9/13(Tue)

体操
23:45～
■jog 矢作川堤防(反時計回り) 8.1km
1 4:15 4:15 123 136 183 189 1.29
2 8:33 4:19 140 145 183 187 1.27
3 12:41 4:07 142 147 185 189 1.32
4 16:48 4:08 146 149 187 194 1.29
5 21:10 4:22 146 151 186 192 1.23
6 25:15 4:05 148 154 188 191 1.30
7 29:15 4:00 155 157 189 192 1.32
7.14 29:50 0:35 157 159 189 190 1.23
8.14 33:30 3:40 159 167 193 211 1.41
Ave 33:32 4:07 145 167 187 211 1.30
total: 33'32"
HR161以上は1'06",141～160は 24'37"
ラストはジワジワと上げて行く。

24:20～
■Downjog 890m
6'21"[7'08/km] A.Pit163 A.Str0.86

体操じっくり

63.9kg BMI 22.5
10.4% 54.3kg
1571kcal

Tシャツ,ランパン,ターサーRP2。
土曜AMにクラブ中学生と一緒のメニュー、PMにバイク+ラン。日曜午前にサタプラ審判で陽を浴びたことで消耗して午後は動けず。月曜も疲労が抜けず走らず。湿度に弱い身体になった。
今日は、会合後の懇親会、アルコールは摂らずに低糖質食。胃が軽い状態で走る。2日間走っていないので体内に水分を溜め込んで体重は増えているはずだが、動きの切れは悪くないはず。200BPMのリズムを頭で刻みながら速いピッチを意識。(でも実際には190を下回るピッチ)テンポは悪くない、上塚橋東端を18'48"で通過。これなら32分台が出るかもしれない。あまり食べていないので腹筋廻りがスッキリしていて動きはいつもよりシャープ。が、腹筋を始めたためか先週あたりから内出血気味。最後の最後で切り替えができない。結局32分台に届かず。今季最高は出ず。先週の方が速かった。

計 9.03km

9/10(Sat)

5:30起床
朝食
6:55 西尾総合グラウンド
サタプラ記録会 は延期
昨夜は走っておらず、明日のB10Pもできないので
↓移動
8:50 臨海公園
クラブ中学生長距離(中2男,中1女)と一緒のメニューをこなす。

9:14～
■UPjog 6'12" 1.07km [5'46/km]
A.Pit 168 A.Str 1.03
体操

9:37～
Tシャツ,ハーフパンツ,ターサーRP2
■クロカン走 975ｍ×7周
1 4'22 [4'29] 129 143 186 218 1.20
2 4'13 [4'18] 145 150 186 197 1.25
3 4'16 [4'26] 147 154 187 224 1.21
4 4'17 [4'25] 149 155 188 222 1.20
5 4'18 [4'24] 151 157 190 218 1.20
6 4'15 [4'23] 155 167 190 224 1.20
7 3'59 [4'04] 160 170 193 233 1.27
total: 31'16" 6.82km
HR 161以上は2'05。
10:08～
■もう1周(OKDさんの7周目に並走)
5'14" 1.00km [5'14]

気温はそこまで高くないが湿度が久しぶりの高さ。自分のトレーニングのためにペースを上げたい。1周目だけはTIYにつかせたが2周目手前から振り切る。2周目でペースを上げたが正直なところ7周維持できるか不安になった。平日夜の涼しいなかでもキロ4分半ペースはギリギリこなせるかどうかのレベル。やはり3周目でペースが落ちた。脚の上りが悪くなりピッチも落ちかける。とはいえ離れても中学生2人の視界に入っているし小学生クラブのいるので、大崩れしないようにキープできるペースでいく。6周目でOKDさんを周回遅れにし、7周目でTIYを周回遅れにする。無給水での6.8kmは結構ギリギリ。あまり余裕がない。

