1/25(Sun)

8:05～
■jog 自宅～一色大橋西　10.73km
47'26"[4'25/km]

■jog 8'28"

11:30～
■jog 一色町体育館～自宅　11.86km
50'55"[4'18/km]


　昨日、名城公園で走ったので今朝は八ツ面に行かない。LSD感覚でjogがてら一色マラソンを見に行く。上下ジャージに、観戦中の寒風避けのためのウィンドブレーカーを腰に巻いて。
朝食が6:30～で消化が間に合わないのでペースは上がらないが、スタート時間に間に合わせるためにはキロ5分で行きたいところ。昨日、速めのペースで心拍数を上げた状態で長いこと我慢して走ったためか、腹筋の両サイドがプルプルし、両脚の鼠頸部・四頭筋にかけて重ダルい。動きを意識しながら走ったら意外といいペースになっていて早く到着。
　帰りはまた一段と重い。上腕も重ダルい。腰に巻いている分、脇が開いて腕振りが非効率的。脚を振り下ろすことができても動きは遅い。今日のハーフの部の先頭グループのようにパッパッと脚を捌けるテンポには程遠い。帰り道は昼間の街中、給水をしていないこともあって、jogの割には楽な走りが出来なかった。
　先週の八ツ面では5'40/周で10周もできなかったが、5'00/周で14周、5'20/周で28周、という目安の数字を頭に入れておかないと。


計 24.4km

1/24(Sat)

8:05 名城公園(1.305km/周,左回り)
■UPjog
5'22-5'19-5'28
体操
■jog
5'07-5'01-5'05

9:00～
■ペース走[3'45"/km]
4'50-4'46-4'44-4'43-(給水15")-
4'40-4'45-4'45-4'45-(脈27,rest4'52)-
4'46-4'58-(rest4'45)-
4'43-4'44-4'47-(脈26.5,rest4'56)-
4'41
total: 1゜21'27"
8+2+3+1=14周,18.2km

10:30 終了

　名城公園練習会へは昨年のGW以来の参加。練習をこなすことよりも参加すること自体が目的。今回は10:30に終えないといけないため、集合時間の8:30より早く行ってひとりでjog。ジャージで。動きの軽快さを意識して。3周。気温も低くなかったので、体操後、早々にジャージを脱ぐ。Tシャツ+短パン+アームウォーマー。少しペースを上げて体を慣らす。スタートの9:00ギリギリまで3周。
　今日は3'45",4'00"/kmの2グループで、とのこと。8～23周(30km)。時間いっぱいまで走ってたとしても22km程度だし速いペースでは付いて行けないので、始めから脱落を前提に速いグループで行けるとこまで付かせてもらうことにする。
9:00スタート。並び位置をあまり気にせず立ったら先頭だった。最前列のインが榎木さん、そのアウトが自分。ま、いっか。1周目は落ち着いて走る。2,3周目で大きくペース変動することなく1周目から安定したペース。毎周1kmポイントを3'38くらいで通過。速いグループは4人。スタート前は3周くらいで脱落するつもりだったが、意外と安定して走りができているのでもう少し付いていくことにする。グループは3人に。4周毎に給水ストップ。これで5.2km。全三河は5kmで17'17"。今日のペースで倍の10kmを走れたら、今日の方がきっと質の高い練習になるはず。10km,8周を当面の目標にする。名城公園は土の狭い路面でジョガーを避けながらの走りになるが、アップダウンが無い分、八ツ面よりは負荷が少ない。ジワジワとゆとりがなくなっていき、途中から2列目に退く。榎木さんと河合君の後ろについてロスを減らす。依然3'36～3'38くらいの間で1kmポイントを通過していく。前の2人から遅れそうになると腕を前方で速く振って脚を前へ出すように意識。8周目、次の周で大きく遅れてしまいそうだったのでここで一旦ストップすることに決める。とはいえ10:30までまだ時間がある。ここから4'00/kmグループに入っても勿体ないので、1周分restを取って再度同じグループに入ることにした。少しだけ助走距離を取って合流。2列目に入る。いっぱいいっぱいというわけではなく、いくらか余裕を見て8周でストップしたはずだが、再開して2周目の後半で余裕があまりない。1kmポイントを過ぎてからの300mでズルズルと遅れていく。2周で再度ストップ。restの間に8mくらいの流しを入れて動きを軽くしておく。再々合流。今日早くからスタートをしている今田君とも合流し4人に。隣の今田君が脚を真直ぐ振り戻して腰が高い状態で接地しているのに対して、自分は脚が捻じれる分、腰が落ちている。さっきは2周で脱落してしまったので、今度はもう少し粘りたい。脱落してからが今日の醍醐味。これでいい練習ができている。普段自分が走らないペースで走らせてもらえるので深く呼吸して心肺機能を上げるように意識する。またもやズリズリっと遅れかけるが、その度に腕を前方高くまで振って脚を早く回す。4～5mほど遅れては詰めて、安心してしまうとまた離れて、を繰り返す。3周で脱落。restを取って、また流しを入れて準備して、もう一度合流。榎木さんと2人で。ペースはほとんどブレずに安定している。何度か付いたり離れたりを繰り返してきた分、余裕度がない。今度は1周で脱落。時間もちょうどなのでこれで終了。今日のメニューは距離走だが、自分はロングインターバルとして捉えているのでいい走りができた。


