インナーマッスル

 

 テレビ朝日系『羽鳥慎一モーニングショー』で放送されたインナーマッスルの鍛え方と効果をご紹介。

 

長引く肩こりや腰痛の原因となるとして近年注目されているのが「インナーマッスル」。教えてくれたのは早稲田大学スポーツ科学学術院教授の金岡恒治さん。

力を入れるための筋肉がアウターマッスルと呼ぶのに対し、生活をするための筋肉をインナーマッスルと考えられている。

最近私も両肩が痛く、時々腰も痛くなることから、改善方法を模索していたので

テレビ画面集中していた。

 

主なインナーマッスルとしては、

・腹横筋（ふくおうきん）
・多裂筋（たれつきん）
・横隔膜（おうかくまく）
・骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）

といったものがある。

インナーマッスルが衰えてくると、骨を支えることができなくなり、背中が丸まって二足歩行がしにくくなったり、最終的には寝たきりになってしまう可能性もあるそうだ。

(綾小路きみまろがよく真似をするあの格好だよ)

インナーマッスルが原因で起きる不調

日本人の多くが悩みを抱えているのが、男女ともに肩こり・腰痛

レントゲンやMRIなどで原因が分かる腰痛が全体の15%に対し、それらの検査で異常が見つからない腰痛は85%もあると言う。

そして、その多くはインナーマッスルの衰えが原因と考えられるとのこと。

それなのに腹筋やスクワットなどで頻りに外側の筋力を鍛えていたよね。つまりアウターマッスルを。

 

インナーマッスルの簡単チェック法

１、四つん這いになり、片足を上に上げる

２、続いて反対側の足を上げる

これを骨盤が動かないように意識しながら交互に繰り返す。インナーマッスルがきちんと動かせている人は難なくできるが、繰り返すのに苦労する場合はうまく使えていない可能性があるそうだ。

また、立ったままで靴下を履く、片足で椅子から立つなどのチェック方もある。

腰痛の原因は腹横筋

腰痛の原因となるのはアウターマッスルの脊柱起立筋の炎症だが、その元となるのがインナーマッスルである腹横筋の衰え。

この腹横筋を鍛えには、お腹に力を入れて、お尻の穴をキュッと引き締めるという方法が効果的。

１、へその下をへこますように意識して力

を入れる。

 

２、お尻の穴をキュッとすぼめる。

行うのは１瞬でＯＫ。というよりも、何かの動作のタイミングで、ついでにやるように習慣づければ、3か月ほどで腹横筋が自然と使えるようになるのだそう。

肩こりの原因は菱形筋

肩こりの原因はアウターマッスルの僧帽筋の炎症だが、そのもととなるのがインナーマッスルである菱形筋（肩甲骨の内側の筋肉）

この菱形筋を鍛えるのが「肩甲骨クローズ」というトレーニング方法だ。

１、手のひらを内側に向けて両腕を上げる。

 

２、3秒かけて外側に向けながら腕を下げる。

3秒ずつ10往復を1セットとし、1日5回を目安として行う。

また、もう一つのトレーニング方法として紹介されたのが「ギューストン体操」。

１、両肩をぎゅーっと持ち上げる。

 

２、力を抜いて一気にストンと落とす。

この時に筋肉を使う⇒リラックスする、を繰り返すので、肩の緊張をほぐすのに効果が期待できる。

1日3回を目安として行うこと。

ぽっこりお腹の原因は骨盤底筋群

骨盤底筋群とは内臓や脂肪を下から支え、正しい位置を保つ働きをするインナーマッスル。

ここが衰えると内臓が下がり、ぽっこりお腹や、尿漏れ、便秘の原因となってしまう。

骨盤底筋群の鍛え方は、

呼吸をしながらへその下（丹田）から恥骨に意識を集中する。（尿を途中で止めるようなイメージ）

これを上記の腹横筋と連動して鍛えるとより効果的とのこと。

長嶋一茂さんオススメのトレーニング方法

元プロ野球選手の長嶋一茂さんがおすすめする、全てのインナーマッスルを同時に鍛えられる方法。

１、四つん這いになり、ひじをつく。

 

２、膝を上げて体を浮かせ、まっすぐに保つ。

この時、体を上下に動かしても無理なく動くのが理想的な体勢だそうだ。手のひらを上にむけて握り、足も上からおろすようにヒザを着くと良いそうだ。

かなりキツイ体勢だが、上記のインナーマッスル全てに加え、体幹を同時に効率よく鍛えられるので効果的とおっしゃっていた。

まとめ

 

結論としてはジムでガンガン鍛えるのではなく、

リラックスしてマイペースで行うということ。

ヨガや太極拳、ラジオ体操などは理に叶っている運動なのだそうだ。