縦走中はもちろんですが、縦走後の《水分補給》はとても大切です！
たくさん汗をかいた後の水分補給には、いくつかポイントがあります☆彡
汗は、水分と同時に電解質も排出しますので、水だけを補給しても体液が薄まってしまい、その分を取り戻そうとさらに水分を外へ排出してしまいます。
このため、できるだけ体液に近い成分の水分を選ぶと良いでしょう(*^^*)
★具体的にはスポーツ飲料など、ナトリウムが0.1～0.2%・ 糖分2～3％程度含んだものが適しています。
★冷たすぎると吸収が悪くなるので、5～15℃の状態が良いといわれていますφ(．．)
■汗をかいた後の疲労回復には“クエン酸”が効果的☆彡
クエン酸はエネルギー補給に欠かせない成分であり、疲労物質と呼ばれる“乳酸”を分解する働きもあるので、疲労回復やスタミナ維持には欠かせませんp(^^)q
■クエン酸の効果
◆疲労回復
◆血流改善
◆ミネラルの吸収促進
◆アンチエイジング効果
◆ガンの予防
◆美肌効果
◆痛風の予防
■クエン酸を多く含む食品
◆みかん・オレンジ・レモン・グレープフルーツ・お酢・梅干・桃・梨・パイナップル・メロン・いちご・キウイなど
★クエン酸は“ビタミンＢ群”を多く含む食材と一緒に摂取するとさらに活性化させます☆彡
■ビタミンB群を多く含む食品
◆豚肉・大豆・かつお・まぐろ・さけ・さんま・レバー・さば・鶏肉・羊肉・鹿肉・馬肉
そしてもう１つ欠かせないのが鉄分♪
◆鉄は必須ミネラルの１つで、赤血球のヘモグロビンの構成成分として《全身に酸素を運ぶ役割》をしています！
貧血の予防の他にも“疲労回復に重要な栄養素”なので積極的に取り入れましょう☆ヽ(▽⌒*)
■鉄分が多く含まれる食品
◆肉類：レバー・赤身の肉など
◆野菜：小松菜・菜の花・ほうれん草など
◆魚貝類：カツオなど赤身の魚肉・アサリ・シジミ・ヒジキ・牡蛎など
◆豆類：大豆、インゲン豆、納豆など
◆その他：焼き海苔・たまご・ドライフルーツ・もずく・こんぶなど
■疲労回復について
１日に長時間歩くと、体の中で特に足の筋肉に負担がかかるので、 筋肉疲労を補う必要があります!!
歩き終えると貯えていたエネルギーが減り、筋肉も疲労して傷ついている状態にありますので、この時いかに早くエネルギー源の《糖質》と筋肉の材料となる《たんぱく質》を補給するのかが、カラダづくりや疲労回復のポイントになります☆彡
体温をすみやかに上昇させるのに有効な栄養素の【たんぱく質】が多く含まれる《チーズやベーコン》を摂取するとより効果的らしい～(o^o^o)
その他にも疲労回復効果のある食品といえば…
◆豚肉
◆鶏のむね肉
◆うなぎ
◆牡蠣
◆納豆
◆にんにく
◆玉ねぎ
◆チョコレート
◆くるみ
◆チーズ
テン泊では、ネバネバの納豆や鰻の蒲焼き・生牡蠣はちと無理ですが…
それ以外の食品を補給して疲労回復に役立てて、明日の活力に致しましょう☆ヽ(▽⌒*)
■重さや日保ちの問題で食品の規制が多い長期山行では、どうしても“ビタミン”や“ミネラル”が不足しがちに…(__)
そこで山登なでしこが考えて、長期縦走の時でも疲労回復の為に持って行く物は～♪
◆自家製ピクルス
★自家製♪簡単ピクルスの作り方
生野菜よりも体が冷えず、ビタミンやミネラル補給・疲労回復・食欲増進効果もあります♪
◆夏バテ防止＆疲労回復に効く♪自家製ドリンク
★自家製♪疲労回復ドリンクの作り方☆彡
☆小さなペットボトルに入れて持ち運んで行動中は薄めて♪
☆食前に原液を少し飲むと食欲増進に！
☆寝る前にお湯割りにして飲むとリラックス効果・筋肉疲労に効果ありです(*^^*)
◆そして唯一！持って行く生野菜のピーマン♪
疲労回復に良いとされる食品は多々ありますが、ピーマンも疲労回復に適した食品です☆彡
疲労回復に良い栄養の1つに《ビタミンＣ》がありますが、ピーマンは野菜の中でもトップクラスにビタミンＣを多く含むお野菜です☆彡
ベーコンと一緒に炒めておつまみにしたり、コンビーフ＆チーズを詰めて焼いたり、焼きビーフンに入れたり～♪
彩りも綺麗で、あの独特の香りや味が野菜不足になりがちなお山では、野菜を食べてる！って気分が倍増～(o^o^o)
重さも気にならず、日保ちもします♪
その他には…
何日も縦走を続けていると疲れが溜まって食欲不振に(__)
そんな時は、ちょっとピリ辛のラーメンやスープで身体を温めると疲労回復＆食欲が増します(*^^*)
★寿がきやの台湾ラーメン
★トムヤムクンスープ
★キムチ
そして忘れてならないのが《梅昆布茶》
山登なでしこにとって、梅昆布茶は疲労回復＆リラックス効果絶大で～す(^m^)
おすすめの食材につづく…
