スポーツトレーニング理論と実践 その23 「コンディショニング」

練習の成果を高めて大会で結果を出すためには、心身ともに最も良い状態に整える必要があります。

コンディションを崩す要因は次のようなものがあげられます。

①トレーニングの量と質があわない

②故障や病気による体調不良

③人間関係や緊張からくる精神的ストレス

④日常生活の乱れ

選手を続けている限りコンディショニングは必要であり、一流選手になれるかどうかは、「自己管理」ができるかどうかにかかっているともいえます。

大切なことは厳しい練習に耐えられるために規則正しい生活を送り、栄養補給とストレッチング、休養をしっかり摂ることです。

もし気になる部分があれば練習後にアイシングを行って、ひどくなる前にかかりつけの医師や治療家による専門的なアドバイスを受ける必要があります。

故障をする前の予防が何より重要であって、競泳選手は肩や腰を痛めやすいので、練習前にチューブトレーニングや補強をしっかりと行うことで故障を防ぐことができます。

選手はある程度は筋肉の種類について知っておくことも必要だと考えています。

自分が鍛えたり、ストレッチしている筋肉、痛みを感じている部分をある程度知っていれば練習や治療の効果もよりあがります。

私の今までの経験からいうと、選手の練習への取り組みや体調が100％の状態だとしても大会で思うような結果が出ることはあまりありません。

120％の状態でそれなりの結果につながり、150％間違いないといえるぐらいの状態になってはじめて満足する結果が出るような気がしています。

それぐらい満足したベストタイムを出して活躍するというのは難しいものだと感じています。

スポーツを続けている間は「選手としての自覚」を常に持ち続けていることが大切な条件になるのは間違いありません。

約1か月間にわたって私が学んできたトレーニングの理論を紹介してきました。

当然のことながら、知識は実践によってはじめて生かすことができます。

競泳選手として必要な知識を得たうえで、それを実践して経験を積むことが何より重要です。

私は競泳選手として大学時代まで練習し、その後指導者として25年近くの経験を積んで合計すると40年もの間競泳に関わってきましたが、今だにわからないことだらけです。

常に悩みながら練習を作っていて、これが絶対だという答えはありません。

これはおそらく競泳に携わっている間はずっと続くことでしょう。

理論は時代とともに変わっていくものです。

スポーツに関わっている間は常に学び続けて、現場で実践することが続いていくのだと考えています。

竹村知洋

 

 

スポーツトレーニング理論と実践 その22 「メンタルトレーニング③」

「不調の時こそ、その人自身が試される」

ことあるごとに選手や自分自身に言い聞かせていることです。

調子のよい時は誰でも機嫌よく、充実した日々を過ごせます。

しかしずっと好調が続くというようなことはなく、いつか不調の時がやってきます。

活躍している一流選手をみるといつも順調そうに見えるかもしれませんが、常に好調のまま選手生活を終えるという選手は一人もいないはずです。

スポーツで上を目指す選手であれば誰しもが壁にあたるものだと思います。

フォームの崩れや故障、病気、人間関係、練習内容・環境の変化など選手やコーチは常に多くの問題に取り囲まれています。

それは個人だけでなく、高校や大学、スイミングクラブなど組織にもあてはまることです。

問題に直面している時こそ、その人自身、その組織自体の本質が問われているのだと考えています。

今は国家や世界全体が困難に直面しているときです。

これまでの努力が報われず、これから先の計画も立てられない状況のなかで多くの人々が不安な日々を送っていることと思われます。

ウィルスとの戦いは人間の社会的・経済的活動に大きな影響を与えており、スポーツ界でも大会もなく練習もできていない選手・コーチは具体的な目標を見いだすことが困難な状況です。

先の見えない外出自粛・自宅学習・在宅勤務という日々のなかで「虚しさ」にとらわれている人も多いのではないでしょうか。

しかし人類にはこれまでに多くの危機に直面しながらも、知恵を働かせて乗り越えてきたという歴史があります。

今こそ人間はこれまで蓄えられてきた知恵を総動員するときです。

人間の最大の特色である「考える」という働きを存分に発揮することで、この困難に対処することができるはずです。

人間と他の動物と違って、単に生きていればよいということに満足せず、生きる意味があって初めて充実した人生を送ることができます。

現在、政治家はリーダーシップを発揮し、医師は治療に全力を尽くしています。

私を含めて自宅にいる人々にもできることはあるはずであり、もっと考えることで少しでも充実した生活に変えることができるはずです。

私も今まで学んできたことを充分に活かせるように考えを深めてみたいと思います。

竹村知洋

 

