腰下肢痛の運動療法~バーベルスポーツから学ぶ運動療法の本質とその可能性~

2019年02月05日 | セルフケア

【腰下肢痛の運動療法~バーベルスポーツから学ぶ運動療法の本質とその可能性~】

気が付けば徒手医学にのめり込んで20年が経ちました。

20年、明確な変化をつける治療技術を追い求め研鑽を積んできました。

それは今もこれからも変わらないのですが、いま、真剣に運動療法について取り組んでいます。

なぜなら、どんなに精密な治療を施しても、

患部の脆く委縮した組織たちが再び日常に耐えうる強さを持たせることまでは叶わないからです。

患者さんが受け身で享受できる治療にできる最大は、組織の正常な回復までなのです。

アクティブに人生を送れるまでの回復を見据える時、「運動をして鍛える」という段階は不可欠というのが私の答えです。

しかし、ただ闇雲に運動をすればいいのかというと、そうではありません。

身体は弱った部分をかばって目的を遂行しようとしますから、

患部の強度が著しく劣る状態で闇雲に運動をした場合、非効率的な運動を繰り返し、再び怪我を負うことがあるからです。

弱った部分が正常に働けるようになるためには、どんな運動をどのレベルで行えばいいのか、選ぶ必要が出てきます。

つまり、治療としての運動が必要になるのです。

そう、運動療法です。

それには、シンプルな運動課題であること、負荷が定量化しやすいことが重要になります。

ウエイトリフティングを初めて4年。

筋、骨格、そしてそれらをコントロールしている神経が「構造上無理のない運動」=「正しい運動」を取り戻すために、

バーベルスポーツの種目の数々が非常に役に立つことに気が付きました。

2019年1月20日に開催した「 トレーナー・治療家と学生のためのウエイトリフティング体験会」で

その一例をご同業の先生方に体験した頂いたのが上の動画です。

動画では「腰椎症・腰部脊柱管狭窄症による腰下肢痛」への運動処方として

パワーリフティングの手法の一つ「スモウ(ワイドスタンス)デッドリフト」を紹介しています。

エクササイズ前後の変化をダブルビジョンで比較したところ、

運動による治療的変化が分かりやすく出ていたのでよろしかったらご覧になってみてください


ベンチプレスの肩の痛み :リフターズケア

2019年01月27日 | セルフケア

リフターズケア:ベンチプレスの肩の痛み~腱板炎・二頭筋長頭腱炎後の拘縮の解除とアスリートリハビリ~

ベンチプレスの肩の故障をテーマにセルフケアから機能訓練の動画をまとめました。

ベンチプレスでよく目にする肩の故障には腱板炎や腱板損傷、上腕二頭筋長頭腱炎などがあります。

そう書くと、ウエイトトレーニングは怪我が多い?とか、バーベルスポーツは身体に悪いのでは?と思われてしまうかもしれませんが、

決してそういうことではありません。

どんなスポーツでも競技者としてぎりぎりの練習を積む中で時として故障を負ってしまうことはあるもので、

ベンチプレスで負いやすい肩の故障として腱板炎や二頭筋長頭腱炎という故障はよく診られますよ、ということです。

くれぐれも誤解のないようお願いします。

さて、ベンチプレスの肩の痛み。

中には何度も再発を繰り返す例もあり、手首や肘の故障に並び難儀な故障の一つです。

ですが、それはきちんとしたリハビリの手順を踏まずに競技復帰してしまうが故の再発であって、やりようはあるんです。

ということで、ベンチプレスの肩の痛みをテーマにセルフケアからアスリハまでをまとめた動画を作りました。

ベンチプレスをこよなく愛する皆様、どうぞお役立てください!

※腱板炎・腱板損傷・上腕二頭筋長頭腱炎・三角筋下滑液包炎・肩関節周囲炎のリハビリでもありますので、

オーバーヘッドアスリートもデスクワーカーも肩を横から頭上に挙げる動き(外転動作)で痛むケースでは適応です。

炎症期には適さない方法ですが、夜間痛や安静時痛が落ち着いた辺りから、痛まずできる範囲を探りながら試してみてください。

迷ったら、ご相談をお待ちしています。

鍼・灸・手技療法 とよたま手技治療院 

 


肘の痛みのセルフケア動画|ベンチプレス、スナッチやジャーク、テニス肘・ゴルフ肘にもおススメです!

2018年04月17日 | セルフケア

肘の痛みのセルフケア|ベンチプレス、スナッチやジャークでの肘の痛みに~テニス肘・ゴルフ肘にもおススメ~

先日のどうが、ようやく出来上がりました!

