4/30(Sun)

睡眠 25:30?-6:00
バナナ,コーヒー
車で遊ぼっ茶へ
今朝は天気予報で雨とわかっていた。メンバーもほとんど居ないだろうから ぼっ茶ぼっち練。寝るのが遅かったからギリギリに起きて向かうことにしていた。
アトピー悪化で眼の廻りも痛いのでコンタクトではなく眼鏡。

小雨の中、若干肌寒い
Tシャツ,ランパンに上下薄手ブレーカー,ソーティRP6
高架下にて
6:45～
■UPjog
1.06km 5'59"
A.HR 112
A.Pit 172
A.Str 1.03
身体が動かない。10kmくらいキロ4で走らないと動けない身体。今日は単独走なので3'50～4'00程度のjogになってしまうかもしれない。
と思っていたら6:50にIKGMくん到着。とはいえ3'20/kmについていける気がしない。

体操
ランシャツランパン,ソーティRP6
小雨だが寒さは感じない
■jog、流し
490m

7:07～
■1000m{r:290}×8
1 3:22.5 112 123 198 204 1.49 {82"6}
2 3:19.5 118 120 200 211 1.51 {81"6}
3 3:17.2 118 122 200 204 1.52 {86"3}
4 3:15.8 132 153 199 206 1.53 {84"2}
5 3:17.5 136 142 200 211 1.51 {79"1}
6 3:16.5 141 147 200 206 1.52 {81"1}
7 3:15.2 140 145 200 206 1.53 {92"1}
8 3:13.4 148 155 201 213 1.54
Ave 36:07:00 130 159 196 213 1.41
total 10.03km 36'07"[3'36/km]
HR 141-160:8'03"/161-:0'00"

IKGMくんと2人で。自分の手元でペースをチェックしながら進む。1本目、とりあえず最初の目標だった3'20/kmを目安に進む。時々3'15になったり3'25になったり。8本あるので力まずにまずは感覚を掴む。1本目は最後まで自分が前を行き3'22台。このペースで8本目まで行けるかまだ分からない。2本目、同じく自分が先行。折り返してからIKGMくんがややペースアップするので自分も集中を切らさず走れる。3'20を切る。3本目以降、IKGMくんが550m～500mあたりで上がってくるようになる。前半は自分が前を行けたが、4,5,6本目あたりになるとIKGMくんが中盤で先頭に立ち、自分が後ろを走る形。ストライドを維持している臀部廻りの脚筋力が8本目までもつか不安になる。6本目は700mあたりで離れかけてしまったが再集中して詰めて終わる。これでも3'20を切ってやれている。上出来。7本目、500mまで入りのペースを少し上げたことでIKGMくんが遅れ、最後まで自分が先行。やや{r}が長くなったが、2人で8本目スタート。我武者羅にスタートから突っ込む方法もあったかもしれないが、今日は支部選10000mを走るための足掛かりを作ることが目的。確実に走り切れるペース配分を確認し、折り返してからの後半400mで上げることにした。体感では切り替えが十分にできず、7本目もよりも粘れなかったが、3'13台。昨日の刺激も効いている。マラソンシーズンを終えてオフ期間中のIKGMくんに付いてもらえたおかげで120～150%の出来。
ただし、今日の{r}は280～290mある。200mだったらもう少しペースを抑えてしまっていたかもしれない。10000mは3'20で10km押し通したい。上手くいけば33'00"切りが狙えるレベルに行けるかも。

7:51～
■流し 250m{r:180m}×5
1 46.2 2:57 124 146 194 213 1.75 {74"2}
2 47.0 3:00 142 147 199 208 1.67 {72"9}
3 46.3 2:58 143 145 202 211 1.66 {72"1}
4 44.2 2:51 140 144 206 213 1.71 {66"1}
5 43.9 2:51 143 147 202 217 1.74
Ave 8:34.3 4:13 142 153 185 217 1.25
total 2.03km 8'34"
HR 141-160:6'39/161-:0'00"

独りで。前回の流しではハムにテンションをかけ過ぎたので、今日は無理な加速はせず、動き作り。リズムよく流れに乗せていく感じ、柔らかく大きく、シャープな動きをする。1,2本目はコース幅のアウト側を走っていたので46"くらいだが、4,5本目はペースと体感と動きがマッチするようになってきた。

