10/30(Mon)

6:25 起床
コーヒー
Tシャツ,ランパン,ターサーRP3
6:46～
■矢作川堤防(時計回り)
1 5:18 5:18 114 137
2 10:20 5:02 120 125
3 14:47 4:27 127 144
4 19:18 4:31 130 133
5 23:37 4:19 173 180
6 28:00:00 4:23 177 182
7 32:11:00 4:11 179 188
8 36:40:00 4:29 180 183
8.26 37:55:00 1:14 181 182
Ave 37:55:00 4:36 149 188
total: 37'55"
Pit,Str計測できず。心拍もうまく計れていない。

計 8.26km

10/29(Sun) 秋季市民陸上

睡眠6時間ほど確保
6:00 朝食
7:20 2号地多目的グラウンド
用器具係
隙間時間に動きづくりドリル,ランジ,ストレッチ

晴れ,涼しい,この季節・時間帯にしては少し強い北風。
Tシャツ,ランパンに上下薄手ブレーカー,ターサーRP3
11:05～
■UPjog
7.04km 31'39"[4'30/km]
5'04-4'41-5'02-4'56-3'56-3'51-4'01-0'08
A.Pit 170-176-177-179-185-190-188-188
A.Str 1.16-1.21-1.12-1.14-1.37-1.36-1.33-1.42
昨日の朝の重ダルさからは回復。身体がついていくようになってからはキロ4で維持。

ソーティRP6,ランシャツランパン
12:06
■男子5000m
3'19"5-3'21"9-3'26"8-3'30"4-3'19"4
A.HR 126-142-153-163-150
A.Pit 203-202-200-199-203
A.Str 1.49-1.51-1.49-1.48-1.54
16'57" 1位
目標は5/28阿久比の16'11の水準。あれから半年くらい経っているので2号地であっても同じくらいのペースで走りたい。16'20(～16'40)。3'15/kmくらいで押していきたい。
スタートで自分が前に出る。200mはちょうど設定ペースで通過したが、1000mで3'19。最初からもう貯金はない。T.SGURくん、S.TKMTくんが1000m過ぎに離れていく。3000m通過も10分を切れず10'08くらい。3'20/kmでは収まらず、16分台でカバーできるように残り5周を走る。

12:47
■Downjog
5.17km 26'34"[5'08/km]

片付け
14:30帰宅

Tシャツ,短パン,ターサーRP3
22:44～
■米津橋往復
1 4:28 4:28 116 130 181 190 1.23
2 8:50 4:22 132 144 181 186 1.27
3 13:06 4:16 131 134 182 186 1.29
4 17:15 4:09 132 136 183 186 1.32
5 21:28 4:13 144 169 183 188 1.30
6 25:27 3:59 137 140 185 189 1.36
7 29:26 3:59 140 144 186 189 1.35
8 33:23 3:56 141 145 187 192 1.36
9 37:13 3:51 145 149 188 190 1.38
10 41:00 3:46 147 165 189 195 1.40
11 44:43 3:44 150 172 190 195 1.41
12 48:31 3:48 152 162 190 195 1.39
13 52:26 3:56 148 154 188 197 1.35
14 56:16 3:49 147 153 190 195 1.38
14.45 58:01 1:45 151 155 192 208 1.33
Ave 58:01 4:01 140 172 186 208 1.34
total: 58'01"

30'16で折り返し。鼠径部から大きな回転を意識。3'50/kmをきれるようになったものの、終盤2kmは向かい風でペースダウン

23:44～
■Downjog 2周
1.73km　9’15" [5'21/km]
体操

計 17.21+16.18=33.39km

10/28(Sat)

6:20 起床
朝食
仮眠
軽トラで2号地多目的グラウンドへ

Tシャツ,短パンに上下薄手ブレーカー,ターサーRP3
7:53～
■jog 産業道路から1本西の道路を港本町付近まで行って折り返す。
5.81km 35'56"[6'11/km]
LAP 6'33-6'26-6'03-5'51-6'03-4'59
AHR 131-147-147-156-161-162
APit 165-167-167-168-168-168
AStr 0.92-0.93-0.99-1.02-0.98-0.97
動きがものすごく重い、硬い。昨日は感じなかったが睡眠少なめが1週間続いたことと、木曜の刺激の疲労がまだ残っているのが原因かもしれない。

準備
9:30-11:30
後期スポーツ教室4/15(短距離1/2)
軽食
12:00-14:30
グラウンド設営

計 5.81km

10/26(Thu)

