歩けば心身と脳が元気になる！ 効果がさらに上がる8つの習慣【呼吸器内科 2024/04

歩けば心身と脳が元気になる！ 効果がさらに上がる8つの習慣【呼吸器内科の大谷義夫先生】
　毎日が発見ネット　　より　23/4/7

「健康のためには歩いた方がいい」とはよく聞きますが、実際にはどのようないい効果があるか、また具体的にどのように歩けばよいかご存じですか？　

　今回は医師の大谷義夫先生に「歩くこと」が体と心にもたらす影響や実際に歩く際のヒントをうかがいました。
▶︎この記事は月刊誌『毎日が発見』2024年4月号に掲載の情報です。


⚫︎🚶歩けば心身と脳が元気になることが医学的に証明
「健康のために歩きましょう」とよくいわれますが,それには多くの科学的根拠があります。

「アメリカ国立がん研究所の調査によると、多く歩く人は、歩かない人より死亡率が低いことが分かっています」と、大谷義夫先生。

　また、歩くことは体だけでなく、心と脳に良い影響をもたらすことにも、大谷先生は注目しています。
「歩くと自律神経のバランスが整ってストレス解消につながり、うつ病などにも効果があることが証明されています。加えて、脳も活性化し、認知機能も改善します」

　歩くことにより体・心・脳が元気になれば、寝たきりの原因となる脳卒中や認知症、フレイル（※）などのリスクを下げることができ、一生歩ける可能性が高まります。
「健康維持には、激しい運動ではなく、ウォーキングのような軽い運動が効果的という科学的根拠もあります。まずは座りっぱなしをやめ、少しずつ歩いてみましょう」

※フレイル...加齢により筋力や心身の活力が低下し、虚弱になった状態。放置すると要介護につながる危険が高まります。

⚫︎🚶歩いて不調を改善
　歩くことにより肥満解消はもちろん、血管や筋肉、免疫力など全身の機能が向上。あらゆる病気の改善を促します。
　歩くと不安が和らぎ、ストレスホルモンといわれる「コルチゾール」が減少することが科学的に証明されています。
　歩くことは体だけでなく、脳も活性化させます。発想力や創造力を豊かにする他、認知症の予防も期待できます。

⚫︎🚶たった1回で効果を実感！　体と心を元気にする歩き方
　女性は65cm以上、男性は70cm以上の歩幅で歩いている人は、認知機能低下リスクが低いことが研究で分かっています。横断歩道の線の幅を目安に、広めの歩幅で歩いてみましょう。

「1万歩」を一気に歩く必要はありません
まずは座る時間を短縮
こまめに歩いて歩数を稼ぐ
大谷先生は「1日1万歩」を歩くことをすすめています。

「日本人女性の1日平均歩数は、20〜65歳が6685歩、65歳以上は4656歩です。1日4000歩より8000歩、1万歩が死亡率を下げますが、1万歩からは大きく変わらないので、分かりやすい目安として1万歩としています」

　実は、日本人は座っている時間が世界一長く、日中座る時間が2時間増えるごとに死亡リスクは15％増えるという調査結果も。

　このことから、まずは座っている時間を短くすることが重要です。

「30分おきに100秒など、小分けで歩いても効果は十分得られます。時間がない、体力がない、運動が苦手という人でもできるのが日常の中で『歩く』こと。スーパーへ買い物に行く、トイレに立つなども、全て『歩く』ことです」

　歩けなかった日があれば「1週間で7万歩」と考えてもOK。

　スマートフォンの歩数計アプリを活用するのがおすすめだそうです。

⚫︎🚶歩く効果がさらに上がる8つの習慣

（1）朝食は「納豆＋バナナ」
大豆に含まれるトリプトファンと、バナナに含まれるビタミンB6は体内で＂幸せホルモン＂と呼ばれる｢セロトニン｣に加工され、朝食で摂ると気分よく歩けます。つぶしたバナナ1本と、タレなしの納豆1パックを混ぜてのせた納豆バナナトーストがおすすめ。

（2）「朝」歩く
　朝、太陽光を浴びると、体内時計のズレがリセットされ、自律神経が整います。また、朝の光はセロトニンの分泌も促進。脳を目覚めさせ、夜はよく眠れるように。納豆とバナナの朝食後、太陽光を30分浴びながら歩くと効果的です。

