スポーツトレーニング理論と実践 その17 「栄養③」

サプリメントを摂取するとしたら1番目に「タンパク質」、2番目に「鉄」を勧めます。

食品では牛や豚などレバーやひじき、あさり、ほうれん草などに多く含まれています。

主な働きです。

①赤血球中のヘモグロビンをつくる

②有酸素運動の基礎となる

③成長促進や免疫の働きを助ける

ヘモグロビンは鉄とタンパク質でできており、身体の組織に酸素を運搬しますので、競泳など持久系の運動選手にはとても重要な栄養素です。

骨の鉄骨にあたるコラーゲンもつくりますので、中高生の成長期にある選手は特に意識して摂取する必要があります。

また生理的な働きにより女性は鉄不足に気を付けなければなりません。

鉄が不足すると鉄欠乏性の貧血になり、疲労感・無力感が増したり、身体が冷えやすくなります。

鉄は動物性の食品（牛・豚など）に含まれている「ヘム鉄」の方が吸収がよいです。

植物性の鉄分は「非ヘム鉄」といって吸収されにくいです。

動物性の方が植物性よりも10倍は吸収が優れているということです。

血液検査をすると分かりますが、身体には血液中に流れている鉄分と体内に貯蔵されている鉄分があります。

体内（肝臓や脾臓）に貯蔵されている鉄分を「フェリチン」といって、この値を高めることが大切です。

鉄分が食品に含まれている量は少ないため、サプリメントで補給する必要があります。

サプリメントを選ぶ場合は「ヘム鉄」の鉄剤を選択してください。

鉄はビタミンCと一緒に摂るとさらに吸収がよくなります。

栄養を考える時は栄養素が含まれている量だけでなく、吸収を考えて摂取することでより効率的になります。

竹村知洋

 

 

 

 

 

スポーツトレーニング理論と実践 その16 「栄養②」

糖質（炭水化物）です。

食品ではご飯・パン・麺類などに含まれています。

主な働きです。

①脳や神経のエネルギーになる

②筋肉や肝臓でグリコーゲンとなりエネルギー源として貯蔵される

糖質は摂取してからすみやかにエネルギーにかわります。

そのため競泳のように持久力が要求される種目では特に貯蔵量が重要となります。

糖質はレースの時に使われるエネルギーになりますから「グリセミック指数」を考えて、大会前の食事のとり方をよく考える必要があります。

「グリセミック指数」は糖質の燃焼時間、つまり食べてからエネルギーに変わるまでの時間です。

グリセミック指数が高いものほどエネルギーに変わるのがはやいです。

・高いものー食パン、フランスパン、コーンフレーク、もち、ゆでたジャガイモ、にんじん、はちみつ

・中程度ーごはん、スパゲティ、クロワッサン、ロールパン、全粒粉パン、かぼちゃ、ゆでたトウモロコシ、バナナ、オレンジ、りんご、ワッフル

・低いー豆類・玄米、牛乳、低糖ヨーグルト、桃、ピーナッツ

グリセミック指数が高いものは当日の朝に、中程度のものは2.3日前に意識して食べることで、グリコーゲンを効率よく貯蔵できます。

練習前にもおにぎりやパンを一つ食べたほうが最後まで頑張りやすくなるはずです。

糖質は脳のエネルギーでもありますから、日頃から特に朝食をしっかり食べるべきです。

午前中にぼーっとしてしまうのはもしかしたら糖質不足かも知れません。

糖質は学習成績にも影響してきます。

また、糖質をエネルギーに変えるのはビタミンB1の働きによるものなので、同時に摂取することでより効率が高まります。

ダイエットをしようと糖質を極端に減らす人がいますが、糖質のエネルギーがなくなれば次にタンパク質が利用されるため、筋肉も落ちてしまいます。

エネルギーとして脂質が使われるのは最後なので、やせたければ糖質を減らすのではなく、運動量を増やし、ビタミンB1を摂るべきです。

筋肉量を増加させれば代謝が向上してやせやすくなります。

今は自宅にいる時間が多く太りやすくなっているかもしれませんので、「自宅でできるトレーニング」を多めにやりましょう。

身体の代謝が活発になるのは午後、特に夕方です。

3時のおやつは食べても問題ありませんが、その後に運動をすれば太るのを防ぐことができます。

竹村知洋

 

