体も心も健康な人は行っている！「健康寿命」を延ばすために4つの習慣を見直そう
CocoKARA next より 240611
「人生100年時代」といわれる昨今。元気で長生きするには、心身共に健康でいなければなりません。また「健康寿命」といわれる、活動的に過ごすことができる年齢を延ばすことにも注目が集まっています。
健康でいるためには、アプローチの方法がいろいろあります。具体的に、どのようなことをすると長い間健康でいられるのでしょうか。
そこで今回は、健康を維持する4つの習慣や、健康維持と健康づくりに重要な「食事」と「運動」の秘訣をご紹介していきましょう。
また、寿命と健康寿命の違いや、健康寿命と平均寿命の隔たりなど「健康寿命」についても解説していきます。
⚫︎寿命と健康寿命の違い
寿命と健康寿命は意味が異なります。それぞれの意味を解説していきましょう。
▶︎寿命とは
寿命とは、生まれてから死ぬまでの命がある期間のことをいいます。
「厚生労働省」（※1）によれば、平成30年の日本人の平均寿命は男性が81.25歳、女性が87.32歳となっており、男女ともに過去最高と発表されました。
この平均寿命は年々長くなっており、女性の方が平均寿命が長いという特徴があります。
▶︎健康寿命とは
健康寿命とは、健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間のこと。
平たくいうと、元気に健康で過ごせる期間のことです。
健康寿命も年を追うごとに伸びています。「内閣府」（※2）による平成13年の調査では、男性が69.40歳、女性が72.65歳でしたが、平成28年には、男性で72.14歳、女性で74.79歳という結果が出ています。
⚫︎健康寿命と平均寿命には開きがある
平成30年の日本人の平均寿命は、男性が81.25歳、女性が87.32歳です。
一方、日本人の健康寿命は、男性で72.14歳、女性で74.79歳。
この差には、男性で9年程度、女性で13年程度開きがあることがわかります。
この結果を見ると、男性は9年、女性は13年もの間、元気に健康で過ごせない時期を経てから世を去ることになる可能性がうかがえます。
長い人生、いつまでも元気に過ごすために、健康的な生活を送るよう心がけていきたいですね。
⚫︎健康維持のサポートする4つの習慣を見直そう
健康寿命を延ばすためには、健やかな心身を維持する必要があります。そのための基本的な4つの習慣を解説していきましょう。
▶︎食事
人が生きていくためには、毎日の食事が欠かせません。人は食事を取ることで体をつくり、体を動かすエネルギーを蓄えています。しかし、食べ物や食べ方が病気の原因となる可能性もあるのです。
たとえば、甘いものや脂っこいもの、塩分の多いものを食べすぎるなど、栄養不足となるような食事をしていませんか？
健康的な体を維持するためには、栄養バランスのよい食事を取る必要があるのです。
▶︎運動
健康維持には運動も大切です。運動によって筋肉がつくられ、体力がつき、代謝・免疫力がアップします。また、運動で足腰を鍛えることで、ケガの予防や生活習慣病を始めとしたさまざまな病気予防にもつながるのです。
運動が苦手な人もいるかもしれませんが、手軽にできるウォーキングやストレッチなどを習慣化することからはじめましょう。
▶︎睡眠
睡眠には、体の疲れを回復させることはもちろん、ホルモンバランスの調整、体と脳の休息・メンテナンス、記憶・感情の整理、免疫力アップなど、さまざまな役割や作用があるとされます。
睡眠をしっかりとっていないと、睡眠によって得られる働きが機能せず、体に悪影響を与えてしまう可能性もあります。なるべく同じ時間に寝て、同じ時間に起きる、起きたら朝日を浴びる、日中は体を動かすなど、睡眠の質を高める工夫をしましょう。
▶︎メンタル
