今日も平年と言われながら、最低はマイナス、最高も１０℃以下。
寒いに加えて、我が職場でもついに「インフルエンザ」罹患者発生
ちゃんとワクチン接種しているにもかかわらず、職場で３９℃超え…
朝一でインフルエンザA型と判明。早く帰っての声多数でやっと…
隔離だぞーって。
「運動療法は？」
糖尿病の方にとって運動療法は、食事療法と共にとても重要な治療方法です。
運動といっても激しい運動が必要なわけではありません。糖尿病の方の状態や体力
に合わせたものでOKです。
運動療法の大きな目的は、体内でのブドウ糖の利用を円滑にすることにあります。
適度な運動は筋肉を使うために、エネルギーを必要とします。筋肉はエネルギーで
あるブドウ糖を、血液中から取り込んでつかいます。そうすると、血糖値が下がってきます。
そして、運動することで、脂肪組織や筋肉がインスリンに反応しやすくなり、
血液中のブドウ糖を細胞に取り込ませる働きがあがります。脂肪細胞や筋肉に
ブドウ糖をとり込ませる働きをするのがインスリンなので、運動することで、
インスリンの働きを助け、さらにインスリンを節約することにもなるんです。
インスリンが節約できれば、インスリンの分泌量がうまくない糖尿病の方でも、血糖値が下がりやすくなります。
以上のように、糖尿病の方にとって、運動療法はとても重要なものなんです。
ただし、運動療法も医師の指示を受けて行うことが必要です。運動療法が効果的
だからといって、無理な運動をしすぎることは危険ですので、注意しましょう。
糖尿病の方にとって、運動療法がどのような効果があるのかをくわしく見ていきましょう。
・皮下脂肪などの体の余分な脂肪組織が減って、肥満が解消される
肥満の解消はインスリンの効き目を高めるだけでなく、血糖を上げるホルモンが 必要以上に分泌されなくなります。
・インスリン受容体が活性化して、インスリンの効きがよくなる
インスリン抵抗性の糖尿病の方は、運動によってインスリン受容体の働きをよく し、
受容体の数が増えたりすることが確認されています。運動はインスリンの働きを
助けるので、血糖値が下がりやすくなります。
・ブドウ糖の利用が増え、血糖値が下がる
運動により、筋肉でエネルギーが消費されるので、血液中のブドウ糖がエネルギーと
して使われます。健康な方は肝臓からグリコーゲンが放出されるので血糖値に変化は
ありませんが、糖尿病の方の場合は、筋肉へのブドウ糖の吸収が速いので血糖値が下がります。
・筋肉が増えるため、基礎代謝が上がる
筋肉の量が増えれば、それだけ多くのエネルギーが必要となります。
それは基礎代謝アップにつながり、運動をしていないときでも脂肪燃焼量があがります。
運動によって太りにくい体質をつくることができます。
・脂質代謝が改善される
運動により脂肪はエネルギーとして利用されます。そうすると血液の中の中性脂肪が
減るので、動脈硬化の進行がおさえられます。さらに、善玉コレステロールも増えるので、
動脈硬化の防止にもつながります。
運動によって表れる効果は、糖尿病の方のインスリン不足の程度や、
血糖コントロールの状態などで変わります。
運動療法が効果的な方は、血糖コントロールの状態がよく、血液中のインスリンの量が
正常に近い方や、肥満によりインスリンの量が多くてもその働きが悪い方などです。
対して、血糖コントロールが悪くて血糖値が高い方は、運動をすることで逆に血糖値が
上がってしまうこともあります。尿にケトン体がでるほど状態が悪い方は、
ケトン性昏睡を起こすこともあり、危険です。
また、進行した腎症や網膜症などの合併症のある人や、狭心症などの心臓に疾患がある人、
足に障害がある人などは、激しい運動は禁止です。
つまり、運動療法は糖尿病の方の状態ややり方しだいで逆効果になってしまうのです。
ですので、運動療法をするためには、医師の指示を受けることが大切です。
運動療法は、糖尿病の治療にはとても効果的ではあるのですが、糖尿病の方の状態に
