昨年の11月ぐらいから、左の肩甲骨周辺に痛みがチラホラ。。肩周りのストレッチでもしていれば、そのうち治るだろうと思っていたのですが、なかなか良くなりません。次第に痛みを大きくなり、肘が少し痺れるような感覚も出てきました。
考えてみれば、40代も半ばを過ぎたので、四十肩・五十肩になってもおかしくありません。周りを見ても、肩や腰に痛みを抱えている同年代の友人・知人も少なくありません。
体に痛みがあるということは、ある意味ありがたいことで、「これを機会にきちんとメンテナンスをしなさいよ」という身体からの警告と考えるようにしています。
ということで、肩のリハビリを本格的に始めることにしました。
（１）五十肩と肩関節の仕組み
日本整形外科学会によると、五十肩（肩関節周囲炎）の症状は、「肩関節が痛み、関節の動きが悪くなります（運動制限）」だそうです。肩関節の構造は、非常に良くできていて、色んな方向へ動かせるようになっています。いわゆるインナーマッスルが注目されたのも、肩からでした。
私の場合、もともと肩周辺の関節や筋肉が柔軟とは言えず、デスクワークなどで知らず知らずに負担が蓄積されていたようです。
稼動域を確認すると、右はほとんど問題ないのに対して、痛みのある左は明らかに稼動域が狭くなっており、それ以上動かすと痛みがありました。例えば、上にあがるけど耳には付かない、服を着るときに手を後ろにやると痛みが出る、といった具合です。
（２）整形外科での診察
素人判断だけでは良くないので、まずは整形外科の病院へ行きました。稼動域をチェックして、レントゲン撮影なども行った結果、安静にしなければいけないほど悪くわないと。そして、首がストレートネック気味になっているので、首や肩まわりを動かす運動やストレッチを行って様子を見ることに。
無理のない範囲で運動して問題ない（むしろ動かした方が良い）とお墨付きをもらったので、これでリハビリをしっかり行えます。
（３）マッケンジー体操によるリハビリ
マッケンジー体操は腰のリハビリとして有名ですが、実際にはMcKenzie Methodとして、首や肩の痛みについてもリハビリ法があります。
肩に対するマッケンジー法のアプローチは、基本的には、痛みの出ない範囲で決められた運動を反復しながら、少しずつ稼動域を広げていくものです。マッケンジー氏の説明によると、痛みが1週間以上続くときは、回復の早い筋肉ではなく靭帯など他の組織が損傷しているそうです。
私の場合、下記の書籍を参考にしましたが、特に首はデリケートなので医師と相談しながら実行した方が良いと思います。個人的には、とても効果がありました。
（４）コッドマン体操によるリハビリ
コッドマン体操（Codman's exercise）は、アイロン体操とも呼ばれる運動で、ネット上でも動画が公開されています。
テーブルやベッドなどに痛くない方の手をついて、痛みのある腕をダランと垂らして動かすだけなので、とても簡単です。アイロンなどの重りを持つ必要は無く、素手で行っても十分に効果があります。
（５）静的ストレッチによるリハビリ
マッケンジー体操やコッドマン体操で痛みも軽減してきたので、一般的なストレッチも行いました。まずは、肩周辺の静的ストレッチからです。
肩甲骨ブームもあって、肩周りのストレッチはネット上でもたくさん紹介されていますが、Style1という水泳チームが紹介しているストレッチがオススメです。実際にやってみると、私の痛みは、いわゆるローテーターカフと言われる筋肉群、特に棘下筋に問題があるようです。
この水泳チームは、肩甲骨周りのトレーニングも紹介しており、こちらも非常に優れた内容です。
（６）動的ストレッチによるリハビリ
最近では、運動前には動的ストレッチを行い、運動後には静的ストレッチを行うというのが一般的になってきました。
肩の動的ストレッチとしてオススメなのは、何といってもラジオ体操第一（動画）です。肩関節のあらゆる動きをカバーしているだけでなく、肩に連動する他の関節群へも効果的にアプローチしてくれます。
ラジオ体操は本当に良くできていて、毎日まじめにラジオ体操第一だけでも行えば、健康な人生を送れると思います。
（７）プロテインとマルチビタミンによる栄養補給
体組織を回復させるためには、リハビリ運動に加えて、栄養補給と休息（睡眠）が必要ということで、プロテインとマルチビタミンを摂取しました。普段の食事（一日２食）に加えて、運動後にプロテイン（常温の豆乳に溶かして飲む）を、就寝１時間前にプロテインとマルチビタミンを補給することで、一日あたり100グラム前後のたんぱく質を摂取することができます。
プロテイン効果は実感しやすく、運動した次の日の疲労回復が全然違いますね。最近は、プロテインもマルチビタミンも非常に低価格で、特にプロテインのアマゾン価格にはビックリしました。
（８）筋力トレーニングとファンクショナルトレーニングによるリハビリ
肩甲骨周りの痛みもだいぶ解消し、稼動域も8-9割ぐらい元に戻りました。しかし、元に戻すだけでは意味がありません。この機会に、以前より強化して、怪我の少ない身体にしていこうと思います。目標としては、柔軟性や筋力などの120-150%アップです。
具体的には、上に紹介した肩甲骨周りのトレーニングに加えて、ファンクショナルトレーニングなどを続けていく予定です。
考えてみれば、40代も半ばを過ぎたので、四十肩・五十肩になってもおかしくありません。周りを見ても、肩や腰に痛みを抱えている同年代の友人・知人も少なくありません。
