おうちdeエクササイズ～美尻はダンス上達の秘訣！編

今日のおうちdeエクササイズのテーマは、
美尻はダンスの秘訣！編

ワタクシ、正直言って、気合入れてお伝えしますよ～

なぜなら
ここ最近の私のテーマが「ヒップアップ」だから

そして、この内容をこのブログでわかりやすくお伝えしたい！と思ったことで、念入りに調べ研究しました。
おかげさまで、今までと同じエクササイズしているのにも関わらず、ターゲットにロックオンできてる実感があります

まず、お尻のエクササイズの効果、先にお伝えしちゃいましょう。

【お尻を鍛えたら得られる5つの効果】
1.ヒップアップで脚長効果、スタイルアップ
2.基礎代謝があがる
（お尻の筋肉は身体の中で一番大きいため）
3.骨盤を正しい位置に保てるようになる
（片足立ちをしやすくなる！）
4.骨盤底筋も一緒に鍛えられる
（骨盤底筋は大切なインナーマッスルですが意識しにくい）
5.腸の動きがよくなる
（骨盤の位置がよくなるので）

なんかすごくないですか？
スタイルアップだけでなく、片足立ちをしやすくなるんですよ～
ダンスにとってこれは大事な要素ですよね
歩く・・・ということはこの片足でのバランスは欠かせません
これは男性にも取り組んでもらえる内容にせねば！


目指す美尻は・・・
お尻の上の方にキュッと丸みがあって、太ももとお尻の境目がはっきりしている

ここでちょっとお尻のお勉強してイメージをば
お尻の筋肉は、大殿筋・中殿筋・小殿筋にざっくり分類されます。
大殿筋→一番大きくて一番表面にあって全体的にお尻を覆っている。
中殿筋→大殿筋のに奥のウエストに近いところにある。
小殿筋→中殿筋の奥にあるインナーマッスル。

そこで、特にターゲットにしたいのは中殿筋。
お尻の上の方の丸みつくりには欠かせないところ。
そしてその下の小殿筋も一緒に鍛えられる。
この小殿筋こそが、片足での軸足でのバランスを保ち骨盤を安定させる役割をしてくれるヤツなんです。美しく歩くのに必須です


そして、もう一つ大事なこと。
お尻を効率よく鍛えるためには、股関節を正しく使うことがカギ。
お尻の筋肉自体だけでなく、お尻が付いてる股関節を動かす必要があるのです。

お尻のエクササイズをしているのに前ももが鍛えられてる～なんて経験ありませんか？
あれは、前ももに付いてるヒザから動かしてしまってるからなんですって。
この情報にドキっとしました～立派な前ももをなんとかしたので(笑)


そのためのエクササイズの在り方としては・・・
辛すぎなくて危険じゃなくて(笑)、効果があるやつ
そして女性だけでなく男性もさりげなくできるやつ

ヒップアップエクササイズをいろいろ見ましたが、スクワットとか床に横になってやるものが多い。
正直、横になってやるエクササイズは横になった時の姿勢を保てないと効果がない気がするし、どこでもできる訳じゃないし、そもそも横になると私は寝たくなる続けられない。
スクワットはねぇ～いいけどやり方間違えると膝や腰を痛めそう。
それにね・・・立ってエクササイズした方がダンサーっぽいでしょ


ということで、私が特に効果があるなぁと選んだのはこの2つ。
1.サイドキック
2.バックキック
シンプルでしょ？でも効果あるんです。まずは動画をご覧ください



これは私の実感ですが、
サイドキック→バックキック
この順番でやるのをオススメします

サイドキックは股関節の外転をしながら中殿筋と小殿筋を鍛えてます。
ポイントはターンアウトしない！脚は正面を向けたままで！
ターンアウトすると効果がめちゃくちゃ薄れます。
その後バックキックでお尻全体を鍛え太ももとの境目を作る。
「サイドキックでお尻の上の方を刺激してからやった方がターゲットが定まってヒップアップ効果が高まる」
という実感がありますね～


