10/16(Mon)

6:10 起床
コーヒー,バナナ,みかん
Tシャツ,短パン,ターサーRP3
6:37～
■矢作川堤防(反時計回り)
1 05:39 5:39 99 107 171 231 1.04
2 10:51 5:12 102 107 174 178 1.11
3 15:53 5:02 105 114 175 184 1.13
4 20:46 4:53 117 139 176 183 1.16
5 25:42 4:56 122 127 179 184 1.13
6 30:14 4:32 120 124 182 186 1.21
7 34:46 4:32 122 126 179 186 1.23
8 39:240 4:38 122 126 181 186 1.19
8.19 40:17 0:53 124 127 178 181 1.23
Ave 40:17 4:55 113 139 177 231 1.15
total: 40'17"
HR 141-:0'00"/121-140:16'50"

昨日の午前と夜に大きな動きをしているので筋力的疲労がまだ残っている。今朝は遅いペースでjog。

計 8.19km

10/15(Sun)

10/14(Sat)
朝 走ろうとしていて寝過ごす。
計 0km

10/15(Sun)
B10Pメンバーはトンボロリレーマラソン。
参加しないメンバーは、遊ぼっ茶で1.64×10周B-UP走+流し250m×5。自分もこのメニューに参加してから碧南練習会に行くつもりだった。4:50起床のつもりが、6:25。メニューは断念。
6:30朝食
8:15たんトピア
Tシャツ,下薄手ブレーカー,ターサーRP3
8:19～
■jog
釣り広場、ボードパーク、権現町信号折返し。
8.62km 41'15"[4'47"/km]
HR 141-160:8'34"/121-140:27'13"
A.Pit174 A.Str1.20

集合
■UPjog クロカン1km
6'25"
体操

Tシャツ,短パン,ターサーRP3
■流し
100m×3

9:50～
■ペース走1km×10周(40歳以上)
中学男子,一般女子は8周、小学女子は4周。
4'32-4'35-4'35-4'30-4'25-4'17-4'07-3'50-3'56-4'06
total 42'54"
AHR 144, MHR170 APit185 AStr1.26

10:38～
■1000mTT
3'13"くらい
APit169 MPit230 A.Str1.55

10:48～
■Downjog 芝生(時計廻り)2周
740m 4'44"
体操



体操
Tシャツ,短パン,マジックスピード
18:56～
■jog 宮後町-稗田町折返し(反時計回り)
1 4:57 4:57 120 131 169 175 1.19
2 9:31 4:33 131 139 174 181 1.26
3 14:01 4:30 135 143 175 184 1.27
4 18:15 4:15 139 146 176 181 1.34
5 23:10 4:54 136 144 174 183 1.17
6 27:11 4:02 142 147 178 186 1.40
7 31:25 4:14 142 148 178 184 1.33
8 36:05 4:40 140 147 178 186 1.20
9 40:18 4:12 143 153 178 186 1.34
10 44:15 3:57 148 159 178 184 1.42
11 48:22 4:08 150 159 179 186 1.35
12 52:20 3:58 151 159 183 190 1.38
13 56:15 3:55 151 163 182 189 1.40
13.45 58:06:00 1:51 155 159 182 186 1.35
Ave 58:06:00 4:19 140 163 177 190 1.31
total: 58'06"
体操

午前走って関節が柔らかいので、大きなフォームで走り通す。早い時間帯なので、赤信号は止まって付近をjog。復路も最後まで集中したが、Str1.5mは簡単には出せない。

計 21.66+13.45=35.11km

10/13(Fri)

Tシャツ,短パン,マジックスピード
体操
火曜の補強で体幹がしっかりしてきたので厚底で
23:29～
■米津橋往復
1 4:37 4:37 115 124 174 180 1.24
2 9:03 4:26 130 181 177 182 1.28
3 13:15 4:12 133 150 177 184 1.34
4 17:26 4:11 137 143 178 182 1.35
5 21:39 4:13 137 142 180 184 1.32
6 25:37 3:58 142 149 183 186 1.38
7 29:27 3:50 148 154 184 189 1.41
8 33:16 3:49 148 153 185 191 1.41
9 36:59 3:43 153 161 185 190 1.45
10 40:39 3:40 155 158 188 192 1.45
11 44:20 3:41 155 159 188 194 1.44
12 48:00 3:40 158 162 188 192 1.45
13 51:33 3:33 160 164 190 195 1.48
14 55:10 3:37 160 164 191 195 1.45
14.48 56:52 1:42 164 168 193 204 1.45
Ave 56:52 3:56 145 181 183 204 1.39
total: 56'52"
HR 161-180:5'17"/141-160:30'23"/121-140:17'02"