 

 

 

 

 

 

スポーツトレーニング理論と実践 その21 「メンタルトレーニング②」

大会で緊張しすぎてしまって本来の力を発揮できないという選手は多いと思います。

一番よい気持ちの持ち方は「ほどよい緊張感」でしょう。

練習の時にはリラックスの中にも緊張感をもって、試合の時には緊張感のなかにもリラックスして臨むことができればよいと思います。

競泳はスポーツの中でも興奮度は高い方がよいようです。

日頃の練習の時から気持ちを高めていくことが必要となります。

大会は練習のように、練習は大会のように取り組むことで本来の力が発揮しやすくなるはずです。

また、より高いパフォーマンスを発揮するためには、「プラス思考」をもつことです。

「マイナス思考」はパフォーマンスのレベルを下げます。

いつもネガティブな発言ばかりの人が良い成績を収められるはずがありません。

特に大会の時に否定的なことばかりを言う人をみかけます。

そういう人は自分が思うような成績を収められなかったときのために「いいわけ」をつくっているだけです。

ネガティブな発言や態度は周囲の人にも良くない影響を与えるものです。

しかし、練習の時からどうしてもうまくいかないことはあります。

いわゆる「スランプ」という状況ですが、そういう時にも否定的なことばかりを言っていても何も解決はしません。

そういう時こそ自分自身をいつも以上によく見つめることです。

日本人の傾向として、ダメなときは「気持ちの問題だ」という人が多いように思います。

私は心・技・体でいうと、スランプは「心」より「技」から起こることが多いように思います。

フォームの崩れに関しては、選手本人では気づきにくいものです。

フォームはある日突然崩れるというより、徐々に崩れることが多いものですから毎日見ているコーチも気づかないことがあります。

その選手のフォームを久々に見た人の方が以前との違いに気付くかもしれません。

フォームの崩れは、左右のバランスの崩れから起きることが多いです。

左右バランスの崩れは筋肉のバランスの崩れでもありますから、選手本人は真っすぐに泳いでいるつもりでも左右がバラバラなことがあります。

練習がうまくいかなければ大会で結果が出ることはなく、ついにはやる気も失っていく「負のスパイラル」に陥るということになります。

バランスの悪さは陸上からよくみていれば気づきやすいので、選手とともに映像で確認することが必要となります。

フォームの崩れはなるべく早い段階で修正するべきであって、大きく崩れてしまうと修正するのに数か月を要することもあります。

「イメージトレーニング」は大会の時の様子をイメージすることだけでなく、練習の時から常によいフォームを心がけて泳ぐことが大切だと考えています。

基本的にはフォームを崩してまで頑張る練習というのはありません。

竹村知洋

 

 

 