現場検査から臨海公園へ直行。車の中で着替え
クラブ練習

18:38～
■UPjog
0.48km 2'26"[5'01/km]

■流し 100m×3
体操

18:52～
■jog
2.05km 8'28"[4'08/km]

Ｔシャツ,短パン,ターサーRP3
19:06～ (日曜の為の刺激。目安1'25")
■500m{r: 480m}×3
1'27"8[2'54/km] 131 159 204 231 1.69 {3'36}
1'21"7[2'43/km] 138 167 209 233 1.76 {3'32}
1'22"8[2'44/km] 133 161 201 222 1.82
total:2.59km 14'27"

19:20～
■芝生150m 7往復Downjog
2.49km 18'55"[7'35/km]

計 7.73km

10/25(Wed)

6:10 起床
Tシャツ,短パン,マジックスピード
6:32～
■矢作川堤防(時計回り)
1 05:33.9 5:34 108 118 171 178 1.05
2 10:32 4:58 116 122 176 181 1.15
3 15:25 4:53 121 155 177 186 1.16
4 20:07 4:42 123 126 175 182 1.21
5 24:46:00 4:39 121 128 176 183 1.22
6 29:34:00 4:47 123 129 176 181 1.19
7 34:09:00 4:35 123 129 178 184 1.23
8 38:52:00 4:43 126 154 178 199 1.19
8.18 39:49:00 0:57 123 126 175 178 1.08
Ave 39:49:00 4:52 120 155 176 199 1.17
total: 39'49"
HR:121-140:21'03"/141-160:0'13"
体操

普段と逆回りで。昨日の疲労も残っており、スローペース。

朝食前
57.9kg BMI20.4
6.7% 51.2kg
1467kcal

計 8.18km

10/24(Tue)

6:15 起床
Tシャツ,短パン,ターサーRP3
6:39～
■矢作川堤防(反時計回り)
1 5:20 5:20 107 114 169 183 1.11
2 10:32 5:12 119 130 172 176 1.12
3 15:17 4:45 118 126 175 181 1.20
4 19:49 4:32 121 126 178 184 1.24
5 24:29 4:40 123 128 179 186 1.20
6 28:41 4:13 129 139 183 188 1.29
7 33:11 4:29 133 138 180 188 1.24
8 37:54 4:44 130 133 180 186 1.18
8.17 38:38 0:44 130 138 179 184 1.33
Ave 38:38 4:44 122 139 177 188 1.20
total: 38'38"
HR:121-140:24'15"/141-:0'00"

3kmでトイレストップ4分ほど。その後もあまりペース上げずゆったり走る。



Tシャツ,短パンに上下薄手ブレーカー、ターサーRP3。
18:25～
■jogで臨海公園へ
3.15km 16'13"[5'09/km]
A.Pit 176 A.Str 1.11

体操

18:42～
■園内内回りjog 2周
0.96km　4'57"[5'10/km]

■流し 100m×3

Tシャツ,短パン,ターサーRP3。
19:03～
■3000mラン
3.08km 14'03[4'34/km]
(4'42-4'32-4'30)
A.HR 127 A.Pit 178 A.Str 1.23

19:24～
■インターバル200m{r:140m}×10
1 33.8 2:48 96 110 206 227 1.74 {2'22}
2 30.6 2:31 121 124 190 215 2.09 {1'41}
3 31.6 2:34 105 116 168 227 2.32 {1'39}
4 33.1 2:36 123 130 204 220 1.88 {1'38}
5 31.9 2:40 118 124 195 229 1.93 {1'29}
6 32.1 2:34 112 119 203 227 1.92 {1'24}
7 31.2 2:33 117 118 205 227 1.91 {1'33}
8 32.5 2:38 116 118 203 225 1.88 {1'30}
9 32.3 2:41 115 122 206 221 1.81 {1'28}
10 32.6 2:36 117 120 185 207 2.07 {1'13}
Ave 21:18 6:15 116 132 167 242 0.9

19:53～
■2000mTT ターサーRP3
3'13-3'25 (6'37"8)
A.HR 121-130
A.Pit 202-199
A.Str 1.54-1.51

20:06～
■芝生Downjog
1.07km 9'45[9'09/km]

■テンポ走
60m×3
体操,ストレッチ

20:42
■帰宅jog
2.95km 15'26[5'14/km]

計 8.17+16.87=25.04km

10/22(Sun)