よっては、運動することが逆効果になることあります。
ですから、運動療法もしっかりと医師のメディカルチェックを受けてから行います。
一般には、1型糖尿病の方は、血糖コントロールの状態が良いのであれば運動をしても
大丈夫なのですが、もし合併症を起こしていると運動をすることが良くない場合も
あるんです。ですから、メディカルチェックは重要なんですね。
1型糖尿病の方も、基本的には運動をしたほうがいいのですが、血糖値の状態や尿に
ケトン体が出ている時には運動はよくないので、医師の指示が必要です。
運動療法も、しっかりとした医師の診断、メディカルチェックを受けてから行いましょう。
糖尿病の方で、運動療法を避けた方がよい場合を見ていきましょう。
以下は一例ですので、あくまでも参考程度に見てください。
・血糖コントロールがうまくいっていない時
・心臓に疾患があるとき（狭心症や不整脈など）
・神経痛や腰痛があるとき
・足に潰瘍（かいよう）や壊疽（えそ）があるとき
・風邪をひいていたり、風邪ぎみのとき、熱があるとき
・進行した網膜症や腎症などの合併症があるとき
・膝や足の関節に障害があるとき
ではここから、運動療法を安全で効果的に行っていくための重要なポイントを見ていきましょう。
メディカルチェックが終わって、とくに問題がなければ運動療法を開始していきます。
糖尿病治療のための運動療法は、これといった決まりはありません。
ただ、普段あまり運動をしていない人はいきなり無理に運動をしすぎるのは
よくありません。無理のない程度に、毎日運動をするのがいいです。
運動療法を安全で効果的に行っていくためには、次の 5つが重要です。
・運動の種類
・運動の継続時間
・運動強度
・実施する時間帯
・運動の頻度
運動療法の目的は、運動によってブドウ糖を消費することより、長時間運動を続ける
ことでインスリンの感受性をよくしたり、運動により筋肉を増やしてエネルギーの
消費を円滑にしていくことが重要です。
つまり、激しい運動をたまにするより、無理のない運動を毎日続けることが効果的な
運動療法です。毎日は無理でも、 1日おきぐらいは運動する時間が持てるといいですね。
もちろん、最終的には医師による指示に従って、自分の状態にあった運動量をこなしましょう。
そして、1人で手軽にできる運動がよいです。特定の場所が必要だったり、相手が
いないとできない運動だったりすると、自分が運動をしたいときにできないという
ことになってしまうので、よくありません。
運動の強度を自分で調整できるというのも重要です。体調に合わせて、運動の激しさを
緩めたり、中止できるものがいいですね。
糖尿病の運動療法で効果的なものは、有酸素運動です。体内での糖質や脂肪の利用をよくするためには、多くの酸素を体にとりいれる必要があるからです。
おすすめの有酸素運動は、ウォーキング（歩行運動）、ジョギング、自転車運動、
ストレッチ体操（ラジオ体操）、縄跳び、水泳などがあげられます。
特にウォーキング（歩行運動）は、手軽に誰でもどこでもできるので一番おすすめです。
私の母も食後など、血糖値が上がりすぎないようによく歩いています。
ジョギングもいいですが、あまり急に激しく行うのはよくありません。
あまり無理をしないようにゆったりとはじめるほうがいいですね。
水泳もおすすめですが、場所やお金がかかるところが欠点ですね。
ただ太っている方は、長時間歩くと膝への負担も注意しなければいけませんので、
そのような場合は水泳はいいですね。
運動療法で大切なことの一つとして、自分にあった量（強さ）の運動をすることです。
運動することが良いこととはいえ、やりすぎては体を壊してしまいます。
自分にあった運動の強さを知るための簡単な方法は、脈拍数から見ることです。
自分の運動できる限界の強度を 100％とすると、糖尿病の運動療法に適しているのは、
40～60％の強度が適度な数値といわれています。
例えば、50歳代の方なら、1分間に 100ぐらいの脈拍からはじめて、125程度の
