今日（4/27）から10連休スタートですね。
GW中のとよたま手技治療院は下記の日程で診療・休診いたします。
〇4/28・29休診
〇4/30・5/1診療
〇5/2～6休診
皆さん、どうぞ楽しい休日をお過ごしください。
息子もこの春から高校1年生。
困ったことに、高校では給食がないんです。
だもんで嫁さんと手分けして弁当を作ることに。
そんなこんなで仕事終わりに何となく駅前の西友に立ち寄ることも多くなりました。
弁当用の牛・豚・鳥肉を物色し、野菜コーナーに行く道すがら弁当にはまず使わないであろう鮮魚コーナーをチラ見します。
鮮魚コーナーで目を引くのが「魚のあらコーナー」。
ブリのカマやらタイの兜やらが400円前後で売られています。
物にもよりますがとりあえずコスパはいいように感じます。
そんな、ただでさえ安い魚のあらですが
私が仕事帰りにのぞくころには半額シールが貼られます。
だいたいは残り物なので買おうと思えるものも少ないわけですが、
ある日、件のコーナーを通り過ぎると大きなブリのカマがなんと200円！
でも、時間もたっているのかドリップもたっぷり。
『酒塩しても臭いそうだなぁ…』
と一度は通り過ぎますが、
『醤油でにつければなんとかなるか!?』
と思い直し、ダメもとで購入してみることにしました。
自宅に帰り、デリッシュキッチンで魚の煮込み方を調べます。
湯引きして臭みを血やカスを除きます。
後は水・酒・醤油・さとう・みりん・ショウガを合わせて
キッチンペーパーを落とし蓋にして煮込むだけ。
『こんな簡単でよいのだろうか…』
と一抹の不安がよぎりますが、30分するかしないかのうちに出来上がり。
お味も食べ応えもバッチグー！
ブリカマの成功に気をよくして数日後には鯛の兜煮に挑戦です。
こちらの兜も半額シールで200円。
ゴボウを買いそびれてしまいましたが、ブリの時と同じ工程で
今度は圧力鍋を使って煮込むこと30分。
それらしく煮あがりました。
こちらも味・量ともにバッチグー！
『居酒屋さんで頼んだらいったいいくらになるんだろう！？』
とあさましい算盤をはじきつつ、美味しくいただくのでした。
この半月、高校進学した息子のお弁当作りやらなんやらで睡眠不足気味。
それでもトレーニングは週に２～３日は続けています。
ただ、そのせいかこの一週間は日常的な疲労度も高く、
練習の強度も下がりがち…
2月から続いた上り調子もここまでか!?
とあきらめ半分で練習場目向かった昨日、なんと
スナッチ７８ｋｇ（＋３ｋｇ）のクリーン１００ｋｇ（＋5kg）
が取れてしまいました。
この日は体調を考えてスクワットなどの補強種目は外して
スナッチとクリーン＆ジャークのスキル練習をしようと考えていました。
いつもならスナッチのメインセットは６５ｋｇ～７０ｋｇを一本ずつ
数セット行うのですが、この日は動きに切れが出ずスナッチは
６５ｋｇで失敗が続きます。
「６５ｋｇが取れない」＝「調子の悪い日」です。
体感重量的にはそこまで重くは感じないのですが、なんせ体がだるい…
『きょうは挙がらんのぉ…(-_-;)』
とベンチに腰を下ろし、ぼんやりと体調不良の自己分析をします。
『この症状は交感神経の過緊張によるものだろうな…
でも、体感重量はそこまで重くはない＝力が出ていないわけでもない。
神経系過緊張を抑えればワンチャンあるかもしれない…かも!?』
と考えました。
起立筋は交感神経との連絡を持っていますので、起立筋へのストレッチで
交感神経の過剰な興奮を収めることができます。
交感神経の過緊張による全身の倦怠感や不眠（いわゆる自律神経失調症）
の相談なんかでも起立筋のストレッチはよく提案するセルフケアです。
上手くいけば全身を覆うだるさを抑えることができるかもしれない
と考えました。
選んだストレッチは真向法。
後ろにでんぐり返しをしたような姿勢で背中を伸ばすあれです。
こう書くと
『スタティックストレッチを運動中に行うと筋出力を引き下げてしまったり、
関節の不安定性が高まって故障しやすくなるのでは？』
と心配される方もいるかもしれません。
でも、心配ご無用。
30秒間のスタティックストレッチは柔軟性の向上を得られつつ
筋機能を高い状態で維持することができるとの実験結果があるんです。
ただし、その実験では持久系の能力を追っていましたので、
ウエイトリフティングのような瞬発系の能力に対する効果はどう出るかは
未知数でした。
ですので、３月下旬のころに自分の身体で
「スタティックストレッチの瞬発的筋力発揮への影響」