リカバリー10分(以上)
■流し50m×2
10:30～
Tシャツ,ランパン,ターサーRP2
■400m{r:walkm}×3
71"0 [3'02/km] 138 163 205 223 1.62
{3'00" 200m}
68"0 [2'52/km] 142 166 212 227 1.64
{3'07" 210m}
66～67"くらい

3本目はスタートから突っ込んだが中盤から失速しかけ、結局2本目より1秒程度上回っただけだった。消耗も激しいが、水分を摂り過ぎないように注意。

10:42～
■Downjog 芝生2周
860m 6'35" [7'40/km]
■テンポ走
約50m×3
体操


小松まで2週間。バイク60.1km以上走る経験をしておきたい。干拓コース7往復すれば60kmに到達する。涼しい時間を選んで17:00以降にスタート。
17:12～
■バイク干拓
km LAP SPL km/h A.HR M.HR
往路① 5 13:19 13:19 22.5 109 141
往路② 0.99 2:22 15:41 25 111 115
1① 5 10:56 26:38 27.4 113 118
1② 2.14 4:38 31:16 27.7 113 117
2① 5 11:11 42:27 26.8 113 120
2② 2.14 4:31 46:58 28.4 116 120
3① 5 10:44 57:42 27.9 115 121
3② 2.13 4:28 1:02:10　28.6 116 121
4① 5 11:06 1:13:17 27.0 115 150
4② 2.11 4:37 1:17:53 27.5 107 130
復路① 5 10:44 1:28:38 27.9 109 131
復路② 0.99 3:13 1:31:50 18.4 102 114
Ave 40.5 1:31:50 1:31:50 26.5 112 150

往路からやや疲労感。午前のクロカン7周のダメージが意外と残っている。軽めのギアにして、ペースは無理に上げずこなすことを優先にした。1時間で暗くなってきた。9月中旬。暑くもない、南風。南下するときは集中しないとペースアップできないので遅めのペース。北上する時は風に乗って飛ばすが、あまり重いギアにしない。前回ギアをクリーニングしている分、力のロスは少ない。かなり暗くなってきたので4往復で打ち切ることにした。これでは40km程度しか乗れない。予定変更して、バイクを終えてからランを入れる。8.1kmではなく、5.2kmを2往復の10.4kmに決めた。40kmだが、午前の消耗のせいにしてあまり追い込めなかった。

18:48～
■ラン 東中-大堤町-堤防折り返し ×2往復
1 4:42 4:42 123 135 182 189 1.17
2 4:24 9:06 131 137 183 186 1.24
3 4:33 13:38 137 142 183 187 1.21
4 4:24 18:02 139 142 183 186 1.24
5 4:36 22:38 142 148 183 189 1.19
6 4:54 27:32 141 146 182 188 1.12
7 4:30 32:03 144 148 183 189 1.21
8 4:33 36:36 147 152 183 189 1.20
9 4:20 40:56 149 153 185 190 1.25
10 4:19 45:15 154 165 187 192 1.24
10.4 1:44 46:59 157 164 186 192 1.23
Ave 4:31 46:59 141 165 183 192 1.21
total: 46'59"

Tシャツ,ハーフタイツ,マジックスピード。
ターサーは午前使って濡れてしまったので厚底で。もう日が沈んで暗い中。涼しいが、連続8.1kmよりも2.6km毎に集中できて、5.2kmで給水できるこのコース選択が良かった。2週間後には18.9kmをバイクの後に走らないといけない。今日は半分の10.4kmを力まずにどの程度走れるかを試す。後半に失速しないように確実に押し通せるペースで入る。それが4'42だった。ラスト1kmも無理に追い込まず、若干テンポアップした程度で終える。HR161以上は9"。これでも長時間動き続けているので結構な消耗。

■Downwalk 360m
体操

入浴後、夕食前
62.2kg BMI 21.9
10.1% 53.0kg
1530kcal

計 11.20+10.40km

9/8(Thu)