一昨日よりもだいぶ良い感覚で走れたが、タイムは数秒上がっただけ。序盤があまり速くない。折返しは30'20かかってしまった。シューズも使って大きなストライドを維持。火曜の懸垂・腕立てで強化された分、腕振りで肩甲骨・骨盤を回せて脚も大きく回せる。後半は1.4m中盤のストライド、ラスト4.5kmは3'40/kmくらいのペースでカバーできた。もう一段階上げるにはStr1.5m、ピッチも200まで上げていきたい。

23:57～
■Downjog(時計回り) 2周
1.79km 10'07"[5'39/km]

体操

58.3kg BMI20.5
6.4% 51.7kg
1481kcal

計 15.37km

10/11(Wed)

Tシャツ,短パン,ターサーRP3
体操
22:59～
■米津橋往復
1 4:29 4:29 124 135 175 184 1.27
2 8:54 4:25 130 141 179 184 1.27
3 13:12 4:18 128 134 181 186 1.29
4 17:18 4:06 122 142 183 186 1.33
5 21:27 4:09 110 117 183 187 1.31
6 25:25 3:58 132 146 186 190 1.35
7 29:23 3:57 144 149 187 191 1.35
8 33:15 3:52 145 149 187 191 1.38
9 36:58 3:44 150 155 188 190 1.42
10 40:44 3:46 151 157 189 192 1.41
11 44:26 3:42 153 158 189 195 1.43
12 48:07 3:41 157 163 190 198 1.43
13 51:41 3:33 160 167 190 197 1.48
14 55:16 3:36 160 169 191 197 1.46
14.47 56:55 1:38 158 166 195 208 1.48
Ave 56:55 3:56 140 169 186 208 1.37
total: 56'55"
HR 161-180:2'23"/141-160:30'18"/121-140:16'30"

昨日のインターバル後の懸垂や腹筋で肩廻りが筋肉痛。でも動けそうな気がして速めのペースを目指す。が、入りが4分半。思っていたほどペースが上がらない。キロ4を切れない。まだ4,5月のレベルに戻らない。折り返しは30'15。昨日の補強で大胸筋に刺激が張っているので復路は大きく前へ振る。それに合わせて脚も大きな回転をさせる。ペースも上がっていく。ようやく乗ってきたので動きも大きくしていく。終盤、ペースを落とさないようにB-UP。終盤3kmを3'40/km切ってキープできたのはいいが、Str1.5mには達していない。

23:57～
■Downjog(時計回り) 1周
0.90km 5'08"[5'43/km]

体操

59.0kg BMI20.8
7.6% 51.7kg
1482kcal

計 15.37km

10/10(Tue)

6:10 起床
コーヒー
ストレッチ,体操
Tシャツ,短パン,ターサーRP3

6:41～
■矢作川堤防(反時計回り) 8.1km
1 4:47 4:47 117 136 172 181 1.22
2 9:22 4:36 135 143 171 178 1.27
3 13:47 4:24 132 139 175 184 1.30
4 18:02 4:16 137 143 176 181 1.33
5 22:21 4:19 140 148 180 186 1.29
6 26:33 4:12 139 148 181 188 1.32
7 30:57 4:24 144 148 180 187 1.26
8 35:08 4:12 146 153 182 189 1.31
8.24 36:04 0:55 150 153 181 188 1.41
Ave 36:04 4:23 136 153 177 189 1.29
total: 36'04"
HR 141-160:12'13"/121-140:22'20"
体操