主にリフターに向けた構成になっていますが、テニス肘やゴルフ肘のセルフケアにもよく指導している手法です。

騙し騙し、肘の痛みをこらえながらスポーツを続けていらっしゃる方にはぜひお試しいただきたい

自信をもってお勧めできる手法です。

どうぞお役立てください!

 

よし!

今日は自分へのご褒美に一杯飲んじゃお♪


肘の痛みのセルフケア動画、作成中

2018年04月15日 | セルフケア
本業(治療)の合間にセミナー準備と動画作成、休みの日には筋トレ三時間…

ちょっと疲れが感じられる今日この頃。

今日のひるやすみはベンチプレスやスナッチ、ジャークなどプレス動作で痛めた肘の痛みのセルフケア動画を作ってました。

テニス肘やゴルフ肘にもお役立ていただける手法です。

完成まであと少し。

ですが、今夜は学生アスリートのケアサポートがあって完成はお預け(^_^;)

週末はセミナーも有りますが、何とか週中までにアップしたいなぁ…

がんばろ…

リフターズケア:手首の痛み~セルフケア編~

2018年03月16日 | セルフケア

ベンチプレスやスナッチなどで生じた「手首の痛み」の対処法の動画をYOUTUBEのチャンネル(toyotamashugi)に挙げました。

第2弾はセルフケアエクササイズ編です。

腱鞘炎やドケルバン病の方にもお役立ていただける手法ですので、トレーニーでない方も是非ご覧になってみてください(*´ω`*)

手首の痛みのセルフケア/手根関節リリース編:ベンチプレスやスナッチでの手首の痛みに


動画をUPしました!リフターズケア:スナッチとベンチプレスでの手首の痛み~テーピング編~

2018年02月27日 | セルフケア

リフターズケア:スナッチとベンチプレスでの手首の痛み~テーピング編~

一先ずここまでたどり着いたという感じです…

この後は「バンテージの巻方」と「手根関節のリリース」もお伝えする予定です

続きは後日…


リフターズ・ケア:手首の痛みに効くキネシオテープの貼り方~動画あり~

2017年11月05日 | セルフケア

パワーリフティングやウエイトリフティングを嗜まれる方から寄せられる相談に

「プレス(動作)で手首が痛む」

というものがあります。

手首を反らせると背側(手の甲側)に痛みが生じます。

これは前腕の屈筋の短縮によって手関節がずれたことで生じる関節のロッキング(インピンジメント)です。

対処としては丹念に前腕の緊張を解いてゆくことが重要です。

ここではセルフケアとしてキネシオテープを使う方法を紹介しました。

腱鞘炎のケースにもよく使う手法ですので、腱鞘炎に困っている方にもおすすめです。

お役立ていただけましたら幸いです。


ランナーズ・ケア:ランナーズ・ニーにおススメのテーピング法

2017年10月28日 | セルフケア

このテーピング法、

ジャンパー膝、腸脛靭帯炎などのランナーズ・ニーから変形性膝関節症まで、

膝の故障全般に効果ありの手法です。

その名も「とよたまテープ」!!

とよたまテープは故障時の対処(鎮痛)、故障予防、さらには試合での調整におススメの手法です。

故障からのリハビリ期間中なんてもう絶対に貼ってほしいですね。

歩行困難者の歩行訓練でもいい仕事をしてくれます。

片麻痺の方にも使っていただきたいですね。

この方法は関節周囲の深部間隔受容器に働きかけて、反射的に下肢の働きを正常化する方法なので、

どんなシチュエーションにもお試しいただける手法となります。

ところでこの手法、誰が考えたかお判りでしょうか?

ふふふ、もうお気づきでしょう!

それは私です!(←いってて恥ずかしい…)

名前は今、付けました。

本音を言うとあまり俺が俺がと言いたくないのですが、

そう言っておかないとシレっと「俺が!」って言う人もいるものですから…

全く、世知辛いったらありゃしない!

そういうのだめだからねY君!