8:08～
■Downjog
5.01km 27'11"[5'26"/km]
A.HR 119
A.Pit 173
A.Str 1.06

体操

朝食前
56.8kg BMI:20.0
5.1% 51.1kg
1460kcal

ロングスリーブ,短パン,ターサーRP3
22:00～
■米津橋往復
1 4:13 4:13 107 127 181 188 1.31
2 8:30 4:17 126 143 180 186 1.30
3 12:41 4:11 129 132 181 187 1.33
4 16:44 4:03 133 138 180 186 1.37
5 20:47 4:03 135 139 181 187 1.36
6 24:42 3:55 136 143 183 190 1.39
7 28:42 4:00 140 151 183 190 1.37
8 32:38 3:56 142 147 183 187 1.39
9 36:33 3:55 144 151 182 187 1.41
10 40:30 3:58 149 169 183 192 1.38
11 44:27 3:57 141 146 182 190 1.39
12 48:22 3:55 161 187 182 189 1.40
13 52:16 3:53 164 178 183 190 1.41
14 56:01 3:46 153 158 184 190 1.45
14.47 57:55 1:53 155 157 184 189 1.36
Ave 57:55 4:00 140 187 182 192 1.37
total 57'55"
HR141-160:23'43/161-180:3'26/181-:1'00

体操

ゆっくりこなすだけのjogのつもりでスタート。ペースは上げないのでピッチは速くないが、脚の大きな回転を意識して徐々にペースが上がっていく。折り返しは29'35"。復路は多くな脚の動きを強調。ラスト1,2kmは臀部・ハムの筋力不足でややペースダウン。

計 18.62＋14.47=33.09km

4/29(Sat)

睡眠 3:50-6:00
朝食
仮眠 45分

Tシャツ,短パン,上下薄手ブレーカー,ターサーRP3(小型リュック)
8:04～
■jog 臨海公園へ+園内
8.32km 36'13"[4'21"/km]
5'05-4'42-4'44-4'34-4'15-4'07-3'51-3'44-1'11
A.HR 137(123～155)
A.Pit 180(173～189)
A.Str 1.27(1.14～1.42)
園内ではTシャツ,短パン

体操,準備
ソーティRP6
技術ドリル×2、流し100m×2
9:21～
■流し400m
67"2[2'49/km] A.HR104 A.Pit203 A.Str1.75

9:30～11:30
スポーツ教室4/15(長距離計測)
9:46～
■1000mTT(デモンストレーション)
2'53"7(86"8-86"8)※教室計測ライン 通常距離なら2'56"か。
A.HR 130-142
M.HR 153-144
A.Pit 209-206
M.Pit 220-213
A.Str 1.66-1.70

10:27～
■クロカン1周
0.96km 7'20"[7'39/km]

Tシャツ,短パン,ターサーRP3(小型リュック)
11:40～
■jog
2.96km 12'40"[4'17"/km]

1000mを計るつもりでいたが、昨夜は走れず、就寝も遅い。起きたらやはり身体が鈍い。がjogを続けると徐々に回復。軽装で5km程度走るとそれなりに動けるようになった。身体が使えるようになり、無理矢理でなくとも腰高になりStr1.3～1.4mあたりで走れるようになってきた。9:00～9:30の間にクラブの子どもたちの間を縫って流し。試しに400mを入れてみたが、若干突っ込み気味で入ってしまい、100m通過辺りから苦しむ。最後まで持つペースに切り替えて67"。悪くはない。
教室の全体体操と内周路1周walkを終えた後に、独りで1000m。最近の状況なら2'55"は切れそうな予感がしていたが、やや疲れ気味。今日は午後から岡崎へ調査へ行って昨日・今日の調査のまとめもしなければいけない。不安要素もあるが、力試し。やるだけ。事前に400mをやっておいてよかった。突っ込み過ぎないように入る。ちょうど中学生が(1000+400)×4をやっている最中だったので、抜きながら自分のペースを整える。400mの通過は想定内。500mの通過が1'27"。倍にしたら2'54。まだ落ち着いて動きをコントロールできている。2周目で上げることは可能。深い呼吸、大きな腕振り、腰を入れた脚の回転、を意識して2周目をB-UP。ラスト120mくらいからもう一段階切り替えていく。Strも1.6m台をキープできて2'56。いつもの自分の計測ラインなら87"-89"ということになる。上げたつもりだったがペースが落ち込んでいる部分もあるので、そこがまだ体幹とのズレ。子どもたちが見ている中で、キッチリ2'55でこなせたのは合格ライン。

