ビタミンはエネルギー源にはならない。微量で体内の代謝調節、生理作用、酵素作用のある物質だが、体内ではほとんど合成できないため、食物から摂取することが必要な窒素(N)を含む有機化合物である。食物によってビタミンの含有量に差があるため、バランスのよい摂取が必要である。
水溶性ビタミン…ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン、ビタミンCなどがあり、余分に摂っても尿中に排泄され、ほとんど貯蔵されないので過剰症の心配はあまりないが、摂りだめがきかないので、毎日摂らないと欠乏症を起こしやすいので注意が必要。
ビタミンB1(チアミン)
【生理作用 】
炭水化物・脂質・たんぱく質の代謝 、神経系の調節
【欠乏症】
脚気、神経炎
【多く含む食品】
レバー、米や麦の胚芽、牛乳、豚肉、豆類、卵黄など
ビタミンB2(リボフラビン)
【生理作用 】
炭水化物・脂質・たんぱく質の代謝、脂質酸化防止、発育促進、あらゆる生体反応に関与
【欠乏症】
成長低下、口角炎・口内炎・口唇炎、皮膚炎
【多く含む食品】
レバー、肉類、うなぎ、卵、牛乳、チーズなど
ビタミンB6(ピリドキシン)
【生理作用 】
たんぱく質の代謝、抗体、赤血球、インスリンなどを作るのに不可欠
【欠乏症】
貧血、皮膚炎、痙攣、口角炎・口内炎・口唇炎
【多く含む食品】
レバー、肉、豆、にんにく、魚など
ビタミンB12(コバラミン)
【生理作用 】
造血(赤血球を作る)作用 たんぱく質・核酸の合成 、神経細胞の発育、修復を助ける
【欠乏症】
巨赤芽球性貧血 眼精疲労
【多く含む食品】
レバー、肉、魚介類、卵、チーズ、貝類など
ナイアシン(ニコチン酸)
【生理作用 】
炭水化物の代謝 エタノールをアセトアルデヒドに変える。乳酸をピルビン酸などの肝代謝などに関与。脂肪酸の合成
【欠乏症】
ペラグラ(皮膚炎・下痢・痴呆症)(※)
【多く含む食品】
レバー、魚(赤身)、鶏のささみ、豆類、緑黄色野菜など
ビタミンC(アスコルビン酸)…熱に弱い
【生理作用 】
コラーゲンの生成促進、細胞内の酸化還元反応、結合組織の強化(皮膚・骨・粘膜なども) 、メラニン色素沈着抑制、抗貧血作用、中毒防止作用、鉄吸収、ビタミンEの再利用、コレステロール代謝、抗酸化作用
【欠乏症】
壊血病
【多く含む食品】
果実、野菜類、芋類など
パントテン酸
【生理作用 】
脂肪酸の合成
【欠乏症】
免疫力低下 脂質代謝障害
【多く含む食品】
レバー、卵、納豆、牛乳、マッシュルームなど
葉酸(プテロイルグルタミン酸)
【生理作用 】
たんぱく質の合成 アミノ酸代謝に関与 造血作用 核酸塩基の生合成
【欠乏症】
巨赤芽球性貧血
【多く含む食品】
レバー、肉、卵黄、ほうれん草、豆類、アスパラガスなど
ビオチン
【生理作用 】
脂質の合成 炭水化物・たんぱく質の代謝 炭酸固定反応の補酵素
【欠乏症】
皮膚炎
【多く含む食品】
レバー、卵、柿、種実類など
脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンには、ビタミンA・D・E・Kがあり、食物中の脂質と一緒に腸から吸収され、主として肝臓に貯蔵される。そのため、大量摂取すると過剰症になるが、ビタミン摂取不足が深刻な状態にあるため、欠乏症の方が心配される。
ビタミンA(レチノール)
【生理作用】
視力保持 皮膚や角膜保護 夜盲症 角膜乾燥 皮膚の角化 抗酸化作用
【主な供給源】
レバー、うなぎ、バター、チーズなど
カロチン:緑黄色野菜(人参、ピーマン、春菊)など
ビタミンD(カシフェロール)…紫外線により体内で合成される
【生理作用】
骨や歯の形成 過剰症あり クル病(生後1ヶ月~3ヶ月の子供に多くみられ、間接の腫れ・痛み・変形・成長の遅れなどが起こり、骨や歯がもろくなって、骨折しやすくなったり、歯が変色する病気)骨軟化症
【主な供給源】
肝油、魚、干し椎茸など
ビタミンE(トコフェロール)
【生理作用】
抗酸化作用 細胞膜の安定化 貧血(赤血球寿命短縮、酸化的溶血亢進)
【主な供給源】