そもそも私がヒップアップしようと思ったきっかけも聞いてやって下さい

まずは、元ラテン世界チャンピオンのジョアンナ様のお尻

ジョアンナ様がインスタの動画でサンバのバウンスアクションのみを配信していたのですが、めっちゃ高い位置にヒップの丸みがあるままバウンスアクションをしていたんです。あれま～バウンスアクション見直してみよう！と思ったのもあるけど、ピッタリしたスパッツで分かりやすいお尻の形が、高い位置の丸みとハムストリングとの境目のクリアさが素敵で・・・子供を産んでもこのプロポーションはさすがジョアンナ様と目が釘付け

あと。「その太もものお肉はかつてはお尻のお肉だったかもしれない」「お尻が垂れると重みひっばられて胸も垂れる」と川越まちゼミきっかけで知り合った下着のご案内をしている方に教わった、この事実を知ったことも影響してます。
ひょえ～恐ろしすぎる
・・・でもナンカわかる
若い選手と一緒にコンペに出てると「仕方ないや」とそこを諦めがちなんですけど(笑)、もう少しなんとかしたいなって思ったんです。


私のお悩みはさておき・・・

ダンスは姿の美しさが大切。特に後ろ姿。
そして骨盤のバランスの安定があってこそダイナミックに動けます。

お尻、鍛えたくなったでしょ？

私の実体験ですが、ここ最近の練習でお尻で立つ新しい感覚が芽生えてきて、ルックスがちょっとカッコ良くなったし、ナチュナルな安定感が出てきた気がしてますこーゆー変化、嬉しいなぁ
そして・・・もしかしたらジョアンナ様の軽やかなスピンにちょっと近づけるのではないかと、ちょっと期待しているのであります


自粛自粛が続き、きっと座りっぱなしになってることが多いですからね～たまには立ってエクササイズをやってみて下さいませ
終ったら、やさしくお尻のストレッチをしてほぐしてあげてくださいね

ではでは

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おうちdeエクササイズ～骨盤で歩こう！

おうちdeエクササイズ

久々ですね～
最初の予告だと、
スワイショウで身体をほぐして、マンボで楽しく脚を動かした後は～
ダンスに必須なエクササイズ「アイソレーション」をお伝えする予定でしたね

だけど。
ワタクシゆーこは思ったのです。
おうちでで過ごす趣味の時間って、ついつい夢中になってしまって座ってる時間が増えてませんか？
そう、そこです。
座りっぱなしは身体に良くない
腰をはじめとして、身体がめっちゃ固まる
特に骨盤が後傾して猫背になりやすい人が多いかも～そのまま固まっちゃうと怖いです

一時間に一度は立ち上がるとか・・
細目に10分程度の体操を三回くらいするとか・・・

そうした工夫をして固まるのを防いで下さいね
美しい姿勢で座ってたとしても、同じ姿勢をずっととれば身体は固くなりますからね。

でもですよ～
おうちで美しい姿勢でずっと座れますか
私は・・・できません
だっておうちだもの～ちょっとダラっとしたい気持ちがついつい出ませんか

いいんですよ、リラックスしたいときはダラっとして（自分をかばってるというウワサも）
大切なのはメリハリ
ダラっとしたらシャキっとする。
シャキっとしたらダラっとする。
・・・
最後は整えて終わればOKじゃないかな～

ということで、
今回お伝えするのは「骨盤歩き」です。


坐骨で床を捉えるので、ダイレクトに固い床の上よりも、マットやカーペットの上のがオススメです。
坐骨は肛門の左右にあるちょっとゴリっと飛び出てる骨です。左右ふたつありますね。
脚は坐骨からまっすぐ前に伸ばし、背骨は坐骨からまっすぐ上に伸ばします。
長座ってやつですね。
長座がきつかったら少しヒザを曲げたりして、なるべく骨盤を立てて背骨を天に向かって伸ばして下さい。
初めは骨盤倒れちゃう方もいると思いますが、このフォームをイメージしながらそれを目指してエクササイズしてみてくださいね
無理はせずに少しずつ丁寧に行って下さいね

この骨盤歩きの効能はたっくさんあります
・骨盤のゆがみ調整
・骨盤周りの筋肉を鍛える
・インナーマッスルを鍛える
・代謝があがる
→体幹が鍛えられるので、お腹周りや背中周りもスッキリ