12:00～
西尾で真剣に走る会 新年会


計 26.1km

1/21(Wed)

24:45～
■jog 矢作川堤防8.1km(右回り)×1
35'26"

　上下ジャージ、ウィンドブレーカー。ゆっくり入る。堤防上では腕振りと脚の動きのタイミングが噛み合ってペースが上がる。現状においてこのペースで95%くらいの感覚。これで鼠脛部やハムや臀部が強化できて可動域が広がればもっと楽になる。後半は小雨が降り出す。後半、給食センター前の直線で再度テンポを上げようと試みたが、今度は心肺機能で頭打ちになり最後は失速気味。キロ4を少しオーバー。

計 8.1km

1/18(Sun)

金曜の夜にNHKでやっていた四足走行のきわめびとを見て、
四足でのストライドが3mを超すというのは面白い。
もしそれで二足走行のピッチを維持できれば1'30"/km。
3mまではいかないにしても、脚と腕振りのベストのタイミングは探る余地はある。


1/18(Sun)
5:00 起床
6:00 八ツ面
6:05～
■1.5km周回(左回り)
4'24(0.9km)-
6'04-5'55-5'45-5'41-5'37-
5'35-5'48-6'14-6'12-6'10-
(rest3'07)-5'31-5'31-5'48-6'02-
6'03-(rest4'50)-5'46-3'25(0.85km)-5'16
脈27拍

Down(0.65km) 6'29"
total: 2゜01'15"
8:00終了

　右回りで0.45km行ったところで岸本さんと合流。折り返す。設定は5'40/周で20周。今日はいつもよりピッチが速い。隣で合わせる。ストライドは無理のない程度なのでゆとりを持つようにして入る。体感では6'00をやや切るくらい、実際には1周目で6'04"、少しオーバー。軽快なピッチでジワジワと上げていく。4周目くらいで5'45"を切る。これ以上上げると疲労度が跳ね上がるので、ペースアップはこの辺りで寸止めし5'40くらいに落ち着ける。
　6周目でゆとりがない状態。腕を前方に振って脚をリードするような動きができる時はいいが、余裕がなくなると崩れる。今日はインコーナー側を走らせてもらっているが、それでも遅れかけるようになる。7周目で顕著になり、とりあえず今日は大きく遅れても休まずに10周までは連続で走ることにする。(ウォッチのLAP数が7になっていたが、最初の0.9kmがあるので実はこれが6周目。）この周で脱落。1kmまでは付いていたので6分は切れていた。7周目から一人旅。大崩れしないようにある程度のペースであと3周維持する。つもりだったが10周目でそれが9周目だと気付く。6'12まで落ちていたが、実際には苦しくはなく、がんばっていないだけだと気付き、もう少しペースを上げる。6分は切れないものの6'10で10周目を終える。ダラダラ続けても無駄なので11周目を休んで12周目から再合流。今は6'30/周で20周続けるよりも5'40/周で3周続ける方が意味がある。
　合流した12周目が5分半。その次の周からまた気が抜けない状態となる。遅れそうになると拳を前に振り上げて脚ををリードする動きを取る。早い切り返しに心肺が付いてきていないので、少しオーバーアクションなくらいで深い呼吸を意識する。14周目、10m程度遅れかけては腕を振って一時的にピッチを上げて追いつく、そんなことを3回ほど繰り返し登り区間をクリアしたものの、1kmでまた諦めて離れてしまう。この周5'48。遅れても5周は一人で続ける。15,16周目は大崩れしたわけではないが6分を切れていない。きっちりと6分を切ってやろうという意志が弱いから中途半端にオーバーする。
　17周目を休んで残り3周、これは最後まで併走する。そのつもりで18周目で合流する。ここまでずっと5分半で来ていたペースが少し落ち着いていたので今度は自分から前へ出て走る。ややゆとりを回復し5'46。19周目もゆとりのある動きでキープ。ラスト1周を上げることに決める。ラスト、850m地点を起点に1周、飛ばしてみる。早いピッチと前方での腕振りを意識してテンポが遅れるのを防止する。850mを起点にすると周の前半が下り後半が登りとなるので、なかなか始めから突っ込めない。落とさないようにキープして終盤の登りに入ってからペースアップを図った。5'16。微妙。まぁ、5'10を切れなかったのはその分、それまでの周で力を使っていたということなのでいい練習にはなった。3'30/kmのペース。先週の全三河のペースは案外いい線いっている。この練習内容で5kmのあの記録。納得。


