里いも

○里いも

　里イモはマレー半島を原産とするサトイモ科の多年草植物で、日本にはイネ（稲）よりも早く紀元前１世紀頃には渡来したと考えられている。万葉集にも歌われており、山野に自生していた山イモに対して、里で栽培されたイモであるところから、里イモと命名された。別名をタロイモという。

　主成分はデンプンであるが、サツマイモに比べてその含有量は半分以下なので、エネルギーも５８ｋｃａｌと半分である。しかも糖分をエネルギーに変える働きをするビタミンＢ１は０．０７ｍｇ、食物繊維は２．３ｇ（いずれも１００ｇ中）と揃っているので、太ることを気にしないで食べられるばかりか、血中コレステロールを抑制する働きもある。

　特徴的なのは皮をむいたときのヌメリだが、これは多糖類のガラクタンに食物繊維のマンナンが加わったもので、これにヌメリの元であるムチンという糖タンパク質が含まれている。ムチンは体内に入ると肝臓の解毒作用を助けるグルクロン酸に変わり、強肝作用を持つ。またガラクタンは脳への刺激を伝えるのに必要とされる成分である。

　里イモの薬効は古くから伝えられており、食べれば便秘や腹の中の解熱によく、擂りおろしてショウガの絞り汁と小麦粉を食えたものを患部に湿布すると歯痛・肩こり・腫物によいといわれている。ショウガの代わりに酢を加えれば打ち身、捻挫に効く。さらに神経痛には皮、下痢にはズイキ（里イモの葉柄）を煎じて飲むとよいとされる。

じゃがいも

○じゃがいも

　南米アンデス地方を原産とするナス科の多年草。スペイン人が１６世紀半ばに原種を南米からヨーロッパへ持ち帰ったのが世界的に広まる最初で、フランスで大地のリンゴの名で親しまれ、ドイツでは、パンはなくともジャガイモは欠かせない食材とされている。日本へは慶長年間にオランダ人によってジャワのジャガタラ（ジャカルタ）からもたらされ、最初ジャガタライモと呼ばれていたが、その後ジャガイモになった。別名馬鈴薯ともいう。

　主成分は炭水化物（１００ｇ中１７．６ｇ）であるが、エネルギーは７６ｋｃａｌで、サツマイモの１３２ｋｃａｌに比べると約半分である。しかもこのデンプンは、ジャガイモに比較的多いビタミンＣ（生１００ｇ中３５ｍｇ）をくるむようにして保護するので、熱を加えても破壊されにくいという特徴がある。これによって水煮をした後でもビタミンＣは半量以上（２１ｍｇ）が残り、中２個（約１００ｇ）を食べれば１日の所要量の半分以上は賄うことができる。

　もうひとつ注目すべき成分はカリウム（生１００ｇ中４１０ｍｇ）である。カリウムは体内でナトリウムと拮抗してバランスをとるため、カリウムを多く摂ると塩分に含まれていたナトリウムが排泄される結果、高血圧を予防することができる。さらに健胃、腎臓病のむくみなども有効とされるほか、臓器の筋肉組織を活性化する働きも知られている。ジャガイモにはまたアレルギー体質を改善する作用も認められており、アレルギー喘息や皮膚炎などではカリ療法といってジャガイモが利用されている。

さつまいも

○さつまいも

　中央アメリカを原産地とするヒルガオ科のの多年草木で、わが国へは江戸時代の初めにポルトガル人によってもたらされた。当初は薩摩（鹿児島県）の特産だったことから薩摩芋と呼ばれる。戦中戦後の一時期を除き人気は低く低迷を続けていたが、食物繊維の効用が見直されるようになって以来、生活習慣予防に備える食品として注目されるようになっている。品種は多く、ベニハヤト、ベニサツマ、ベニアズマ、高系１４号、農林１号などが知られている。また、最近よく話題になる紫芋もサツマイモの一種だ。

　サツマイモはイモ類の中でも群を抜いて炭水化物の含有量が多い（１００ｇ中３１．５ｇ）ため、肥満の原因になるからと敬遠する人もいるが、ビタミンＣが２９ｍｇとミカンに匹敵し、栄養価値は高い食材である。サツマイモのビタミンＣはピーマン同様壊れにくいのが特徴で過熱しても９割は残る。ビタミンＣは風邪の予防に効果がある。また、ビタミンＥを玄米の１．２倍含む点も見逃せない。これは過酸化脂質の生成を抑え、さらに血行を促す効用がある。このほか、サツマイモを切ったときに出る白い液に含まれるヤラピンという微量成分の持つ緩下作用は便秘解消に役立っている。

貝割れ大根

○貝割れ大根

　大根の根が大きく成長する前に摘んだ一種の摘まみ菜である。古くから料理の添え物として使われてきたが、最近ではサラダの材料として利用されるようになり広く普及している。食物繊維を含むヘルシー食品としてアメリカでも需要が増えつつある。