について実験してみました。
4回のトレーニングを通じて、
セット間のインターバル中に各種目ごとの主動筋に対して30秒間の
スタティックストレッチを行って挙上重量の変化を見てみました。
すると普段の練習よりもメインセットで扱える重量は３～５ｋｇほど高く、
ボックススナッチ、ボックスクリーン、スクワットの3種目で
自己ベスト更新までしてしまうという結果でした。
ほんの一例ではきちんとした検証にはなりませんが、
確かな手ごたえが感じられましたのでみなさんもお試しになってみてください。
ということで、30秒間じっくり起立筋を伸ばします。
ストレッチを終えてみると先ほどまで全身を包んでいた倦怠感は大分
和らいだのを感じます。
それから30秒ほどたってから６５ｋｇのスナッチに再挑戦すると
無事いつも通り挙げることができました。
６５ｋｇを終えてみると今度はふくらはぎの硬さが気になりだしたので、
アキレス腱のストレッチ（30秒）も追加します。
腓腹筋は起立筋との筋連結がありますので、起立筋の緊張亢進と
交感神経の過緊張への配慮にもなるとの期待もありました。
２つのストレッチを終えると身体も軽く、
トレーニングに対する意欲も高まってきました。
その後の７０ｋｇ。
いつもは1本づつ６セットほどおこない１～3本とれるかどうかなのですが、
この日は3レップ連続で取れてしまいました。
3レップの自己ベスト更新です。
どうやら神経系にターボがかかったようですので、
そのまま７５ｋｇ（3月に取った自己ベストタイ記録）に挑戦です。
７５ｋｇ、余裕もをって成功。
つづいて７８ｋｇに挑戦します。
結果はギリギリ成功。
その後、８０ｋｇに挑戦しますがこれはまだ実力不足でした。
ここまででスナッチは終了。
そこから今度はクリーン＆ジャークに移ります。
ジャークは90ｋｇまでできましたが95ｋｇ（自己ベストタイ）はクリーンまで。
９５ｋｇは2度ほどトライしましたがジャークが差し切れませんでした。
先週の練習で左肩を軽く痛めていたので痛みなく９０ｋｇまで取れたのは
むしろ収穫だったかもしれません。
しかし、クリーンはいい感触だったので戯れに１００ｋｇに挑戦してみました。
先月挑戦したときはキャッチまでで立つことができなかったのですが
クリーンまでは無事成功することができました。
クリーンベスト５ｋｇ更新です。
当然ジャークもやる気満々でしたが、
くらんで（脳貧血を起こして、の意）しまい刺せずじまいでした。
話はそれますが、クリーンで生じる「くらみ」はどういうわけか
上部僧帽筋の過緊張との関連があるようです。
くらみやすい時、上部僧帽筋のストレッチを十二分にしてからリトライすると
「くらみ」を抑えることができます。
当然この日も僧帽筋をガシガシ伸ばしてリトライしましたが、
もう脚が残っておらず（疲労で力が出ないの意）ジャークに移るどころか
立つことができず、ジャーク100kgはまたの機会に見送ることになりました。
本来ならばここからスクワットやデッドリフトなどの補強に移るのですが、
この日は二つもベストを更新しており、神経系への負荷が大きかったことを
考えて軽くプレス（ショルダープレス）をして練習を終えました。
今までの経験上、体調が悪いのに高い出力が出たときは〆のトレーニングで
怪我を負うことが多いためです。
怪我というアクシデントは昨年９月で懲り懲りです。
結果的に５か月も遠回りしてしまいましたので、今年こそはそうしたロスなく
夏の大会を迎えたいものです。
そうして自重した翌日（これを書いている今）、
思った通り体中が軋んでいます。
昨日の練習に手ごたえがあったせいか充実した痛みではありますが、
『あそこで切り上げておいてよかった～(;´∀｀)』
とホッと胸をなでおろしたのでした。
さて、延び延びになっていた「四頭筋の筋挫傷からのリカバリー」の話。
だいぶ間延びしてしまったので今までのおさらいから。
事故は昨年9月5日に起こりました。
そのころ私は秋の大会（関東マスターズ）へ向けて練習を重ねており、
事故の日の私は疲れた体を引きずって義務感だけで練習に行きました。
事故は集中力を欠いたままクイックリフトの練習をし、手を滑らせてバーベルを膝に落とすというもの。
落としてはいけないジムであったためとっさに膝で受けてしまったのででした。
傷害部位は膝のお皿の上あたり。
肉離れでいうところの二度の筋挫傷。
発症から3日はテーピングとお薬（消炎鎮痛剤）のお世話になり、