計 13.84km

4/27(Thu)

短パン,ロングスリーブ,マジックスピード
体操
23:26～
■米津橋往復
1 4:23 4:23 118 129 178 186 1.28
2 8:54 4:31 128 131 180 188 1.23
3 13:12 4:18 126 132 182 186 1.28
4 17:32 4:20 128 133 180 186 1.28
5 21:55 4:23 128 134 181 188 1.26
6 26:01 4:07 134 139 185 189 1.32
7 30:13 4:12 134 137 184 188 1.29
8 34:07 3:54 138 145 185 192 1.38
9 37:55 3:48 143 148 185 190 1.42
10 41:37 3:42 147 152 187 192 1.45
11 45:19 3:42 151 161 187 192 1.44
12 48:59 3:40 153 155 187 192 1.46
13 52:30 3:31 155 158 189 197 1.50
14 55:59 3:29 159 173 193 197 1.49
14.46 57:33 1:34 156 162 193 209 1.52
Ave 57:33 3:59 138 173 185 209 1.36
total: 57'33"
HR141-160:22'56"/161-180:1'22"

今週は走れていない。ブランクがあるので走り出しは動きが重い。風はないが、動きが嵌らないのでペースが乗ってこない。往路はキロ4を切れず30分50くらいで折り返し。復路になってようやく3分台。腕振りと脚の回転が噛み合い出して、腰を入れたフォームが作れた9kmあたりから乗ってくる。とても55分台は出ないが、LAPは3'40台前半を連発。厚底ということもあるが、Str1.4m台中盤を維持。最後はやや苦しかったが、月曜にローラーを使った腹筋で腹直筋を強化したせいか、腰が入った動きはキープ。

24:25～
■Downjog2周
1.75km 9'45"[5'34"/km]
5'10-4'35
A.Pit 170-173
A.Str 1.00-1.11

体操

57.9kg BMI:20.4
5.6% 51.8kg
1484kcal

計 16.21km

4/23(Sun)

睡眠 23:40-4:50
バナナ,柏餅,コーヒー
車で遊ぼっ茶へ

上下ジャージ,ターサーRP3
ストレッチ,体操
5:52～
■UPjog
9.48km 54'23"[5'44"/km(6'31～4'57)]
A.HR 155？
A.Pit 168(174～164)
A.Str 1.03(1.16～0.93)

準備

ランシャツランパンにTシャツ,ソーティRP6
7:02～
■10km(1.64km×4周+0.16km)
{r:370m}
■1km{r:370m}×2

1 3:42 3:42 161 184 193 204 1.40
2 7:19 3:37 172 178 198 204 1.39
3 10:50 3:31 172 178 200 206 1.42
4 14:16 3:26 166 183 201 208 1.45
5 17:47 3:31 171 183 198 204 1.43
6 21:18 3:32 195 203 197 202 1.44
7 24:48 3:30 196 203 197 204 1.45
8 28:22 3:34 198 203 197 202 1.42
9 31:53 3:30 198 201 197 204 1.45
10 35:19 3:26 196 203 198 208 1.48
Ave 35:19 3:32 182 203 198 208 1.43
total 35'19"
HR141-160:0'54"/161-180:16'33"/181-:17'34?