便通もよくなるそうですよ～（ここは特に実感がないです(笑)）　

腕振りしながら、前後10歩ずつを3セットを基本として
動画にもあげたように、腕を前や横や上にストレッチしてやってみるのもいいですね



ダンスにぜったい役に立つから
ダンスじゃなくても健康に役に立つから

是非楽しんでエクササイズしてくださいませ。

それでは～

おうちdeエクササイズ～下腹ぽっこり撃退編

前回は運動神経を整え刺激するおエクササイズをお伝えしましたね
実際やってみていかがでしたか？
あの運動をやる前後で歩幅がどれくらい変わるのかという実験がありましたが、結果はもちろんやった方が大きくなりました。
背骨がしなやかでそれに手と足がスムーズに連動していること・・・まさにダンスの身のこなしですよね

さて。
次は簡単なダンスエクササイズをお伝えしようかと思いましたが、もう少しその前段階のお話をします。
とはいえ！
これからお伝えするのはメッチャ大事なこと
だから敢えてここで時間を取りますね。


女性の方によくあるお悩み。
だいたい私と同じ40歳代以上から多くなってくるアレ・・・
ウェストは細いのに下っ腹がぽっこり
原因は皮下脂肪・・・だけではないんですね
骨盤のナカにあるインナーマッスル、腹横筋や骨盤底筋群などの筋力低下が原因のことが多いです
胃下垂とか尿モレとか・・・女性によくあるお悩みの原因も同じです。

ちなみに、男性は下っ腹はスマートでその上からぽっこりする方が多いですかね。
内臓脂肪。こちらはお食事を考えて適度な運動を

さて。
下腹ぽっこり撃退エクササイズは
呼吸
ドローイン
です。

テレビや雑誌などでも話題にもなった「ドローイン」。
「ロングブレスダイエット」とかもありましたね～。
今回、私がお伝えしたいのはそのコツです
ターゲットをしぼります。


骨盤の前側の左右の一番でっぱってるところから、指２本分内側で指２本分下あたりに両手を当ててみてください
おへそより下ですね。おへそより指4本分（5センチくらい）下・・このあたりは、いわゆる丹田と呼ばれてるスポットの横に手を当てて下さいね
範囲としては、ビキニパンツをイメージしていただいてもいいかな～

この辺りを息を吐きながらゆっくり凹ましてみましょう。
この時、ぐっと一点に力を入れたり上下に縮んじゃうかんじで押し込むのはＮＧ
横に優しく広がるようなかんじで引き込んで下さい
腹横筋という呼吸筋・インナーマッスルは、筋繊維が横に走っていて、コルセットのように身体を包んでいます。
縦の範囲は恥骨から鳩尾あたりまでと広範囲ですが、特に下腹をターゲットとして意識して下さい。


私がオススメしたいコツはそれだけです


動画には載せませんでしたが、
慣れてきたら添えてる手を押し返すように膨らましてもみましょう。
それを丁寧に繰り返します。

このポイントに適度なパワーや弾力があることがとっても大切
骨盤の安定性はもちろん、
骨盤のナカの繊細な動きもココに弾力があてこそ

ということは・・・
下腹ぽっこりではなくても、ここが硬すぎて弾力がなかったら動きはぎこちなくなるはず。
なので、下腹ぽっこりじゃない人も是非やってほしいです。
男性にもやってほしい。逆に力を入れすぎて硬くなりすぎてるケースもお見受けいたします

結局・・・皆やってみて！ってことですね


これはダンスの立ち方の基本のうちでも大切な部分です。
もちろん日常生活にも活きるし、スタイルアップもできちゃいます

是非、ゆっくり丁寧に意識してやってみて下さいね
ただし、ごはん食べてすぐはやめて下さいね～


それではまた

おうちdeエクササイズ～身のこなしアップ術

さて。

今日は、身のこなしアップ術
ダンスでは特にスマートで美しい身のこなしが大切ですね。何気ない動きのときにこそだったりして…

ダンスに限らず習い事ってまずマネをすることから入りますが…

ダンスをしていてあるある！
同じ動きをしているはずなのに何か違う
マネをしているつもりなのに何か変
このぎこちなさがもどかしい
なんでだろ～
そんな風に感じたことってありませんか？