 

 

日大豊山を知ろう その16 「日大カラー」

日本大学のスクールカラーは「緋色（ひいろ）」です。

当初は「紅（こう）」だったのが、昭和33（1958）年に「緋色」と定められました。

付属校である日大豊山のスクールカラーも同様です。

緋色は平安時代から用いられている日本の伝統色で、やや黄色みのある鮮やかな赤色です。

「緋」というのは、目が左右に大きく開くほど目が覚めるような赤の糸や布を意味する言葉です。

「緋」は「あか」とか「あけ」とも読み、明るいイメージがあります。

古くは大和朝廷時代より官人の服装の色として用いられ、紫につぐ高貴な色とされました。

『古今和歌集』巻第十九1026（読み人知らず）にこの色を詠んだ句があります。

「耳なしの山のくちなしえてしがな　思ひの色のしたぞめにせん」

耳なし山は奈良県にある耳成山です。

クチナシの実から染められるのは黄色で、「思ひの色」は「緋の色」にかけられています。

耳なしで口なしであれば誰にも知られないだろう、「えてしがな」は手に入れたいものだ、という意味です。

誰にも知られずに思いを遂げたいという熱い感情を詠った句です。

闘争心をかき立てるようなこの色は「火色」ともいわれ、戦国武将にも好まれてきました。

『平家物語』巻第二「教訓状」には「筑後守貞能（さだよし）、木蘭地の直垂に、緋縅（ひおどし）の鎧着て、御まへに畏まってぞ候ひける」とあります。

平清盛と面会した筑後守貞能が身に着けていた鎧が「緋縅の鎧」です。

縅（おどし）というのは、小板札を革や紐の緒で上下に結び合わせることですが、これに緋色の糸を使っていたわけです。

平安時代から武将が鎧に「緋色」を使ってきたことがわかります。

ほかにも「緋色」には魔よけの効果もあり、巫女装束の袴の色として用いられています。

緋衣草（ひごろもそう）といえばサルビアのことですが、花言葉は知恵・尊敬・燃える思いです。

日本の伝統色で強く明るいイメージをもつ「緋色」は、日本大学のスクールカラーとしてふさわしいものです。

日本大学や日大豊山の運動部のユニフォーム、豊山バッグの二本線は「ピンク色」なので日大のスクールカラーは「ピンク色」だと思っている人もいるかもしれませんが、これを機会に日大カラーである「緋色」とその色に込められた思いも知っていただけたらと思います。

 

 

竹村知洋

 

 

 

 

 

 

 

 