脈拍数にふやしていくのが、ちょうどよいということです。
・60代 = 1分間に 100程度からはじめて 120程度まで
・50代 = 1分間に 100程度からはじめて 125程度まで
・40代 = 1分間に 105程度からはじめて 130程度まで
・30代 = 1分間に 110程度からはじめて 135程度まで
・20代 = 1分間に 110程度からはじめて 135程度まで
これはあくまでも目安です。上の数値でも苦しい場合は運動量を抑えてください。
自己判断せずに、医師の指示に従ってくださいね。
運動療法は糖尿病の方にとって、効果的ではありますが、どのくらいの時間 運動を
すればいいのでしょうか？
1回の運動をする時間は、30分ぐらいがちょうどよいとされています。
脂肪を燃やす為には、最低20分は続けて運動する必要があるので、
肥満を解消したい方もふくめて、30分ぐらいがいいでしょう。
脂肪の燃焼程度は、行う運動と時間によって違います。下記の「運動種目別
エネルギー消費量」を参考に計算すれば、だいたいのエネルギー消費量がわかります。
散歩 ２９分（６０Ｋの人が８０Ｋｃａlを消費する時間）
歩行（分速６０ｍ） ２５分
歩行（分速７０ｍ） ２１分
歩行（分速８０ｍ） １８分
歩行（分速９０ｍ） １５分
歩行（分速１００ｍ） １２分
ジョギング １０分
自転車（１０Ｋ） １７分
自転車（１５Ｋ） １１分
水泳（クロール） ４分
卓球、バトミントン ９分
ゴルフ打ちっぱなし １６分
テニス ９分
運動をするタイミングは、血糖値が上がる食後 1～2時間の間が一番効果的です。
運動療法は、長く続けていくことが大切です。ですからなるべく長く続くような
時間帯と運動量にしましょう。そして、食後すぐの運動は糖質の消化と吸収を
悪くするのでやめましょう。
糖尿病の運動療法は色々な運動が考えられますが、一番基本といえるのが、
歩行運動、つまり「歩く」ことです。歩くことは誰でも気軽にできますし、
特別な道具が必要なわけでもないので、オススメです。
実際に歩行運動をする際は、運動する時間や速さ、回数、強さなどが重要となります。
それぞれどの程度行うのかは糖尿病の方の年齢、運動能力、合併症があるかどうか、
などで変わりますので、医師の指示が必要です。
下記は歩行運動の目安として、ご覧ください。
・歩行運動の回数
1日に 2回ぐらいがちょうどいいでしょう。
・歩行運動をする時間
だいたい 30分ぐらいがいいでしょう。あまり時間が短いと、血糖値が下がりにくいので、
効果が望めません。
・歩行運動の強さ
歩いた後の脈拍数が、運動前よりも 20％ぐらい増えるのがよいとされています。
目安としては、「運動療法をはじめよう！④ ～運動強度」のページを見てください。
・歩くスピード
1分間に80m歩くスピードで始めましょう。 13分で 1kmちょっと歩けますね。
慣れてきたらさらにスピードを無理のない程度に上げてきます。あまりゆっくりの
スピードだと効果が低くなってしまいますので気をつけてください。
運動療法について解説してきましたが、実際にどれだけの効果があるのかを
知っておくことも重要です。
その意味でも、糖尿病の定期的な検査を受けることをおすすめします。
合併症が起きていないかもチェックできるので、やはり定期検査は受けましょう。
運動療法をしっかりと続けていくのはもちろんですが、食事療法のことを忘れては
いけません。糖尿病の治療は、食事療法、運動療法、そして薬物療法など、
自分に必要な治療のすべてを続けていないとよりよい効果が期待できません。
薬物療法は糖尿病の症状によって、必要ない方もいらっしゃるとは思いますが、
糖尿病治療の基本である、食事療法、運動療法を、医師の指示にしたがって
続けていくことが大切であることを忘れないでいてくださいね。
ここまでの段階の方が大多数ですが、薬物療法も必要です。
ここまできたら、もう少しだけお付き合いくださいね。
じゃ、皆さん メリークリスマス
