食物繊維の摂取量と死亡リスク

食物繊維は色々な効用があり、なるべく多く摂取するのが良いとされています。

多分私は食物繊維の摂取量は少ないような気がしますが、今のところ問題は出ていません。

食事のバランスなどあまり気にしていませんが、タンパク質を多めにしようという気はあるのですが、単にかみさんの料理を食べているだけですし、昼にカップ麺など食べることがありますので、これもあまりできていないようです。

食物繊維は便秘改善や腸内環境をよくするほか、血糖値上昇抑制、体内の塩分の排出促進、血液中のコレステロール濃度の低下などの効果が知られています。日本人を対象にした食物繊維の摂取量と死亡リスクとの関係について「JPHC研究」の結果が発表されました。

対象となったのは、調査開始時にガンや循環器疾患になっていない45〜74歳の男女9万2924人で、2016年まで17年間追跡調査をしました。食事アンケートから食物繊維の摂取量を計算し、5つのグループに分け17年間の死亡との関連を調べました。

その結果食物繊維の摂取量が多いほど、男女ともに総死亡リスクが低下していました。死因別では心筋梗塞や心不全、脳卒中などの循環器疾患による死亡リスクが低下していました。

食物繊維の摂取量が最も多いグループは、最も少ないグループに対し総死亡リスクが男性で23％、女性で18％低下し、循環器疾患による死亡リスクも男性で20％、女性で27％低下していました。

今回の研究では、豆類、野菜類、果物類からの食物繊維摂取量が多いほど総死亡リスクが低下し、穀類からの食物繊維に関しては、摂取量と死亡リスクの相関関係は見られませんでした。

日本では穀類として食物繊維量が少ない精白米が、主に摂取されていることが関係しているのではないかと指摘されています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では女性18グラム以上、男性21グラム以上（18〜64歳）を食物繊維の1日の接種目標量として定めています。

また食物繊維と糖尿病の発症リスクとの関連を調べた研究では、食物繊維の平均摂取量が20グラムを超えると、糖尿病のリスクが低下するとの結果が出ています。

食物繊維量は、納豆は1パック約3グラム、ライムギパンは1個4グラム、そば1人前3.7グラム、トマト中1個1.5グラム、バナナ1本1.7グラム程度とされています。この含有量を見ると、目標量を摂取するのはかなり難しそうな気がします。

食事は毎日変わるものですので、十分なときもあるかもしれませんが、こういった食物繊維に注目していれば適量が取れているのでしょう。

私は好きなものを食べるというのを基本にしていますが、おやつにバナナでも食べるのを増やそうかと思っています。