スポーツトレーニング理論と実践 その15 「栄養①」

「最後の1センチ、1秒は何を食べてきたかで決まる」

これは30年前のアメリカオリンピック委員会のコーチの言葉です。

強くなるためには人体・トレーニングの知識に加え、栄養の知識を身につけることが不可欠です。

共通していることはスポーツ選手の必要な栄養量は一般の人に比べて多くなるということです。

しかし競技や練習の目的・時期・質や量、性別や体格などにより必要な栄養素は異なってきます。

ここでは競泳選手にとって必要な栄養の知識を考えていきたいと思います。

まずは「タンパク質」です。

「プロテイン」というのはギリシャ語からきている言葉で第一番目という意味だそうです。

人間の身体のほとんどはタンパク質からできています。

スポーツ選手が身体づくりをするうえで最も大切な栄養素となります。

必要な量は、体重×２ｇが目安とされています。

つまり体重が７０㎏の人であれば１４０gのタンパク質を摂取する必要があります。

１度の食事で吸収される量はだいたい４０gほどということですから、３食では１２０gなので２０gほどをプラスするために補食やサプリメントで補う必要があります。

食品では肉や魚、豆類に多く含まれています。

タンパク質の主な働きです。

①筋肉・骨など身体の組織のほとんどを構成し、再生・修復させる

②神経の伝達物質として働く

③病気やケガに対する免疫力を高める

④血液中のヘモグロビンの合成に関わる。

⑤成長ホルモンを分泌させる

人間のすべてのタンパク質のうち約３０％はコラーゲンです。

例えば骨を建造物で例えると、壁はカルシウムで鉄骨にあたるのがコラーゲンです。

ヘモグロビンのヘモは鉄、グロビンがタンパク質です。

タンパク質を作るアミノ酸の中には免疫力を高める働きをするものもありますので、特に今は積極的に摂取する必要があります。

成長ホルモンが分泌されなければ身体も大きくなりません。

成長ホルモンは睡眠中に分泌されるためしっかり睡眠時間を確保する必要もあります。

タンパク質がなければいくらほかの栄養素があってもうまく働きません。

摂取のタイミングでいうと、練習後できればすぐに摂ったほうがよいです。

練習後は筋肉を再生させる必要がありますから、ダウン後にプロテインを２０g（大さじ１杯）摂取する習慣をつけるとよいです。

ただし、どんなプロテインでもよいというわけではなく、吸収のよいサプリメントを選ぶ必要があります。

選ぶポイントはアミノ酸スコアの高いもの、アミノ酸の鎖が短く吸収がしやすいもの、糖分などが多く含まれていないものです。

日大豊山水泳部では練習後にすぐにプロテインを飲んでいます。

竹村知洋

 

日大豊山を知ろう その15 「学校周辺 おすすめの店」

音羽通りにある「甲月堂」です。

明治20年創業の老舗の和菓子屋さんです。

名物は月光殿最中です。

外はパリパリの皮で、中は餡がしっかりつまっています。

次は同じく音羽通りで講談社前にある大正5年創業の「群林堂」です。

こちらも和菓子屋ですが、名物は豆大福です。

三島由紀夫や松本清張も愛したといわれている大福です。

絶妙なる塩加減と餡の甘味、豆の食感のコラボレーションがたまらない大福でいくつでも食べられます。

東京三大豆大福のひとつとして有名で、いつも行列が絶えません。

賞味期限が3時間なのでその日のうちにお召し上がりください。

たいていお昼ぐらいには売り切れているようです。

そして最後は不忍通りにある、豊山生の胃袋のホームタウン「おかわり」です。

豊山生でこのお店のお弁当を食べたことがないという人はおそらくいないでしょう。

メニューにはありませんが、豊山生が独自に注文をしてきた様々なスペシャルメニューがあります。

共通しているのはタルタルソースとから揚げ、魚フライ、ウィンナーがのり弁に大盛りになっている「男の弁当」だということです。

新入生の皆さんは登校後すぐに朝から校内にタルタルの香りが漂っていることを知ることでしょう。

なかには卒業後も「おかわり」の弁当を食べにくる人もいるほどです。

おそらく豊山生にとってこのお弁当屋はこれからも「伝説」として受け継がれていくことでしょう。

竹村知洋

 

 

 

スポーツトレーニング理論と実践 その14 「フォームづくり」

強い力を発揮するためのフォームのつくり方です。

腰の力の入れ方です。

右側の写真のように腰に力が入っていると、足を下げてもお尻が水面から出て浮きます。

余計なところに力が入っていたり、力が入っていないと沈みます。

それを左側の写真のように指先に伝える練習をします。

最初はすべて陸上で動きを確認してから水中で試していきます。

見た目は簡単そうですが、できない人はなかなかできません。

今まで教えてきた経験によると、泳ぐのが速いか遅いかはあまり関係なくすぐにできる人もいればいつまでもできない人もいます。

フォームはこれができたらドルフィンキックに移ります。

腰に力を入れることができずに次の段階に移っても結局できませんので、1段階ずつしっかりできてから次に進むべきです。

腰の力を足先に伝える練習です。

最初はフィンを使うとよいキックを打ちやすくなります。

次は水中、最後は水面で練習します。

ポイントはしっかり腰に力を入れていれば、かかとがお尻のラインより上にはいかずにけり下ろせるので、お尻が水面から出ることです。

下半身の次に上半身に移っていきます。

注意点としてはこのフォームのつくり方は、バタフライ・背泳ぎ・クロールに共通していることですが、平泳ぎはまったく異なります。

大きな筋肉を使うことは同じですが、平泳ぎは伸びている姿勢が大切なので腰に力を入れてしまうと伸びなくなってしまいます。

平泳ぎはストリームラインのつくり方から入ります。

そして一つ一つのパーツごとに作り上げていく方法をとっています。

フォームのことをここですべて伝えることはできませんので、詳しくは拙著『日大豊山式4泳法強化法』（ベースボールマガジン社）をご覧ください。

この本はフォームのことだけでなく、日頃行っている練習メニューに関しても掲載しています。

チームはロング・ミドル・ショートに分け、量的強化期・質的強化期・調整期・試合期のそれぞれの時期に行っているメニューを記載しました。

今回お伝えしているスポーツトレーニング理論と実践の具体的な内容が盛り込まれています。

フォームと練習メニュー以外に簡単な陸上トレーニングとチーム作りについてもまとめてあります。

モデルは吉田啓祐君と北川凜生君です。

興味のある方は是非ご覧ください。

竹村知洋

 