　味はサッパリとして少し辛味がある。調理法も工夫されて、和・洋・中華ほか各種の料理に利用されるようになってきている。栄養面では、ビタミンＥの含有量は小松菜や春菊を凌ぎ抹消血行障害の改善に役立つ。加えてカルシウム代謝に有効なビタミンＫも含んでいる。ミネラル類はカルシウム、マグネシウム、亜鉛、銅などの成分を含む。

※切干し大根

　大根を細切りにして天日に干した保存食である。干すことで独特の味と香りを生み出し、栄養価も倍増する。煮物や酢の物にして食べるのが一般的だが、水で戻したものをキュウリやキャベツなどと一緒にドレッシングで味付けすると、サラダ感覚でシャリシャリと歯ざわりもよく、匂いに馴染めない人でも抵抗なく摂れる。

　栄養的にはカルシウムやカリウムなどのミネラル類、ビタミンＢ１・Ｂ２、ナイアシン、さらにリグニン（食物繊維）も多い。３２００ｍｇ（１００ｇ中）も含むカリウムは体内の細胞機能を高め、刺激の神経伝達をスムーズにして、高血圧に結びつく塩分の害を防ぐ効用がある。リグニンは便通を整え、肌のトラブルを防ぐ。切干し大根は量的にも摂りやすい食材なので、日常のメニューに是非加えたい一品である。

大根

○大根

　アブラナ科の一、二年草である大根は古くから日本人に親しまれてきた野菜の一つである。大根役者というのは当たったことがない役者であるが、そんな言葉に使われたほど、大根は昔から食当たりを防ぐ健康野菜とし頼りにされてきた。

　食材となる根の部分にはビタミンＣや鉄、食物繊維が含まれている。また消化酵素のジアスターゼやアミラーゼも多く含まれ、デンプンの消化を助けて食後の胸やけを防ぐ。大根の食効としては①のぼせやすい人の下半身の血行をよくして、のぼせを解消する。②消炎作用があるので口内炎などの痛みや虫歯の痛み、歯茎の出血には、おろし汁でうがいするとよい。③ハチミツを適宣加えて飲めば咳・声嗄れ・喉の痛み・二日酔いに効く、など古くから種々の効用が伝えられている。なお、大根おろしは時間が経つとビタミンＣが減少してしまうので、おろしたてを食べるか、おろしてすぐに酢を加えるとビタミンＣが壊れにくくなる。

　大根でもう一つ忘れてならないことは葉の活用である。緑黄色野菜の見直しの中で、それまで無視されることの多かった大根の葉に注目が集まったのはそれほど遠い昔ではない。事実、葉には根に比べてタンパク質が４．５倍、食物繊維が約３倍、カルシウムが１０倍、鉄が１５倍、ビタミンＢ１が４倍、Ｂ２が１６倍、Ｃが約５倍も含まれている。カロチンにいたっては根では０だが葉には３９００ｕｇも含まれ、この数字は野菜類のトップクラスである。

白菜

○白菜

　中国を原産とするアブラナ科の一年草。漬物や鍋物に欠かせない野菜としておなじみだが、わが国に紹介されたのは明治初期のことで、本格的な栽培が始まったのは昭和に入ってからと歴史は意外に浅い。中国では北方白菜、南方白菜、山東白菜の３種あるが、わが国では気候・風土の関係から山東白菜が定着した。葉の結球性から結球白菜、半結球白菜、不結球白菜に分かれるが、わが国で日常的に食べられているのは結球白菜である。

　栄養価はキャベツとほぼ同じで、ビタミンＣはキャベツほどではないが大根以上に豊富だ。年間を通じて市場に出るが、鍋物などにして冬に食べられることが多いので、冬場のビタミン・ミネラル供給源として定番の野菜となっている。

チンゲンサイ

○チンゲンサイ

　中国・華中地方を原産とするアブラナ科の一年草。中国名は青梗菜。中国では結球する白菜（パクチョイ）を大白菜、結球しないものを小白菜と呼ぶが、チンゲンサイは小白菜の仲間。同じ仲間で白い葉柄の白軸パクチョイに対して、チンゲンサイは葉柄が緑色のため青軸パクチョイとも呼ばれる。

　白菜のサクサクした歯ごたえ、きれいな色合いとクセのない味わいが広く好まれ、戦後渡来した中国野菜の中では最も早く定着した。栄養的にはカロチンが１００ｇ中２０００ｕｇ（レチノール当量３４０ｕｇ）、カルシウムが１００ｍｇと豊富。繊維が少なく、炒め物やクリーム煮などで相当量食べられ、しかも油によってビタミンＡの吸収率が非常に高くなることを考え合わせると、その効用は見逃すことができない。

