睡眠 23:40-4:40(5h00)
コーヒー、バナナ。
晴れ。
5:04～
■バイク
8.54km 18'16" [28.0km/h]
AveHR125(Max140)
5:26～
■jog 八ツ面周回路
6.45km 36'42" [5'42"(6'39～5'12)/km]
AveHR124(Max138)
AvePit 172
AveStr 1.02
先週からごく僅かしかストライドが伸びていない。
Tシャツ,ランパン,ヒートレーサー2。
遊ぼっ茶
B10Pはコロナ緊急事態宣言のため公式練習中止中
給水
6:12～
■UPjog 2.07km 11'43"[5'39/km]
6:34～
■コース下見jog(1周弱)
1.61km 8'30"[5'18/km]
6:46～
■クルーズインターバル
1.64km{r:230m}×8
ランシャツ,ランパン,ソーティ
time AveHR,AvePit,AveStr
6'00"2[3'41/km] 145 195 1.39 {80"1}
6'02"6[3'40/km] 155 196 1.39 {**"*}
*'**"*[*'**/km] *** *** *.** {88"0}：2本目とほぼ同じくらい
6'06"1[3'43/km] 160 198 1.36 {86"8}
7'11"2[4'23/km] 152 189 1.21 {29"7,ショートカット}
6'57"0[4'14/km] 155 191 1.24 {43"0,ショートカット}
6'01"4[3'40/km] 165 197 1.38 {95"2}
5'59"3[3'39/km] 167 199 1.37
total 14.45km,58'34"[4'03"2/km]
MaxHR 174(161以上は20'44")
7:55～
■流し 260m{r:170m}×3
Tシャツ,ランパン,ソーティ
50"9{1'30"}
49"1{1'31"}
48"8{1'17"}
48"5{1'17"}
40"1
total 1.98km 9'32"
AvePit 194-201-200-203-223
MaxPit 211-211-213-215-241
AveStr 1.54-1.56-1.59-1.60-1.76
MaxHR 173
8:09～
■Downjog
2.12km 15'28"[7'19/km]
AveHR 132
AvePit 169
AveStr 0.81
8:40～
■バイク
8.72km 23'34" [22.2km/h]
AveHR129(Max156)
2022.03.06東京マラソンエントリー予定だったが、2021.10.17東京マラソンエントリー者が3/6にスライドされたため、自分たちは別日程に飛ばされることが決まる。3月の目標がなくなったので(12月の防府か)2月の別大が代替レースか？
今日は西尾マラソンに向けて、TKSさん考案のメニュー。木曜にコロナ1回目ワクチンを接種。廻りが心配するほどの副反応も無く。いつも通り八ツ面でjog。鼻呼吸を意識。今週は日,水で新コースランで大きな動きで押し切ることを試したので、先週よりは可動域が広がっている実感がある。
メニューは、自分,TKSさん,NKMRさん,MYSさん,HNJさん,KSMTさん,INDKさん。マラソンに向けたメニュー。まだレースペースで続けて走れないので分割して走るという目的。2:35:00～2:40:00、3'40～3'47/km。漠然としたイメージとして、今日は3'40/kmでやっておきたい。≒6'00/LAP。これくらいならできるだろうという予測。他メンバーは3'50/kmくらいをイメージしていたが、スタートしてみたら自分の引っ張る3'35～3'40ペースで集団が形成。中盤のペースもほぼ一定。1本目をぴったり6'00。東からの高度の低い朝日が眩しいがサングラス無し。暑くはない。給水は3,6本目終了時点で摂れば最後まで行けそうか。2本目、同じペースで引っ張る。1.3kmくらいでMYSさんが横に並ぶ。一本目と同じ展開。どうしてもこのあたりで自分のピッチが落ちてしまうようだ。登りに向かってテンポを上げる。6'02台。若干落ちたがまだ3'40/kmペース。リカバリーはTKSさん,MYSさん,NKMRさん,KSMTさんが正規の230mでこなす。HNJさんが折り返しjogのショートカット。3本目、まだ落ち着いて走る。2本目までは手元ペースが時々3'45になるものの、だいたい3'35,3'40で表示されていた。3本目は3'45や3'50が出る。体感では分からないがストライドが落ちている。力まずにまずこの1本をこなす。先頭をキープ。