計 27.9km

1/11(Sun)

■全三河駅伝
TEAM KAKERU+C　5区
5km 手元 17'17"
(3'12-3'27-3'40-3'23-3'35 ?)

6:00起床
朝食
6:50出発
7:40着
UP jogゆっくり コース下見5km(5分半/km?)
10:00スタート
W-up jog 計15分くらい？(低速+中速)
流し 200m程度 3本くらい？
11:15頃 中継

Downjog ゆっくり15分ほど


　0:00過ぎには寝たが4:25に目覚める。日曜の八ツ面runの習慣が付いてしまった。決して緊張のために早く目覚めてしまったのでは無い。6:00までは粘って寝る。
　今日は目標を持たずに出場。このための練習は一切していないので、どんな結果になっても落胆する心配はない。休養期間の一時休止という位置づけ。とはいえ今日起きてからは現状の最善を尽くして臨みたい。八ツ面runの状況から判断すると（8～10月くらいならもう少し走れただろうが、）現状では3'30～3'20で入ってその後はBuild-UPの感覚で3'20を押し通せれば120点。上手く引っかかれば16'30を狙えるペースで入るのが密かな考え。あくまでも向かい風がないことが前提だが。でももし風があったら、・・・予測もできない。
　現地到着。陽射しもあり暖かい。風も穏やか。
UPでコースを試走。事前にジョギングシミュレーターで見ておいた1km毎のポイントを確認。過去の全三河駅伝の記憶はあまりない。確か中1と高1は参加している。中2は参加していない。中3と高2はどうだったか？覚えがない。参加した年についても、高1の時は自分は走っていないが中1のときは走ったんだったかどうか？あまりいい思い出が無いために自分の中の記憶を消してしまったか。高校時の練習日誌を引っ張り出せば思い出せるだろうが、まあいい。
　よく考えてみたら昨年度の県選以来１年半ぶりのレースとなる。前に走った駅伝は2年前の西濃か！？いや、その年の4月に東京のEKIDENカーニバルに名クラで出ていたか。試合自体が久しぶりで、ランシャツに胴が入るか結構本気で心配していたが、なんとか着られたので一安心。幸い今日は暖かかったのでアームウォーマーは使わない、厚着だとペースや動きの感覚が鈍るし。ランシャツランパンに手袋。マラソンシューズも久々に履いたが、これも使える状態だったので一安心。陽射しが強いのでサングラス。調光クリアのレンズがすぐ黒くなるくらいの陽射し。寒いのは苦手なので記録を狙うわけでもないが、UP開始前にサロメチールを体感・脚・腕に塗りたくって保温する。4区がスタートして行ってから5区の召集が始まる。スタート時よりも少し風が強くなっていたが、きっと気のせい。実際強かったとしても、18分かかってしまったとしても、言い訳になるのでそれはそれで良し。