スポーツトレーニング理論と実践 その20 「メンタルトレーニング①」

心・技・体のうち、最もコントロールや鍛練が難しいのが心の部分です。

しかしメンタル面もトレーニングをすることや考え方を変えることで、技術や身体の力をより有効に生かすことができるはずです。

人間が限界を感じる時、その限界とは肉体的な限界ではなく、心理的な限界です。

肉体的な限界はまだはるか先にあります。

人が限界だと感じていても、平均して最大筋力の77％しか発揮していないようです。

つまり人はどんなに頑張っていてもせいぜい4分の３程度しか力を発揮しておらず、気持ちの面でセーブしているということになります。

日頃の練習の成果を試合でなかなか発揮できないという人も多いはずです。

可能な限り自分の力を引き出し、大会で結果を残すためのメンタルトレーニングや集中の仕方を考えてみたいと思います。

まずは「目標設定」です。

最終的な自分の目標を明確に持つことは非常に重要です。

長期的目標（年単位）→中期的目標（月単位）→短期的目標（週単位）で設定するのがよいでしょう。

ではどれくらいの目標を設定すればよいかというと、自分の達成したい目標を100％とすると、110％ぐらいで設定するのがよいということです。

つまり少し高めの目標設定です。

あまり高すぎると現実味がありませんし、低すぎると簡単に達成してしまいます。

また目標はできるだけ記録や順位、ライバルなど具体的なほうがよいです。

例えば記録でいうと、100m自由型で50秒を切りたいという場合、49秒9を目標とするより、49秒5くらいを目標にした方がよいのではないでしょうか。

しかもそれを達成するために具体的に練習記録を設定したり、ウェイトトレーニングの重量や回数を設定したりということが必要になります。

自分の高い目標と向き合って取り組むというのはきついことですが、それができるかどうかが勝負の分かれ目になります。

目標設定が大切なことは選手はもちろんのこと、コーチにもあてはまることです。

私の経験からいうと、たいていの場合、コーチの方が目標を高く持っていて選手は控えめな場合が多いです。

しかしまれにコーチの方が選手の力を低く考えていて、コーチが考えているよりも選手が力を発揮することがあります。

私もこれまで選手の本当の力を見抜くことができず、目標設定を誤っていたことがあります。

私が強く印象に残っているのは、北島康介選手を育てた平井コーチの目標設定です。

北島選手が中学3年生の全国中学で優勝した時に、将来は世界記録を出す選手に育てたいと言っていました。

なかなか中学生の段階でそこまでの長期的な目標を設定するというのは難しいものですが、その後の北島選手の活躍を見て、やはりコーチはそれぐらいの大きな目標を持つべきであると感じたものです。

また、今まで育てた選手の中にも「この選手がまさかここまでとは…」と感じることもたびたびありました。

コーチの目標設定が低ければ、選手がそれを超えることは難しくなってしまいます。

その選手をどこまでの選手に育てたいかという具体的な目標を設定することは、コーチの役割としてとても重要なことです。

目標設定が大切なことは学習など他の分野も同様で、教員を含めて指導者全体にあてはまることです。

今、スポーツ界のみならずすべての事柄で先が見えない状況で目標設定が難しくなっています。

このような状況の中で何を考え、どう取り組めばよいかという問題はもっとたくさんの知恵を絞る必要がありそうです。

竹村知洋

 

 

 

日大豊山を知ろう その20 「教育の特色③」

日大豊山は「男子校」です。

文部科学省の調査によると男子のみの学校は全国の学校のうち、わずか2.2％です。

今や男子校はとても貴重な存在となっています。

中学校から入学した生徒は6年間、高校から入学した人は3年間その貴重な時間を過ごすことになります。

日本では男女別学は経営上の問題から年々減少する傾向にありますが、アメリカやイギリス、韓国では男女別学の学校が増えています。

その理由は共学よりも男女別学の方が教育をするうえで、より効果的だということがわかってきたからです。

詳しい内容は『なぜ男女別学は子どもを伸ばすのか』が参考になります。

この本によると男子校のメリットは次の通りです。

①男子の特性に応じた教育が受けられる

②異性の目を気にしないでのびのびと学習に集中できる

③一生付き合える友人に出会える

男女は成長のペースが異なり、男子は女子に比べてゆっくりと成長します。

中学校から高校という思春期は特に男女の差が大きい時期です。

男女では考え方も異なります。

例えば男子は競争が好きですが、女子は共感する能力に優れています。

授業や指導の方法などもそれぞれの特性を考え、男子にはお互いを競わせ、女子にはみんなで取り組ませるようなやり方をした方が伸びやすいわけです。

詳しくは本を読んでいただきたいと思いますが、男子校日大豊山の特色は校訓「強く正しくおおらかに」によく表れています。

この校訓こそ男子教育そのもので、男子校には多くの魅力があります。

松井靖校長は常日頃から、男子力の育成を通して「男子力日本一」を目指す教育をすることを強調しています。

松井校長は4月23日からHPで「男子力養成講座」をアップしていますので、是非ご覧ください(https://www.buzan.hs.nihon-u.ac.jp/blog/?p=24137)。

日大豊山は日大の付属校として最も長い歴史を持つ高校です。

日大豊山の歴史については、高校1年生に配信される「学年だより第3号」にまとめました（4月30日配信予定）。

これから日大豊山の歴史を担う新入生の皆さんが来校される日を楽しみに待っています。

今、中学や高校の進路選択を考えている人には『男子校という選択』、『新男子校という選択』という本もありますので是非参考にしてみて下さい。

このシリーズの最後に私たちの先輩からの言葉を紹介したいと思います。

明治45年の校友会雑誌にある松山正司氏の「人生の銘」という韻文です。

㈠「世の波風は荒くとも　巡る小径に花あるも　急がず休まずたゆまずに　これぞ汝の心とし　よしや彼岸は遠くとも　山谷川を隔つとも」

㈡「水に浮かべる笹のごと　浪のまにまにゆらるるな　静かに思ひよく計り

己が力を頼みとし　急ぎために年を経て　すぎし過悔いなせよ」

「男子力」を磨きたいという人は是非、日大豊山高校へ！

竹村知洋

 

 