4日目から損傷部位の回復を促す目的でペルビックティルトというエクササイズを開始しました。
【ペルビックティルト】
それから、前回の記事では書き忘れていたのですが
傷ついて狂ってしまった膝の動きを正常化するために日常生活では以下の二つの工夫をしていました。
＜工夫１＞
下肢の関節運動を正常化する効果を持つ「アンクルテープ」「ニーテープ」（別名「TOYOTAMAテープ」。
自身の編み出した手法です。
変形性膝関節症やジャンパーズニー、腸脛靭帯炎など膝の故障全般の治療に役立つテープです。
膝・足首の調整：ニーテープとアンクルテープ(TOYOTAMA TAPE)の張り方
＜工夫２＞
姿勢制御の正常化のために「フィジオエイド」という足につける装具を利用しました。
姿勢制御に関する反射を引き出すことで姿勢バランスの崩れを補正し、正しい姿勢と筋バランスを引き出す装具です。
現在、意匠登録に向けて準備中。
詳細はまたの機会に…
6日目にはさらにヒップスラストを追加しました。
【ヒップスラスト】
このヒップスラストをペルビックティルトと併せて行うと、体軸の安定性に対する効果はペルビックティルト単体よりも高くなります。
体軸が安定すると不良姿勢に起因した四肢の筋バランスの異常も解消されます。
下肢においては四頭筋やハムストリングスの異常緊張も解けますから、前屈も後屈もスクワット動作も広くスムースにすることができます。
傷からの侵害刺激を受けて生じた下肢の異常な筋緊張も大幅に緩和してくれますので、今回のような下肢の傷害では組織の回復に大いに役立ちます。
そうこうして8日目。
急性炎症も落ち着いたので、ダメージなくできる動作を探りに行くことを目的にリフティングの練習を再開しました。
〇受傷後8日目の練習メニュー
・ウォームアップ
ペルビックティルト / ヒップスラスト / 脛骨大体関節のMWMｓ
脛骨大体関節のMWMｓ
・ハイスナッチ：3レップで７０％の重量まで。1レップで82％までできましたがここで膝に違和感が出現。
・ハイクリーン＆ジャーク：クリーン３-ジャーク１。こちらも７０％で違和感出現。
※スナッチもクリーンもハイでやったのはしゃがみ込む動作が小さく膝への負担が小さいからです。
動作の理解に再度動画を載せます↓
high snatch 40kg
high clean & jerk 40kg
このころの練習では膝をキネシオテープとエラスティックテープで保護しました。
練習に対する感想としては思いのほか重量を触れたなといった感じでした。
損傷の程度としては決して軽いものではなかっただけに、ほっと胸をなでおろしたのを覚えています。
翌日（受傷後9日目）には膝以外の補強を行います。
運動刺激自身が回復に関わる種々のホルモンや再生因子を引き出すトリガーとなりますので、回復のためにも適度な運動刺激を入れるという選択をしたのです。
〇受傷後９日目の練習メニュー
・ベンチプレス：ほとんどやったことがないので少しずつ重量を挙げつつ５～３レップでフォーム練習。
・ディップス：目標は10レップ3セットでしたが８・６・４レップがやっとでした。
・チンニング（懸垂）：これもストリクト（反動をつけない）で5レップできれば…と考えていたのですがなんと2レップでドボン。
キッピングプルアップ（反動を使った懸垂）で5レップの3セットがやっとでした。
・レッグスラスト：これはペルビックティルトの強化版です。
骨盤前面を支える下腹の筋をしっかり鍛えつつ、腸腰筋の遠心性収縮のコントロール（遠心性収縮は脳からのコントロールのみ）
を学習させ腰椎・骨盤・股関節の正常なコントロールを手に入れるトレーニング方法です。
膝の故障にはケアエクササイズとしても役立ちます。
動画はコチラ⇒【レッグスラスト】
以上、ここまでが前回までの話と補足説明。
ここからが続きのお話となります。
その後は3～４日に一度、「8日目のメニュー」を違和感を上限に回復状況を探りつつ行い、
間に「9日目のメニュー」を入れたり入れられなかったり（お仕事の関係で時間がコンスタントに作れませんでした）が続きます。
また棒を使ったウエイトリフティングのフォーム練習は日常の中で暇を見つけてはちょくちょく行いました。
そうして、受傷後3週間がたったところで自体重でのフルスクワットができるようになりました。
怪我の程度から考えるとかなり早い回復です。
今回のアクシデントでは実験的に普段患者様に提案しているセルフケアに絞って回復を追うことをテーマとしましたが、