体操
23:21～
■jog 矢作川堤防(反時計回り) 8.1km
SPL LAP A.HR M.HR A.Pit M.Pit A.Str
1 4:18 4:18 121 137 182 188 1.28
2 8:35 4:18 139 145 182 184 1.28
3 12:52 4:16 139 146 181 186 1.29
4 17:08 4:16 140 144 182 184 1.29
5 21:37 4:29 141 145 180 189 1.24
6 25:54 4:17 143 146 182 186 1.28
7 29:57 4:03 151 155 184 186 1.35
8 33:50 3:53 157 162 188 194 1.37
8.17 34:26 0:37 162 163 192 194 1.45
Ave 34:26 4:13 141 163 183 194 1.30
total: 34'26"
HR161以上は1'09",141～160は 18'10"

■{r:walk 360m}

24:00～
■流し{r:170m}125m×5
r LAP [ ' "/km] A.HR M.HR A.Pit M.Pit A.Str
{62"4} 24.1 3:18 133 140 204 220 1.49
{70"0} 23.0 3:08 138 143 204 220 1.57
{65"7} 22.8 3:03 148 151 206 220 1.6
{68"9} 21.6 2:55 147 155 205 232 1.67
{46"0} 21.2 2:46 165 168 206 230 1.76
total: 7'06"
HR161以上は59",141～160は 4'05"

24:08～
■Downjog 870m
5'33"[6'22/km] A.Pit163 A.Str0.97

体操じっくり15分くらい

64.0kg BMI 22.5
10.5% 54.3kg
1572kcal

ノースリーブ,ランパン,マジックスピード。今日は雨の降っていない時間帯。今週はすべて同じくらいの気温。暑くない。厚底を使うことで股関節から大きく回転させる動きを意識。昨日より調子はいいと思うが、1km以降のペースはあまり上がってこない。どうも今週の疲労がずっと蓄積。睡眠時間が短めなので呼吸系がついてこない。今日はあまり追い込まず最後まで押していくことにする。上塚橋東端は19分半くらい。力まずキープして最後まで走り、その後で流し5本やると決める。8.17km終えた後すぐに流しに移れず、walkを挟む。流しは大きく速い動きをして、まだ使えていない部分を使うことで強化していく。1本目24"台。だんだん速く大きく動かし、2,3本目で上がる。4～5本目のリカバリーはハイペースでつなぐ。

計 10.55km

9/7(Wed)

23:21～
■jog 矢作川堤防(反時計回り) 8.1km
SPL LAP A.HR M.HR A.Pit M.Pit A.Str
1 4:17 4:17 122 137 182 191 1.28
2 8:31 4:14 141 146 183 186 1.29
3 12:40 4:09 141 146 183 188 1.32
4 16:45 4:05 146 150 186 190 1.32
5 20:56 4:11 147 150 185 190 1.29
6 24:52 3:56 150 156 188 192 1.35
7 28:43 3:51 156 159 190 197 1.36
8 32:31 3:48 160 167 192 202 1.37
8.17 33:06 0:34 167 172 199 204 1.50
Ave 33:06 4:03 145 172 186 204 1.32
total: 33'06"
HR161以上は1'37",141～160は 23'23"
6km以降は切り替えて負荷をかける

23:56～
■Downjog 880m
5'29"[6'12/km] A.Pit162 A.Str0.99

体操じっくり

65.1kg BMI 22.9
11.1% 54.9kg
1590kcal

ノースリーブ,ランパン,ターサーRP2。終始雨の中。
昨日は走らず腹筋や内転筋の補強。今日は少し速く走れるようになっているような気がした。雨で冷却されるので疲労感は軽減されているはず。脚の付根から大きく回して力まずにストライドを確保したい。1km,2kmは4'30/kmを切れたので最近ではマシな方。Ave4'30/kmだと36分半くらい。32'台を出しに行きたい。4km通過は順調。上塚橋東端を18分台終盤で通過。今日は前半から意識して大きな脚の軌跡をキープしているので力を使っている。後半一気に上げるのは難しいがキープしたい。5km通過したところで、今日はラスト2.15kmを上げてロングスパートすると決める。心拍も160越えで維持したいと思ったが、なかなか160に到達しない。7km地点でも160に達していない。追い込めないのか。結構いっぱいいっぱいでペースも上がらない。ラスト1kmは臀部とハムの境目が疲労で動かせなくなっていた。後半上げた分、33分の前半までいったが、32分台には届かず。ラスト1kmでこの6秒を上げることができなかった。
雨とはいえ、体操に時間をかけて汗をかいたはず。でも体重は、昨日1日走っていないだけで水分を溜め込んで65kgに逆戻り。