よいイブをお過ごしくださいね
寒いに加えて、我が職場でもついに「インフルエンザ」罹患者発生
ちゃんとワクチン接種しているにもかかわらず、職場で３９℃超え…
朝一でインフルエンザA型と判明。早く帰っての声多数でやっと…
隔離だぞーって。
「運動療法は？」
糖尿病の方にとって運動療法は、食事療法と共にとても重要な治療方法です。
運動といっても激しい運動が必要なわけではありません。糖尿病の方の状態や体力
に合わせたものでOKです。
運動療法の大きな目的は、体内でのブドウ糖の利用を円滑にすることにあります。
適度な運動は筋肉を使うために、エネルギーを必要とします。筋肉はエネルギーで
あるブドウ糖を、血液中から取り込んでつかいます。そうすると、血糖値が下がってきます。
そして、運動することで、脂肪組織や筋肉がインスリンに反応しやすくなり、
血液中のブドウ糖を細胞に取り込ませる働きがあがります。脂肪細胞や筋肉に
ブドウ糖をとり込ませる働きをするのがインスリンなので、運動することで、
インスリンの働きを助け、さらにインスリンを節約することにもなるんです。
インスリンが節約できれば、インスリンの分泌量がうまくない糖尿病の方でも、血糖値が下がりやすくなります。
以上のように、糖尿病の方にとって、運動療法はとても重要なものなんです。
ただし、運動療法も医師の指示を受けて行うことが必要です。運動療法が効果的
だからといって、無理な運動をしすぎることは危険ですので、注意しましょう。
糖尿病の方にとって、運動療法がどのような効果があるのかをくわしく見ていきましょう。
・皮下脂肪などの体の余分な脂肪組織が減って、肥満が解消される
肥満の解消はインスリンの効き目を高めるだけでなく、血糖を上げるホルモンが 必要以上に分泌されなくなります。
・インスリン受容体が活性化して、インスリンの効きがよくなる
インスリン抵抗性の糖尿病の方は、運動によってインスリン受容体の働きをよく し、
受容体の数が増えたりすることが確認されています。運動はインスリンの働きを
助けるので、血糖値が下がりやすくなります。
・ブドウ糖の利用が増え、血糖値が下がる
運動により、筋肉でエネルギーが消費されるので、血液中のブドウ糖がエネルギーと
して使われます。健康な方は肝臓からグリコーゲンが放出されるので血糖値に変化は
ありませんが、糖尿病の方の場合は、筋肉へのブドウ糖の吸収が速いので血糖値が下がります。
・筋肉が増えるため、基礎代謝が上がる
筋肉の量が増えれば、それだけ多くのエネルギーが必要となります。
それは基礎代謝アップにつながり、運動をしていないときでも脂肪燃焼量があがります。
運動によって太りにくい体質をつくることができます。
・脂質代謝が改善される
運動により脂肪はエネルギーとして利用されます。そうすると血液の中の中性脂肪が
減るので、動脈硬化の進行がおさえられます。さらに、善玉コレステロールも増えるので、
動脈硬化の防止にもつながります。
運動によって表れる効果は、糖尿病の方のインスリン不足の程度や、
血糖コントロールの状態などで変わります。
運動療法が効果的な方は、血糖コントロールの状態がよく、血液中のインスリンの量が
正常に近い方や、肥満によりインスリンの量が多くてもその働きが悪い方などです。
対して、血糖コントロールが悪くて血糖値が高い方は、運動をすることで逆に血糖値が
上がってしまうこともあります。尿にケトン体がでるほど状態が悪い方は、
ケトン性昏睡を起こすこともあり、危険です。
また、進行した腎症や網膜症などの合併症のある人や、狭心症などの心臓に疾患がある人、
足に障害がある人などは、激しい運動は禁止です。
つまり、運動療法は糖尿病の方の状態ややり方しだいで逆効果になってしまうのです。
ですので、運動療法をするためには、医師の指示を受けることが大切です。
運動療法は、糖尿病の治療にはとても効果的ではあるのですが、糖尿病の方の状態に
よっては、運動することが逆効果になることあります。
