概日リズム（日内リズム、サーカディアンリズム）

概日リズム（サーカディアンリズム）
睡眠、排便などは同じ時刻で繰り返される。体温、血圧、心拍数は夕方最高になり、午前3時頃最低になる。成長ホルモンや女性ホルモンが睡眠中に分泌されるように各種のホルモン分泌の時間帯は決まっている。呼吸、循環、消化に関係する自律神経は、日中は活動的な交感神経系が働き、夜は鎮静的な副交換神経系が活発になる。

ショック期に体に起こる反応

ストレッサーが加わる→血圧低下→アドレナリン分泌→糖質コルチノイド分泌増加→副腎皮質肥大

睡眠の段階

睡眠には深さに応じて4つの段階がある。また脳波もそれぞれの段階で異なった波長を見せる。段階1の睡眠はごく浅く、少しの物音や気配で目が覚めてしまうが、意識は閉じているので名前を呼ばれても反応できない。

5分ほどすると段階2に移る。この段階に特徴的な2つの脳波が確認できれば、段階2に移ったということである。

それから10～15分で段階3に入っていく。この段階は深い睡眠の最初の段階で、1、2段階のように次々と形を変える脳波から規則正しい脳波へ、脈拍・呼吸・血圧と共に落ち着いてくる。

段階3も長くは続かず、5～10分後には段階4に入る。この段階が最も深い睡眠状態で、脳が完全に休息している。この段階に入ると成長ホルモンが分泌される。段階4の睡眠は30～40分続き、やがて覚醒に向かって戻っていく。大人では、この第4段階の深い眠りが全体の1/3、少なくとも2時間はないと疲労が回復したという実感は得られない。

レム催眠に入ると、眼球はもの凄いスピードでキョロキョロと動き出す。レム睡眠は覚醒に近い状態だが、意識は別世界の夢の中にある。最初の夢は10分も続かず、また深い睡眠に入っていく。睡眠に入ってからここまでがおよそ90分で、このサイクルを一晩で4～5回繰り返す。時間が経つにつれて睡眠のサイクルの段階が浅くなり、レム睡眠は長くなっていく。

「消極的休養」と「積極的休養」

安静や睡眠などの休養を消極的休養、

身体を動かして疲労回復を図るのを積極的休養という。

精神的疲労には積極的休養が効果的である。

疲労

疲労には
・精神的疲労
・生理的疲労（基礎疾患のないもので、自然の状態で回復が可能な範囲で、活動量が休養のレベルを上回る場合に現れるもの）
・病的疲労（癌、AIDS等の身体疾患やうつ病、睡眠障害等の精神疾患が存在する場合や、慢性疲労症候群等持続的な疲労を特徴とする疾患による疲労のことで、発熱、リンパ節の腫れ、記憶障害などの他覚症状を伴うこともある）
がある

ストレス

ストレス病とは

１． ストレス学説の誕生
　ストレスという言葉はもともと、物理学の用語として使われていた。外から力がわった時、物体が「歪む」という意味である。この言葉を医学の世界にはじめて持ち込んだのは、ハンス・セリエ(1907～1982)という医学者である。
　病気に罹って悩んでいる人に共通して実施されていた休養を取る、ゆっくりと横になる、消化の良いものを食べる、隙間風を防ぐ、温度や湿度に気を配るなどの治療法（むしろ養生法）は、過去何世紀にもわたって行われてきた。これらの治療法は基本的には有効だったが、ただ経験的に行われその作用メカニズムが明らかにされていなかったため時として無効、場合によっては害を及ぼすことすらあった。
　もし、これら経験的治療法のメカニズムが科学的に解明できるなら、より有功な治療法ができるのではないか、とセリエ博士は考え「身体に一定の変化を起こすもの」を「（生物学的）ストレス」と名づけたのである。これが医学的なストレスという言葉の始まりである。
　ストレス反応とは、外部からのストレス刺激に対して身体を守るためのシステムである。刺激を感じ取ると大脳皮質→辺縁系→視床下部→自律神経系→ホルモン系というストレス回路が回転し外部からの環境に適応しようとする。回転数が適度ならば適応状態、多すぎたり少なすぎる場合は不適応、いわゆるストレス状態に陥る。

２． 汎適応症候群
これはストレス反応は固定的なものではなく、時間の経過によってその姿を変えて行くという考え方である。ストレス刺激が加わりつづけると体内の様子は変わってくる。時間の経過によってストレスはその姿を変えて行く。セリエ博士はその変化をつぎの三つの時期に分けて説明している。

１）警告反応期
私達の身体はストレス刺激が突然加わると、ビックリして最初はうろたえる。しかし、すぐに立ち直り防衛機構を動員しその刺激と闘おうとする。つまり、警告反応期とは危険が迫っていることを身体に知らせる反応が起こる時期である。この時期にはさらにショック期と反ショック期に分けることができる。