と、そんな個人的な事情は置いといて…

マラソンシーズン真っ盛りで膝の相談も増えていましたので掲載させていただきました。

多くの皆さまにお役立ていただけたら幸いです。 


ランナーズ・ケア:骨盤から始める「膝の故障」「競技前の機能的ウォームアップ」エクササイズ-動画あり

2017年10月24日 | セルフケア

ここで紹介するのは「ペルビックティルト:骨盤傾斜」というエクササイズです。(↓動画あり↓)

動画の方法は通常の方法に独自のアレンジを加えています。

このエクササイズは「腸脛靭帯炎」「ジャンパーズニー」「オスグットシュラッター」といった

下肢前面の故障に対するセルフケアとして処方することの多いエクササイズです。

変形性膝関節症の方にも効果ありです。

実施前後には「腿上げ」と「スクワット動作」をおこない、エクササイズの前後比較をしてみてください。

<手順>

1、「腿上げ」と「スクワット動作」をおこない、「痛みの程度」「動かし辛さ」といった現状を確認します。

2、「ペルビックティルト」を実施

3、再チェックとして「腿上げ」と「スクワット動作」をおこないます。

  「痛みの緩和・消失」「屈げ伸ばしの改善」といった変化を確認します。

 

患部の故障が急性期を過ぎていれば

「スクワットが深くなる」

「痛みの緩和・消失」

「下肢の屈伸がスムーズになる」

「脚が軽く上がる」

といった良性の変化を確認することができるはずです。

この「ペルビックティルト」による変化は、腹壁の筋群による骨盤前面の支持性(支える能力)が高まることで

下肢の筋バランスが正常化されることによって現れるものです。

腰部の過緊張やシンスプリントなど、下肢の故障全般に効果を発揮してくれるエクササイズですが、

特に膝の故障には高い効果を発揮します。

故障をしていない方も、故障予防、練習や試合前の調整に使ってみてください。

下肢の回転が軽くスムーズになっていることにお気付きいただけると思います。


セルフケア動画、作成中!~デッドリフト・スクワット後の腰痛への対処法~

2017年04月05日 | セルフケア

ね、眠い…

頑張ったけども、全体の1/3までしかできなかった…(-_-;)

一先ず、「デッドリフト・スクワット後の腰痛」の背景要因への対処法までを作り終え、続きはまた後日。

これ、腰を逸らしたり左右に倒した際に「腰の付け根の痛みがある方」や「鼡径部の前面の痛みが続く方」にもおススメの方法です。

あと、腱鞘炎やバネ指の患者さんにも意外にいい効果を持っていたりします。

自覚のある方、お試しください。


頸椎症のセルフケア:動画あり

2016年11月15日 | セルフケア

最近患者さんへのお役立ち動画が中々作れなかったんですが、

先日大阪で行った「頚椎症」をテーマとした講義のワンシーンから頚椎症のセルフケアの動画が撮れたのでご紹介させていただきます。

頚の痛みに悩まされている方にお役立ていただけましたら幸いです。

では、どうぞ!


完結編・中学生にこそウエイトトレーニングが必要です!~障害予防&回復のためにスクワットをしよう~

2016年10月28日 | セルフケア

さて、前回の「続々・中学生にこそウエイトトレーニングが必要です!~障害予防&回復のためにスクワットをしよう~」 の続き、ながなが引っ張ったシリーズの完結編です。

さて、

前回の記事では、

私たちの運動学習のベクトルは運動の効率化がメインテーマにあって、

その効率化の過程は、試行した個々の動きの「エネルギー効率」の比較によって「(より)正しい」運動の選択がなされるという前提があるため、

バーベル(重量物による)負荷を加えることで、その「比較」による『「(より)正しい」運動の選択』をさらに加速させる効果が期待できるといった意見を紹介させていただきました。

今回はその理由について説明したいと思います。

 

まずは私たちが「運動」を学ぶ時の道筋についてお話ししましょう。 

私たちの身体は氷河期を超えて生き残っていたので、身体は省エネが大好きなんです。

氷河期のような「十分な栄養をコンスタントに手に入れることのできない環境」では、無駄にエネルギーを消費しちゃうとすぐに死んでしまうので、そうした適応をしたんだと考えられているようです。

だもんですから、使わない筋肉は溶かして吸収しちゃうぐらい無駄を嫌います。

脳神経も然り!

寝たきりになっても天上のシミばっかり眺めさせてるとあっという間に恍惚の人になってしまいますからご注意を!

 

…(-_-;)

話を戻しますね。

 

つまり私たちの身体は目的の仕事をこなすのに最小限のエネルギーで賄いたいんです。

えっと、そうだなぁ…

ようは10個ワンパックの卵を極力安く買いたい!

そんな感じです!(投げやり!!)