ですから、運動療法もしっかりと医師のメディカルチェックを受けてから行います。
一般には、1型糖尿病の方は、血糖コントロールの状態が良いのであれば運動をしても
大丈夫なのですが、もし合併症を起こしていると運動をすることが良くない場合も
あるんです。ですから、メディカルチェックは重要なんですね。
1型糖尿病の方も、基本的には運動をしたほうがいいのですが、血糖値の状態や尿に
ケトン体が出ている時には運動はよくないので、医師の指示が必要です。
運動療法も、しっかりとした医師の診断、メディカルチェックを受けてから行いましょう。
糖尿病の方で、運動療法を避けた方がよい場合を見ていきましょう。
以下は一例ですので、あくまでも参考程度に見てください。
・血糖コントロールがうまくいっていない時
・心臓に疾患があるとき（狭心症や不整脈など）
・神経痛や腰痛があるとき
・足に潰瘍（かいよう）や壊疽（えそ）があるとき
・風邪をひいていたり、風邪ぎみのとき、熱があるとき
・進行した網膜症や腎症などの合併症があるとき
・膝や足の関節に障害があるとき
ではここから、運動療法を安全で効果的に行っていくための重要なポイントを見ていきましょう。
メディカルチェックが終わって、とくに問題がなければ運動療法を開始していきます。
糖尿病治療のための運動療法は、これといった決まりはありません。
ただ、普段あまり運動をしていない人はいきなり無理に運動をしすぎるのは
よくありません。無理のない程度に、毎日運動をするのがいいです。
運動療法を安全で効果的に行っていくためには、次の 5つが重要です。
・運動の種類
・運動の継続時間
・運動強度
・実施する時間帯
・運動の頻度
運動療法の目的は、運動によってブドウ糖を消費することより、長時間運動を続ける
ことでインスリンの感受性をよくしたり、運動により筋肉を増やしてエネルギーの
消費を円滑にしていくことが重要です。
つまり、激しい運動をたまにするより、無理のない運動を毎日続けることが効果的な
運動療法です。毎日は無理でも、 1日おきぐらいは運動する時間が持てるといいですね。
もちろん、最終的には医師による指示に従って、自分の状態にあった運動量をこなしましょう。
そして、1人で手軽にできる運動がよいです。特定の場所が必要だったり、相手が
いないとできない運動だったりすると、自分が運動をしたいときにできないという
ことになってしまうので、よくありません。
運動の強度を自分で調整できるというのも重要です。体調に合わせて、運動の激しさを
緩めたり、中止できるものがいいですね。
糖尿病の運動療法で効果的なものは、有酸素運動です。体内での糖質や脂肪の利用をよくするためには、多くの酸素を体にとりいれる必要があるからです。
おすすめの有酸素運動は、ウォーキング（歩行運動）、ジョギング、自転車運動、
ストレッチ体操（ラジオ体操）、縄跳び、水泳などがあげられます。
特にウォーキング（歩行運動）は、手軽に誰でもどこでもできるので一番おすすめです。
私の母も食後など、血糖値が上がりすぎないようによく歩いています。
ジョギングもいいですが、あまり急に激しく行うのはよくありません。
あまり無理をしないようにゆったりとはじめるほうがいいですね。
水泳もおすすめですが、場所やお金がかかるところが欠点ですね。
ただ太っている方は、長時間歩くと膝への負担も注意しなければいけませんので、
そのような場合は水泳はいいですね。
運動療法で大切なことの一つとして、自分にあった量（強さ）の運動をすることです。
運動することが良いこととはいえ、やりすぎては体を壊してしまいます。
自分にあった運動の強さを知るための簡単な方法は、脈拍数から見ることです。
自分の運動できる限界の強度を 100％とすると、糖尿病の運動療法に適しているのは、
40～60％の強度が適度な数値といわれています。
例えば、50歳代の方なら、1分間に 100ぐらいの脈拍からはじめて、125程度の
脈拍数にふやしていくのが、ちょうどよいということです。