7:40～
①3'13"3 191 198 201 208 1.54 {r: 580m;3'29"}
②3'06"1 197 203 203 218 1.59

Tシャツ,下ジャージ,ターサーRP3
7:57～
■Downjog
3.29km 20'26"[6'29"/km]
A.HR 176？
A.Pit 171
A.Str 0.94

今週のメニューは先週の日曜夜にはグループラインに載せ、自分の目標ペースを3'40/kmと公表。平日は想定ほどは走る頻度を確保できなかったので、やや厳しめのメニューになると覚悟。今朝のUPも少し動きが重い。筋疲労というより貧血気味のような疲労感。
自分とIKGMくん、Y.INDKさんの3人でスタート。IKGMくんから遅れたら単独走で失速してしまうので、行けるところまでついていくしかない。入りは自分の手元でペースを見ながら進む。3'40～3'45くらいを推移。1kmあたりからIKGMくんが横に出てくる。2kmで先頭に出る。3'40/kmよりはちょっと早い。でも自分の体は反応している。体重を落として感覚がシャープになったので、まだ落ち着いて走れている。3km,4kmと徐々にIKGMくんのペースが速まる。自分のキレが良くなったとはいえ、これで10kmまで行ける気はしない。4kmあたりで離れる。離れたが3'35/kmくらいでキープできているので、設定タイムよりは速いスプリットを刻む。後半もピッチが落ちていない。ストライドもキープできていることが体感でわかる、いったんはIKGMくんから開いた差がほとんど離れなくなった。ラスト2kmも腰を入れてペースを回復させることができた。これは平日の米津橋14.4kmの成果。フィニッシュはIKGMくんから100m程度の遅れ。
給水を取りにスタート地点へ戻ってTシャツを脱いだのでリカバリーは370mよりも長くなった。IKGMくんがいないので独りで1000mをスタート。
10kmの後なので力まずに走れた。入りが少し速めなので450mくらいでペースが落ちたが、折り返してから再集中。無理なく3'13で行けてしまったという感じ。遅れてIKGMくんが1000mをスタートしていたので、待って2本目に向かおうとしたが、1本で終えるとのことだったので、2本目も自分独りで。リカバリーで折り返しjogしたため580mに伸び、心肺も回復。
2本目も1本目と同じような感覚でスタート。脚の上がりや肩甲骨周りの動きは、平日のランとドリルの動きで改善できている。それでストライドは以前よりも伸びているので、意識するのはピッチを落とさないようにするだけ。深い呼吸でリズムを作る。後半500mを1本目よりも速く走ることにした。ラストの切り替えも米津橋B-UP走のおかげ。2本目もあまり無理せず3'06で走れてしまった、という感覚。

ロングスリーブ,短パン,マジックスピード
体操
21:19～
■米津橋
1 4:22 4:22 121 131 181 188 1.27
2 8:37 4:15 137 144 185 189 1.27
3 12:36 3:59 135 142 184 189 1.36
4 16:32 3:56 136 140 185 189 1.37
5 20:26 3:54 140 143 188 190 1.37
6 24:06 3:41 144 147 189 192 1.44
7 27:52 3:45 146 149 188 192 1.42
8 31:41 3:49 145 149 188 191 1.39
9 35:38 3:57 145 151 189 197 1.34
10 39:33 3:55 141 144 188 197 1.36
11 43:12 3:38 141 149 189 198 1.45
12 46:53 3:42 147 156 188 192 1.44
13 50:34 3:41 148 152 189 195 1.44
14 54:14 3:40 150 159 191 195 1.43
14.37 55:43 1:29 151 154 189 190 1.33
Ave 55:43 3:53 141 159 187 198 1.38
total: 55'43"
HR141-160:35'24"

22:15～
■Downjog 0.86km 4'18"[4'59"/km]

体操

57.3kg BMI:20.2
5.3% 51.5kg
1472kcal

朝刺激を入れているので、あまり追い込まずに走ればいいと思っていたが、意外と身体が動いた。折り返しは28'22。後半は向かい風だったがいい感じでキープ。終盤も大きな動きが維持できたが3'40/kmを切るようなペースだと右ハムの付根当たりで厚底の接地衝撃を受けている感じがしたのでラスト1kmは少し抑えた。

計 25.72+15.23=40.95km

4/22(Sat)

睡眠 4:00-6:00
朝食
仮眠 30分

Tシャツ,短パン,ターサーRP3(小型リュック)
7:47～
■jog
道場山から産業道路、水族館駐車場経由で2号地多目的グラウンドへ
7.50km 35'24"[4'43"/km](5'15～4'14)
A.HR 134(120～176?)
A.Pit 178(173～183)
A.Str 1.19(1.10～1.29)

準備
9:30～11:30
スポーツ教室3/15(短距離1/2)