股関節、臀部、肩甲骨を大きく使って可動域を広げる動きで走る。上塚橋では70mを49歩=Str1.428m。


Tシャツ,短パンに下薄手ブレーカー,ターサーRP3
18:38～
■jog 臨海公園へ クラブ練習
2.99km 12'53"[4'19/km]

体操
19:02～
■500m{r:200m程度ゆっくり}×5
1'24～1'30くらい

器具を使って懸垂や腹筋

19:59～
■Downjog 芝生5周
2.07km 18'49[9'05/km]

■テンポ走
50m×3

■帰宅jog
3.00km 13'21" [4'27/km]

計 8.24+11.51=19.75km

10/8(Sun)

4:50 起床
コーヒー,バナナ
Tシャツ,ランパンに下ジャージ,コンタクト
車で遊ぼっ茶へ

ターサーRP3
5:38～
■UPjog
9.08km 47'18"[5'13/km]
遊ぼっ茶

体操,ストレッチ
ランシャツ,ランパン,ソーティマジックRP6

6:38～
■4.92km+3.28km+1.64km {r:830m}
1 3:28 3:28 115 128 193 202 1.49
2 6:55 3:27 110 113 196 202 1.48
3 10:16 3:21 115 119 196 202 1.53
4 13:40 3:25 118 126 195 201 1.50
5 16:59 3:18 116 125 197 202 1.54
Ave 17:00 3:24 115 128 195 202 1.51
total: 16'59"

7:00～
1 3:24 3:24 124 133 197 204 1.49
2 6:54 3:30 124 132 194 199 1.47
3 10:18 3:24 131 158 194 200 1.51
3.28 11:16 3:24 131 134 194 197 1.52
Ave 11:16 3:26 127 158 195 204 1.49
total: 11'16"

7:16～
1 3:17 3:17 146 158 197 206 1.55
1.65 5:20 2:03 143 146 200 206 1.59
Ave 5:20 3:14 145 158 198 206 1.56

7:30～
■Downjog
7.14km 41'34" [5'49"/km]



1.64km 8'49"[5'22/km]

体操
ターサーRP3,ランシャツ,短パン
6:40～
■1.64km×10周Build-UP (4'00/kmを4周、3'50を4周、Free2周)
1 3:58 3:58 115 142 190 195 1.33
2 7:56 3:59 135 143 192 197 1.31
3 11:51 3:55 141 144 192 197 1.33
4 15:43 3:52 143 147 193 199 1.34
5 19:32 3:49 148 151 194 202 1.35
6 23:20 3:48 150 154 194 200 1.35
7 27:11 3:51 152 156 192 202 1.35
8 30:59 3:48 154 158 192 200 1.37
9 34:47 3:48 156 159 193 197 1.36
10 38:34 3:47 159 161 194 200 1.36
11 42:21 3:47 160 164 194 199 1.37
12 46:07 3:46 161 163 195 200 1.36
13 50:08 4:01 159 164 191 197 1.30
14 54:08 3:59 155 159 190 197 1.32
15 57:59 3:51 160 165 194 201 1.34
16 1:01:36 3:37 166 174 196 204 1.41
16.42 1:03:02 1:26 170 173 199 202 1.46
Ave 1:03:02 3:50 151 174 193 204 1.35
total: 63'02"
HR 161-180:11'53/141-160:43'11/121-140:5'33

■jog
430m 3'21[7'44/km]

7:58～
ターサーRP3
■流し 250m{r:170m}×5
51"7 [3'12] 133 148 199 204 1.57 {79"}
??
47"1 [2'55] 141 147 202 214 1.69 {83"}
44"1 [2'47] 145 149 211 236 1.71 {86"}
45"3 [2'50] 148 153 201 213 1.75

8:09～
ターサーRP3
■Downjog
3.28km 18'38[5'41/km]

