80歳以上でも効果のある 足の筋肉量を増やす筋トレ

以下　健康生活ナビ より　
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筋トレと聞くと大変そうと思うかもしれませんが、ここでは　週3回で効果が現れる筋トレ　を紹介します。
80歳以上（アメリカでは90歳以上）の方でも、この筋トレにより筋量が増えたという結果が得られているので、
高齢者の方もあきらめずに是非試して下さい。

まず、大腰筋を鍛える筋トレです。
大腰筋を鍛えることで、腰痛も予防することもできます。以下の動作を左右交互に5～10回ずつ行って下さい。

1．椅子に少し浅めに腰掛け、息を吐きながらお腹を引っ込める。

2．お腹を引っ込めながら、足の付け根に力を入れひざを胸につける。

そして、こんな簡単な筋トレでも、スポーツジムでのマシーンを使った筋トレに近い効果を得ることができてしまうのです。
さらに、2の動作で足を引き上げる時に、両手でチューブなどを持って負荷をかけるとさらに効果がアップします。

次に、太ももの表側（大腿筋）を鍛える筋トレです。
以下の動作を左右同様に5～10回ずつ行って下さい。

1．床に腰を下ろして座る。

2．両腕で状態を支え、片方の足を伸ばしもう片方はひざを曲げる。

3．息を吐きながら伸ばした足をゆっくり持ち上げ、ゆっくり下ろす。

この筋トレでは、足を高く上げる必要はありません。500mlのペットボトルの高さまで、足を上げれば十分効果が得られます。
さらに、3の動作の時に、ペットボトルをまたぐ様に足を上げ下げすると2倍の効果が得られます。
この筋トレは、高さより幅がポイントです。

最後に、太ももの裏側（大腿筋）を鍛える筋トレです。この動作も5～10回行なって下さい。

1．仰向けになり、椅子に足を乗せ、両手は身体の脇に置く。

2．お知りに力を入れ、息を吐きながらゆっくりと腰を床から離す。

3．1秒間静止し、ゆっくりとお尻を下ろす。

椅子の高さはひざが90度に曲がる位がベストです。

これらは、簡単にできる筋トレですが以下のことに注意して下さい。
・体調がすぐれない時や疲れている時は無理をしない。
・糖尿病や心臓病、高血圧などの疾病のある人は、主治医と相談の上で行う。
・筋トレを行う前後には必ずストレッチを欠かさない。

以下は、太ももの表側の筋肉を伸ばすストレッチの例です。
また、痛気持い感じがする位が調度良いストレッチです。

片方の足を後ろに曲げ、足の高を持ち、ゆっくり引き寄せる。

そして、10～15秒間静止し、左右同様に1～3ずつ行う。

・継続して行う。

半年続けても数ヶ月やらないともとに戻ってしまいます。
毎日でなくても週3回以上行えば効果が得られるので、継続して行うようにしましょう