（3）「空気のいい通り」を歩く
　実験では、空気がきれいな公園を歩くと、交通量が多い繁華街を歩くより肺機能が高まり、血圧が下がり、自律神経が整うことが分かっています。近隣でよいので、公園を抜ける道や遊歩道などを選んで歩いてみましょう。

（4）できれば「誰かと」歩く
　アメリカの研究によると、誰かと一緒に歩くと、1人で歩くより歩行速度は遅くなりますが、歩く頻度が増えたり、さまざまな人とのコミュニケーション機会が増加するなど、重要なメリットがあるそうです。友人やパートナーの他、愛犬と歩くのも良い習慣です。

（5）「ゆっくり」長く続ける
「速く歩く必要はありません」と、大谷先生。「歩行速度が遅い人は、高血圧でも死亡リスクは上がらない」という研究結果もあります。大人世代は、特に血管の負担や血圧を考慮すると、むしろ「ゆっくり歩き」で1万歩を目指し、継続することが大切です。

（6）「食後」に歩く
　食後に血糖値が乱高下し、急激な眠気やだるさなどを引き起こす「血糖値スパイク」。これを避けるには、食べたらくつろぐ時間を減らして歩くこと。余分な糖が消費され、血糖値の急上昇を防げます。

（7）階段は「下る」
　階段は「上り」より「下り」の方が体に効果的。例えば、ある12週間の調査では、ひざを伸ばす筋肉量は「上り」より「下り」の方が2倍以上増え、心拍数や収縮期血圧(上の血圧)、血糖値、中性脂肪などの数値も下がりました。ただし、階段を下るときは、転倒に十分注意を。

（8）歩く30分前に「コーヒー」を飲む
　カフェインには脂肪燃焼効果があります。スペインの研究では、カフェイン水を飲んで30分後に有酸素運動を行うと、水を飲んだときに比べ、最大脂肪酸化率（脂肪が燃えた割合）が午前は10.7％、午後は29％上昇。コーヒーを飲んでひと息ついたら歩き始めましょう。

⚫︎🚶歩くときのお供には「水」を
　通常の水分補給は水で十分です。汗を大量にかいたり、脱水状態を感じたときはイオン飲料を飲むことも必要ですが、市販品は糖分が多いので飲み過ぎに注意。脱水症状になったら、簡単に作れる経口補水液がおすすめです。


▶︎構成・取材・文／岡田知子（BLOOM）　撮影／木下大造　モデル／永谷佳奈（オフィス美江）　イラスト／原田マサミ

知らないのは日本人だけなのでは、実は日本の評価は「世界一」、世界のマネーが日本に向かってくるぞ!? 2024/04

知らないのは日本人だけなのでは、実は日本の評価は「世界一」、世界のマネーが日本に向かってくるぞ!?
　現代ビジネス　より　240417 大原 浩

⚫︎日本が「跳躍」するとき
　1989年にピークをつけたバブルの崩壊以降、「日本はダメだ」というムードが国内で蔓延していた。確かにバブル崩壊の爪跡は大きかった。

また、デフレの進行はさらに日本を苦しめた。

　だが、バブル崩壊からすでに34年が経過している。日本人、日本企業、日本政府がその間何もしなかったわけではない。「時間（の経過）」という追い風も受けながら、「バブル処理」はとっくに完了したといえよう。

　少なくとも4年前の、2020年4月14日公開「コロナ危機で、じつは日本が『世界で一人勝ち』する時代がきそうなワケ」の頃には、「日本が成長軌道に乗った」と考えている。
　むしろ、世界がリーマンショックというバブルの崩壊を「新たなバブル」で先延ばしにしている（実際にはリーマンショックは終わっていない）中で、（1990年頃までの）「バブル処理」がとっくに終わっている日本は「筋肉質」である。好機があればいつでもその筋肉を使って「跳躍」することができるのだ。

　昨年6月13日公開「パンデミックが終わった！　30年ぶりに日本の黄金時代がやってくる！？」と述べたが、これからは、「苦難の時代にしっかりと力を貯めていた日本が『羽ばたく』」時代である。