朝食前
57.6kg BMI20.3
6.7% 50.9kg
1458kcal

Tシャツ,短パン,マジックスピード
22:59～
■jog 宮後町-稗田町(時計回り)
1 5:18 5:17 112 123 173 197 1.09
2 10:06 4:48 121 127 175 182 1.19
3 14:43 4:38 128 135 175 180 1.24
4 19:17 4:34 131 135 175 184 1.25
5 23:51 4:34 134 139 175 182 1.25
6 28:18 4:27 134 139 177 182 1.27
7 32:50 4:32 134 139 175 180 1.26
8 37:13 4:23 139 143 178 184 1.28
9 41:36 4:22 142 145 179 186 1.28
10 46:06 4:30 138 145 179 184 1.24
11 50:21 4:15 144 148 178 186 1.32
12 55:03 4:42 140 148 176 184 1.21
13 59:13 4:10 144 150 181 188 1.33
13.16 59:51 0:38 146 148 179 184 1.37
Ave 59:51 4:33 134 150 176 197 1.24
total: 59'51"
HR 141-160:17'36/121-140:35'27

計 27.80km

10/7(Sat)

6:00 起床
朝食
仮眠10分

臨海公園
Tシャツ,短パン,ターサーRP3
7:48～
■jog園内
10.06km 48'02" [4'47"/km]
HR 141-160:4'17"/121-140:37'43"
A.HR129 A.Pit175 A.Str1.20

準備
9:30～11:30
後期スポーツ教室1/15(基本1/2)

12:00～16:00 (昼食とらずに)
2号地多目的グラウンド草取り

計 10.06km

10/4(Wed)

Tシャツ,短パン,ターサーRP3
体操
23:45～
■矢作川堤防(反時計回り)8.1km
1 4:09 4:09 122 136 179 186 1.35
2 8:11 4:02 137 144 184 189 1.34
3 12:03 3:52 142 147 186 191 1.39
4 15:54 3:51 145 149 188 191 1.38
5 19:42 3:48 151 156 189 194 1.40
6 23:24 3:42 151 157 189 192 1.43
7 27:04 3:40 158 160 192 195 1.43
7.15 27:37 0:34 159 160 192 194 1.38
8.15 30:58 3:21 161 165 197 204 1.51
8.17 31:01 0:03 165 167 202 202 2.01
Ave 31:01 3:48 145 167 188 204 1.40
total: 31'01"
HR 161-180:1'39"/141-160:20'39"/121-140:7'01"

スタート時間が遅れた。速く終えて寝たいので今日は米津橋ではなく8.1km。短いので最初から飛ばしていく。一昨日よりも調子は良さそうなので当然最初からキロ4を切って押していくイメージでいた。が、2kmまでは切れず。でも股関節は回せていたのでそのままピッチとストライドを上げていく。中畑橋、今日は向かい風がない。70m間を3回計って48,47,48歩。1.47m/歩。5kmで3'50/kmを切ったので終盤にかけて上げていくことにする。呼吸もあまり乱れずに上げられた。ラストは3'21。

24:18～
■Downjog(反時計回り) 1周
0.87km 5'46"[6'38/km]

体操 大きく動かす

58.9kg BMI20.7
7.1% 51.9kg
1488kcal

計 9.04km

10/2(Mon)

Tシャツ,短パン,ターサーRP3
23:26～
■米津橋往復
1 5:10 5:10 155 168 175 186 1.11
2 9:27 4:18 166 178 183 186 1.28
3 13:34 4:07 173 182 183 189 1.33
4 17:37 4:03 174 179 183 187 1.34
5 21:42 4:05 176 181 185 192 1.33
6 25:45 4:02 177 183 185 189 1.34
7 29:43 3:59 180 186 186 190 1.35
8 33:42 3:58 184 190 186 190 1.35
9 37:36 3:54 186 191 186 190 1.38
10 41:30 3:54 187 192 187 194 1.37
11 45:17 3:47 186 190 189 194 1.40
12 49:02 3:45 189 196 190 192 1.41
13 52:45 3:43 191 198 190 195 1.42
14 56:28 3:43 193 200 191 195 1.41
14.48 58:14 1:46 195 203 192 199 1.40
Ave 58:14 4:01 179 203 186 199 1.34
total: 58'14"
HR 181-:30'07/161-180:26'11"/141-160:0'53"/121-140:0'53"