 

でも、初めて行う運動には「これが一番効率的(経済的)」といった答えを持ち合わせていませんから、

試行錯誤の中で「答え」を模索する時期というものを設けます。

例えばバーベルなどの重量物を持ち上げようとしたとき。

始めのステップは、「とにかくそのバーベルを持ち上げる」という結果を得るために、私たちの脳は今までの経験を参考に様々な運動プログラムを作り出します。

始めはエネルギー効率はそっちのけで、結果をもぎ取ることのみに努力のベクトルが向けられます。

そして、フォームはひっちゃかめっちゃかでも「バーベルを持ち上げる」という第一段階をクリアすると、

今度は「もっと少ないエネルギーで目的を成し遂げる」ための試行錯誤に移ります。

そして、試行錯誤の中で同じ「バーベルを持ち上げる」という結果を得るのに「10の力を要する方法」と「5の力で足りる方法」に出会ったとします。

すると私たちの脳は「5の力で足りる方法」を記憶に刻み込みます。

 

その「5の力」分効率がいい「5の力で足りる方法」は「10の力を要する方法」と比較して筋で生み出す力を効率的に運動に変換できる方法ということになりますので、筋と骨格の構造上も無理のない運動となってゆくのです。

こうして私たちの運動は洗練されてゆきます。

しかし、「必要な力」の差が小さかった場合、どちらの運動プログラムの方が優れているのか、私たちの脳はその差を見分けることが難しくなります。

そうした運動は効率化が起こりにくく、関節構造にも負担の多い非効率的な運動が修正されずに続いてしまうわけです。

すると、何が起こるのか?

軽い負荷とはいえ繰り返し無理を強いられた関節周囲の構造物に傷をため込み、累積した傷はやがて大きな炎症を生じるようになります(反復性緊張損傷:RSIというケガを負う、ということ)。

腱鞘炎や五十肩、変形性の関節症なんてのはその最たるもの。

ではどうしたらいいのでしょうか?

そんな時こそウエイトトレーニングの出番です!

なんて言うと突飛な意見に聞こえるかもしれませんが、実はリハビリの現場ではごくありふれた手法の一つなんです(やってる技師自身にその自覚はないかもしれませんが…)。

 

リハビリの現場では運動の効率化を引き出すためにウエイトを活用する手法があります。

例えばパーキンソン病でのリハビリでの一幕。

 

パーキンソン病では病気の影響で足がすくんでうまく歩くことができなくなってしまいます。

そんな時には手足に重りをつけて歩く練習をするんです。

ただでさえ動きの悪いところにさらに重しをかけるわけですから、一見動きは悪くなりそうなもの。

ですが、アンクルウエイトとリストウエイトを付けると急に足取りが確かになったりするんですから身体って面白い。

なぜそんな現象が起こるのでしょうか?

私たちは目的を達するための運動プログラムを脳で作り上げて、そのプログラムを末梢神経を経由して筋肉に伝えます。

その指令を受け取った筋肉はプログラムに沿って動き出すわけです。

そして、関節に運動が起こると今度は関節周囲や筋腱にあるセンサーから実際に生じた運動の情報をこれまた末梢神経に乗せて脳に報告します。

脳では下した指令通りの運動ができたのかどうか、またその運動で目的は達成できるのか?をこのループを通じて確認します。

そして、現場(関節)で生じた動きが指令通りの動きでなかったり、その指令通りの動きでは目的を達成できない時には補正案としてのプログラムを組み立てて再度指示を飛ばします。

 

さて、本題。

 

脳機能に障害を受けると、関節への指示が上手に出せなくなるだけでなく

関節からの情報もうまくキャッチできなくなってしまいます。

イメージでいうと、耳の遠いおじいちゃんと電話で話すような感じです。

お孫さん(関節周囲のセンサー)からの電話の声がうまく聞き取れない。

そんな感じ。

すると、無駄のない動きに必要な緊張と不必要な緊張をより分けることができなくなってしまいます。

結果として、がちがちに手脚に力を込めてしまうことになり、滑らかな運動ができなくなってしまうんです。

これに対して、重りを付けると何が起こるのでしょうか?

関節には重りの分だけ負荷がかかります。

すると関節にあるセンサーから脳へ挙げられる情報をグンと増やすことができます。

つまり、電話口でお孫さんが大声で語りかけてくれるようになるんです。

耳お遠いおじいさんも聞き取れる声で、語り掛けてくれる。

つまり、関節に起こっている状況を受け取りが弱くなった脳へしっかりと届けることができるわけです。

要件が解ればおじいちゃんだってちゃんと正しい返事を返してくれるでしょう⁉

重りを付けることで正しい運動プログラムを脳が選択し、手足へと送ることができるようになるんです。

そうして、歩きつき(歩容と言います)が改善される、という仕組みなんです。

ちなみに、この変化は重りを外してもしばらくの時間持続します。

促通(ファシリテーション)という現象なのですが、その話はまたいずれ。

 