スポーツトレーニング理論と実践 その19 「栄養⑤」

１　ビタミンB群

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える時に必要です。

脳の神経や手足の神経の機能を正常に保つ働きもします。

ビタミンB2は脂質の代謝を促し、細胞の再生を助けます。

健康な皮膚や髪をつくりますので、口内炎になりやすい人は特に摂取したほうがよいです。

やせたいという人はビタミンB群を意識して摂取してください。

２　ビタミンA

肺・気管・胃腸などの粘膜を丈夫にしますので、今の時期には特に必要です。

視覚と深くかかわります。

脂溶性のため体内に貯蔵されやすいビタミンです。

βカロチン（ニンジンやトマト）で摂取すると摂りすぎを心配する必要はありません。

３　ビタミンE

身体の酸素利用の効率を高めますので、呼吸・循環機能を向上させます。

過酸化脂質という身体のサビを防止しますので運動選手だけでなく、長生きをしたいという人は特に摂取が必要です。

４　クエン酸

身体のエネルギーであるATPの再合成の仕組みは「クエン酸サイクル」と呼ばれます。

私たちが食べたエネルギーは最終的にクエン酸に変化し、ビタミンの働きで再びクエン酸に戻るという仕組みです。

この仕組みが順調に機能していれば、運動によって蓄積した乳酸を再びエネルギーに変えることができます。

特に大会の時に摂取することで何本もレースで頑張ることができます。

日大豊山の場合、大会の時にはクエン酸をドリンクに入れてレース後に飲んでからダウンにいくようにしています。

日常的にも疲労の回復や健康の維持にとっても大切な栄養素です。

食品では梅干しや柑橘類に多く含まれています。

竹村知洋

日大豊山を知ろう その19 「教育の特色②」

１　学力向上の取り組み

①ICT教育

各教室にプロジェクターを設置し、板書とともに映像を用いた授業を行います。

全員がⅰPadを使用して学習の効率を高めています。

自宅待機が継続する現在、ICTを利用して学習への取り組みを生かすことができます。

②チューター支援プログラム

日大豊山を卒業した大学生が後輩たちのためにサポートする仕組みです。

生徒は年齢の近いチューターを身近に感じ、学習方法を学ぶことができます。

③スタディサプリ

学習の基本である予習や復習などの自主学習のサポートとして学校契約しています。

自宅や学校のスキマ時間に利用することができ、部活動との両立も図ることができます。

④クラスごとの特色

・進学クラスー日本大学への進学率が高いクラスで、部活動との両立ができます。

・特進クラスー難関大学への合格を目指し、ワンランク上の授業を展開します。

・体育クラスー文武両道を目指し、勉強もスポーツも頑張るクラスです。

２　充実したクラブ活動

日大豊山には、15の運動部・同好会、17の学芸部があります。

多くの生徒がクラブ活動に所属し、学習との両立を図りながらクラブ活動に励み、多くの成果を上げています。

異性の目を気にせずに自分の好きなことに全力で取り組むことができるのが特色です。

例えば運動部であれば全力で筋肉を鍛え上げるとか、学芸部であれば全力で鉄道模型を作ったり、日本一大きなカブトムシを育てたりできます。

クラブ活動で培った友情や思い出は生涯の宝となることでしょう。

竹村知洋

 

 

 

スポーツトレーニング理論と実践 その18 「栄養④」

3番目に摂取すべき栄養は「ビタミンC」だと考えています。

食品では果物や野菜に多く含まれています。

主な働きです。

①コラーゲンをつくる

②免疫力を高める

③鉄分の吸収をたすける

④ストレスに対抗する

1日に必要な量は2000㎎（2g）で、一般の人に必要な量の4～５倍となります。

人間は体内でビタミンCを生成する能力を失っていますので、食物から摂る必要があります。

これは果物や野菜だけから摂取しようとすると相当な量をとらなければならないため、サプリメントで補う必要があります。

食事でとるのは生野菜よりも温野菜の方がたくさん食べられます。

不足すると肉体的・精神的ストレスがたまりやすくなったり、骨や関節、靭帯を痛めやすくなります。

ストレスに対抗するホルモンを作るのは「副腎」ですが、副腎から出されるホルモンをつくるときにビタミンCが必要とされます。

汗からも排出されるので厳しい練習の時期やストレスのかかる大会の時には特にたくさん摂取したほうがよいです。

風邪をひきやすい人や体調を崩した時にはさらに多くの量を摂取します。

最も吸収のよい効率的な摂取の仕方は、3時間ごとに1000㎎（1g）ずつ摂取することです。

ビタミンCは水溶性ですぐに体外に排出されるため、意識してこまめに摂るほうがよいです。

特に今は自宅待機が続いておりストレスがかかっている人がいると思いますので、多めのビタミンCの摂取をお勧めします。

ビタミンCは天然のものでも人工的なものでも効果は変わらないとされています。

サプリメントも比較的安く手に入れやすいものなので、日頃から意識して摂取することを心がけてください。

竹村知洋

 