計 9.05km

9/5(Mon)

22:23～
■jog 矢作川堤防(反時計回り) 8.1km
SPL LAP A.HR M.HR A.Pit M.Pit A.Str
1 4:23 4:23 118 130 181 187 1.26
2 9:00 4:38 134 138 182 187 1.19
3 13:24 4:23 133 138 183 186 1.25
4 17:37 4:14 139 144 183 187 1.29
5 22:03 4:26 141 145 184 189 1.23
6 26:10 4:07 144 152 186 194 1.31
7 30:10 3:59 152 156 187 192 1.34
7.16 30:49 0:39 156 158 189 190 1.28
8.16 34:19 3:30 162 168 195 206 1.46
Ave 34:25 4:12 140 169 185 206 1.28
total: 34'25"
HR161以上は2'20",141～160は 13'38"
ラスト1kmで切り替え、ラスト250mでもう一段切り替え

22:59～
■Downjog 880m
5'40"[6'26/km] A.Pit165 A.Str0.94

■Downwalk 360m

体操

64.8kg BMI 22.8
10.8% 54.8kg
1587kcal

ノースリーブ,ランパン,ターサーRP2。
スポット天気予報を確認し大雨の合間の時間帯に走る。ちょっと消化不良だが昨日レースを走っているので、今日はペースが上がらなくても仕方ない。昨日は湿度にやられて大消耗。無理をしなかった分、今日はあまり重くない。2.5kmくらいで小雨が降り始める。脚の回転、軌跡、ピッチはだいたい意識したとおりに動く。上塚橋東端を19'02で通過。腹筋と内転筋が効いて、後半も大きな失速はない。だからラスト1kmで上げることにした。とはいえまだ34分を切れない。32分台は遠い。
昨日みたいにオーバーヒートするととにかく水分を摂ってしまうので体重のリバウンドは覚悟していたが、64kg台でとどまったならまだいいか。

計 9.04km

9/4(Sun) 月例＆LD記録会

前日は士会青年で豊橋へ
終電で帰り、睡眠 26:00近く!?-5:20
コーヒー,バナナ
バイクは躊躇し車で遊ぼっ茶へ

Tシャツ,ランパン,ターサーRP2。
6:12～
■UPjog 　jog組と一緒に。遊ぼっ茶で。
6.84km 38'47"[5'40"/km]
A.HR116 A.Pit173 A.Str1.02

体操,ストレッチ
B10Pのメニューは、7:00～ 1.64km{r:330m}×4or5本。
自分は2本目のみ合流。

7:11～
■1.64km×1
3'31(1000m通過)-5'40"
HR144～165
A.Str 1.45～1.48
A.Pit 196～199

IKGMくん、TKSさんがスタートして30秒後に出発。フィニッシュでちょうど追いつくように走る。

7:21～
■流し 250m{r:170m}×3
LAP A.HR M.HR A.Pit M.Pit A.Str
1 50"1 125 148 196 215 1.55
{r:?}
2 47" 139 157 207 218 1.66
{r:86"}
3 45"2 143 157 202 216 1.74

帰宅
昼食
仮眠

昼食12:00頃
12:40 出発
13:00 体育館で備品積み込み
13:30 2号地設営

16:03～
ターサーRP2
■UPjog
2.16km 12'28" [5'46"/km]
A.HR120 M.HR128 A.Pit171 A.Str1.01