 

日大豊山を知ろう その14 「護国寺周辺の歴史散歩③」

江戸時代、この辺りは大名屋敷や的場（射的場）が散在しており人通りの少ない、静かで寂しい場所だったようです。

谷や台地、川が広がる地域のため学校周辺は坂が多いのですが、坂の名前もさみしげな光景に由来するものが多いです。

目白台にある「薬寒坂（やかんざか）」のやかんは、キツネのことです。

目白台に２つもある「幽霊坂」は寺や墓地が多いところから名付けられたもので、近くの本住寺には亡くなった姉妹の幽霊にまつわる悲しい話もあります。

不忍通りと目白通りが交差するところには樹木が生い茂り日の光が差さないためについた「日無坂（ひなしざか)、音羽通りから大塚方面には「ねずみ坂」、護国寺から池袋方面は竹笹が生い茂るところから「小篠坂」などさみしいものばかりです。

そもそも鉄砲の射撃場があったということは人けがなかったいうことで、江戸時代はキツネやねずみ、幽霊がでるようなところだったのでしょう。

雑司ヶ谷の由来ははっきりしませんが、朝廷に使える「雑色職」＝雑用係がこのあたりに住んでいたといわれています。

雑司ヶ谷霊園には、夏目漱石やジョン・万次郎など著名人のお墓がたくさんあります。

池袋の地名の由来を伝える石碑が池袋西口メトロポリタンのすぐ横にある「元池袋史跡公園」にあります。

多くの池があり、清らかな水は雑司ヶ谷の用水として利用されたということです。

今では多くの人でにぎわう大変栄えた駅となっています。

サンシャイン通りと東武デパートです。

都内に唯一残っている都電荒川線です。

竹村知洋

スポーツトレーニング理論と実践 その13 「よいフォーム」

いくら筋肉や心肺機能を鍛えてもフォームが悪いとその能力を十分に発揮することはできません。

体力とともに「よいフォーム」を身につけることは大変重要です。

では「よいフォーム」とは何でしょうか。

私が考える「よいフォーム」とは、強い力が発揮できるフォームのことです。

強い力が発揮できるフォームとは、大きな筋肉を使えるフォームのことです。

大きな筋肉は腰背部や胸・腹筋などの体幹の筋肉です。

「優先して鍛える部位」でもお伝えしたように体幹を優先して鍛える理由はここにあります。

体幹の中でも、特に「腰」に力を入れることが大切だと考えています。

水泳でもいわゆるへっぴり腰では強い力は出せません。

腰に力を入れるだけではなく、腰で生み出した力を末端である手先や足先に伝えることがとても重要です。

最も末端の手先や足先とは、「小指」です。

まとめると「腰」にしっかり力を入れ、背中を伝って「小指」に伝えることです。

なぜ小指かというと、物をしっかりとつかむときに一番大きな力を発揮するのが小指だからです。

一見すると親指は大きな力を出せそうですが、親指や人差し指は細かい作業をするための指であって強い力は出せません。

「腰」と「小指」を意識することの重要性は、水泳に限らずどんなスポーツにも共通していることだと考えていますがどうでしょうか。

ある時、かつて大相撲の大関だった人と話をしたときに「張り手」は小指が大事であって、親指を使っているようではだめだという話を聞いて共感したものです。

この動きは強い力を出すときに人間が本来持っている自然な動きだと考えています。

人間は地上生活をするようにできていますから、イルカやクジラなどの水中で生活する動物の動きは参考になります。

そのため私は泳ぎづくりをするときは、ドルフィンキックから始めます。

具体的なフォームづくりは次回お伝えします。

竹村知洋

 

 

 