それらのエクササイズたちがしっかりと機能してくれることが実体験として確認でき、仕事上の大きな収穫となりました。
そして自体重のスクワットができるようになってから3日後（受賞後24日後）、
今後の練習強度を決めるために、重りを担いでのバックスクワットのスコアを確認しました。
〇受傷後24日目の練習メニュー
・バックスクワット：アップセットは5レップ～3レップで挙げて行きます。
ベストの－１５ｋｇあたりから違和感が出始めましたが、様子を見ながら重量を挙げてゆきました。
２．５ｋｇ刻みで一本ずつ挙げて行き、－１０ｋｇで軽い痛みを感じたため終了しました。
パフォーマンスとしては91.7％のできでした。
・ハイクリーン：クライアントの練習に「VBT：速度基準トレーニング」の導入を検討していたため計測器の試運転もかねて
30%と60％のハイクリーンを行いました。
・補強：チンニング（懸垂）/ レッグスラスト / ディップス / FT（ヒップスラストの強化版。機能的側弯症の改善にも高い効果を発揮する優れものです。）
【FT】
この時点では膝の保護に貼っていたエラスティックテープは１/２ほどまで減らせていました。
スクワットの結果は当初予想していたよりもスコアも高く、回復も順調であることが分かります。
９０％を超えたのでセットを組むこともできそうですが、損傷後2か月は瘢痕組織は脆い（リモデリング期といいます）ので追い込み過ぎには注意が必要です。
この日の練習は痛みをこらえるようなことはせずに終えましたが、翌日には傷跡に軽い痛みが現れました。
でも、これはいたって正常な反応で心配のないものです。
ダメージを受けた組織は正常な組織よりも弱いので、健常な組織と比べて「非常に強い運動をした」ことになり、いわゆる強い筋肉痛を起こすものなのです。
リハビリではよくある現象ですのでここでびっくりしないことです。
ここで大切なのはトレーニング後の回復を数日掛けて見極めることです。
動作痛（私の場合はスクワット動作）と傷跡に現れた圧痛が落ち着いたのを確認したら次の練習に移ります。
この圧痛や動作痛は問題のないものであれば通常、2日程度で消えます。
それ以上痛みが続く場合は練習中の「違和感」が「痛み」ではなかったか振り返ってみましょう。
上手くゆかないケースの多くは痛みを無視した追い込みをしていたケースです。
怪我をした時は
『これは痛みではない！こんな程度、痛みとは認めない！』
とおかしな思考にとらわれてしまうものです。
治ったときに振り返ってみると
『あれは痛みだったよなぁ…(^_^;)』
となるのですが、人間、早くもとの練習を再開したくて焦っているときには自分に都合の良い解釈をしてしまいやすいものです。
怪我からの回復記にはそれをぐっとこらえて、クレバーな対応を心がけましょう。
冷静な判断ができれば怪我はちゃんと治すことができます。
実際、この痛みは翌々日（26日目）には消えていました。
〇2７日目の練習
・スナッチ：ロー（しゃがみ込む）スナッチに挑戦しました。ストラップを使用してですが、嬉しいことにベストの－3kg（７０ｋｇ）まで取ることができました。
・クリーン＆ジャーク：これもローでベストの－８ｋｇ（８５ｋｇ）まで取れました。
クイックリフトは負荷が強いのでセットは組まず、サッと挙げられる重量を確認したら練習終了です。
回復期は欲張らないことが大切です。
次の練習までの間は自宅でディップスやレッグスラスト、FTに取り組みました。
その後の練習は以下の通り。
〇31日目の練習
十分な時間がなく、27日の練習と同じ内容です。
エラスティックテープによる保護は外し、膝の保護はサポーターのみ（通常の練習と同じ条件です）で練習しました。
・スナッチ：ストラップを使わず-8kg（65kg）まで。
・クリーン＆ジャーク：立てませんでしたが９０ｋｇ（-３ｋｇ）をキャッチするところまでできました。
膝の痛みもなくキャッチができてホッとしたのを覚えています。
〇34日目の練習
・スナッチ：ストラップを使わずに3レップで８２％まで挙げました。
怪我前はハイスナッチ（下までしゃがまずにキャッチするスナッチ）で取れた重量ですが、
ロースナッチ（下までしゃがみ込むスナッチ）で3本とるのが精いっぱいでした。
つまり、怪我で失われた地力はまだ元のレベルまで育っていないということです。
・ボックススナッチハイプル：３５ｃｍの台にバーベルを置いて、そこから胸へ引き上げる練習種目です。