植物油、豆類、種実類、緑黄色野菜など
ビタミンK
【生理作用】
プロトロンビンの生成 血液凝固時間の遅れ
【主な供給源】
納豆、緑黄色野菜など
水溶性ビタミン…ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン、ビタミンCなどがあり、余分に摂っても尿中に排泄され、ほとんど貯蔵されないので過剰症の心配はあまりないが、摂りだめがきかないので、毎日摂らないと欠乏症を起こしやすいので注意が必要。
ビタミンB1(チアミン)
【生理作用 】
炭水化物・脂質・たんぱく質の代謝 、神経系の調節
【欠乏症】
脚気、神経炎
【多く含む食品】
レバー、米や麦の胚芽、牛乳、豚肉、豆類、卵黄など
ビタミンB2(リボフラビン)
【生理作用 】
炭水化物・脂質・たんぱく質の代謝、脂質酸化防止、発育促進、あらゆる生体反応に関与
【欠乏症】
成長低下、口角炎・口内炎・口唇炎、皮膚炎
【多く含む食品】
レバー、肉類、うなぎ、卵、牛乳、チーズなど
ビタミンB6(ピリドキシン)
【生理作用 】
たんぱく質の代謝、抗体、赤血球、インスリンなどを作るのに不可欠
【欠乏症】
貧血、皮膚炎、痙攣、口角炎・口内炎・口唇炎
【多く含む食品】
レバー、肉、豆、にんにく、魚など
ビタミンB12(コバラミン)
【生理作用 】
造血(赤血球を作る)作用 たんぱく質・核酸の合成 、神経細胞の発育、修復を助ける
【欠乏症】
巨赤芽球性貧血 眼精疲労
【多く含む食品】
レバー、肉、魚介類、卵、チーズ、貝類など
ナイアシン(ニコチン酸)
【生理作用 】
炭水化物の代謝 エタノールをアセトアルデヒドに変える。乳酸をピルビン酸などの肝代謝などに関与。脂肪酸の合成
【欠乏症】
ペラグラ(皮膚炎・下痢・痴呆症)(※)
【多く含む食品】
レバー、魚(赤身)、鶏のささみ、豆類、緑黄色野菜など
ビタミンC(アスコルビン酸)…熱に弱い
【生理作用 】
コラーゲンの生成促進、細胞内の酸化還元反応、結合組織の強化(皮膚・骨・粘膜なども) 、メラニン色素沈着抑制、抗貧血作用、中毒防止作用、鉄吸収、ビタミンEの再利用、コレステロール代謝、抗酸化作用
【欠乏症】
壊血病
【多く含む食品】
果実、野菜類、芋類など
パントテン酸
【生理作用 】
脂肪酸の合成
【欠乏症】
免疫力低下 脂質代謝障害
【多く含む食品】
レバー、卵、納豆、牛乳、マッシュルームなど
葉酸(プテロイルグルタミン酸)
【生理作用 】
たんぱく質の合成 アミノ酸代謝に関与 造血作用 核酸塩基の生合成
【欠乏症】
巨赤芽球性貧血
【多く含む食品】
レバー、肉、卵黄、ほうれん草、豆類、アスパラガスなど
ビオチン
【生理作用 】
脂質の合成 炭水化物・たんぱく質の代謝 炭酸固定反応の補酵素
【欠乏症】
皮膚炎
【多く含む食品】
レバー、卵、柿、種実類など
脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンには、ビタミンA・D・E・Kがあり、食物中の脂質と一緒に腸から吸収され、主として肝臓に貯蔵される。そのため、大量摂取すると過剰症になるが、ビタミン摂取不足が深刻な状態にあるため、欠乏症の方が心配される。
ビタミンA(レチノール)
【生理作用】
視力保持 皮膚や角膜保護 夜盲症 角膜乾燥 皮膚の角化 抗酸化作用
【主な供給源】
レバー、うなぎ、バター、チーズなど
カロチン:緑黄色野菜(人参、ピーマン、春菊)など
ビタミンD(カシフェロール)…紫外線により体内で合成される
【生理作用】
骨や歯の形成 過剰症あり クル病(生後1ヶ月~3ヶ月の子供に多くみられ、間接の腫れ・痛み・変形・成長の遅れなどが起こり、骨や歯がもろくなって、骨折しやすくなったり、歯が変色する病気)骨軟化症
【主な供給源】
肝油、魚、干し椎茸など
ビタミンE(トコフェロール)
【生理作用】
抗酸化作用 細胞膜の安定化 貧血(赤血球寿命短縮、酸化的溶血亢進)
【主な供給源】
植物油、豆類、種実類、緑黄色野菜など
ビタミンK
【生理作用】
プロトロンビンの生成 血液凝固時間の遅れ
【主な供給源】
納豆、緑黄色野菜など