・60代 = 1分間に 100程度からはじめて 120程度まで
・50代 = 1分間に 100程度からはじめて 125程度まで
・40代 = 1分間に 105程度からはじめて 130程度まで
・30代 = 1分間に 110程度からはじめて 135程度まで
・20代 = 1分間に 110程度からはじめて 135程度まで
これはあくまでも目安です。上の数値でも苦しい場合は運動量を抑えてください。
自己判断せずに、医師の指示に従ってくださいね。
運動療法は糖尿病の方にとって、効果的ではありますが、どのくらいの時間 運動を
すればいいのでしょうか？
1回の運動をする時間は、30分ぐらいがちょうどよいとされています。
脂肪を燃やす為には、最低20分は続けて運動する必要があるので、
肥満を解消したい方もふくめて、30分ぐらいがいいでしょう。
脂肪の燃焼程度は、行う運動と時間によって違います。下記の「運動種目別
エネルギー消費量」を参考に計算すれば、だいたいのエネルギー消費量がわかります。
散歩 ２９分（６０Ｋの人が８０Ｋｃａlを消費する時間）
歩行（分速６０ｍ） ２５分
歩行（分速７０ｍ） ２１分
歩行（分速８０ｍ） １８分
歩行（分速９０ｍ） １５分
歩行（分速１００ｍ） １２分
ジョギング １０分
自転車（１０Ｋ） １７分
自転車（１５Ｋ） １１分
水泳（クロール） ４分
卓球、バトミントン ９分
ゴルフ打ちっぱなし １６分
テニス ９分
運動をするタイミングは、血糖値が上がる食後 1～2時間の間が一番効果的です。
運動療法は、長く続けていくことが大切です。ですからなるべく長く続くような
時間帯と運動量にしましょう。そして、食後すぐの運動は糖質の消化と吸収を
悪くするのでやめましょう。
糖尿病の運動療法は色々な運動が考えられますが、一番基本といえるのが、
歩行運動、つまり「歩く」ことです。歩くことは誰でも気軽にできますし、
特別な道具が必要なわけでもないので、オススメです。
実際に歩行運動をする際は、運動する時間や速さ、回数、強さなどが重要となります。
それぞれどの程度行うのかは糖尿病の方の年齢、運動能力、合併症があるかどうか、
などで変わりますので、医師の指示が必要です。
下記は歩行運動の目安として、ご覧ください。
・歩行運動の回数
1日に 2回ぐらいがちょうどいいでしょう。
・歩行運動をする時間
だいたい 30分ぐらいがいいでしょう。あまり時間が短いと、血糖値が下がりにくいので、
効果が望めません。
・歩行運動の強さ
歩いた後の脈拍数が、運動前よりも 20％ぐらい増えるのがよいとされています。
目安としては、「運動療法をはじめよう！④ ～運動強度」のページを見てください。
・歩くスピード
1分間に80m歩くスピードで始めましょう。 13分で 1kmちょっと歩けますね。
慣れてきたらさらにスピードを無理のない程度に上げてきます。あまりゆっくりの
スピードだと効果が低くなってしまいますので気をつけてください。
運動療法について解説してきましたが、実際にどれだけの効果があるのかを
知っておくことも重要です。
その意味でも、糖尿病の定期的な検査を受けることをおすすめします。
合併症が起きていないかもチェックできるので、やはり定期検査は受けましょう。
運動療法をしっかりと続けていくのはもちろんですが、食事療法のことを忘れては
いけません。糖尿病の治療は、食事療法、運動療法、そして薬物療法など、
自分に必要な治療のすべてを続けていないとよりよい効果が期待できません。
薬物療法は糖尿病の症状によって、必要ない方もいらっしゃるとは思いますが、
糖尿病治療の基本である、食事療法、運動療法を、医師の指示にしたがって
続けていくことが大切であることを忘れないでいてくださいね。
ここまでの段階の方が大多数ですが、薬物療法も必要です。
ここまできたら、もう少しだけお付き合いくださいね。
じゃ、皆さん メリークリスマス
よいイブをお過ごしくださいね