　今年は一般の部14チームと高校の部(20チーム以上？)が同時スタートしていて、4区終了時点でCチームは後ろの方にいる。一ノ瀬君から襷を受け取る。襷のEMERALDの刺繍の向きを見て落ち着いて掛ける。150mくらいの距離をかけて襷を付け、一息ついてから徐々にペースを上げる。タスキを受けた時点で周りに一般のチームは見当たらなかった。しかし気付いたら20mくらい前に高校生チームが迫っていた。右折してすぐに抜く。ピッチを上げてすぐに引き離す。ここで視線をようやく前に向けると高校の下位チームがちらほらと見える。(この辺りで高須さんに撮っていただいた連続写真を見ると、あーやっぱりポッチャリ系。ふっくらと。終始追い込み切れない走りの中でも特に余裕をもって入ったばかりのところなのに、腰が落ちている。脚の振り戻しが不十分で重心が脚に乗らず、膝が曲がったまま接地している。踵の引き付けも甘くストライドが伸びない。肘は前に振れてはいるが脇があいて伸びてしまっている。学生時に比べればマシになったものの、膝や足先が内側を向いてしまう癖はまだ目立つ。全体的にシャープさが無いというか、自分で意識して体感しているほどは実際の見た目の走りは改善されていない。) 1kmの通過、??おかしい。ラップが2つ目になっている。襷を掛けるときに押してしまったか? スプリットは? よくわからない。元旦走り初めで寝坊したツケでウォッチが電池切れし慌てて新調したウォッチにまだ慣れていない。ま、いっか。体感的には3'30～3'40かな。（ペース感覚が鈍っているとはいえ、3'12ってことはない。少なくとも3'20は絶対にかかっている。ジョギングシミュレーターで計ったときの中継ラインと実際の中継ラインにズレがあったか？）2kmでもう一度ペースを確認すればいいや。前に見えていた高校生2チームを捉えて右折。2km、この間のラップは3'27"。これはほぼ妥当なラップだろう。苦しいペースではないのでこのまま押し通せそう。16'30"出せるか?。亀岩のコーナーを最短ラインで回ってもう一人高校生を抜く。3km。この間は3'40"。あれ、そこまで落としたつもりはないのに。自分の把握していたポイントよりも手前に高校生がウォーキングメジャーで設置したカラーコーンがあったので、そっちの方が正しかったか？直線コースに戻ると中央分離帯の植え込みがあるせいか、亀岩より風が弱くなった気がした。山元くんや神取さんの、風向きが舞っていたという話を思い出す。風が弱いなら単独走で前に迫るチャンス。また前に2校見える。ちょうど高校女子もここで折り返していくコースとなっているので抜ける相手が多い。すぐ近くに目標があると走りやすい。(視線は200mくらい前方に置いた。本当ならもっと前方,500mくらいのところを見据えてガンガン抜いていかないといけないのだが、廻りの流れに合わせてしまった。ちょうど中山道駅伝の6区と同じように、女子や中学生ばかり見て遅い流れに乗っかってしまう状態。)ジワジワと詰め寄っていく。4km。3'23"。これほどまでラップが波打つような走り方はしていないのでやはりキロポイントが違っているようだが、少しペースが上がったなら風が弱くなったせいか? もう残り1kmを切った。5kmって意外と短い。八ツ面で1.5km単位での距離に慣れていたからか? しかし自分の走りもテンポが遅いことに気付く。腰も高くなく詰まった感じの動きになっている。脚の回転が遅いことには自分で気付いている。すぐに修正はできないが、力を残すのも勿体ないのでできる範囲でピッチを上げる。高校生2人を抜いて左折。ラストの直線へ。曲がってからの数歩でストライドを伸ばし、そのまま流しの感覚で切り替えペースアップ。が、北西から向かい風。ラストなので関係ない。上げる。ここでの走りは、"向かい風にも強そうな走り"(倉内君.談）だったらしい。終わってウォッチを見ると17'17"。17分切れてないや。最後まで動きが崩れることなく走れたものの、出し切れていないし終始7～8割くらいの出力だったので単に余力があっただけ。（最近は出し切る様な走り方をしてこなかったのでできないというのもあるが、現状の100%での結果を知ってしまうのが怖いという心理が働いたのもあるか。）矢作川堤防や、多摩川堤防・六郷の風に比べたら今日はほとんど無風のようなもの。ここまで気象コンディションが良いと今年一年の運を全部使ってしまったような気さえしてしまう。
　高校生を8人くらいは抜いたが一般のチームは抜いていないような気がする。あと1分上げても16'17"。キロ12"ずつ上げるのは可能な範囲だが今日の時点ではできなかった。春からH田君とH岩君が加入して、Y君も復調してくるとAチーム入りして維持するのはなかなか厳しい。
走る頻度を上げて体を絞ることと心肺機能を上げることは後ですること。
補強で筋力バランスを整えて動きを矯正することは今からでもできること。


追い込めていないので疲労も残っていないのだが、二頭筋に塗りたくっていたサロメチールがスシローで食べている時になって、効き始めて熱かった。


計 16.5km?

