出す前から気持ちが乗らない。疲れが残っている。UPのjogでも動かない。27-24℃。5kmもそろそろレースと同じペースで突っ込まないといけないのだが、動きが鈍い。全く上がらない。呼吸がいっぱいいっぱい。大きな脚の動きをすれば息が切れる、ピッチを上げても息が切れる。どちらも苦しくて走れない。案の定入りは3'36"とスロー。その後も苦しい。上がらない。2kmで3'43"まで落ちる。トラックならラップ90"、落ち過ぎ。これ以上落としたら練習にならない。もう一度落ち着いてペースを戻していく。3kmは少しだけペースが回復したが11分近い通過。ラスト2kmも上がらない、特にラスト1kmは切り替えが効かない。脚が回せていない。
　今日はスタートがいつもより遅いので追い風も強くなっている時間帯だったはず。でも動かなかった。帰りのjogは足も上がらず、只々移動手段として走っただけ。流しも全然スピードに乗れなかった、計っていないが恐らく3'20～3'30/kmくらいのペースまでしか上げられなかった、120mなのに。

計 12.6+18.7=31.3km

8/18(Sat)

20:55～
■多摩川堤防 ガス橋5.85km折り返し
26'45"[4'34/km]-25'25"[4'21/km]
脈23拍

　スタートが遅くなったので代々木へは行かず多摩川堤防で。ランシャツ+短パン。27℃。昼間に夕立があったので気温は高くない。湿度は多少あるが秋に近づいてきた感じ。昨日も走れていないが、今日は無理に上げない。6連休で負荷はかけているので今日は心肺への負荷はほどほどに。脚筋力強化を重視。最初から可動域を大きく使って走る。距離を短くして最初から最後まで同じ動きを維持する。腰を高く保って前傾姿勢で腕を前へ振って腰を前後へスライドさせる。大臀筋・中臀筋を使って脚を振り戻す。その前に大きな腕振りでタメを作って重心の前方移動を待って接地。踵を高くコンパクトに引き付けて足を前へ運ぶ。月曜のレぺも木曜のレぺも、中臀筋の持久力がなくて急に脚の回転が止まってしまったのが原因。走りの動きの中で強化していくしかない。行きはある程度の動きができたが、ペースは26分をオーバー。それでも呼吸は楽ではない。走り込むことで戻せるものは走ればいいが、気道が狭いのが呼吸の苦しい原因だとしたら簡単には治せない、他の要素でカバーするしかない。帰りもペースを上げずに大きな脚の軌跡を維持。トレッドミルでの1時間走のイメージ。堤防を降りてからは風がなくなったことに気付き（月曜の1000のように向かい風で脚が止まるようでは問題だが）、更に大きな動きができるようになった。上半身との連動も良くなり自然にペースアップ。いちばん良い時期の動きに戻った。終わってみると意外と発汗が多かった。
これから必要になるのは、
・ランニングのラスト2kmでペースアップするトレーニング(慣れてきたらラスト3kmから)で持久力の向上。
・週末の堤防5kmTTで、スタートから恐れず突っ込んでも5km走りきれるようにすること。
・ピッチを落して、レースの大きな動きをする。
・楽なストライドに抑えて、速い切り返しを意識して走る。
今年、6日続けて休みを取ったのに効果が出ていない。でもこれから必要な要素に気付けたことだけは収穫。

計 11.7km