体に痛みがあるということは、ある意味ありがたいことで、「これを機会にきちんとメンテナンスをしなさいよ」という身体からの警告と考えるようにしています。
ということで、肩のリハビリを本格的に始めることにしました。
（１）五十肩と肩関節の仕組み
日本整形外科学会によると、五十肩（肩関節周囲炎）の症状は、「肩関節が痛み、関節の動きが悪くなります（運動制限）」だそうです。肩関節の構造は、非常に良くできていて、色んな方向へ動かせるようになっています。いわゆるインナーマッスルが注目されたのも、肩からでした。
私の場合、もともと肩周辺の関節や筋肉が柔軟とは言えず、デスクワークなどで知らず知らずに負担が蓄積されていたようです。
稼動域を確認すると、右はほとんど問題ないのに対して、痛みのある左は明らかに稼動域が狭くなっており、それ以上動かすと痛みがありました。例えば、上にあがるけど耳には付かない、服を着るときに手を後ろにやると痛みが出る、といった具合です。
（２）整形外科での診察
素人判断だけでは良くないので、まずは整形外科の病院へ行きました。稼動域をチェックして、レントゲン撮影なども行った結果、安静にしなければいけないほど悪くわないと。そして、首がストレートネック気味になっているので、首や肩まわりを動かす運動やストレッチを行って様子を見ることに。
無理のない範囲で運動して問題ない（むしろ動かした方が良い）とお墨付きをもらったので、これでリハビリをしっかり行えます。
（３）マッケンジー体操によるリハビリ
マッケンジー体操は腰のリハビリとして有名ですが、実際にはMcKenzie Methodとして、首や肩の痛みについてもリハビリ法があります。
肩に対するマッケンジー法のアプローチは、基本的には、痛みの出ない範囲で決められた運動を反復しながら、少しずつ稼動域を広げていくものです。マッケンジー氏の説明によると、痛みが1週間以上続くときは、回復の早い筋肉ではなく靭帯など他の組織が損傷しているそうです。
私の場合、下記の書籍を参考にしましたが、特に首はデリケートなので医師と相談しながら実行した方が良いと思います。個人的には、とても効果がありました。
 | 肩の痛み・四十肩改善マニュアル - 自分で治せる! マッケンジーエクササイズ |
| クリエーター情報なし | |
| 実業之日本社 |
 | 首の痛み・肩こり・頭痛改善マニュアル - 自分で治せる! マッケンジーエクササイズ |
| クリエーター情報なし | |
| 実業之日本社 |
（４）コッドマン体操によるリハビリ
コッドマン体操（Codman's exercise）は、アイロン体操とも呼ばれる運動で、ネット上でも動画が公開されています。
テーブルやベッドなどに痛くない方の手をついて、痛みのある腕をダランと垂らして動かすだけなので、とても簡単です。アイロンなどの重りを持つ必要は無く、素手で行っても十分に効果があります。
（５）静的ストレッチによるリハビリ
マッケンジー体操やコッドマン体操で痛みも軽減してきたので、一般的なストレッチも行いました。まずは、肩周辺の静的ストレッチからです。
肩甲骨ブームもあって、肩周りのストレッチはネット上でもたくさん紹介されていますが、Style1という水泳チームが紹介しているストレッチがオススメです。実際にやってみると、私の痛みは、いわゆるローテーターカフと言われる筋肉群、特に棘下筋に問題があるようです。
この水泳チームは、肩甲骨周りのトレーニングも紹介しており、こちらも非常に優れた内容です。
（６）動的ストレッチによるリハビリ
最近では、運動前には動的ストレッチを行い、運動後には静的ストレッチを行うというのが一般的になってきました。
肩の動的ストレッチとしてオススメなのは、何といってもラジオ体操第一（動画）です。肩関節のあらゆる動きをカバーしているだけでなく、肩に連動する他の関節群へも効果的にアプローチしてくれます。
ラジオ体操は本当に良くできていて、毎日まじめにラジオ体操第一だけでも行えば、健康な人生を送れると思います。
（７）プロテインとマルチビタミンによる栄養補給
体組織を回復させるためには、リハビリ運動に加えて、栄養補給と休息（睡眠）が必要ということで、プロテインとマルチビタミンを摂取しました。普段の食事（一日２食）に加えて、運動後にプロテイン（常温の豆乳に溶かして飲む）を、就寝１時間前にプロテインとマルチビタミンを補給することで、一日あたり100グラム前後のたんぱく質を摂取することができます。
プロテイン効果は実感しやすく、運動した次の日の疲労回復が全然違いますね。最近は、プロテインもマルチビタミンも非常に低価格で、特にプロテインのアマゾン価格にはビックリしました。
 | ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g |
| クリエーター情報なし | |
| 明治 |
 | ディアナチュラ 29アミノ マルチビタミン&ミネラル(100日) |
| クリエーター情報なし | |
| アサヒグループ食品 |
（８）筋力トレーニングとファンクショナルトレーニングによるリハビリ
肩甲骨周りの痛みもだいぶ解消し、稼動域も8-9割ぐらい元に戻りました。しかし、元に戻すだけでは意味がありません。この機会に、以前より強化して、怪我の少ない身体にしていこうと思います。目標としては、柔軟性や筋力などの120-150%アップです。
具体的には、上に紹介した肩甲骨周りのトレーニングに加えて、ファンクショナルトレーニングなどを続けていく予定です。