4:55 起床
軽食 みかん,コーヒー,サンドウィッチ
車で遊ぼっ茶へ

上下ジャージ,ターサーRP3
6:01～
■jog
8.13km 49'31"[6'05"/km]
A.Pit 170 A.Str 0.96

体操,ストレッチ

ランシャツ,ランパン,ソーティRP6
B10Pメニューは 1000m{r:280m}×8+{r:280m}590m×1
自分は第2集団でペース走感覚で5本程度走ることにした。

7:01～
■1000m{r:280m}×5
3'42"7 133 141 194 200 1.38 {96"7}
3'38"5 149 167 194 202 1.42 {95"5}
3'34"0 148 151 196 202 1.43 {93"9}
3'30"4 146 157 197 202 1.45 {100"8}
3'33"1 149 160 194 201 1.44
HR 161-180:0'38"/141-160:20'13"
先頭はIKGMくんが単独走。少し離れて、自分。後ろにNKOKくん,HNJさん,NKIさん,NDさん,TKSさん,Y.INDKさん

7:40 道の駅へ行ってモーニング

体操,ストレッチ

8:55 たんトピア集合
上下ジャージ,ターサーRP3
■UPjog クロカン1km
6'31"
体操,ストレッチ

9:42～
■5分程度速めのjog 芝生+レンガ舗装
1.38km 6'44"[4'53/km]

Tシャツ,ランパン,ターサーRP3
■流し
100m×3

ランシャツ
10:04～
■インターバル400m{r:251m}×10
小学生は1本おきに5本。
1 1:09.9 119 135 212 230 1.64 {97"9}
2 1:11.7 129 133 206 217 1.69 {87"3}
3 1:09.9 145 158 208 215 1.72 {99"4}
4 1:09.9 143 147 210 220 1.71 {99"9}
5 1:09.3 142 144 209 217 1.69 {112"3}
6 1:09.6 144 146 209 218 1.72 {97"8}
7 1:08.0 149 152 209 221 1.76 {112"0}
8 1:08.8 151 154 209 220 1.70 {99"8}
9 1:07.3 153 156 207 218 1.80 {114"3}
10 1:08.2 163 175 209 227 1.82 {2'43"3}
11 1:15.1 155 175 202 216 1.62 {2'12"7}
12 1:24.5 153 163 198 204 1.51 {2'49"7}
13 1:23.7 145 152 184 208 1.62
概要 38:43:00 143 175 183 246 1.04
HR 161-180:4'02"/141-160:26'19"
YMNKくんがスピードあるので警戒していたが、今日は少し疲れていた感じ。夜勤明けのTKMTくんの方がスピードのキレがあった。1本目はTKMTくんが先行したが、2本目以降は自分がトップ。昨年はTKSくんと競り合って苦しい想いをしたが、今年は腰が乗った走りでペースをコントロールできた。10本終わったら女子グループにつく。11本目はMNBさん,12本目はKMYさん,13本目はKBTさん。

10:49～
■Downjog 芝生
580m 4'12"[7'17/km]

体操

一旦帰宅,昼食
13:00-15:00
2号地多目的グラウンド整備
～16:30

Tシャツ,ランパンに上下薄手ブレーカー,マジックスピード
22:49～
■jog 宮後町-稗田町折返し(反時計回り)
1 5:29 5:29 111 132 171 175 1.06
2 10:45 5:16 115 123 172 176 1.11
3 15:45 5:00 119 124 172 176 1.16
4 20:55 5:11 118 122 172 176 1.12
5 26:14 5:18 117 121 171 178 1.10
6 31:16 5:03 118 123 173 176 1.15
7 36:31 5:15 118 124 173 176 1.10
8 41:47 5:16 119 122 170 175 1.12
9 46:46 4:59 120 124 172 176 1.17
10 51:40 4:54 121 126 174 181 1.18
11 56:37 4:57 120 124 173 181 1.17
12 1:01:40 5:03 119 125 173 178 1.14
13 1:06:54 5:14 117 123 172 176 1.11
13.15 1:07:44 0:50 116 118 169 174 1.04
Ave 1:07:44 5:09 118 132 172 181 1.13
total: 67'44"
HR 141-:0'00"/121-140:14'36"
体操

思った以上に疲労が蓄積していて動きが小さい。67分もかかった。

58.6kg BMI20.6
6.6% 51.9kg
1487kcal

計 14.25+11.46+13.15=38.86km

10/21(Sat)

6:40 起床
朝食

Tシャツ,短パン に上下薄手ブレーカー,ターサーRP3
7:44～
■jog 自宅～臨海公園+園内
5.51km 30'18"[5'30/km]
木曜の1200m×3の疲労がまだ残っている。筋疲労も内臓的な疲労も。