このシナリオは当然中学生にも当てはまります。

重りをしょって、ゆっくりと意識して動かすことで関節を傷つけてしまうような異常運動はより明確に気づく(脳でキャッチさせる)ことができます。

明確にエラーに気づくことができたら修正プログラムを脳で作り出すことができます。

また同時に、同じ重量でありながら「軽く感じる挙げ方」と「重く感じる挙げ方」に気付くこともできます。

これは「あっ!なんか今の良かった⁉」なんてレベルでなく「むむっ!今の軽い!!」ってなります。

そしてそうした運動は「正しい運動」として私たちの記憶に刻まれるわけです。

ウエイトトレーニングを中学生から取り入れる意味は、いえ、意義は

 

「正常な関節運動を学び取ること」

 

ここにこそあるんです。

 

これが自体重での運動では起こらないというわけではないのですが、

現実問題として、いったんエラーを生じてしまうとなかなか正しい動きに気付くことが難しいようです。

これに対してウエイトを用いた運動では上述の理由からも臨床経験上の事実からも変化が導きやすい!

こうした仕組みをこと成長期特有理由で動きが崩れやすい中学生には使わない手はないんじゃないかい⁉

というのが私の意見です。

以上!

ふぃ~(;´∀`)

やっと終わった!

 

<あとがき> 

しっかしまぁ…思いのほか引っ張っちゃったなぁ(-_-;)

ま、それだけ子供たちを取り巻くトレーニング環境とその現状に納得ができていないんです、私。

やれることはまだいっぱいある。

沢ッ山ある。

現状、子供たちへの最善なんか全然尽くされてなんかない(大人に対してもそうですが…)。

このシリーズを読んだ方はお気付きのことと思いますが、私は「ウエイトトレーニングは高校から」という思考停止に不同意を突き付けます。

ウエイトトレーニングのもたらす効果は単に身体をぶ厚くするだけなんかではないんです。

「正しい動き」を学ばせる過程を加速させることで「しなくていい故障」から子供たちを守り、

競技を通して獲得し得る学びのその「ベース」を神経のネットワークに刻み込むことで

より高いゴールへとたどり着く切符をプレゼントすることができる。

私の見解では「成長期の子供には自重のトレーニングしか許されない!」とするからこそ成長期に必ず生じるマルアライメント症候群に陥ってしまうんです。

そこからの出口の鍵がウエイトトレーニングなんだというのが私の主張です。

ちなみに「背が伸びなくなる」ってのも根拠なしの迷信です。

理屈で考えればむしろ、骨の成長には前向きな条件となるはずです。

実際、うちの息子に関しては両親ともに小柄なのにリフティング始めてからグイグイ伸びてます。

なのに、どこの施設もほぼ中学生のウエイトトレーニングは禁止されています。

ヘタに怪我されたら困るからって大人の理由が香ってきますね。

今の中学生、教えたら教えた分だけちゃんとできますよ⁉

ちゃんとできなかったら大人であろうが施設利用はご遠慮いただくのが筋ですよね。

逆にキチンとマナーを理解できていたら中学生にも使わせてあげるってんじゃダメなのでしょうかね?

 

皆さんご存知ですか?

世界最高峰のバーベルトレーニングの器具を作っているのは日本にある「ウエサカ」という会社だってこと。

世界中がその品質を認める会社がある日本がいつまでもウエイトトレーニングの後進国であるなんて、

悪い冗談にしか聞こえないですよ。

もったいないですよ!

いったい何がそうさせているのでしょうか?

いつだって新しい試みへの一歩は勇気と共にあります。

見込める報酬(メリット)と、未知なる損害(デメリット)。

大きな報酬を獲得するために挑戦を選ぶのか、あるかどうかわからないデメリットに怯えて目を逸らすのか。

ビジネス書なんかを見ても、リスク管理では想定できる範囲一杯のデメリットを想定して対策を用意して…

なんて書いてますでしょう⁉

これはどんなご商売でも起業に際して同じく踏む手順のはずです。

でも、ことトレーニングに関してはそこに踏み込めない。

リスクの前に踏み込もうとしない。

これは既往症を抱えた中高年者の運動施設への受け入れでも同じ状況が聞かれますよね。

運動の効果は知れ渡っても、なかなか実践には移れない現状があるわけです。

そんな現状を打破するのに必要なものってなんでしょうか?

それは未開の地に踏み込む勇気なんじゃないでしょうか。

子供たちの未来のために、今、大人たちの勇気が問われているなって感じるのは私だけでしょうか?

結果なんていつだって不確かです。

でも、不確かな中でもより確かな成功をつかむために努力をするわけですから、

ここは臨む結果に向かって足掻いてみることから始めても良いのではないか?