食事、運動、睡眠に加え、メンタル面の健康も大切です。心はもちろん体にも悪いのは、ストレスをためること。「厚生労働省」（※3）によると、自律神経系・内分泌系・免疫系のバランスによって維持されている人体がストレスにさらされると、それらのバランスが崩れて病気の原因のひとつとなると伝えています。
また、日常的なストレスから、食べ過ぎ・飲み過ぎといった行動を繰り返すことも、病気の一因になり得ます。
ストレスは万病のもとといいます。自分に合ったストレス発散法やストレスを溜め込みすぎない方法を見つけ、ストレスフリーな生活を心がけることも健康の秘訣です。
⚫︎健康維持から健康づくりへ。秘訣は「食事」と「運動」
ここでは、健康の維持からステップアップして、健康をつくるための「食事」と「運動」の秘訣をご紹介します。
▶︎食事の秘訣1：いろいろな種類の食べ物からバランスよく栄養をとる
栄養が偏らないように、バランスのよい食事を心がけましょう。バランスのよい食事をするには、いろいろな種類の食べ物を取ることがポイントです。
栄養素のなかでもたっぷり取りたいのが「タンパク質」です。タンパク質は、血管、臓器、血液、爪、髪の毛などの体をつくる栄養素で、体力や免疫力をアップさせる作用が期待できます。
肉-魚-卵-大豆食品などを使った料理を,毎食必ず取り入れるようにするとよいでしょう。
▶︎食事の秘訣2：規則正しく食べる
1日3食、毎日同じ時間に食事をしましょう。1日3回食事をすることで、1日の活動に必要なエネルギーや栄養素をしっかりと補うことができます。
また、同じ時間に食事をすれば生活リズムが整い、体温や血圧、血糖値などを調節している体内時計の機能を維持することにもつながります。
▶︎食事の秘訣3：中高年は腹8分目、高齢者は低栄養に注意
食べ過ぎは、カロリーオーバーや余分な栄養素を過剰に摂取してしまうため、生活習慣病につながります。中高年はなるべく腹8分目を心がけるようにしましょう。
また、食器を小さくしたり、よく噛んだりして、食べ過ぎないような工夫をすることも大切です。
もし食べ過ぎた場合には、次の食事で調整するようにしましょう。
しかし、高齢者の場合は、食事の量や質が低下することで摂取するカロリーや栄養素が不足してしまう「低栄養」も心配されます。
しっかりと食事を取って,体の中に常にエネルギーを補給する意識を持つことが大切です。
▶︎運動の秘訣1：生活の中に運動を取り入れる
日常生活でできる運動を習慣化するのもおすすめです。エスカレーターを使わず階段を利用する、一駅分歩く、歯磨きをしているときにかかとの上げ下げをするなどを取り入れてみてください。
▶︎運動の秘訣2：ストレッチを取り入れる
筋肉を伸ばすストレッチも、健康な体づくりに役立ちます。ストレッチはケガを予防したり、運動後のクールダウンにも最適です。
また、空き時間にストレッチをすることで、気持ちを切り替えてリフレッシュする効果もあります。疲れやコリを感じたらストレッチをしましょう。
▶︎運動の秘訣3：筋肉をつくる
人は年をとっても筋肉をつくることができます。筋肉をつくるには、やはり筋トレがいちばん。「筋トレはやったことがない」「運動は苦手」という方も、自宅でできるような簡単なトレーニングから実践してみましょう。
⚫︎健康寿命を伸ばす準備を、今すぐスタートしよう！
健康維持のためには、「食事」「運動」「睡眠」「メンタル」など、日常生活を見直すことが大切です。
また、健康づくりの秘訣は「食事」と「運動」。健康寿命を伸ばすためには、健康維持はもちろん積極的な健康づくりが必要です。
できることから少しずつはじめて、楽しんで習慣化するようにしましょう。
◆参照サイト：
（※1）平成30年簡易生命表の概況｜厚生労働省
（※2）2 健康・福祉｜平成30年版高齢社会白書（概要版）- 内閣府
（※3）こころとからだ | e-ヘルスネット（厚生労働省）
[文：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