マネができるかできないかは、経験値や分析力などは関係する要因だと思いますが
一番大切なキーワードは
運動神経

あぁ～運動神経悪いもの・・
いや！運動神経良いはずなのにダンスは別物だぞ！

という声も聞こえてきそう(笑)

ここでいう「運動神経」は
身体を自分のイメージしたようにスムースに動かせるか、ということで
信号を伝える回路のこと。
ざっくりイメージしてみると
脳と脊髄からなる「中枢神経系」
中枢神経系から出る信号を末端まで伝える「末梢神経系」
その回路を通って筋肉がはじめて動きます
（末端の感覚を脳にすばやく伝え次の指令が・・・とどんどん複雑に続きます）

「運動神経」に対して「運動能力」という言葉がありますが、
コチラは動いた身体がどれくらいのパワーを生み出せるか、ということなので
体格や筋力などのことになります。
「運動能力」の体格などは遺伝が左右するところがあるそうですが
「運動神経」は経験や環境によるもの。遺伝ではないそうですよ。
様々な経験をすることでいろんな神経の回路がしっかりできてくる、というわけです。

もちろんある程度の筋力は必要です。
でもそれだけじゃないということ。

ということで前置きが若干長くなりましたが、
運動神経を刺激して身のこなしを素敵にしちゃいましょう
つらつら書いてきたこの文章をイメージしてもらえると効果的かもですよ。（読んで下さりありがとうございます）


もしよろしければ励みになるのでYouTubeのチャンネル登録をお願いします

いかがでしたか？
今回はアフレコではなくしゃべりながら撮影してみました・・いやそこじゃないか

これは徳島大学の荒木秀夫教授がコオーディネーショントレーニングとして提唱されているものです
この神経ビンビン体操はＮＨＫ「ガッテン！」でも紹介されました。
中枢神経系
「くの字体操」
「Ｓ字体操」
末梢神経系刺激
「がにがに体操」
あと一つはおまけです(笑)「おしぼり体操」とでも言っておきますか（ネーミングセンスが）

実はですね～、トヨタ自動車㈱では「神経シゲキ体操」として推奨しているんですよ。
運転事故をなくすために提唱しています。
そしてトヨタ所属のアスリート達もやってます。
フィギュアスケート男子シングルの宇野昌磨くんも動画でやってたりするんですよ～

この体操・・・子供の運動神経・運動能力向上のために、小学校でも導入しているところがあるとか。
是非おうちで皆さんでやってみて下さいね


とはいえ、「がにがに体操」と「おしぼり体操(笑)」は筋力やバランスも必要かもしれないので、無理はせずに行って下さい
ヒジとヒザがつかなくても、それをイメージしながら動くことでも運動神経を鍛えられるそうです。
イメージトレーニングってやつですね。

そして、特に大人に大切なのは「反復」。
回路ができるのはどうしても子どもより時間はかかってしまう、けれど続ければできるのです
正しいフォームがわからないから・・・という場合はそのエクササイズや練習メニューがまだアナタに合ってないのだと思います。
その場合、まずはもう少し単純なものを反復されることをオススメします
わからないから何もやらない～というよりは、わかるものから続けてみよう！ということですね


お気づきの方もいらっしゃると思いますが・・・
この体操を見てると、ラテンダンスの基礎に似てませんか？
そうアイソレーション
ほら～知らないうちにだんだんとダンスに近づいてきましたよ

次はその辺りをお伝えしようかな


それまでこの体操も楽しんで下さいね
ではでは

エクササイズに込めた、愛

私がエクササイズをオススメする理由

今日はぶっちゃけたお話もしちゃいますね耳に目に？痛いこともあるかも


私達は大学のダンス部から競技ダンスをはじめました。
ということは・・・ダンス歴は30年くらい
そして今も尚、現役の競技選手としてやっている
あらためて書いてみるとオドロキますね

ということはですよ～
10代、20代、30代、40代・・・
こうした身体の変遷を競技ダンスを通じて感じてきたわけですね。
特に40代に入ってからは痛感しまくり～(笑)