と強く思うんです。

思うだけで終わらずに、まずは自分の脚で小さくても前への一歩を重ねようと思う今日この頃なのでした。

=終わり=


続々・中学生にこそウエイトトレーニングが必要です!~障害予防&回復のためにスクワットをしよう~

2016年10月26日 | セルフケア

さてさて、前回の続き、成長期特有の「フォームの崩れやすさ」の理由編。

成長期にはまず骨が先に延びます。

遅れて筋や腱の長さが追い付いてゆきます。

これが曲者。

筋腱の長さが追い付くまでの間は、骨格に対して相対的に筋腱は短い、ということになります。

骨格に対して筋が短いということは、関節の動かせる範囲(可動域)が狭くなってしまう、ということなんです。

成長期の子達によく見るケースでいえば、

しゃがむ運動の際に十分な筋の長さがないために、下肢の構造上安全な位置関係で運動をコントロールができず、

足りない動きを膝を内外にあおる(ニーイン/ニーアウト)ように使ったり、

腰部を過度に曲げ伸ばしすることで代償するようになるんです。

そうした関係(低可動性と過可動性の関係)が長く続くと、過剰に動かされていた関節が傷ついてしまうんです。

通常は筋の成長と運動学習が進む過程でこうした異常な運動も消えてゆくのですが、

フォームの意識やセルフケアの意識(ストレッチへの取り組みなど)が希薄なまま運動を繰り返してゆくと誤った運動が定着してしまうケースも出てきます。

当然と言えば当然なことなのでしょうが、私のところに来なくてはならなくなった子達は後者が圧倒的に多いわけです。

こうした狂ったコントロールを見るケースは大人にも多く、内心では成長期の誤った運動学習の痕跡なんじゃないかと疑ったりもしています。

 

話を戻して。

 

骨の固まり切っていない成長期の子供たちの場合、こうした異常運動は「オスグット」然り「シンスプリント」然り、骨の成長点の傷を生み、長く故障の尾を引いてしまうのが悩ましいところ。

ですので、成長期の子供たちの運動指導では「正しいフォーム」と「ストレッチの習慣をつけてあげる」ことに気を配っていただきたいなと思うのです。

でもですね、そうは言っても競技動作自体の「フォームの正しさ」を看破できるか?となるとハードルが偉く高くなりますので、

まずは「しゃがむ」「立つ」という歩くよりも前の基本的な運動について「正しく動く」ことができているのか見ていただきたいのです。 

前出の異常なコントロールという問題が目の前の子供たちにあるのかどうかを見極めるには(評価するには)いままで書いた通り

「スクワットテスト」が最適です。

ようは「下まで綺麗にしゃがめるか?」そして「真直ぐ立ち上がれるか?」を観ること、です。

それができないときには飛んだり跳ねたりの前に、きちんとスクワットができるよう練習をすることが大切です。

そしてここが重要!!

正しい(=関節にも優しくエネルギー効率も良い)運動を獲得するためには「ウエイト」という負荷が役に立つ!!!!!!!!!ということ。

なぜか?

それは私たちの運動学習のベクトルが運動の効率化がメインテーマにあって、

その効率化の過程は、試行した個々の動きの比較によって「(より)正しい」運動の選択がなされるからなんです!

そして、その『「(より)正しい」運動の選択』をさらに効率的に進めるのにバーベルトレーニング(重量物による負荷)が役に立つんです!!

 

 

 

え?

何言ってるかわからない??

 

はい、そうだと思います。

次回、一個一個、順を追ってご説明しますね。(^^;

<まだ、つづく…(;´Д`)>

続きはコチラ⇒完結編・中学生にこそウエイトトレーニングが必要です!~障害予防&回復のためにスクワットをしよう~


続・中学生にこそウエイトトレーニングが必要です!~障害予防&回復のためにスクワットをしよう~

2016年10月13日 | セルフケア

さて、だいぶお待たせしてしまいましたが「中学生にこそウエイトトレーニングをさせましょう!」というお話の続き。

前回の記事では、下肢へ生じるスポーツ障害の原因に

「関節の適合性を逸脱する方向へのガタついた動き(シェアリング)が繰り返されること」

を挙げました。

これに対するリハビリ・障害予防を含めた対処法としてバーバルを担いだ「スクワット」がいいですよ!というところまで書きました。

今回はその続き、「スクワット」のお話です。

スクワットという動作は体幹を真直ぐに保って、上体を起こしてしゃがんで立つというシンプルな運動です。

この「スクワット」という動作を、リハビリや障害予防(もちろん機能強化も)として機能させるにはどうしたらいいか?

ズバリ!正しくスクワットすればいい!!