ａ．ショック期
ストレス刺激に突然さらされたため、ショックを受けている状態である。体温、血圧、血糖値、筋力などはいずれも低下し、心身ともに活動性は抑制される。胃や十二指腸に潰瘍ができるのもこの時期である。また、ストレス刺激があまりにも強烈な場合は、そのまま死亡に至ることもある。回復するために副腎髄質ホルモンが分泌されるが、長く続くほど体力が消耗する。次に、視床下部から副腎皮質刺激ホルモン放出ホルモン（ＣＲＨ）が分泌され、下垂体を介して副腎皮質ホルモン（ＡＣＴＨ）の分泌が促進される。また、ストレスの激しいときは、下垂体前葉からはＡＣＴＨ以外のホルモン分泌は抑制される。
　※副腎髄質ホルモンには、アドレナリン、ノルアドレナリンなどがあり、情動の激しい変化、過激な運動などにあうと分泌が増加する。

ｂ．反ショック期
ショックから立ち直りつつある状態である。ショック期でいったん下がった体温、血圧などは上昇し、全身の活動性も回復する。副腎皮質ホルモンの糖質コルチコイドの分泌が増える。糖質コルチコイドの合成にはビタミンCが必要であり、ストレス時には十分な補給が必要である。
　※糖質コルチコイド（とうしつコルチコイド、英: Glucocorticoid）とはステロイドホルモンの一つ。グルココルチコイドとも言われる。グルココルチコイドには、コルチゾール、コルチコステロイドおよびコルチゾンが含まれる。副腎皮質の束状層で産生される、副腎皮質ホルモンの一つである。 タンパク質を糖化して、血糖量を上昇させる。


２）抵抗期
もし、加わったストレス刺激が生体そのものを殺してしまわない程度のものであるなら、私達の身体はそのストレス刺激に対して抵抗力を持つようになる。ストレス刺激と身体の間にバランスが保たれている状態である。この時、ストレス状態の原因となったストレス刺激に対する抵抗力は増す。しかし、他のストレス刺激に対する抵抗力は弱っている。

３）疲憊期(消耗期)
さらにストレス刺激が加わり続けると、抵抗力も次第に弱まってくる。この時、身体の中で起こる反応はショック期と似ている。しかし、それらは疲労困憊の結果ですから元に戻ることがなく病気になる。

睡眠とホルモン

疲労により脳の働きが低下すると大脳と網様体の連絡が失われ睡眠に入る。
入眠障害の一つに精神分裂病、躁鬱病などの精神疾患が挙げられる。

睡眠とホルモン
成長ホルモン
最初の不快ノンレム睡眠のときに大量に分泌される。熟睡すると脳の下垂体というところから大量に分泌され、骨や筋肉を作り子供を大きく育てる。大人でも分泌されており、新陳代謝に非常に重要な役割を果たしている。睡眠不足になると成長ホルモンの分泌が少なくなるからなんです。美容ばかりでなく、たとえばアトピー性皮膚炎にとっても大敵。睡眠が充分でないと必ず湿疹が悪化する。成長ホルモンは脳下垂体から分泌されるが、寝入りばなの深いノンレム睡眠時に集中して分泌される。発育期の子どもでは身体の成長に、成人では組織の損傷を修復することで疲労回復に役立っている。

コルチゾール（副腎皮質ホルモン）
私たちが昼間、活発に活動するためには欠かせないホルモンで、体内時計に従って朝の7時から8時頃になると分泌される。コルチゾールは副腎から分泌されるホルモンで、代謝促進作用をもち、ストレスに応じて分泌量が増大する。環境の急激な変化等の緊急事態に対し、利用できるエネルギーを体内に準備する働きをする。覚醒直前に最大値になることから、覚醒後の肉体的・物理的なストレスに対して身体の準備を整えているとみられる。

トリプトファン→セロトニン→メラトニン
　メラトニンは睡眠を司るホルモンといわれ、夕方から夜にかけて分泌が多くなる。抗酸化作用（老化防止、抗がん）やリズム調整（催眠・体温低下）・性的成熟の抑制などの働きがある。
　トリプトファンは食で摂ることが必要な必須アミノ酸で、卵・魚・納豆などに多く含まれる。これからセロトニンがつくられる。セロトニンは痛覚抑制作用があり、交感神経を刺激する。朝光が目に入ると体内時計がリセットされ（体内時計と睡眠参照）、覚醒とともにセロトニンが分泌される。夜暗くなると、今度はメラトニンの分泌が促され、眠くなるというメカニズムになる。
　したがって、夜遅くまで明るいリビングにいたり、テレビやパソコンをすることはメラトニンの分泌を抑制するために眠りにくいという状態になりやすいので注意が必要である。初潮年齢が下がってきているというのも、夜型生活が増えてメラトニンが少なくなっていることと関係がある。




　老化（加齢）のメカニズムの一つとして、「老化に伴うホルモン分泌の減少」が挙げられる。減少するホルモンには、メラトニン、DHEA（デヒドロエピアンドロステロン）、性ホルモン、成長ホルモンなどがある。

　個人差もあるが、これらのホルモンの分泌は、大体30代のころから減り始めるとされる。それに伴い、夜よく眠れない、性的ときめきや精力の低下、運動能力や筋力の弱体化など、老化の症状が表に出てくるようになる。

