チョイトレ

ディップ

両手を机などにつき、肘の屈伸で垂直に体を上下させます。

肩関節の可動域、背筋・上腕三頭筋等の筋力の向上を目指します。

チョイトレ！ まーくん式カーフレイズ

信州の長い冬も終わりそうです・・・

動きやすくなる季節なので、運動を取り入れましょう。

肩を回しながら両足かかとを上げます。

ゆっくり、10回から慣らしていきましょう。

肩甲骨周囲の筋、下腿三頭筋、体幹などが鍛えられます。

チョイトレ ～大殿筋・脊柱起立筋・広背筋の筋トレ～

普段から意識して鍛えないと鍛えられない筋肉が大殿筋・脊柱起立筋・広背筋です。それらの筋肉は使わないと当然弱くなり、姿勢の保持や動きやすさにも関係します。日頃から意識をして鍛えるしか方法がありませんので、自分のできる範囲で実践しましょう。

①仰向けで両膝を立てます。

②大腿部と体幹がまっすぐになるように臀部を持ち上げ10秒保持します。

③さらにできる方は片膝を伸ばし10秒保持します。（左右）

チョイトレ ～コブラのポーズ～

①腹臥位（うつ伏せ）の状態から上体を反らします。反りにくい場合は肘や手のひらをついた状態で少し上体を反らす程度でよいです。ゆっくりと呼吸をしながら20秒保持し、これを2～3セット繰り返します。股関節・腰椎・胸椎の可動性UP、腸腰筋・腹筋群のストレッチ、背筋群・肩甲帯・上腕三頭筋の筋トレ、腰痛予防の効果があります。痛みのある場合は無理のない範囲で行いましょう。

チョイトレ ～犬のポーズ～

①四つ這いになります

②四肢を伸ばしながら、臀部をもち上げ「くの字」になる。20秒程度保つ。

※ハムストリングス、下腿三頭筋、肩甲帯周囲筋のストレッチになります。