日大豊山を知ろう その13 「護国寺周辺の歴史散歩②」

目白台から護国寺前を通り上野方面までつながる不忍通りがあります。

名前の由来は不忍池です。

目白台から護国寺方面へ曲がるガードレール下のビルに囲まれたところにあるのが知る人ぞ知る「弦巻稲荷神社」ですが、どこにあるかわかりにくいです。

青い自動販売機があるビルの入り口がそのまま参道となっていて階段を上がったところに社があります。

くわしいことは不明ですが、江戸時代に雑司ヶ谷付近は将軍の鷹狩場があり、徳川家光が休憩場としたところに祠があったのではないか、ということです。

右側の階段を上がったところには「腰掛稲荷神社」もあります。

不忍通りの清人坂をあがると、右側に「清土（きよど）鬼子母神」があります。

ここは鬼子母神が出現した場所です。

上の写真は星跡の清水という井戸で、松尾芭蕉の句碑「此道に出て涼しさよ松の月」が建っています。

大きなイチョウの根元には文政6（1823）年の道標があり、「これより右みのぶ山ひながた七面道きしも神出現所道」と刻まれています。

鬼子母神はもともとは凶悪な鬼女でしたが、改心して子供を守る神となりました。

永禄4（1561）年5月、草刈りをしていた里人が鬼子母神像を田んぼで発見し仏殿に安置しました。

10年後、ある僧侶が像をひそかに持ち帰るとその僧侶は鬼子母神の怒りにふれ発狂したといいます。

像は返却されて雑司ヶ谷の鬼子母神に祀られています。

豊島区の鬼子母神堂は区内最古の建物です。

上の写真をよくみていただけるとわかるのですが、鬼子母神の「鬼」には角がありません。

もとは鬼神でものちに釈迦に帰依し子供を守る神になったからだと伝えられています。

今は安産・子育ての神として信仰を集めています。

ここには1781年創業にされた日本最古といわれる駄菓子屋もあります。

外国人にも人気らしいです。

「清土鬼子母神」の大イチョウです。

神社の裏にたくましい生命力を感じさせる木を見つけました。

竹村知洋

 

スポーツトレーニング理論と実践 その12 「W-upとDown」

ウォーミングアップは、体温を上げ、神経の働きを良くし、ケガを予防するという点で必要なものです。

レース前のウォーミングアップは、選手によってレースのぎりぎりまで泳いでいた方がよいという人もいれば、陸上で身体を動かしたほうがよいという人もいますので個別の対応が必要となります。

ウォーミングアップは身体だけでなく気持ちの面の準備にもなりますので、じっとしているとレースのことばかり考えて緊張しすぎてしまう人は召集所に行く直前までしっかりと身体を動かしていた方がよいかもしれません。

最近私が練習前に大切だと思っているウォーミングアップは、陸上で身体のバランスを整えることです。

最近は身体のバランスを崩しているような選手が多く、そこからフォームが崩れているように感じています。

そのため、ストレッチや補強運動のなかで身体の左右のバランスをみて整えることが大切だと感じています。

陸上で確認するのはバランスの悪さを選手本人が自覚していない場合が多く、水中ではコーチも確認が難しいからです。

クーリングダウンは疲労を回復させるという点でとても重要です。

じっとしているよりも身体を動かしながらのほうが疲労は速やかに回復します。

どのくらいの強度や時間が必要かというと、最大努力の４０％で運動をした場合に効率的に乳酸の除去ができるということです。

時間は出来れば20～30分ということです。

全力の40％で20～30分で泳ぐというと一般的にはちょっときつめのダウンということになります。

きつい練習後にゆっくりしたい気持ちはよくわかります。

しかしそこをもう少しこらえることが疲労の回復にはよいわけです。

練習メニューを作成するときにも工夫が必要かもしれません。

ダウンを400ｍや600ｍというと単にゆっくり泳いで終わってしまうかもしれません。

私の場合は100×6（1：50）で3本目と５本目には12.5mのスプリントを入れています。

強度が高い練習の時にはさらに本数を増やしています。

きつい練習の最後にダウンのような練習を組み入れるのも一つの手だと思います。

特にダウンをしっかりしたほうがよいのは、1日に何本もレースがある時です。

レース後にはすぐに少しきつめで長めのダウンを行って、次のレースの備えることが必要となります。

竹村知洋