真実はいつもシンプルなんですね。

 

しかし、やったことが無いと「正しく」というのが解らないと思います。

ようは、ちょっとした「ルールに沿って行えばいい」んだと気楽に考えてください。

そのルールとは一連の動作を通じてフォーム(姿勢)を崩さないこと!

って書くと、今度は何が正しいフォームなのかがわからないといった方も多いはず。

そこでスクワットについて基本的なところと知っていてほしい点を挙げてみたいと思います。

1、立位

写真はうちの息子(中1)です。

手本としては不十分なのですが、手ごろな写真もないので悪しからず。

【体幹】

胸をしっかりと張って、

腰部は自然な前弯(生理的弯曲。反りすぎもNG。細かい話をすれば、骨盤底と胸郭下口、そして胸郭上口が水平かつ直列に並べられていること。)を保ちます。

【下肢】

足幅は肩幅かそれよりもやや広め。

つま先はやや外向き。15度が目安だけれども、足幅が広くなるとつま先の向きも外へと広くなります。

 

2、しゃがみ動作

【体幹】

目線は正面もしくはやや上方。

先ほど挙げた体幹の姿勢を変えずにしゃがみます。

身体を下ろしてゆく際に体幹は若干前へ傾斜しますが、その分胸郭は伸展(後方への反り)を強めます。

以後この角度は立ち上がるまで変えません。

ではこの時、体幹の傾斜はどれぐらいが正しいのでしょうか?

実はこの傾斜を決めるのがバーベルなんです。

注意するのはバーベルから伸ばした垂線が両足首の外踝の前、つまり両足で作られた基底面の中心に真直ぐキープされていること。

その条件の中で体幹はできる限り起こします。

前傾が強くなるとお辞儀方向にトルクがかかってしまうので立つのに不利を生じてしまうため、

効率的な運動とするには極力体を起こす必要が出てくるのです。

体幹をぐるりと取り囲む筋肉たちを余すことなく動員するためにも

胸郭下口から骨盤上下口(横隔膜と骨盤底が正対する位置)を保ちつつしゃがんでゆきましょう。

 

【下肢】

しゃがむ際にはつま先と膝頭の向きを終始合わせてください。

特に、座る最中に膝が内に入ったり外に外れたりしないようにしっかりと意識して、

バーベルから伸ばした垂線を基底面の中心(外踝の前縁)に保ちつつ下肢を折りたたみます。

この時、バーベルからの垂線をキープできていると、膝がつま先を超えることはありません。

※諸説ありますが、2016年今現在の私の理解では「膝はつま先を超えない」という理解でいます。

※2018年現在の理解では「膝がつま先を超えてもいい」という理解になりました。

 膝の位置への配慮よりもシャフトの中心を支持基底面の中心に通すことに注力することの方がより重要であると考えています。

 

【要約】

「しっかりと胸を張り、身体はできる限り起こして」

「膝をつま先より前には出さないように意識して」

「バーベルから伸ばした垂線が外踝の前縁に降りるように」

しゃがみましょう。

 

 

3、立ち上がり動作

 

【体幹】

目線は真直ぐ前かやや上方。

先ほど挙げた体幹の姿勢、角度を変えずに立ち上がります。 

【下肢】

立ちあがる際にもつま先と膝頭の向きを終始合わせます。

膝が内に入ったり外に外れたりしないように、しっかりと意識して立ち上がりましょう。

この時も、バーベルからの垂線を支持基底面の中心にキープします。

立ち上がり切った時には膝は伸ばし切らず、わずかに曲げた状態でフィニッシュです。

パワーリフティングなどの競技では、ルールとして膝を完全に伸ばしてフィニッシュとします。

ここでは故障のリスクを考えて、フィニッシュで完全伸展しないことを推奨しています。

 

【要約】

体幹の角度と姿勢を変えないように(特に前に倒れてしまわないように)、

膝はつま先と同じ向きに揃えて、

バーベルがいつも基底面の中心、つまり土踏まずの一番高いところの真上に保ったまま、

立ち上がりましょう。

 

以上「はじめてのバックスクワットの解説」おわり

 

さて本題。

痛みやフォームの崩れがある場合には「痛まない範囲」「崩れない範囲」での反復を条件としてください。

ケガをしている子はもとより回復期や故障の予備軍の子達のスクワットを見ると、膝が内外に揺れたり腰が丸まったりといったフォームの崩れが必ずついてきます。

※何をもって「崩れ」と判断するのか?と申しますと、

関節には向き合った関節面、そしてそれらを支える靭帯や関節包などの支持装置がしっかりと働ける位置関係というものがあるんです。

それを大きく外れた運動をすると、関節構造は傷ついたり場合によっては壊れてしまうんです。

例えば膝は前後に曲げ伸ばしはできるけど、左右に曲げ伸ばしはできない構造を持っています。

本来できない動きを強いれば、関節は壊れてしまうわけです。

 