　ところが、日本国内では過去約35年間でしみついた「ネガティブ思考」から抜け出せず、いまだに日本の将来に悲観的な人々が多い。

　確かに、2022年11月11日公開「健康保険と『国営ねずみ講』の年金を『第2税金化』で維持に必死の日本政府」、同1月15日公開「親方日の丸の巨大産業・医療－年金だけでなく健康保険も破綻はある」の年金・健康保険問題や、2021年10月25日公開「日本は外国に借金していないからデフォルトしないというのは本当か？」の財政問題など「公的部門」における課題は「金利上昇」とともにさらに顕在化するであろう。

　だが、2021年5月9日公開「日本の『お家芸』製造業、じつはここへきて『圧倒的な世界1位』になっていた…！」で述べた「製造業」を牽引役とした「民間部門」は強力な力を持っており、公的部門での「破綻」があった場合でも、「苦難を乗り越えながら」力強く成長すると考える。

⚫︎知らないのは日本人だけ？
　また、2021年2月28日公開「1400年の歴史、世界最古の会社が日本に存在している…！」で述べた、「危機に強い永続性」が「大原浩の逆説チャンネル＜第1回・特別版＞大乱の八つのテーマと対処法」で述べた「世界大乱」の時代には大いなる武器になる。

　その「大乱」の中での「安定性」「永続性」に先に気が付いたのは海外の人々かもしれない。

　日本政府観光局 昨年10月4日「米旅行雑誌の『世界で最も魅力的な国ランキング』で日本が第1位に選出！」やIpsos 昨年11月14日「世界60カ国中日本が国家ブランドランキング1位に初選出」と伝えられる。

　さらには、昨年8月31日公開「中国は崩壊か？　それとも『失われる50年』か？　いずれにせよ日本のバブル崩壊以上の惨劇が待っている」の共産主義中国だけではなく、3月18日公開「今、目の前にある1989年のデジャヴ～上り調子の市場で損をする人々の生態とは」で述べたように「日本のバブル崩壊前夜」に酷似した状況の米国を始めとする国々からも、（自国の危うさを感じている人々を中心に）日本に資金が流れている。

　日本の評価は世界的に高まっているのだ。知らないのは日本人だけではないだろうか？

⚫︎世界の人々は「どこに逃げる？」
　数十年前、私が銀行のトレーダーであった時代、経済や市場が混乱した時に「マネーが逃げ込む先」というのは米国（ドル）と相場が決まっていた。この現象を「質への逃避」（フライ・トゥ・クオリティ）と呼んでいたのだ。

　だが、2022年10月4日公開「ドルはいつまで基軸通貨でいられるか、実は日本円は意外と強い」、同6月18日公開「国力下り坂の米国が没落して『世界戦国時代』がやってくるのか」という状況の現在、「リスクに敏感なマネー」が「米国（ドル）」に逃げ込むであろうか？

　今のところ米国は「腐っても鯛」であるから、一定の影響力は持つだろうが、かつてのように避難先として米国（ドル）が圧倒的であった時代とは様変わりしている。
　それでは、世界のマネーはどこに向かうのだろうか？

　冒頭で述べたように、「大乱」の中でも「安定性」や「継続性」を失わない日本が「質への逃避」先としてふさわしいのは言うまでもない。

　さらに、借金漬けでバブルが限界に達しようとしている米国企業と違って、日本の上場企業は「資金効率が悪い」と批判されるほどの厚い内部留保を持っている。

　すでに眼鼻の利く海外投資家は日本に向かい始めているのだ。日本の（個人）投資家の態度も変わってきているように思える。

⚫︎日本の「上昇トレンド」
　確かに、中国経済のさらなる悪化や米国バブルの崩壊が予想され、日本市場もそれなりの影響を受けるはずである。しかし、別の側面もある。

　3月1日公開「日米ともに株価史上最高値、でも日経平均がダウ平均を上回ったことの方が重要」で述べたように、米国は1989年バブルピーク当時の日本とほぼ同じ状態である。その頃、日本は「ジャパン・アズ・ナンバーワン」と浮かれていたが、現在の米国はまさに「US・アズ・ナンバーワン」とはしゃいでいるのだ。
　それに対して、現在の日本はその当時「ジャパン・アズ・ナンバーワン」騒ぎの中で意気消沈していた米国と同じ状態である。

　前記「日米ともに株価史上最高値、でも日経平均がダウ平均を上回ったことの方が重要」4ページ目「現在の米国は『バブル期の日本』」で述べたように、日経平均のバブル期最高値を付けたその日のダウ平均は「たったの」2753ドルであった。