1/7(Tue)

23:25
■jog 矢作川堤防8.1km(左回り)×1
34'48"

堤防で向かい風となるよう、左回りで。しかし堤防以外の場所でもペースは上がらない。風の無い八ツ面に慣れてしまうと堤防で走れなくなる。もともとペースを上げるつもりはなかったが、可動域を目いっぱい使った大きな動きができず、ピッチも遅れ、どっち付かずの走りとなってしまった。日曜のペースアップした3周で打ち付けた衝撃がふくらはぎにまだ残っていて硬い。

計 8.1km

1/4(Sun)

6:00 八ツ面
体操
■jog1.5km(右回り)
7'46-7'22-8'25-7'51-7'47-
7'35-8'12-7'50-7'58-7'49-
7'30-7'21-5'34-5'35-5'06
total: 1゜49'43"(15周)
脈28拍

■Downjog(右回り)3周
10'11-10'13-10'15

体操

ペースも距離も決めずにスタート。jogのペースの範囲内で大きく連続的な動きとテンポを維持。3～11周目は話しながら。12周目から再度独りになったので、キリのいい15周とし、13周目で調整、残り3周をペースアップとした。13周目、突っ込みすぎないように入ったがなかなかいいペースで14周目は維持するのでいっぱい。特にコース中盤の上り坂区間でペースが落ちる、13,14周目とも。15周目は意識的にBuild-UP。なんとなく5'15くらいをイメージしていたので上出来だが、それでも3'24/km。5kmレースに対応する走りではない。

62.4kg , 20%
計 27.0km

1/2(Fri)

6:00 八ツ面
■jog1.5km×10(右回り)
8'12-7'24-7'34-7'24-7'10-
7'23-7'11-7'15-7'01-6'53
total: 1゜13'27"

計 15.0km

2015.01.01(Thu)

小鳥のさえずりで目覚めた穏やかな朝。7:25
ぬぉ～、 2時間半も寝坊。
アラームも2回鳴っているはずなのに全く気付いていない。

すみません。

10秒ほど本気で迷って・・・、 行くことに決定。
反省ランだ


西尾総合グラウンド　到着8:25
■UPjog 3周
体操
■12000mペース走(目安 4'00"/km)
(ラップ残らず)
脈29拍
{Walk 450m}
■流し150m{50mWalk}×5
グラウンド整備1周
■Downjog 3周

少し前の天気予報では雪か雨だったのに晴れている。グラウンドも濡れていない。陽はすっかり登り切ってギラギラ陽気。気温も低くないので、ロングスリーブ+短パン+ランニンググローブ+サングラス。
どうせ一人なら自分に合った走り方をしよう、ということで、目標は3'50"/km。ただ毎週の八ツ面の状態から考えて、最初からそれだと潰れるので入りは4'00"/kmで。
　スタート。軽装ということもありまずまずの動き。100m通過は設定に対して少し貯金のあるペース。その後落ち着いて入りは96"ちょうどくらい。テンポよく上げて行って早い段階に目標の92"ラップを切る。2000mでは90"。それ以上は上がらなかったものの、中盤はずっと安定して90"±1"くらいで推移。ペース走自体が久々なので集中力にやや欠け、4000m過ぎからは、向かい風となるホーム側で意図的に早い腕振りをしないとピッチが遅れてしまいそうな状態。3'45/kmで続いていき、ラスト5周でようやく上がる。86"くらいまでは同じ流れの中で上がるものの84"まで上げる力がない。30周目は余力で目一杯上げていったが80"止まり。ペースは遅くてもジワジワ負荷を掛けている分、脈が多くて29。
　流しはまずまずの感触。八ツ面では100mの流しが多かったので、久々の150mは長い。トップスピードに到達してからの約30mがキツい。

　Downを始めようとしたところでウォッチの電池が切れる。メモリーも飛んでしまう。


計 15.1km