昨日よりは調子よく走れそうな感じがしてスタート。10月末のような気候で涼しい。スタートしてすぐにヘッドライトの電池ボックスが外れて直すためにスローjog、30秒強のタイムロス。それ以降はノーストップで行った。やはり1kmの入りは遅いが、2km以降は乗ってきた。とはいえなかなかキロ4を切れない。股関節は大きく回せているが、走る頻度を増やさないと5月頃のようなレベルまで戻らない。折り返しは30'40"。序盤のロスタイムがあってこのタイムなら、復路に期待。ようやくキロ4を切った。10km過ぎに3'50を切る。残り距離はそのペースを維持することに決める。が、夏と違って今日は西風が少し吹いている。中畑橋以降は若干の向かい風。腰を入れて呼吸のリズムを意識して何とかペースを保つ。
終わってみると、リカバリータイムの表示が"4日"。心拍数が正しく取れていない。
大きな動きで走れたので、Downjogと体操をしっかり行う。

24:26～
■Downjog 2周
1.78km 9'51"[5'32/km]

体操

計 16.26km

10/1(Sun)

4:55 起床
コーヒー
Tシャツ,短パン,コンタクト
車で遊ぼっ茶へ

ターサーRP3
5:37～
■UPjog
7.08km 38'03"[5'22/km]
八ツ面+遊ぼっ茶

6:20～
■jog
1.64km 8'49"[5'22/km]

体操
ターサーRP3,ランシャツ,短パン
6:40～
■1.64km×10周Build-UP (4'00/kmを4周、3'50を4周、Free2周)
1 3:58 3:58 115 142 190 195 1.33
2 7:56 3:59 135 143 192 197 1.31
3 11:51 3:55 141 144 192 197 1.33
4 15:43 3:52 143 147 193 199 1.34
5 19:32 3:49 148 151 194 202 1.35
6 23:20 3:48 150 154 194 200 1.35
7 27:11 3:51 152 156 192 202 1.35
8 30:59 3:48 154 158 192 200 1.37
9 34:47 3:48 156 159 193 197 1.36
10 38:34 3:47 159 161 194 200 1.36
11 42:21 3:47 160 164 194 199 1.37
12 46:07 3:46 161 163 195 200 1.36
13 50:08 4:01 159 164 191 197 1.30
14 54:08 3:59 155 159 190 197 1.32
15 57:59 3:51 160 165 194 201 1.34
16 1:01:36 3:37 166 174 196 204 1.41
16.42 1:03:02 1:26 170 173 199 202 1.46
Ave 1:03:02 3:50 151 174 193 204 1.35
total: 63'02"
HR 161-180:11'53/141-160:43'11/121-140:5'33

■jog
430m 3'21[7'44/km]

7:58～
ターサーRP3
■流し 250m{r:170m}×5
51"7 [3'12] 133 148 199 204 1.57 {79"}
??
47"1 [2'55] 141 147 202 214 1.69 {83"}
44"1 [2'47] 145 149 211 236 1.71 {86"}
45"3 [2'50] 148 153 201 213 1.75

8:09～
ターサーRP3
■Downjog
3.28km 18'38[5'41/km]

朝食前
57.6kg BMI20.3
6.7% 50.9kg
1458kcal

Tシャツ,短パン,マジックスピード
22:59～
■jog 宮後町-稗田町(時計回り)
1 5:18 5:17 112 123 173 197 1.09
2 10:06 4:48 121 127 175 182 1.19
3 14:43 4:38 128 135 175 180 1.24
4 19:17 4:34 131 135 175 184 1.25
5 23:51 4:34 134 139 175 182 1.25
6 28:18 4:27 134 139 177 182 1.27
7 32:50 4:32 134 139 175 180 1.26
8 37:13 4:23 139 143 178 184 1.28
9 41:36 4:22 142 145 179 186 1.28
10 46:06 4:30 138 145 179 184 1.24
11 50:21 4:15 144 148 178 186 1.32
12 55:03 4:42 140 148 176 184 1.21
13 59:13 4:10 144 150 181 188 1.33
13.16 59:51 0:38 146 148 179 184 1.37
Ave 59:51 4:33 134 150 176 197 1.24
total: 59'51"
HR 141-160:17'36/121-140:35'27

計 30.76+13.16=43.92km