皆大きく離れずついてくる。スタート時にボタンを押し間違えていたので記録は取れていないが、2本目とほぼ同じ。給水を摂って4本目へ。500m手前でTKSさんが上がってくる。やはり体感では変えていないつもりだが手元ペースは落ちている。1km通過は3'40強。後半MYSさんに一旦出られたがまた前に出て先頭をキープ。たぶん抜かれてしまったら自分はリズムを崩して失速する。このあとまだ4本ある。設定をオーバーして6'06。ズルズル落とさずになんとかこのあたりで8本目まで纏めたい。5本目。まだ落ち着いていきたい。500m手前の小さなアップダウン辺りでTKSさんに抜かれる。リードを許すが一気に気を抜いたら失速してしまうので注意。NKMRさんやKSMTさんたちに抜かれてしまう。HNJさんにも抜かれるが一定の差で保っていきたい。が、折り返してからのアップダウンで差が開く。1km通過地点で完全に気持ちが切れてしまう。臀部,大臀筋,中臀筋に力が入らない。力み過ぎている。脚筋力不足。左足のアーチも落ちている。先頭TKSさんから200mくらい?遅れる。給水を摂って折り返して合流。6本目、先頭を行かなくてもいいから力まずついていきたい。が、やはり500m手前で抜かれる。HNJさんの背中を見て大きく離されないように追ってみるが、やはり筋力不足で呼吸の余裕が無い。1km手前で完全に離される。5本目ほどの気持ちの切れ方ではないが、それでもTKSさんから200m近く離される。あと2本。集中。まず7本目はきっちり設定ペースでこなしたい。先頭を譲らないように3'40/kmペースを確認しながら押していく。終盤でTKSさんに並ばれるが、6'01まで回復。MYSさんは8本ではなく途中で離脱。正規のリカバリー距離でほぼ設定タイム通りこなしているのはTKSさん一人。8本目、ラスト1本なので集中。手元ペース3'40～3'35を狙って進んでいく。500mあたりでHNJさんが上がってくる。折り返して1km手前のアップダウンで抜かれる。臀部・骨盤廻りのパワーが違う。自分はその回転に付いて行けず先行を許す形。設定ペースより速いつもりだったが3'40くらいで1km通過。HNJさんから15mくらい離れている、後半追いつくにはあまり距離を空けたくない。1.3km付近でTKSさんと並走。登りに向かってHNJさんがペースアップ。近づけずにむしろ離される。自分には切り替える余力がない。HNJさんから10秒程度遅れて2番手で終える。
流し、自分,TKSさん,INDKさん。HNJさんは3本程度。消耗はあるが、先週・先々週ほど本メニューでの疲労が溜まっていない、今日は追い込めずに終わった感じ。なので5本こなしたい。力まずにに腰高で大きなストライドを身につけたい。50秒かかってもいい、という気持ちでスタート。1本目、TKSさん先行。40mくらいで自分が大きく柔らかいフォームでストライドを伸ばして逆転、50"台。悪くはない。心肺的には追い込めないが、足首・底定筋・ハムは最後までもちそう。2本目から徐々にテンポアップしていく。4本目は無理せず据え置き、5本目でスタートから回転数を上げて走る。40"台前半。意識して走ればコントロールできる動きだが、集中して短時間しか持たない。普段のjogで身につけていかないと。
Downjogの量は少しだけ短めに抑えたが、それでも帰りのバイクが長く感じた。
22:35～
■1時間走 宮後町-稗田町折り返し
5'24-4'46-4'49-4'44-4'48-4'43-4'36-4'38-4'27-4'26-4'28-4'30-3'47(900m)
Str 1.10-1.24-1.25-1.27-1.24-1.24-1.27-1.25-1.29-1.30-1.29-1.29-1.35
AveHR 137(113-152)
AvePit 171(166-176)
MaxPit 184(175-184)
AveStr 1.26(1.10-1.35)
total 12.90km , 60'07"[4'40/km]
体操
Tシャツ,短パン,ヒートレーサー2。マッサージで股関節廻りが柔らかくなっているはずなので、意識的に大きなストライドを維持して1時間走。先週と同じように時計回り。先週よりは確実にペースを上げて、ロスタイムも使ってキッチリ60分走れば先週よりも距離を踏めると思っていたが、結果として先週ほどは終盤にペースアップできず距離も伸びなかった。8kmくらいでストライドが狭くなったが、ピッチは気にせずに大きく回すことを重視して最後まで粘る。ペース自体は速くないので鼻呼吸を意識しようとしたが、全体の2割もできていないと思う。
計 28.68+12.90=41.5km(バイク除く)