Tシャツ,短パン,ターサーRP3(小型リュック)
11:51～
■jog
7.11km 31'25"[4'25"/km](4'33～4'16)
A.HR 138(127～148)
A.Pit 182(178～183)
A.Str 1.25(1.14～1.29)

計 14.61km

4/20(Thu)

6:10 起床
コーヒー
Tシャツ,短パン,マジックスピード
体操
6:39～
■矢作川堤防(反時計回り)
1 5:07 5:07 115 127 170 176 1.15
2 9:58 4:51 131 140 174 178 1.19
3 14:30 4:32 131 138 174 178 1.27
4 18:54 4:24 135 142 174 178 1.31
5 23:30 4:36 141 157 174 182 1.25
6 27:56 4:26 141 150 178 184 1.27
7 32:18 4:22 143 150 178 184 1.29
8 36:43 4:25 141 146 178 184 1.27
8.41 38:29 1:46 143 147 176 180 1.32
Ave 38:29 4:35 135 157 175 184 1.25
total: 38'29"
HR 141-160:11'18"/161-180:0'00"
体操

昨夜の疲労が残っているが、カーテンをあけて寝れば起きられる。ゆっくり入って大きな動きで走ることにする。3kmくらいから大きな動きになる。肘を前方に振ることで前傾姿勢を作って進む。終盤はこのペースでも右臀部・ハムに違和感。



短パン,ロングスリーブ,ターサーRP3(手袋なし)
体操
23:30～
■米津橋7.2km折り返し
1 4:45 4:45 167 179 177 186 1.19
2 9:16 4:30 174 178 182 186 1.22
3 13:35 4:19 178 182 182 186 1.27
4 17:47 4:12 133 180 182 188 1.30
5 22:02 4:15 134 139 183 187 1.29
6 26:01 3:59 140 143 185 189 1.36
7 29:59 3:57 143 147 186 189 1.36
8 33:52 3:54 143 154 186 190 1.38
9 37:36 3:43 150 161 188 192 1.43
10 41:18 3:42 151 156 189 195 1.43
11 45:00 3:42 152 156 189 197 1.43
12 48:44 3:44 153 157 188 195 1.43
13 52:28 3:44 153 158 189 195 1.42
14 56:07 3:39 153 162 190 195 1.44
14.47 57:45 0:47 162 173 195 202 1.48
Ave 57:45 3:59 152 182 185 202 1.35
tota: 57'45"
HR 141-160:32'42"/161-180:13'54"

24:29～
■Downjog 2周
8'52" 1.75km[5'04"/km]
A.HR 131 A.Pit 177 A.Str 1.12m

体操

57.6kg BMI:20.3
5.2% 51.8kg
1481kcal

昨日と今朝とで疲労感も溜まっているので無理せず入る。キロ4分半くらいだが、無理しない。折り返しが30'55"。復路も最初のうちはペースが上がっていない。でも大きな動きを意識して走り、ラスト4kmの通過が42'52"。このあたりから乗ってきた。残り3km付近の下り阪でガードレールの支柱間3mを2歩で行けるように大きな動きをする。終盤3kmも腰を高く保ってペース維持。とはいえAveでは3'59/kmでしか走れていない。

計 8.41+16.22=24.63km

4/19(Wed)

朝走れず

ランパンにロングタイツ,ロングスリーブ,ターサーRP3(手袋なし)
体操
23:32～
■米津橋7.2km折り返し
1 4:12 4:12 122 135 182 187 1.30
2 8:20 4:07 137 143 185 190 1.31
3 12:18 3:58 137 143 187 190 1.35
4 16:14 3:56 141 146 186 191 1.36
5 20:11 3:57 143 146 188 195 1.34
6 24:04 3:53 145 148 189 192 1.36
7 27:52 3:48 146 148 190 192 1.39
8 31:41 3:49 148 154 190 194 1.38
9 35:25 3:44 151 155 190 194 1.41
10 39:11 3:46 151 155 190 197 1.40
11 42:51 3:40 154 158 191 195 1.43
12 46:33 3:42 158 168 190 194 1.42
13 50:10 3:37 156 159 191 197 1.45
14 53:45 3:35 158 169 192 199 1.45
14.45 55:22 1:36 162 166 195 202 1.44
Ave 55:23 3:50 146 169 189 202 1.38
total: 55'23"
HR 141-160:40'07"/161-180:2'24"