まず練習方法は変わりましたね。
時短で効率よく。

ケアや休養の比重が高くなる(笑)

私達は、ラテンの選手の中では、組んで踊るでルーティンの割合が多いと思います。それはある意味作戦といえるのかも。
ペアとしての力量、そこが強みだと思っています。そこは今もなお進化していると思いますし、そのための自分の身体の感覚も進化していると思います

ただ。

どんなテクニックを知ってても、体力をつけたとしても、いい作戦を持ってるとしても、衰えることがないわけじゃないんです。
特に、姿勢を維持すること
え～ダンスの先生なのに？競技してるのに？いつも意識しているのに？
私達だってその現実に気づいたときオドロキでしたよ

私の場合。
まず、あれ？と思ったのがコンペでドレスを着た時の感覚。
ホルターネックのドレスがつらい
両肩ではなく首で支えるドレス、もちろんボディの前側に豪華なストーンで重量が増してます。
ネックが前に持っていかれるかんじで、姿勢を整えるのがつらい
今日身体が疲れてるのかなぁ～ドレスが緩くなったのかなぁ～
最初はそう思ってました。
でも、そうじゃなくって、この重さに負けるくらい姿勢を整えるチカラが低下しているんだって気づきました
超ショック

知らず知らずのうちに、ネックが前に入り背中が落ちて丸くなっている…背骨が縮んでる…重力に抗えてない…
それまでの感覚に頼ると、単にやってるつもりになっちゃう
そう痛感し、実感したこと

今現在の自分の姿勢の在り方をチェックし感覚をアップデートする必要があるんです。
姿勢に終わりはないのです。
だから、皆さんもまた注意されちゃった・・・ということがあると思うのですけど、落ちこまなくていいんです
これは私達も同じなんです
そして、どうなってるか気づいて少しずつアップデートすればいいのです絶対良くなるから

ぶっちゃけますと…
引退されたファイナリストまで上り詰めた先生方でさえデモンストレーションを見ると、ホントにぱっくり分かれます。
ムーブメントがなめらかで音の表現もさすがでテクニックがすばらしい、けれど姿勢が美しくなくて素晴らしさがくすんでしまう。残念だなぁ・・・正直そんな方もいるのです。
もちろん一番輝いていた頃とは変わるものかもしれないけれど、両極端に分かれてしまう理由がこの姿勢のアップデートだと感じています。畏れ多いですが

小難しいことを書きました。

まず、顕著に一番老化がでやすいのはネック・背中
でも、それはネックや背中の位置だけを直しても、一時的であって解決しないんです。
ネックや背中の位置を直した時の身体の変化を感じて、それを自分でも意識的にやる。
コレだと思います

その時、身体の変化を感じる大切なところは…
背中まわり・胸椎の柔軟性
胴体の安定性・ストレッチ
脚・腰のエネルギーの通り
足が土台として力強く柔軟であること
…

そして

それらが全体的に調和がとれてること
が大切だと思います。

美しい姿勢を保つのには、背中の柔軟性は必須ここは正直、日常生活だと固まってしまいやすい
そして下半身・・・特にお尻やもも裏はめっちゃ大切

ぶっちゃけますと…
お尻が緩みすぎてダルンとしていると、お尻の重さで背中の肉が下にひっばられ、胸の位置が下へ横へと流れていく…（女性の方がわかりやすいですよね）そして背中が丸くなり首が前に入る。
この事を下着を扱っているお友達に体験させてもらった時、とっても衝撃でした。おそろし～


なので
スワイショウ

そして

マンボ

スワイショウで背中まわりをほぐす。それでいて下半身の安定も得られる。
マンボでお尻や腿に刺激をいれる。それでいて上半身とも連動できます。(マンボは楽しさの方が重視ですけど)

そんな狙いを込めております

全体の調和をとるためのエクササイズ。これは次回ご紹介しますね


ホントにね～
姿勢に終わりはないんですよ。

ここを大切にするだけでもカラダの機能は良くなり踊りが素敵になります
今は踊れずにいる人が多いと思うけど、踊れるときが来たら思いっきり楽しめるように、一緒にエクササイズで準備できたらいいなぁって思います

愛をこめて


ではまた