脚の出力を高める（神経系の適応を促す）目的で90ｋｇまで触りました。
・クリーン＆ジャーク：脚が効いてしまったのか８０ｋｇまで。
・ベンチプレス
・懸垂：キッピングで5レップを5セット
・ポックン：韓国のウエイトリフターがやっている（いた？）というかなり負荷の高い腹筋です。
これを5レップ5セット
〇36日目の練習
練習後の膝のダメージの抜けがよかったので、サラッとフロントスクワットだけ行いました。
嬉しいことに自己ベストタイ（１００ｋｇ）を立つことができました。
〇38日目の練習
・スナッチ：ストラップを使っていますが自己ベストタイの７３ｋｇを立つことができました。
・クリーン＆ジャーク：ジャークは失敗でしたが、クリーンベストの－２ｋｇ（93kg）まで立つことができました。
両側四頭筋遠位部筋挫傷後38日目
当初は回復に2か月以上を見込んでいたので38日目でスタート地点まで戻ることができたのには驚きもありつつ、非常にうれしかったのを覚えています。
お気づきの方もおられるかと思いますが、ウエイトリフティングの種目練習を入れ始めてからスクワットはほとんどやっていませんでした。
膝の耐久性を考えたとき、クイックリフトとスクワットを両方やり込むのは負荷が大きすぎると考えたからです。
回復期の瘢痕組織は正常な強度を持っていません。
それは傷をつなぐコラーゲンの繊維が無秩序に張り巡らされていて、関節機能に沿った運動方向からの負荷に耐える力が低いためです。
正常な運動方向を支える線維だけを選択的に育てるためには適度な運動と適度な休養が必要です。
クイックリフトのような瞬間的な屈伸動作は負荷が強いのであまり多くの種目で患部を追いこむのではなくクイックリフト単体の刺激で十分と考えたのでした。
しかも、瞬間的な遠心性の伸張刺激は瘢痕組織内のコラーゲン繊維に対し、関節の支えに必要な繊維を強化し、必要のない繊維を排除するのに役立ちます。
もちろん「適度に行えば」の但し付きですが。
ともあれ、受傷後38日目を境にスクワットもデッドリフトもセットを組んで行うようになりました。
もちろん患部の違和感にはよくよく耳を澄ましての練習であることには変わりません。
セットを組み始めてからさらに2か月（つまり受傷後3か月）頃からスクワットで扱える重量も伸び始め、
1月にはスナッチもジャークも1kgの記録更新ができ、2月の頭にスクワットのベストを５ｋｇ更新できました。
それからさらに1か月半後の現在。
ボックススナッチでは80kg（＋５ｋｇ）に成功し、クリーン＆ジャーク９５ｋｇ（＋1ｋｇ）で、ボックス練習では１００ｋｇ（＋5kg）のクリーンに成功することができました。
バックスクワットもさらに２．５ｋｇ、フロンとスクワットも３ｋｇ伸びました。
今回の怪我は結果として怪我前の練習に戻るまで5か月弱かかりました。
学ぶことも多かったのですが、怪我がなければ今のスコアは昨年中に出ていたかもしれません。
そう考えるとやはり怪我はないに越したことはありませんね。
みなさんも怪我にはお気を付けください。
怪我をしてしまったら、怪我を抱えた自分（の数字）と向き合って、冷静にリハビリに取り組んでいただきたいと思います。
リハビリ期のトレーニングにおける基本ルールはいたってシンプルです。
痛みのない範囲で患部の違和感を上限とした安全なトレーニング強度を探ること。
決して痛みに挑みかかることの無いように。
これにつきます。
どうにもならんと思えても、視点を変えれば解決の方法は見つかるものです。
この記事が故障の繰り返しに悩む方の助けとなれることを願っています。
開けぬ夜などありません。
どうしたらいいか迷ったら、一人で悩まずいつでもご相談ください。
チーム単位のサポートも承りますので、お気軽にご連絡ください。
〒176-0012 東京都練馬区豊玉北５丁目１８−１０ プリマヴェーラ701
03-3994-5048
3/24に「臨床に直結する徒手医学入門・インダイレクトテクニック」と銘打って
中村先生にご登壇いただき開催したセミナーも好評のなか終えることができました。
中村先生、本当のお疲れさまでした。
ご協力感謝します。
あれから毎夜コツコツと編集しておりました。
そして、ブログの更新も後手後手に…
できた動画は参加された先生方と徒手医療協会の会員の先生向けに発信する予定ですが、
中村先生の雄姿を紹介したいのでダイジェスト版にまとめました。
協会のYOUTUBEページに公開しておりますが、もしよろしければご覧になってみてください。