24:29～
■Downjog 2周(スラローム)
9'47" 1.86km[5'16"/km]
A.HR 132 A.Pit 177 A.Str 1.07m

動き作りドリル
体操

57.2kg BMI:20.1
5.1% 51.5kg
1472kcal

昨日走っていないことで疲労が溜まっていない。入りこそキロ4を越えていたが徐々にペースアップ。風はほとんどない。折り返し28'40"。復路でペースアップしたが余裕を持って3'45/kmでキープできるほど楽でもない。体幹が強化され、上下半身を連動できるようになってきたのでストライドは伸びている。肘関節を前方に振ることで上体が起きるので、腰を落とさずに走れる。後半もストライドが落ちにくくなった。意識してキープ。残り4kmで40'40"。55分切りには届かないが、挑戦すれば力がつく。終盤も腰を落とさないように維持。55分半は切れた。

計 16.31km

4/17(Mon)

6:20 起床
コーヒー
Tシャツ,短パン,ターサーPR3
6:37～
■jog 矢作川堤防(反時計回り)
1 5:12 5:12 112 126 172 181 1.12
2 9:53 4:42 126 134 180 184 1.18
3 14:23 4:30 126 132 181 186 1.23
4 18:50 4:27 129 138 180 185 1.25
5 23:24 4:35 134 141 181 190 1.20
6 27:50 4:26 132 138 181 188 1.25
7 32:08 4:19 140 146 182 186 1.27
8 36:26 4:18 140 145 183 189 1.28
8.29 37:38 1:12 143 147 183 190 1.35
Ave 37:38 4:32 130 147 180 190 1.22
total: 37'38"
HR141-160:4'51"

予報では13℃、北西の風5m/sだが、体感でそこまでの風はない。
昨日の夜よりも右脚のハム・臀部の突っ張り感が強い。昨日朝の流しで痛めたか？後半は慣れてきて徐々に大きな脚の動きに移行。

23:33～
ランパンにロングタイツ,ロングスリーブ,ターサーRP3(手袋なし)
体操
■米津橋7.2km折り返し
1 4:25 4:25 100 110 180 186 1.26
2 8:42 4:17 114 136 184 189 1.27
3 12:53 4:10 129 133 184 190 1.30
4 16:59 4:07 134 139 185 189 1.32
5 21:04 4:05 140 145 187 189 1.31
6 25:03 3:59 140 145 187 190 1.34
7 28:58 3:55 144 150 188 191 1.36
8 32:44 3:46 147 157 190 193 1.40
9 36:31 3:47 149 152 190 193 1.40
10 40:16 3:46 147 152 191 200 1.40
11 43:55 3:39 146 149 190 197 1.44
12 47:35 3:40 145 149 192 199 1.42
13 51:12 3:36 144 148 193 197 1.44
14 54:44 3:32 143 158 195 200 1.45
14.46 56:20 1:37 140 167 196 204 1.46
Ave 56:20 3:54 137 167 188 204 1.36
total: 56'20"
HR 141-160:34'04"/161-180:0'02"

■Downjog 2周(スラローム)
10'31" 1.83km[5'44"/km]
A.HR 155 A.Pit 176 A.Str 0.99m
HR 141-160:1'04"/161-180:6'10"

体操

57.7kg BMI:20.3
5.5% 51.7kg
1479kcal

先週より気温が少し低いが、このウェアなら寒くない。風は感じない。往路で6kmまでキロ4を切れない。折り返しが29'45"。体感よりも遅い。朝走った感覚なら無理すれば右ハムを傷めると思うが、徐々に上げていけば動かせる。だいぶ上半身・肩甲骨・骨盤が連動できるようになったか、Str1.40mに到達。残り4kmの通過が21'45"。往路が遅かったから55分台には届かない。でもじっくり上げていく。身体は動く。終盤の2kmを3'35/kmで押せたのは予想以上。

計 8.29+16.29=24.58km

4/16(Sun)