バックストレート側の日陰を選んで。すでにかなり消耗していて動かない。朝以上に動かない。レース直前なのにキロ5分半すら切れない。あまりにも不調なので2kmで中断。

ランシャツランパン,ソーティマジックRP6(ハトメ結び)

■流し100m×4本程度
耳鳴り?(耳詰まり)。立ち眩みに近い状態。
今回ばかりは完走できないかもしれない。

16:55～
■3000m
3'32-3'32-3'32
126 154 201 215 1.44
140 161 201 208 1.46
141 150 197 206 1.49
total 10'36"
HR161以上は0'06"
141～160は2'52"
140以下は7'04"
スタートは最アウトから。4番手くらいに入ったが、コーナー出口でゴボウ抜かれ。ペースが上がらない。200m通過も40"くらい。動かない。550mくらいで給水を摂る。奇跡的にリズムを取り戻す。ピッチとストライドをそれなりのレベルで維持できたのは、間違いなく今週の腹筋と内転筋強化のおかげ。結局3番手まで上がることができた。先月よりも早い時間帯だが結果的には速いタイムで走り切れた。

ダウンをする体力的余裕なし。片付け。

計 9.67+5.56=15.23km

9/2(Fri)

22:37～
■jog 米津橋7.2km往復
SPL LAP A.HR M.HR A.Pit M.Pit A.Str
1 4:45 4:45 116 130 177 184 1.19
2 9:23　 4:38 134 141 179 186 1.20
3 13:51 4:28 134 139 178 184 1.26
4 18:19 4:28 138 141 178 182 1.26
5 22:52 4:33 140 145 178 183 1.23
6 27:18 4:26 142 146 180 184 1.25
7 31:47 4:30 142 146 181 186 1.23
8 36:13 4:26 144 148 182 186 1.24
9 40:24 4:11 150 154 183 188 1.31
10 44:30 4:06 152 156 184 190 1.32
11 48:34 4:03 155 159 185 190 1.33
12 52:46 4:12 157 160 184 189 1.29
13 56:57 4:11 154 161 184 192 1.30
14 1:00:45 3:48 163 168 191 199 1.38
14.45 1:02:22 1:38 170 176 196 218 1.41
Ave 1:02:22 4:19 144 176 180 218 1.27
total: 1:02'22"
HR161以上は 4'45",141～160は34'13"。
ラスト1.5km程度で切り替えていく。
ラスト1kmは3'34くらい

23:41～
■Downjog 870m
6'20"[7'16/km]
A.HR129 M.HR134 A.Pit165 M.Pit171 A.Str0.84

体操じっくりと

63.8kg BMI22.5
10.6% 筋54.1kg
1564kcal

Tシャツ,ランパン,マジックスピード

3000～5000mを走るペースで上げるのも必要だが小松があるのでハーフを走り切る力も必要。今日はすこし早めに開始して米津橋へ。今週は内転筋が使えるようになってきたのでマジックスピードで。力が左右に逃げないようにしつつ、臀部を使って回転運動。振り戻しを小気味よくして速いピッチを最後まで継続する。
とはいえまだ14kmを押し切る力がない。キロ4分半くらいを目安に往路を行く。折り返しは32分台くらい。復路はすこし追い風になったのか、テンポアップできた。追い風でも涼しいので体温上昇は少ない。8km以降はB-UP。そのままキロ4まで上げて最後まで行けるかと思ったが、残り3km辺りの登りで左臀部に疲労。振り戻しが鈍くなりピッチもストライドも落ちる。小さな動きになる。ここから500mくらいは落としてしまったが、もう一度上げていく。終盤、左足首が緩くて回外してしまったか、若干苦しむ。昨日の終盤も左足首に同じ違和感があった。
距離は稼いだものの心肺への負荷は昨日の方が掛けられた。
今日もじっくり体操をしながら汗をかく。気温が高くないので走った直後に給水をしなくても耐えられる。水分量を落とせば体重は減る。

計 15.32km

9/1(Thu)