もやし

○もやし

　モヤシは豆類の種子を水に漬けて暗いところで発芽させたもので、原料は大豆や緑豆が主流であったが、現在市場に出回っているのは安価で栽培しやすいブラックマッペがほとんどである。またサラダで親しんでいるアルファルファもやしも人気がある。

　大豆モヤシは植物性タンパク質が多く、リジンやトリプトファンなど人の体内では作られない必須アミノ酸を多く含んでいる。またビタミンＢ１・Ｂ２やカルシウム、鉄などのミネラルも豊富で、豆と芽の部分には食物繊維が含まれていて腸の働きを助ける。

　モヤシは発芽させることで、豆の状態では含まれていないビタミンＣが作られ、アミラーゼなどの消化酵素も生まれるので胃腸の弱い人にも向いている。どのモヤシも茹ですぎるとビタミンＣやアミノ酸が失われるので、短時間で手早し茹で、塩をひとつまみ入れてアミノ酸流出を防ぐことが肝要であり、油炒めが適している。貧血・便秘の解消、生活習慣病や風邪の予防、疲労回復に効用がある。

※アルファルファもやし

　マメ科の多年草アルファルファの種子を発芽させて作るモヤシで、サラダとして生食される。食物繊維やビタミンＫ・Ｂ６、カルシウム、リンが豊富で、モヤシの中で唯一カロチンを含んでいる。ドレッシングなど油と一緒に食べるとカロチンの吸収がよくなる。また生食できるのでビタミンＣが損なわれずに摂れる。モヤシは一度にたくさんの量を食べられるので、食物繊維による腸の浄化、便秘の改善にも有効である。アルファルファは家庭でも手軽に栽培できる。

アスパラガス

○アスパラガス

　アスパラガスは南ヨーロッパ原産のユリ科の多年草で雌雄異株。セイヨウウド、オランダキジカクシ、マツバウドともいう。春に根株から出る太い若茎を食用にするが、盛り土をして栽培するホワイトアスパラガスと、陽に当てて育成するグリーンアスパラガスがある。

　生体内の代謝に重要な働きを持つアミノ酸にアスパラギン酸があるが、これはアスパラガスからその誘導体が発見されたことで命名されたものである。このように、アスパラガスには他の野菜にはないタンパク質の合成を助ける働きがあり、滋養強壮・体力回復に役立つ。アスパラギン酸は芽の部分に集中的に含まれている。このほかビタミンＥやルチンも豊富で、得意な健康野菜といえよう。こちにルチン（ビタミンＰ）は毛細血管を強くし、動脈硬化症や高血圧症の予防につながる。

※グリーンアスパラガス

　盛り土せずに陽に当てて育成したアスパラガスで、茎を食用にする。主産地は北海道や長野県であるが、最近はメキシコ、アメリカ産のものも四季を問わず市場に出回っている。栄養成分としてはカロチン３８０ｕｇ（６３ｕｇＲＥ）、ビタミンＢ２、０．１５ｍｇ、ビタミンＥ１．５ｍｇ（いずれも１００ｇあたり）、ルチンなどを含み、血管を強化して高血圧を予防する効果がある。穂先の部分に多く含まれる亜鉛は性的スタミナを増強する。また微量成分のクロロフィルは成長、利尿、血管の老化防止、肝臓や心臓の機能回復に有効である。ホワイトアスパラガスよりも、日光に当てたグリーンのほうがビタミン類やミネラルは豊富で、特に造血作用のある葉酸が多いことが特徴として挙げられる。

　選ぶときは緑の濃い太目のものがよい。細いと筋ばっていて強いものが多いので注意。茹でるにはたっぷりのお湯で根元のほうから先に入れ、茹ですぎないことが肝要である。グリーンアスパラは魚介類にも肉料理にも合わせやすく色どりもきれいなので、大いに利用したい食材のひとつである。

キノア（キヌア）

○キノア（キヌア）

　昨日は南米ペルーボリビアの高知に生育するアカザ科の一年草で、直径２～３ｍｍの種子が食用となる擬似穀物の一種である。キンワとも呼ばれる。古代インカ帝国時代には主食に供されていたが、１６世紀のスペインによる植民地以降は小麦に追われて影を潜めた。

　しかし近年、健康志向が盛んな欧米で見直され、血中コレステロール値抑制効果もさることながら、その優れた栄養価で一躍評価を高めることとなった。わが国の白米と比較してカルシウムは７倍（３５．８ｍｇ）、カリウムは６倍（５３９ｍｇ）、鉄は５．６倍（４．５ｍｇ）、マグネシウムは７倍（１６４ｍｇ、いずれも１００ｇ中）である。またタンパク質は全必須アミノ酸を含み、ビタミンＢ２は小麦の４倍含まれている。

　１９９７年から日本でも発売が開始され、欧米と同じくシリアルやパスタ、パンなどの加工品への利用のほか、離乳食や病院介護食、アレルギー症の回転食に活用されている。

キノア（キヌア）の商品一覧