2023.2.2 ポイント練習

やってきましたポイント練習日

さて、今日のメニューは･･･

 

12Kビルドアップ走

 

好きです。ビルドアップ！

楽しいよね。（何が？）

 

ポイント練習なので大阪城公園へ。少し出るのが遅れて11時から本練習開始

設定は、4’50で入って４秒/ｋずつあげて、ラスト1Ｋは4’07

 

さて結果は、

　　  　設定　タイム　ピッチ　歩幅　平均心拍数　最大心拍数

  1K 　　4'50　　4’48　　188　　1.11　　　134　　　151　　　　

  2K　　4’46　　4’43　　194　　1.09　　　146　　　152　　　

  3k　　4'42　　4’39　　194　　1.11　　　144　　　148

  4K　　4'38　　4’37　　194　　1.11　　　147　　　150

  5K　　4'34　　4’33　　195　　1.13　　　150　　　153

  6k　　4’30　　4’29　　195　　1.14　　　154　　　155

  7K　　4'26　　4’26　　196　　1.15　　　156　　　159

  8K　　4’22　　4’23　　196　　1.16　　　161　　　163

  9K　    4’18　　4’19　　198　　1.17　　　164　　　166

10K　　4’14　　4’12　　198　　1.20　　　168　　　171

11k 　   4’10　　4’11　　199　　1.20　　　170　　　175

12K　　4’07　　4’05　　200　　1.22　　　171　　　175

 

ほぼ、設定±2秒以内に収まっているので、きれいにビルドアップできました。

「後半ピッチを落とさないように」というコーチの指示でしたが、それも合格。

これなら100点でしょ！

 

4K以降は平均心拍数と最大心拍数との差も大きくないので、無理にタイムを

合わせにいっていないことが分かる。ただ、最後の2Kは少し差が大きいかな。

 

正直始める前は「今日のポイントは楽だな」と思っていたが、そんなことは

ありませんでした。4’15を切る10K以降はしんどかったです。ここが楽になら

ないとサブスリーは難しいのかな。

 

ビルドアップが好きなのは、「微妙なタイムの変化にきれいに対応できるか」が

問われているところ。なんか芸術的な気がしていて。（どこが？）

感覚的でスイマセン。

 

アップ・ダウン含めて13.8Kでした。

2023.1.26 大阪ハーフの刺激入れ

今日のメニューは、5K+1K

「大阪ハーフの調整練習、１Kはしっかり上げる」（岡村コーチ）

ということで、設定は5Kが4’00－05、1Kは3’43－47。レストは120秒

 

ポイント練習なので大阪城公園へ。往きはバスで

午前中は顧問先に訪問していたので、午後３時開始

 

日が陰って結構寒いが、ポイント練習は基本半袖。

アームウォーマーはつけたけどね。長袖は走りづらいです。

 

結果は、

５K　4’00、01、05、01、00

１K　3’47

 

１Kはぎりぎり設定内でした。

全力で行けばもう少し行けそうでしたが、少し抑えた感じです。

 

その他のデータはこんな感じ

　　　　　　　　5Ｋ　　　　　　1Ｋ

平均心拍　　　　170　　　　　　164　　　　　

最大心拍　　　　177　　　　　　175

平均ピッチ　　　202　　　　　　208

平均接地時間　　180　　　　　　172

左右バランス　　49.5：50.5　　49.3：50.7

ストライド　　　1.23　　　　　　1.25

平均上下動　　　7.0　　　　　　　6.7

 

キロ４の５Ｋで平均心拍数が170なら、このままのペースでハーフまでいけるかも。

３年前の大阪ハーフの平均心拍数は173だったので。

 

帰りはいつもはバスだが、今日は環状線の森ノ宮駅から桜ノ宮へ。

ここから歩いて自宅まで。こっちの方が早いな。今頃気づくとは･･･

 

アップ・ダウン含めて8.5Kでした。

2023.1.19 ポイント練習

やってきました。ポイント練習日

 

自分で設定するのはイヤだけど、コーチに設定されると挑戦意欲がわく。

さあやるぞ！

 

今日のメニューは、500ｍ×10本（r70"）。設定ペースは、1’47－2’00、

ただし、前半５本は1’55を切らないようにという細かい設定

「最初から全力では持たないよ！」ということかな。

 

大阪城公園で10時から本練習。ランナーは少ない感じ。

木曜日だからかな。

 

ショートインターバルなので、アップは長めで速め。

ＷＳも２本入れてから本練習開始

 

結果は

前半５本　1’55、56、56、57、55

後半５本　1’51、51、52、50、51

 

いやー、後半はきつかったです。

上げることはできましたが、40秒台はでませんでした。

 

その他のデータは、平均するとこんな感じ

平均心拍　　　163

最大心拍　　　185　（これは最大値）

平均ピッチ　　203

平均接地時間　176

左右バランス　50.3：49.7

ストライド　　1.20

平均上下動　　6.8

 

左右バランスは改善してきました。平均上下動も6㎝台なのでまずまず。

今日はバランスを意識する余裕はなかったので、自然にできていたということですね。

 

アップ・ダウン含めて8.2Ｋでした。

2023.1.11 ポイント練習

はい来ました！　ポイント練習日

今日のメニューは、3000ｍ×2本＋1000ｍ×3本（ｒ90”、120”、80”）

 

設定は、4’25-4’20、4’05-4’10、3’45-3’55

3000ｍは設定の上限4’20と4’05で、1000ｍは3’50を狙っていきたい。

 

いつものようにポイント練習は大阪城公園で。平日ですがランナーは結構います。

水曜日がお休みの会社かな。20人以上でJOGしていました。

社内広報用かも。写真一杯撮っていたし。

 

さて私の本練習は、

3000ｍ

１本目　4’20、19、19

２本目　4’04、07、04

 

狙い通り、きっちり設定の上限でいけました。

さて、ここからが本番

 

1000ｍ

　　　　　ﾀｲﾑ　　ピッチ　歩幅　最大心拍数　接地時間　左右バランス

１本目　　3’50　　204　　1.23　　175　　　　184　　　49.3/50.7

２本目　　3’54　　203　　1.23　　175　　　　185　　　49.5/50.5

３本目　　3’55　　203　　1.22　　174　　　　184　　　49.2/50.8

 

「1000ｍで動きの切り替えができるように」というのが意識するポイントだったが、

そこまでの余裕はなし。２本目と３本目は設定ギリギリだし。

 

とくに３本目は途中で「設定をクリアするのは無理かも」と思いましたが、

何とか腕振りでピッチを落とさないようにしてこらえました。

 

諦めなかっただけ「えらい」ということにしておきます。

アップ・ダウン含めて12.2Kでした。

2022.1.4 ポイント練習

新年最初のポイント練習は、5Kビルドアップ走×２本

１本目は4’50－30、２本目は4’35-4’00、レストは120”

 

ポイント練習なので、午前中に大阪城公園へ。

まだ冬休みの人も多いようで結構ランナー多め。高校の陸上部も練習していた。

 

体操・ドリル・アップ・流しの後に本練習

 

結果は、

１本目　4’51、44、39、33、29

１本目は準備体操みたいな感じ。JOG感覚は言い過ぎか。

 

こちらが本番ですね。

２本目　4’34、26、17、11、3’59

３キロ過ぎに少しきつくなりましたが、ラストは設定の4’00をクリアできました。

やる前は、もう少し楽かなと思っていたのですが、結構きつかったですね。

 

課題となっている左右バランスですが、今日はほぼ50：50でした。

高山さんと相談して対策しているのですが、詳しくはまた改めて。

 

アップ・ダウン含めて12.3Kでした。