23:33～
■jog 矢作川堤防(反時計回り) 8.1km
LAP A.HR M.HR A.Pit M.Pit A.Str
1 4:29 120 132 180 189 1.24
2 4:30 138 142 182 188 1.22
3 4:24 133 140 183 188 1.24
4 4:22 137 147 184 190 1.24
5 4:20 145 149 185 189 1.25
6 4:06 148 153 186 191 1.31
7 3:59 157 166 188 192 1.33
7.17 0:43 159 162 190 193 1.27
8.17 3:33 164 172 195 220 1.44
Ave 4:13 142 172 185 220 1.28
total: 34'27"
HR161以上は 3'16",141～160は16'03"。
ラスト1kmは切り替え。終盤B-UP。

24:12～
■Downjog 850m
5'42"[6'40/km]
A.HR130 M.HR135 A.Pit167 M.Pit174 A.Str0.90

体操じっくりと

64.4kg BMI22.7
11.0% 筋54.4kg
1574kcal

ノースリーブ,短パン,ターサーRP2。
昨日よりは涼しくて湿度も低め。厚底を止めて自分の足の接地感を大事にして走る。今日も内転筋を使って鼠径部から回転させていく。日曜の疲労も抜けて動きがスムーズになってきた、気がする。が、消化不十分だったので3kmでトイレストップ、およそ3分14秒。再開後は動きがシャープになる。小気味よく刻んでいく。中畑橋東端は19'52"で通過。体感の割にタイムは遅かった。でも気落ちせずにここからリズムを上げて行く。今日は終盤の落ち込みが少なかった。6kmを通過したところで、今日は流しをせずにラスト1kmを上げて終わることにした。ついでに6～7kmでも5～6kmよりLAPが落ちないように集中。おかげでこの間は4分を切れていた。ラスト1kmは一気に切り替えるほどの余裕がなく、余力を考えながら我慢するような走り。ラスト240mでB-UP。これでも34分半。32分台、Ave4で押し切る力はまだない。
じっくり体操に時間を割いてやったら、汗をかき切った感がある。ドロドロの汗がサラサラになってきた。暑くないのに助けられて、汗をかいても給水をほとんどせずに済んだ。その状態で量って64kg中盤。まだまだ重い。

計 9.02km

8/31(Wed)

体操
23:32～
■jog 矢作川堤防(反時計回り) 8.1km
LAP A.HR M.HR A.Pit M.Pit A.Str
1 4:42 121 137 175 182 1.22
2 4:48 133 136 177 184 1.18
3 4:32 133 140 178 182 1.24
4 4:29 140 143 178 182 1.25
5 4:43 139 143 176 181 1.21
6 4:25 143 148 180 186 1.26
7 4:27 146 152 176 187 1.27
8 4:06 152 160 185 197 1.32
8.17 0:31 165 167 207 213 1.62
Ave 4:29 138 167 179 213 1.25
total: 36'42"
HR161以上は 0'31",141～160は15'11"。
ラスト240mは切り替えてダッシュ

24:10～
■Downjog 840m
5'08"[6'05/km]
A.HR133 M.HR150 A.Pit166 M.Pit174 A.Str0.99

ノースリーブ,短パン,マジックスピード。

昨日走っていない分、回復していることを期待。矢作川コースに戻す。日曜のレースで可動域が広がっているだろうから大きなフォームを維持したい。厚底使用。スタートしたら、想像していたよりも動きが重い。内転筋の補強をした分、脚は前方にスッと上がるが意識しないと動きが遅れる。入り1kmは感覚とマッチしていたが、それ以降はスローダウン。3km手前から6kmくらいまでは軽い夕立に遭う。上塚橋東端を20分台前半で通過。雨で冷却されるが上半身から熱を発散しているため首・顔廻りは冷えない。6.5kmくらいで再度意識して内転筋を使って脚を前へ引き上げる。残り1kmで徐々に上げて行き、ラスト240mで切り替えたが息が上がる。あまりスピードに乗れなかった。これだけで一気に息が荒れる。

計 9.01km