フォームが崩れるフェーズがあるということは、その角度でのコントロールが失われているということです。

※これを下肢の機能評価に応用したのが「スクワットテスト」というものです。


そのコントロールを失った角度での運動が競技動作の中で繰り返された場合、

ストレスにさらされた組織に反復性緊張損傷(RSI)を生じます。

その結果として現れたのが、種々のスポーツ障害なんですね。

そうした根本原因をただすことが本当の意味での回復を約束してくれるんです。

まとめるとこんな感じ。

崩れる→壊れる

崩さない→壊れない・回復する・発達する

なので、フォーム厳守!

フォームが崩れそうな角度では「ゆっくり」「意識して」フォームを保つ(ストリクトに)随意的努力をします。

それでも崩れが止められそうもなかったら、明確に崩れる手前の範囲内でスクワットしましょう。

初めから下までしゃがめなくて構いません。

むしろ、フォームが崩れない範囲(この場合、膝と腰)を探るように浅めから始めてください。

そうして「崩れないように…」意識しながら崩れてしまう範囲をちょっとづつ削るように反復してゆくことで、

コントロールできていなかった角度を徐々にコントロール下に置いてゆくことができるようになってゆきます。

リハビリとして、また故障の予防として、そして、効率的な機能強化を得る方法として大事なのは、

功を急いでコントロールを失った範囲まで切り込まないこと!

これは中学生の生徒諸君とその指導に当たる方々には特に注意していただきたい点です。

※動きの崩れが故障の背景となること自体は子供に限らず大人であっても同じなので、大人の皆さんもご注意ください。

なぜならば、成長期にある彼らには「フォームの崩れやすさ」に成長期特有の理由があるからなんです。

これについてはまた後日。

では!


中学生にこそウエイトトレーニングが必要です!~障害予防&回復のためにスクワットをしよう~

2016年09月14日 | セルフケア

さて、今年の夏に始まった中学生達の相談の続報。

寄せられた故障はジャンパーズニー・シンスプリント・オスグット・アキレス腱炎・グロインペイン

あと足底筋膜炎やモートン神経腫(といいつつ実際は骨間筋のトリガーポイント)

大半は早々に回復、一部はちょっと回復しては再発の繰り返し、そして一部は二次的故障を発症。

先日も書いた通り、治らない子達は練習をちゃんと休むことができないでいます。

ちょっと落ち着いたら「補強だけでも…」とダッシュしたりジャンプしたり…

上記の故障達は瞬間的な下肢の屈伸の中で、関節の適合性を逸脱する方向へのガタついた動き(シェアリング)が繰り返されることで生じます。

そのほとんどは走ることも含め(走動作も跳躍運動の繰り返しで構成されていますからジャンプ動作の括りになります)ジャンプ動作の繰り返しで傷めていますので、

回復期には荷重位でのストリクトな下肢の屈伸を関節の適合範囲内でコントロールしつくす(つまりフォームの崩れを見逃さないで、正しいフォームへの修正を繰り返す)ような運動から行う必要があるんです。 ですが……

多くの場合は「痛みが引いて来たらとりあえずジョグから!」となるようです。

スポーツ、特に球技では盲目的に信じられている手順のようですが、

故障の成り立ちを考えると彼らにとっては逆効果となる可能性が高く、おすすめできません。

まず始めに関節のガタつきをおさえなくてはなりませんから、

前出の荷重位でのストリクトな(正確な)下肢の屈伸運動から始めた方が良いんです。

じゃあ具体的には何をするのか?

簡単なことで、スクワットをしっかり(正しいフォームで、の意味)やり込む事からはじめれば良いんです。

スクワットは治療上、下位腰椎から骨盤を含む下肢の機能障害を見つける指標にも使われる動作(スクワットテストなんてのがあります。)で、 下肢の持つ機能の基本、つまりいろはの「い」なんです。

ちなみに走る、は応用編。

故障を抱えた子達は皆さんスクワットのフォームがガタガタでした。

その中で、治っていった子達はスクワットのフォームをつかむのが早かった。

で、ですね。

そのスクワットなんですが、痛みの感じられない範囲で、出来ればバーベルを担いで負荷をかけてやってほしいんです。

何故かというと…

 

む、トレーニングの時間だ(・_・;

続きはまた後日!

ではまた!

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