園内は100kmウォーキングの受付会場になっていたので、空いたスペースで動きづくりドリル。
流し100m程度×2

準備
9:30～11:30
後期スポーツ教室3/15(長距離)

Tシャツ,短パン,ソーティRP6
9:46～
■1000mTTデモンストレーション
2'56"8
A.Pit 205 A.Str 1.66
(2'50"を狙っていたが、往きのjogから重かったので厳しいかもしれない。それでも500m通過を1'24"。後半も上げていったつもりだが終盤の切り替えが不十分で2'55"レベルの走り。)

10:30～
■500m
1'28" [2'58/km]
A.Pit 201 A.Str 1.67
低学年のリクエストで。スタートこそ上げたが、半分あたりで失速気味。1000mより遅いペースで終わる。

10:36～
■クロカン走
1.50km
(1000mコースだが遅れた最後尾を迎えにって1500m)

11:51～
■帰宅jog 道路工事の事情で春日町まで迂回して帰る。
3.07km 13'37"[4'26"/km]

計 11.78km

10/19(Thu)

6:15 起床
コーヒー
Tシャツ,短パン,ターサーRP3
体操
6:35～
■矢作川堤防(反時計回り)
1 5:08 5:08 114 130 169 182 1.15
2 09:49 4:41 132 142 173 184 1.23
3 14:12 4:23 132 141 177 186 1.29
4 18:25 4:13 135 140 180 186 1.32
5 22:39 4:14 140 146 181 189 1.30
6 27:20 4:41 133 138 180 189 1.18
7 31:33 4:13 141 145 183 189 1.29
8 35:38 4:06 143 148 182 188 1.34
8.32 36:57 1:18 147 151 181 188 1.36
Ave 36:57 4:26 134 151 178 189 1.26
total: 36'57"
HR 141-160:10'10"/121-140:23'03"
体操

昨夜は動きが小さかったので、体操してからスタート。ペースは速くしようとせず、まずは可動域を広げることを優先にフォームづくり・筋力アップのためのjog。


Tシャツ,短パン,ターサーRP3
18:17～
■jog 織機グラウンドへ クラブ練習
2.36km 11'25"[4'50/km]

18:37～
■グラウンド1周 UPjog
0.30km 1'44"[5'53/km]
体操
■技術ドリル90m×3本
■100m流し×3

Tシャツ,短パン,ターサーRP3
■1200m(4周){r:400mjog}×3
19:08～
3'56" (3'08"-48") 144 156 202 227 1.59 {5'26}
3'48" (3'01"-46") 162 165 206 220 1.63 {6'20}
3'46" (3'01"-45") 160 166 207 230 1.62
HR161-180:4'13/141-160:8'55/121-140:2'45
total:5.11km

■Downjog芝生
0.88km 8'03"[9'08/km]

■テンポ走 60m×3

■帰宅jog
2.32km 12'06[5'13/km]

計 8.32+10.72=19.04km

10/18(Wed)

Tシャツ,短パン,ターサーRP3
23:28～
■米津橋往復
1 4:48 4:48 109 120 175 184 1.19
2 9:27 4:38 123 131 181 186 1.19
3 14:01 4:34 121 127 180 184 1.22
4 18:30 4:30 124 129 182 188 1.23
5 22:56 4:26 129 134 183 187 1.23
6 27:10 4:15 133 138 184 188 1.28
7 31:24 4:14 135 140 186 191 1.27
8 35:35 4:10 134 141 185 190 1.29
9 39:32 3:58 139 145 187 192 1.35
10 43:32 4:00 143 149 188 192 1.33
11 47:31 3:58 141 148 188 192 1.34
12 51:20 3:50 146 150 189 195 1.38
13 55:10 3:49 148 153 190 195 1.38
14 59:13 4:03 146 153 188 192 1.32
14.46 1:01:16 2:03 138 142 185 190 1.21
Ave 1:01:16 4:14 133 153 184 195 1.28
total: 61'16"
HR 141-160:19'02"/121-140:34'08"

日中は昨日よりも楽だったはずだが、走り出してみると動きが悪い。時間が惜しくて体操せずにスタートしたが、股関節の動きが小さい。体感では昨日と同じくらいでは走れているのだが、タイムを見たら遅い。折り返しが32'22"。復路もいまいち。大きなストライドにならず、トータルでも60分を切れずに終わる。

24:30～
■Downjog(時計回り)2周
1.74km 9'16"(4'53-4'23)[5'20"/km]

59.6kg BMI21.0
7.6% 52.2kg
1499kcal

計 16.20km