　ポイント数で言えば、14分の1程度であったのである。
　また、現在の4万ドル程度から考えればやはり14分の一程度であったが、だれもそれを「激安」だとは考えなかったのだ。まだ「IT・インターネットブーム」や「『新型金融』の勃興」前夜だったからである。

　同じように、現在は「日本の製造業」や4月10日公開「トヨタ生産システムの根源『なぜなぜ分析』はバフェット流にも通じる『外野の意見に耳を傾けるな！』という鉄則」で述べたような製造業のノウハウ（哲学）を応用した多種多様な産業が、世界を席巻する前夜である。

　つまり、「大原浩の逆説チャンネル＜第36回＞世界の混迷の中で、『ガラパゴス日本』が発展する。ITから製造業へ。円安も追い風だ」で述べたようにこれまで世界の発展の中で「ガラパゴス」と揶揄され沈滞していた「日本だけ」が浮上すると考えられる。

　結局、昨年7月20日公開「世界が駄目な時には『ガラパゴス』日本が繁栄するのだから、目先の株価変動などに振り回されるな！」ということなのだ。

⚫︎「ジャパン・アズ・ナンバーワン」
　バブル期の「ジャパン・アズ・ナンバーワン」という言葉は、日本人を舞い上がらせ「悪い結果」をもたらした。

　しかし、日本が「明るい未来」へと歩みを進めているのにも関わらず、「暗い過去」をいまだに引きずっている日本人にはむしろ「ジャパン・アズ・ナンバーワン」という言葉で勇気づけたい。
　今回の「ジャパン・アズ・ナンバーワン」は、GDPで米国を追い抜くなどという「量の拡大」ではなく、「質の向上」である。

「日本品質」がその象徴であり、「日本品質」は「ジャパン・アズ・ナンバーワン」と誇っても良いだろう。また、「治安の良さ」、「社会の安定性」も「ジャパン・アズ・ナンバーワン」である。

　これまではこの「ジャパン・アズ・ナンバーワン」が、経済の発展に結び付きにくかったが、デフレが終わりインフレが急速に進行する中で大きな武器になる。

　日本の長所は、前記「1400年の歴史、世界最古の会社が日本に存在している…！」で述べた金剛組を筆頭とした老舗企業だ。そして4月9日公開「日経平均が30年で50万円になってもおかしくない、これからの『日本の黄金時代』は老舗企業が繫栄する」で述べたように、インフレ期には「老舗企業」が大きな武器になる。

老舗企業の多さでも「ジャパン・アズ・ナンバーワン」なのだ。

⚫︎「日本以外全部沈没」
「ジャパン・アズ・ナンバーワン」は、日本独自の成長と同時に「日本以外の国々の衰退」によっても後押しされる。
　2年以上前の、2022年1月8日公開「2022年、世界の危機を展望すると、日本以外全部沈没なのか？」で述べた状況がますます明確になっている。

　例えば、前記「中国は崩壊か？　それとも『失われる50年』か？　いずれにせよ日本のバブル崩壊以上の惨劇が待っている」の惨状についてはよく知られるようになってきたので、改めて説明する必要は無いだろう。

　また、ノルドストリーム爆破や「経済制裁」による（安価な）エネルギーの途絶、中国経済不調が打撃となっている上に、昨年9月11日公開「ドイツを見よ！ EV化の惨めな結末～フォルクスワーゲン減産、結局、脱炭素は『三流国』への道？」なのがドイツである。

　これまで欧州経済の牽引車とされてきた同国の状況が示すように、EUも極めて厳しい状況に追い込まれている。

　米国については、これまで述べたように、いつバブルが崩壊するのかわからない状況だ。
さらには、これから予想される世界的インフレ、高金利の打撃を最も強く受けるのが、社会・経済基盤がまだ未熟な新興国である。

　このように考えると、「日本の素晴らしさ」がよくわかる。バブル期に「ジャパン・アズ・ナンバーワン」と舞い上がったことは大いに反省すべきことであるが、羹に懲りて膾を吹くことも無意味だ。

　世界がバブルに浮かれる中で日本だけが「失われた30年」の長いトンネルを抜けてきたことは、これからの「追い風」になる。

　今のような沈滞ムードの中でこそ、「ジャパン・アズ・ナンバーワン」と主張したい。