　こうした老化の進行を抑えるため、アンチエイジング（抗加齢）医療では、低下したホルモンの補充などが行われている。これらのホルモンの中で、比較的簡単に補うことができるのが「メラトニン」だ。しかもメラトニンは、生活習慣を少し変えるだけでも、分泌量を増やすことができるという。

　メラトニンは、脳にある「松果体」という部分から分泌されるホルモン。体内時計を介して睡眠と覚醒の周期を整え、睡眠の質を高める役割をする。メラトニンの分泌量は子供の頃が最も高く、20歳以降になると急激に低下する。年を取ると共に寝つきが悪くなったり、寝ている途中に起きてしまう中途覚醒を起こしやすくなるのは、メラトニン分泌の低下が原因の一つだと考えられる。

　実は、「睡眠」は、アンチエイジングにとって重要な要素だ。例えば、過剰なストレスは老化の大敵だが、質の高い睡眠をとることで、ストレスを解消できる。また、十分な睡眠は、加齢とともに減少する成長ホルモンの分泌を促がす。

　またメラトニンには、ビタミンEの2倍近い「抗酸化作用」があるといわれる。抗酸化作用とは、細胞にダメージを与える「活性酸素」を除去する作用のこと。活性酸素が増えると細胞や組織が酸化して変質し、機能が衰えてしまう──。つまり、老化が進みやすくなるわけだが、メラトニンの抗酸化作用により、活性酸素による老化も防ぐことが期待できる。

　メラトニンの分泌量は、夕方から増え始め、夜に向かってどんどん増加、午前2時〜3時にはピークに達し、朝が近づくと急激に減り始めるというパターンを取る。しかし、夜更かしなど、体内時計が狂うような生活を続けると、メラトニンの分泌量は減ってしまう。逆に、規則正しい生活を送り、体内時計を正常な状態にすることで、夜間に十分なメラトニンが分泌されるという。

　昔から「寝る前に牛乳を飲むとよく眠れる」と言うのは、牛乳や鳥肉に多く含まれているトリプトファン（メラトニンの材料となる人間が体内で合成できない必須アミノ酸の一種）を摂取することでメラトニンの分泌が活発になることを、昔の人は経験的に知っていたためだと考えられる。

筋肉疲労

筋肉疲労が起こるメカニズム
　筋肉疲労の主な原因として、筋肉中のエネルギー源（主にグリコーゲン)が消耗すること、酸素の欠乏、および乳酸などの疲労物質が蓄積することがあげらる。
　筋肉中のグリコーゲンとは、筋肉に蓄積されているブドウ糖だが、激しい運動をするとおよそ1時間ほどでほとんど使い切ってしまう。からだ全体のエネルギー源としては脂肪を貯えているが、グリコーゲンが枯渇すると筋肉は脂肪も使えなくなるので、筋肉が上手く動かなくなる。
　一方、激しい筋肉の収縮では、筋肉への酸素の供給が間に合わないので、主なエネルギー源であるブドウ糖は不完全燃焼する。その燃えかすが乳酸である。筋肉に乳酸が蓄積されると、筋肉の細胞内が酸性化され、エネルギーを生産できなくなってしまい疲労する。

筋肉痛について
　筋肉に強い負荷がかかったり、普段使っていない筋肉を使うと、その翌日以降に筋肉痛が発生する。この筋肉痛の原因は、筋肉に負荷がかかることによって筋肉が損傷し、その部分に炎症が起こるためと考えられている。

筋肉疲労の回復を促進する栄養素
　運動後なるべく早く糖分とクエン酸（レモンや梅干しに含まれる酸味の成分)を摂取することによって、グリコーゲンの回復が促進され、また同時に乳酸の解消も促進されます。
　ビタミンＢ群は、体内でエネルギーを生産するのに必須のビタミンで、豚肉(Ｂ1)、豆類（Ｂ1、Ｂ6)、牛や豚の肝臓(Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12)、卵(Ｂ6)に比較的多く含まれている。
　
筋肉痛を和らげる栄養素
　運動前後や運動中にアミノ酸を摂取する。アミノ酸にはたくさんの種類があるが、筋肉痛の軽減に効果的なアミノ酸としてＢＣＡＡ(分岐鎖アミノ酸。筋肉をつくるのに重要なアミノ酸はイソロイシン、ロイシン、バリンで、この3つのアミノ酸を総称してＢＣＡＡ(Ｂｒａｎｃｈｅｄ Ｃｈａｉｎ Ａｍｉｎｏ Ａｃｉｄ)と呼んでいます。)が知られている。正確な有効摂取量はわかっていないが、4g程度のＢＣＡＡ摂取が目安である。ＢＣＡＡは、肉や魚、乳製品や卵などに多く含まれている。

普段から全身運動を習慣的に行ない、からだの全体の血行を良くする。血行が良ければ筋肉に乳酸がたまりにくくなりますし、乳酸の代謝も早くなる。