予定より遅く、5:10起床
バナナ,コーヒー
車で遊ぼっ茶へ

上下ジャージ,マジックスピード
5:59～
■UPjog
最初に独りで八ツ面(時計回り)1周行ってから遊ぼっ茶へ戻る
8.56km 46'10"[5'24"/km(6'01～4'35)]
A.HR 158？
A.Pit 174(169～181)
A.Str 1.07(0.98～1.20)

準備
Tシャツ,短パン,ソーティRP6
■[1640m{r:230m}830m{r:230m}590m]×3
① 6:58～ 13'07"[3'42"/km]
1 3:27 03:27 3:27 163 188 195 202 1.48
1.64 2:13 05:40 3:28 156 160 197 202 1.47
{r} 1:23 07:03 5:36 161 164 178 197 1.00
0.83 2:46 09:49 3:21 158 163 200 206 1.49
{r} 1:19 11:08 5:24 158 164 179 196 1.03
0.59 1:59 13:07 3:20 155 162 197 204 1.52
Ave 13:07 13:07 3:42 159 188 193 206 1.39
HR161-:3'01"

② 7:13～ 12'33"[3'33"/km]
1 3:24 03:24 3:24 155 161 197 204 1.49
1.64 2:12 05:35 3:26 158 166 198 202 1.47
{r} 1:07 06:42 4:44 165 169 187 195 1.13
0.83 2:45 09:27 3:22 158 163 198 202 1.50
{r} 1:08 10:35 4:48 161 166 188 200 1.11
0.59 1:58 12:33 3:15 155 165 199 204 1.55
Ave 12:33 12:33 3:33 158 169 196 204 1.43
HR161-180:3'06"

③ 7:27～ 12'38"[3'35"/km]
1 3:28 03:28 3:28 152 159 198 202 1.46
1.64 2:13 05:41 3:27 158 166 197 202 1.47
{r} 1:10 06:51 4:56 160 164 186 197 1.09
0.83 2:45 09:35 3:21 159 163 199 202 1.50
{r} 1:10 10:45 4:58 160 164 186 197 1.08
0.59 1:53 12:38 3:09 160 173 200 206 1.59
Ave 12:38 12:38 3:35 157 173 196 206 1.42
HR161-180:2'33"

7:42～
■jog
2.14km 11'55"
A.HR 139
A.Pit 177
A.Str 1.01

7:59～
■流し270m{r:180m}×5
1 42.7 2:47 108 131 213 221 1.68 {75"}
2 43.6 2:43 143 157 209 217 1.77 {73"}
3 42.7 2:45 146 153 208 221 1.75 {70"}
4 44.8 2:47 148 151 200 218 1.79 {64"}
5 43.4 2:40 146 154 204 213 1.83
Ave 3:59 145 160 188 221 1.30
total: 2.09km 8'21"[3'59"/km]
HR141-160:6'38"/161-180:0'00"

8:16～
■Downjog マジックスピード
2.40km 14'43"[6'08"/km]
A.HR 150
A.Pit 169
A.Str 0.96

体操 ストレッチ

先週は平日のランが少ない中で西三記録会を迎えて十分に追い込めなかった、経験を積むことがメインのレースとなった。今週も平日ランが少なめで刺激を入れられていない。体重も少しリバウンドし心肺機能も逆戻り。今日のメニューはどの程度できるか、少し不安。UP開始時は少し肌寒さが気になったが7:00には日差しが出て暖かい。暑くも寒くもなく、風もない。自分、KSMTさん、NDくん、TKSさん、Y.INDKさん。1本目からKSMTさんと2人旅。手元でペースを確認しながら入る。3'30/kmは切って入り、3'20～3'25/kmで進む。平日の米津橋ランが効いていて、腕振りの強さとハム・臀部の返しのリズムも良くなっている。1本目はペース感覚が分からないのでこなすだけ。2本目以降はこのペースが参考になる。KSMTさんを数秒離したのでリカバリーの前半で少し待って合流して830mへ。手元でペースを確認するが、距離が約半分になるのにほとんど上がっていない、3'20/kmを推移。悪くはないがこれより速いペースに上げることに慣れていない。リカバリーでKSMTさんを待って590mへ。ここでも3'20/kmくらいのペース。距離が短くなるのにこのペースで頭打ち。YMGCくんやIKGMくんならもっと速いだろうから、視線を遠くに持っていってペースを上げようとする。
2セット目、KSMTさんと同時スタートして、次の830mからはリカバリーで待たずに独りでどんどんスタートしていく。1640mは上がったが830mや590mではあまり上がっていない。KSMTさんとの差もあまり広がっていない。3セット目、今日のメニューは4セットにしたら集中が続かないと思って3セットに決めていたのだが、3セットでも集中が続かなかった。1000m通過前にペースが落ちて、脚筋力不足を感じた。830m,590mもラストの追い込みがもう一段階できるといい。
　TKSさんたちのグループがメニューを終えるのを待って、流し。思っていたよりも感覚良く走れて1本目から42"台。あまり力んでいないのに。ピッチも240まで上げなくても42"台ということはストライドが自然に確保できるようになったということ。2,3本目も同じ感覚で。3本目で少しピッチを上げていったら右ハムに僅かに疲労感を感じた。41"台を目指すこともできたが、これ以上負荷をかけないように4,5本目は少し抑えて流す。