 

日大豊山を知ろう その18 「教育の特色①」

今の日大豊山の教育の特色について紹介します。

１　高大連携教育

日大豊山高校は、日本大学法学部、経済学部、生産工学部と連携教育を実施しています。

高校時代に大学の講義を受講し、単位も修得できるという仕組みです。

大学の付属校ならではのシステムです。

２　グローバル教育

①英語スピーチコンテスト

校内・付属校全体で英語スピーチコンテストが実施されています。

スピーキング能力の向上につとめています。

②フリートーキングプログラム

アクティブラーニングの一環として放課後にネイティブ講師と自由に会話することができます。

日常会話を繰り返すことで英語のコミュニケーション能力と英語力を高めることができます。

③海外語学研修

中学2年生から高校2年生までの希望者を対象として語学研修ホームステイを実施しています。

カナダ・オンタリオ州トロント郊外での17日間のホームステイと語学研修です。

現地協力校で授業を受け、休日には観光を通してカナダ文化に触れることができます。

また、全付属校生を対象として年に2回（春・夏）、ケンブリッジ大学で研修を行っています。

17日間でイギリスの文化や習慣に触れるとともに他の付属校生との交流も図ることができます。

帰国後に生徒は一回り大きく成長しています。

④高校海外修学旅行

高校2年生の修学旅行先は、アメリカ・ハワイ州です。

平和学習や班別の自主研修を通してハワイの文化を学び、語学力を向上させることができます。

ハワイの修学旅行は大変評判がよいです。

３　キャリア教育

将来を見据え、各学年で様々なキャリア教育のプログラムが用意されています。

高校1年生では卒業生による講演会、社会の第1線で活躍する社会人によるセミナー、自分がどんな職業に適しているかを知るための進路適性検査、文系・理系を選択するためのコース選択ガイダンスを実施しています。

高校2年生では日本大学文理学部の模擬授業体験、情報を得るために必要なキャリア＆分野選択ガイダンス、大学進学のための小論文講演会、日本大学の教授による学部説明会を実施しています。

高校3年生では1・2年生で学んだことをもとに自分の将来を見据えて基礎学力テストに臨み、自分の進路を決定していくことになります。

現役での大学進学率は95％前後です。

大学卒業後はアメリカでパイロットをやっている人やロボットや原子力の研究をしている人、スポーツの指導者やトレーナー、警察官や消防士など様々な分野で活躍している人がたくさんいます。

下の写真は日大豊山中学・高校出身で水泳部のキャプテンを務めていた、アメリカでパイロットをしている八木君でHPにも紹介されています。

日本に帰国したときには学校に来てくれます。

竹村知洋

 

 

日大豊山を知ろう その17 「校歌・校章」

日大豊山の校歌です。

作詞の神保光太郎先生は当時の日本大学芸術学部の先生です。

学校のHPで校歌を聴くことができます。

旧制豊山中学の校歌です。

作詞・作曲ともに大変高名な人物です。

旧制豊山中学の校歌には、かつて生徒が作詞したものもありました。

校歌を募集し、成田重郎君の詩が当選したようです。

作曲は当時の唱科の先生（白井規矩郎氏）です。

校友会雑誌には佳作の詩も掲載されています。

とても高校生とは思えぬ表現力の豊かさです。

修学旅行の歌や学年ごとの歌もあったようです。

いずれも見事な詩で、つい声に出して読みたくなります。

当時の日本人は言葉を大切にし、非常に高い国語力を有していたということがよくわかります。

日本大学の校歌です。

作曲は旧制豊山中学と同じ山田耕作氏です。

日本大学の校歌に関しては新聞で次のような記事を見つけました。

最初は大学でも学生が作詞をしていたようで、今の校歌は3代目です。

「文化の華」という2代目の校歌の言葉が今の校歌にも受け継がれています。

学校の校歌を作詞するというのは何と名誉なことでしょう。

日大豊山の校章は付属校共通の若桜です。

校章は学生服の襟章につけます。

旧制豊山中学時代は三ッ柏でした。

校歌や校章というのは学校のシンボルです。

長い歴史を経て定められてきたものです。

詩や文様に込められた思いを大切にしていきたいものです。

竹村知洋