21:23～
食後1時間20分程度
ロングスリーブ,短パン,マジックスピード
僅かな小雨の中、寒くはない
■jog 宮後町-稗田町(反時計回り)
1 4:20 4:20 127 147 176 184 1.31
2 8:56 4:36 127 131 179 186 1.22
3 13:21 4:25 127 134 178 184 1.27
4 17:47 4:26 130 133 180 184 1.25
5 22:14 4:27 132 135 182 185 1.24
6 26:36 4:22 131 135 181 188 1.26
7 30:58 4:22 133 136 181 190 1.26
8 35:27 4:28 135 141 181 187 1.24
9 39:39 4:13 136 142 181 186 1.31
10 43:44 4:05 137 141 182 188 1.35
11 47:51 4:06 136 142 183 189 1.33
12 51:58 4:07 137 144 183 189 1.33
13 56:10 4:12 138 141 182 187 1.31
13.29 57:29 1:19 139 144 181 185 1.23
Ave 57:29 4:19 133 147 181 190 1.28
total: 57'29"
HR141-160:1'36"

ストレスのないこなすだけのjog。朝の流しで右脚の臀部とハムの境界あたりに痛みの手前の違和感が残っている。だいぶテンションをかけてしまったか、無理矢理ペースを上げるのは怖い感じがする。

体操

57.8kg BMI:20.4
6.0% 51.5kg
1475kcal

計 26.21+13.29=39.50km

4/13(Thu)

朝走れず

ロングスリーブ,ランパンにロングタイツ,ターサーRP3,薄手手袋
気温はちょうどよく風無し。

体操
23:36～
■米津橋往復
1 4:49 4:49 115 125 177 184 1.18
2 9:13 4:25 129 141 183 187 1.24
3 13:32 4:18 131 143 182 187 1.27
4 17:42 4:11 135 140 183 186 1.31
5 21:56 4:13 137 143 184 187 1.29
6 25:58 4:02 140 143 185 189 1.34
7 30:00 4:03 142 148 187 190 1.33
8 33:57 3:57 143 175 187 190 1.35
9 37:46 3:49 187 194 188 195 1.40
10 41:36 3:50 164 192 188 192 1.39
11 45:43 4:07 141 149 185 192 1.31
12 49:54 4:11 135 153 185 192 1.29
13 54:04 4:10 132 137 185 192 1.30
14 58:26 4:22 133 143 185 190 1.24
14.45 60:38 2:12 130 132 181 186 1.13
Ave 60:38 4:12 139 194 184 195 1.29
total 60'38"

体操

スタートしてみたら動きが鈍い。あまり出力を上げられない。火水の2日連続、今日3日目、15kmを走るにはまだ力不足か？今日はペースを上げずにこなすだけのランニングでいい。と決める。とはいえ自然にペースアップするのを期待していたが、本当に折り返しまでなかなか上がってこない。折り返し30'50。復路でようやく乗ってきて、10km付近がいちばんいい動き。が、その後トイレに行きたくなってスローダウン。残り3kmのところでトイレストップ。約7分。これでラスト3kmを飛ばせると思ったが、力が入らず逆に失速。

57.6kg BMI:20.3
5.7% 51.5kg
1474kcal

計 14.45km